Количество витамина с в продуктах: В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Определение оптимального способа консервирования для сохранения витаминов в продуктах питания

Актуальность

По данным НИИ питания, у 70−80 % жителей России наблюдается дефицит трёх и более витаминов. Многие пренебрегают употреблением этих веществ в качестве биологически активных добавок к пище. Зимой недостаток витаминов ощущается наиболее остро, потому что наличие витаминов в овощах и фруктах резко сокращается. Поэтому стоит задуматься о правильном способе консервации продуктов, чтобы количество витаминов осталось таким же или незначительно уменьшилось.

Суточная норма потребления витамина С для взрослых − 90 мг/сутки, для детей − от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста. Верхний допустимый уровень потребления в России − 2000 мг/сутки. Суточная норма потребления витамина К для взрослых – 300 мкг/сутки. Бактерии в кишечнике вырабатывают в среднем от 100 мкг/сутки. В итоге человек должен потреблять примерно 200 мкг/сутки, чтобы обеспечить достаточное количество витамина.

Цель работы: убедиться в целесообразности консервации продуктов питания для сохранения витаминов и определить наиболее эффективный способ.

Содержание работы

Процесс разрушения витамина С происходит при воздействии окислительных ферментов, высвобождающихся в результате нарушения целостности клетки, т. е. уже в процессе нарезания, измельчения растительных продуктов. Для уменьшения потерь витамина С овощи, например, капусту, следует перед шинкованием недолго бланшировать; при этом инактивируются окислительные ферменты, разрушающие витамин С. Окислительные ферменты становятся неактивными также в кислой среде. Поэтому в квашеной капусте витамин С сохраняется лучше, чем в свежей. Если к капусте при приготовлении салата добавить лимонную кислоту, то витамин С сохранится лучше.

Подсолнечное масло, сметана и другие жиры предохраняют витамин С от разрушения, так как затрудняют его контакт с кислородом воздуха.

Разрушение витамина С ускоряется при постепенном нагревании, поэтому продукты следует варить, погружая их сразу в кипящую воду, так как при этом происходит инактивация окислительных ферментов; к тому же в кипящей воде меньше кислорода, чем в холодной. Варить овощи нужно в посуде с закрытой крышкой. Будучи растворимым в воде, витамин С при варке продуктов переходит в отвар, который также следует использовать в пищу.

Здоровые люди не испытывают недостатка в витамине К, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве. Однако основная причина дефицита витамина K у взрослых − болезни печени, при этом витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах. Но концентрация витамина K в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е). Витамины A, E, K, B2, B6 и каротин (провитамин A) страдают от света и кислорода воздуха, но при этом стойко переносят высокую температуру.

Методика химического исследования

1.      Качественный анализ аскорбиновой кислоты

1.1.   Реакция с раствором калия гексацианоферрата:

К4Fе(СN)6 + FеСl3 ® KFеIII[FеII (СN)6] ↓+ 3КСl

1.2.   Серебряная проба на витамин С:

аскорбиновая   +   2АgNО3      2Аg + 2НNО3 + дегидроаскорбиновая кислота

2.      Количественный анализ аскорбиновой кислоты (определение аскорбиновой кислоты методом прямого йодометрического титрования)

C6H8O6 + I2 = C6H6O6 + 2HI

________________________

C6H8O6 — 2e → C6H6O6 + 2H+ I2 + 2e → 2I –

3.      Качественное определение витамина K (метод основан на его способности давать жёлтую окраску в присутствии цистеина в щелочной среде (NaOH))

4.      Количественный анализ витамина K (метод основан на способности витамина К в щелочной среде давать с диэтилмалоновым эфиром окрашенное соединение синего цвета, интенсивность окраски которого определяют колориметрически.)

Оснащение и оборудование, использованное при создании работы: бюретка, штатив, ступка с пестиком, пробирки, химический стакан, мерные пробирки, колба коническая, колба плоскодонная, пипетки, колориметр, регистратор данных LabQuest (AFS), воронка Бюхнера, колба Бунзена, водоструйный насос.

Выводы

Во всех исследуемых продуктах содержатся витамины K и C. Наибольшее количество витамина K содержится в петрушке, наибольшее количество витамина С − в высушенной цедре апельсина и лимона.

В результате опроса выяснилось, что люди считают наиболее эффективным способом сохранения витаминов заморозку.

Самый эффективный способ консервирования продуктов, по данным проведенного исследования, − сушка. Все остальные методы сохраняют витамины, но в значительно меньшем количестве.

При длительной термической обработке, в том числе и при заваривании продуктов, богатых витамином С, его концентрация начинает уменьшаться по истечении 40 минут.

Перспективы использования результатов работы

Рекомендации людям, в каком виде хранить продукты питания, какие лучше употреблять, чтобы получить суточную норму витаминов С и K.

Награды/достижения

Диплом III степени в XXVIII открытой московской инженерной конференциb школьников «ПОТЕНЦИАЛ», призёр.

74-е Дни науки НИТУ «МИСиС».

Особое мнение

«Работа достаточно актуальна, тема понятна и интересна каждому человеку, будь то гость, участник или член жюри конференции. Проект «Академический класс в московской школе» помог нам окунуться в научную деятельность, сделать выбор будущей профессии, понять, что значит «быть учёным». Конференция «Наука для жизни» дала возможность представить наш труд участникам конференции, услышать мнение жюри и просто гостей о минусах и плюсах нашей работы: что следует доделать, на что обратить больше внимания, какой метод лучше использовать»

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) впервые был получен в 1928 году из лимонного сока. А спустя 4 года ученым удалось установить, что именно нехватка аскорбиновой кислоты в организме приводит к появлению цинги. С тех пор проводились масштабные исследования витамина, которые помогли выявить его физико-химические свойства, пользу для организма и источники получения.

Свойства

Аскорбиновая кислота – это белый порошок, кислый на вкус, практически не имеющий запаха. Он растворим в воде, спирте, разрушается при высокой температуре и под действием света, но переносит замораживание.

Вещество необходимо для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов. Витамин выполняет роль коэнзима и восстановителя в обменных процессах.

Участвовать в химических процессах может только L-аскорбиновая кислота (именно ее и называют витамином С или биологической добавкой Е 300). Она не накапливается в организме, выводится с мочой. Соединение относится к незаменимым, то есть не синтезируется в организме человека, поэтому нужно постоянное поступление витамина извне.

Это самый нестабильный водорастворимый витамин, чем часто обуславливается его дефицит – термическая обработка (особенно в присутствии железа, магния или меди), длительное хранение снижает количество активных компонентов, поступающих с продуктами.

Определение рекомендованной дозы

На данный момент нет точных данных о зависимости потребности в витамине С от веса тела, площади его поверхности, энергетического обмена, особенностей метаболизма. Это затрудняет обоснование соответствующих дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления витамина С.

У ребенка (в расчете на 1 кг веса тела) потребность в витамине выше, чем у взрослого человека, что связано с ростом и развитием органов и структур. У женщин потребность повышается в период беременности и лактации.

Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте оказывают климатические условия. Резко повышена потребность в условиях Крайнего Севера. Витамин С предотвращает развитие дисадаптационного метеоневроза, ускоряет акклиматизацию человека, является адаптогеном, способствующим повышению неспецифической сопротивляемости организма..[S3]

Рекомендации суточной потребности в витамине С основаны на возможной связи аскорбиновой кислоты с энергетическими потребностями организма. При учете индивидуальных вариаций предложен критерий для расчета 25 мг на 1000 ккал.

• мужчина в возрасте 20-40 лет, не занимающийся физическим трудом (I группа интенсивности труда) и проживающий в городе с развитым коммунальным хозяйством, которому требуется 2800 ккал, нуждается в 70 мг аскорбиновой кислоты;

• работник немеханизированного труда (IV группа) того же возраста, проживающий в тех же условиях, которому требуется 3700 ккал, нуждается в 93 мг аскорбиновой кислоты;

• для человека, занятого очень тяжелым ручным трудом и нуждающегося в 4500 ккал, требуется 120 мг витамина С.

Большее количество витамина С нужно при различных патологических состояниях, когда усилен расход аскорбиновой кислоты в организме, либо нарушено ее усвоение. В суровых погодных условиях нормы повышаются на 30-50%.

Влияние на организм и нормы 

Витамин С – сильнейший антиоксидант. Его назначение – защита внутренних органов и тканей от повреждений различной этиологии, предотвращение образования злокачественных опухолей. Но этим польза витамина для организма не заканчивается:

  • Соединение способствует укреплению иммунной системы, снижает силу воспалительных процессов, помогает выводить токины.
  • При участии витамина С протекают окислительно-восстановительные процессы, синтезируется белок, в том числе коллаген.
  • Для регенерации кожных покровов и ранозаживления также требуется аскорбиновая кислота.
  • Антиоксидантное действие проявляется в борьбе со свободными радикалами, угнетении образования раковых клеток.
  • Аскорбинка благотворно влияет на энергетические процессы, повышая выносливость.
  • Витамин укрепляет сосуды, нормализует проницаемость их стенок, снижает риск развития атеросклероза.
  • Концентрация витамина С в организме влияет на состояние нервной системы, стрессоустойчивость.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о точном количестве витамина С, необходимом человеку. В таблице приведены данные о минимальной суточной норме аскорбиновой кислоты для людей разных возрастов.

Категория

Количество, мг/сут.

Младенцы 0–6 мес.

40

Младенцы 7–12 мес.

50

Дети 1–3 года

40

Дети 4–8 лет

45

Дети 9–13 лет

50

Девушки 14–18 лет

65

Юноши 14–18 лет

75

Женщина старше 18 лет

75

Мужчины старше 18 лет

90

Беременные

90

Кормящие

90

Сильнее всего в витамин нужен детям в период активного роста, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, курильщикам, людям, проживающим в холодном или в жарком климате. Вырастает потребность во время болезней, стрессов, при приеме оральных контрацептивов.

Всемирная организация здравоохранения придерживается рекомендации: 2,5 мг витамина на 1 кг веса.

Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия

Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:

  • появление кровоподтеков без ушибов;
  • медленно заживление ран;
  • ломкость волос, ногтей;
  • кровоточивость десен;
  • сухость кожи;
  • частые простудные заболевания;
  • боли в суставах;
  • хроническая усталость, депрессивные состояния;
  • набор лишнего веса.

Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды. При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.

Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.

Переизбыток витамина

Профицит витамина наблюдается крайне редко, так как он не накапливается в организме, легко выводится. Тем не менее, симптомы гипервитаминоза могут быть следующими:

  • тошнота, рвота, диарея, изжога;
  • спазмы, вздутие живота;
  • головные боли, нарушения сна;
  • аллергические реакции;
  • появление камней в почках.

При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.

Возможные осложнения передозировки

С осторожностью прием витамина С назначается при:

• Приеме салициловой кислоты, так как одновременное применение может спровоцировать увеличение кислотности и развитие язвы желудка, гастрита.

• Повышенной свертываемости крови, угрозе тромбоза. Витамин приносит пользу при варикозе – он укрепляет стенки сосудов и стимулирует выработку коллагена. В то же время соединение повышает концентрацию протромбина и тромбоцитов, увеличивая свертываемость и риск тромбообразования. Поэтому прием аскорбиновой кислоты в этом случае нужно согласовывать с врачом.

• Сахарном диабете 2 типа. Высокие дозы витамина (1 г и более) подавляют секрецию инсулина. При этом в профилактических дозировках проявляются полезные свойства витамина. Пациентам с диабетом рекомендуется принимать дозировки, покрывающие суточную потребность, но воздержаться превышения.

• Мочекаменной болезни. Есть исследования, выявляющие связь между витамином и образованием камней в почках. Людям, склонным к мочекаменной болезни, можно ограничиться введением в меню продуктов, богатых витамином.

• Приеме эстрогенных препаратов. При длительном совмещении гормональных средств с витамином, концентрация эстрогена в крови женщины увеличивается. В результате может нарушиться менструальный цикл, увеличиться масса тела, ухудшиться состояние волос, кожи.

Источники витамина

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.

Содержание витамина С приведено в таблице.

Продукт

Количество, мг/100 г

Процент суточной нормы

Шиповник

650

929

Облепиха

200

286

Сладкий болгарский перец

200

286

Черная смородина

200

286

Киви

180

257

Сушеные белые грибы

150

214

Зелень петрушки

150

214

Брюссельская капуста

89

127

Цветная капуста

70

100

Папайя

61

87

Помело

61

87

Апельсин

60

86

Земляника

60

86

Краснокочанная капуста

60

86

Грйпфрут

45

64

Лимон

40

57

Мандарин

38

54

Говяжья печень

33

47

Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом. Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.

Профилактическое и лечебное применение витамина С

При незначительном дефиците витамина врач корректирует питание, вводя в рацион максимальное количество источников аскорбиновой кислоты. При более сильном недостатке прописываются добавки в виде растворимых таблеток, драже, порошков. По свойствам они ничем не отличаются от натурального витамина. В случаях острой нехватки назначается введение препарата с помощью внутримышечных инъекций.

Для профилактики развития гиповитаминоза суточная доза аскорбиновой кислоты составляет:

  • для взрослых – 50–100 мг;
  • для детей – 25–75 мг;
  • для беременных и кормящих — 25–75мг в течение первых 2 недель, потом по 100 мг.

Продолжительность курса, кратность приема препарата назначается врачом.

Лечебные дозы витамина С зависят от тяжести заболевания. При простудах они в 2-3 раза выше профилактических.

Согласно проведенным исследованиям, ударная доза витамина не влияет на продолжительность или интенсивность течения простудных заболеваний. Но в этот период организм активнее расходует аскорбиновую кислоту, поэтому важно поддержать ее на нормальном уровне.

Режим приема

Комплексные БАД или аскорбиновая кислота в монопрепарате принимается внутрь во время или сразу после еды. Так соединение усваивается наиболее эффективно и помогает лучшему усвоению полезных веществ из пищи. Желательно принимать добавку в одно и то же время суток.

Если добавка в виде жевательной пастилки или леденца, после приема рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы кислота не разрушала зубную эмаль.

Применение в косметологии

Из-за антиоксидантных и омолаживающих свойств витамин С активно применяется в косметологии. Прием внутрь системно действует на весь организм, а наружные косметические средства с аскорбиновой кислотой помогают:

• Ускорить клеточное обновление и заживление, снять воспаление.

• Устранить гиперпигментацию, освежить цвет лица.

• Улучшить микроциркуляцию, стимулировать выработку коллагена.

• Повысить тургор, сгладить мелкие морщины.

• Укрепить местный иммунитет, защитить кожу от агрессивных внешних факторов.

Для ухода за кожей выпускаются кремы, маски, патчи и другие средства с аскорбиновой кислотой. Также эффективно использовать домашние маски на основе ягод и фруктов.

Взаимодействие с другими витаминами

Витамин С активно взаимодействует с другими компонентами:

• Усиливает активность витаминов А, Е, В5, В9.

• Улучшает усвоение железа и кальция.

• Разрушается под действием витаминов В1, В12 и К.

• Выводит из организма медь.

Для профилактического приема удобно выбирать поливитаминные комплексы и БАД, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, покрывающие суточную потребность человека.

Входит в состав следующих препаратов:

В каких продуктах содержится витамин D?

 Комментировать

Солнечный витамин, или, иными словами, витамин D, называется именно так, потому что наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Но что делать, если погода не радует тёплыми днями, а отпуск ещё не скоро? Конечно же, рацион. Какие продукты содержат витамин D? Какие продукты купить и где купить продукты в Москве? Об этом мы расскажем сегодня в этой статье.

В первую очередь, конечно же, стоит сказать о том, какую пользу несёт витамин D для нашего организма. Во-первых, он помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Во-вторых, этот витамин снижает уровень сахара в крови, поэтому, продукты, содержащие витамин D, будут полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Также продукты, содержащие в своём составе этот витамин, принесут пользу беременным женщинам, так как витамин D, помимо всех прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на развитие эмбриона. При правильном сбалансированном употреблении продуктов с витамином D, вы обеспечиваете свой организм кальцием и налаживаете обмен веществ.


Какие продукты купить в Москве, чтобы восполнить недостаток витамина D в организме? И первое, что Вы должны добавить в свою продуктовую корзину-это лосось. Порция этой рыбы, приготовленная на обед или ужин, способна покрыть суточную потребность нашего организма в витамине D. Более бюджетные, но не менее полезные варианты-это сельдь, сардины и скумбрия. Они также восполняют уровень витамина D в организме и отлично сочетаются практически с любым гарниром.

Возникает вопрос: в каких количествах употреблять рыбу, чтобы не возникло передозировки? И здесь стоит сказать об ещё одном отличии витамина D. Употребляя натуральную продукцию, содержащую витамин D, Вы исключаете любой риск передозировки, так как организм сам может регулировать количество поступающих в него витаминов. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками, а вот риска получить передозировку витамина от натуральных продуктов у Вас совершенно нет.


Следующий продукт, содержащий в своём составе витамин D — яичный желток. Выбирая яйца, в первую очередь следует обратить внимание на то, в каких условиях росла и содержалась несушка. Лучшим вариантом для любителей качественных, обогащённых витаминами, яиц, станет фермерская продукция. Фермерские яйца купить следует тем, кто не любит рыбу или просто хочет использовать альтернативные способы получения витамина D. Фермерские яйца отличаются не только высоким качеством, но и непревзойдённым вкусом, а также приносят вдвое больше пользы, в отличие от других яиц.

Ещё одним продуктом, в составе которого содержится витамин D, являются грибы. Но исключительно те, которые растут в открытом грунте под солнечным светом. Грибы, выращенные в других условиях, нам не подойдут. И понятно почему.

«Пейте, дети, молоко, будете здоровы» — гласит всем известная пословица. Да, в молоке, помимо прочих полезных элементов, также содержится большое количество витамина D. По сравнению с рыбой и морепродуктов, оно не так велико, однако, его значимость преуменьшать всё же не стоит.


Не любите молоко? Есть альтернатива! Апельсиновый сок. Выращенные в солнечных странах, апельсины являются настоящим источником пользы и здоровья. Например, одного стакана апельсинового сока хватит Вам для того, чтобы получить 12% суточной нормы витамина D в организме.

С продуктовой корзиной всё ясно. Но вопрос о том, где купить продукты в Москве, которые содержат витамин D, остаётся открытым. И лучший вариант, конечно – купить продукты с доставкой на дом.

Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?



Советуем также почитать

Что можно приготовить из говяжьего языка?

Привычный способ приготовления – отварной говяжий язык! Но знали ли Вы, что из него можно приготовить массу других блюд!

Подробнее
Что можно приготовить из креветок?

Введя креветки в свой рацион, вы получаете витамины А, В, С, D и Е. Не стоит забывать про минералы, которых в креветках в изобилии. Здоровые ногти, волосы, нормальная работа сердечно-сосудистой и пищеварительной систем – всё это вы получите от креветок.

Подробнее
В чём польза капусты?

Кто-то капусту обожает, а кто-то наоборот обходит этот овощ стороной. Далеко не все задумываются о том, насколько этот продукт полезен.

Подробнее

Написать комментарий:

Ученые назвали продукты, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Апельсины, наряду с другими цитрусовыми, всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который нужен человеку в его рационе. Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Согласно Индийскому журналу клинической биохимии, витамин С также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), как отмечают диетологи, есть продукты, в которых его содержание больше, чем в апельсине.

Один средний киви содержит 71 миллиграммов или 79 процентов суточной нормы витамина С, но этот фрукт значительно меньше, а это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами этого витамина. В одной чашке, измельченной сырой капусты кале содержится 80 мг или 89 процента RDA. Кале — это овощ семейства крестоцветных, которые, уверяет портал eatthis.com, содержат большое количество витамина С. Одна чашка клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Как и капуста кале брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. В одной чашке приготовленной брюссельской капусты содержится дневная норма витамина С, а также клетчатка, витамин К, фолиевая кислота и калий. Одна чашка вареного брокколи содержит 102 миллиграмма или 113 процентов дневной нормы витамина С. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи может помочь снизить окислительный процесс в организме и способствовать профилактике раковых заболеваний. Еще больше витамина содержится в шпинате: одна чашка этого сырого овоща содержит 195 миллиграммов или 216 процентов суточной нормы витамина С. Наконец, наибольшее количество витамина С содержится в желтом сладком (болгарском) перце. В чашке этого нарезанного овоща среднего размера находится тройная суточная норма витамина С.

Исследовательская работа на тему «Определение содержания витамина С (аскорбиновой кислоты) в соках и фруктах»

Автор: Вдовина Валерия Владимировна

Место работы/учебы (аффилиация): Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Матвеевская средняя общеобразовательная школа», 10 класс

Научный руководитель: Рябинина Елена Александровна

Результаты  исследований, проведенных Институтом питания РАМН, свидетельствуют о весьма тревожной ситуации, сложившейся в последние годы в России. Отмечаются крайне недостаточное потребление и все более нарастающий дефицит витаминов. Так, дефицит витамина С выявился у 70-90% обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетательный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летне-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный гиповитаминоз витамина С. Именно поэтому мы решили рассмотреть данную тему в нашей работе, проведя практическую часть в условиях школьной лаборатории и определению аскорбиновой кислоты в соках и фруктах. На основе чего разработали рекомендации по рациону питания.

Цель: Определить в условиях школьной лаборатории наличие витамина С в отдельных продуктах питания и наиболее богатые рекомендовать для регулярного употребления.

Задачи:

  • Выяснить значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающие иммунитет.
  • Рассмотреть экологическое значение витамина С.
  • Ознакомиться с биохимическими свойствами витамина С.
  • Ознакомиться с методами определения витамина С
  • Выяснить с помощью метода йодометрии в каких именно соках и фруктах содержится наибольшее количество витамина С, рекомендовать их для употребления.
  • Провести опрос-анкету обучающихся, как часто они употребляют продукты питания, содержащие витамин С.

Гипотеза: Если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество витамина С, то эти продукты можно рекомендовать для регулярного употребления.

Поставленные цель и задачи, выдвинутая гипотеза определили:

Предмет исследования: витамин С.

Объект исследования: продукты (фрукты, соки).

Были использованы методы исследования:

  • метод эксперимента – йодометрия;
  • анкетирование (в котором принимало участие 35 человек).

Данная работа носит как теоретический, так и прикладной характер, так как изучались научные данные о свойствах и физиологическом воздействии витамина С на организм человека;  экспериментальным путём доказано наличие витамина С в отдельных продуктах, даны рекомендации при выборе продуктов.

В процессе работы была использована литература:

  • В книге «Опыты без взрывов» О.Ольгина я познакомилась с методом определения витамина С йодометрия, по которой провела эксперименты по определению содержания витамина С в продуктах.
  • Книга «Физиология человека» С.И. Гальперина помогла узнать основные симптомамы дефицита витамина С.
  • Справочники и учебники по биохимии рассказали о классификации витаминов по растворимости в  воде и жире.

Содержание витамина К в некоторых продуктах питания.

Суточная потребность в витамине К — до 3 мг. 

Нужно помнить, что при приеме варфарина важна стереотипность питания. 

Не смотря на то, что некоторые продукты питания содержат малое количество витамина К, не нужно забывать, что большое количество продукта с низким содержанием витамина может привести к нежелательному влиянию на эффект варфарина.

Наименование продукта

Относительное содержание витамина К

Содержание Витамина К в мг/100 г.

Кофе (заварной)

Низкое

Кола

Низкое

Фруктовые соки

Низкое

Молоко

Низкое

Чай

Низкое

Хлеб

Низкое

Крупы

Низкое

Мука

Низкое

Овсяные хлопья

Низкое

Рис

Низкое

Макароны

Низкое

Масло

Низкое

Сыр

Низкое

Сметана

Низкое

Иогурт

Низкое

Яйца

Низкое

0,02

Молоко

Низкое

0,002

Маргарин

Среднее

Майонез

Высокое

Соевое масло

Высокое

Оливковое масло

Среднее

Кукурузное масло

Низкое

Подсолнечное масло

Низкое

Арахисовое масло

Низкое

Яблоки

Низкое

Бананы

Низкое

Дыня

Низкое

Виноград

Низкое

Лимон

Низкое

Апельсины

Низкое

Персики

Низкое

Говядина

Низкое

0,10

Мясо птицы

Низкое

Рыба

Низкое

Свинина

Низкое

Тунец

Низкое

Индейка

Низкое

Спаржа (сырая)

Среднее

Капуста (сырая)

Высокое

Морковь

Низкое

0,10

Цветная капуста

Низкое

0,06

Сельдерей

Низкое

Огурцы

Высокое

Огурец очищенный

Низкое

Баклажан

Низкое

Чеснок

Низкое

Листья салата

Высокое

Грибы

Низкое

Зелень

Высокое

Горох зеленый

Среднее

0,30

Перец зеленый

Низкое

Картофель

Низкое

0,08

Тыква

Низкое

Шпинат

Высокое

4,50

Помидор

Среднее

0,40

Кресс-салат

Высокое

Фасоль

Среднее

Мед

Низкое

Желатин

Низкое

Витамин C — Потребитель

Для получения информации о витамине C и COVID-19 см. Пищевые добавки во время COVID-19.

Что такое витамин С и для чего он нужен?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимое питательное вещество, содержащееся в некоторых продуктах питания. В организме он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — это соединения, которые образуются, когда наш организм превращает пищу, которую мы едим, в энергию.Люди также подвергаются воздействию свободных радикалов в окружающей среде из-за сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения солнца.

Организму также необходим витамин С для выработки коллагена — белка, необходимого для заживления ран. Кроме того, витамин С улучшает усвоение железа из растительной пищи и помогает иммунной системе правильно работать, защищая организм от болезней.

Сколько витамина С мне нужно?

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста.Средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов указаны ниже в миллиграммах (мг).

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 40 мг
Младенцы 7–12 месяцев 50 мг
Дети 1–3 года 15 мг
Дети 4–8 лет 25 мг
Дети 9–13 лет 45 мг
Подростки 14–18 лет (мальчики) 75 мг
Подростки 14–18 лет (девочки) 65 мг
Взрослые (мужчины) 90 мг
Взрослые (женщины) 75 мг
Беременные подростки 80 мг
Беременные 85 мг
Грудное вскармливание подростков 115 мг
Кормящие женщины 120 мг

Если вы курите, добавьте 35 мг к указанным выше значениям, чтобы рассчитать общее дневное рекомендуемое количество.

Какие продукты содержат витамин С?

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С. Рекомендуемое количество витамина С можно получить, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:

  • Цитрусовые (например, апельсины и грейпфруты) и их соки, а также красный и зеленый перец и киви, которые содержат много витамина С.
  • Другие фрукты и овощи, такие как брокколи, клубника, дыня, печеный картофель и помидоры, которые также содержат витамин С.
  • Некоторые продукты и напитки, обогащенные витамином С. Чтобы узнать, был ли добавлен витамин С в пищевой продукт, проверьте этикетки продукта.

Содержание витамина С в продуктах питания можно снизить при длительном хранении и приготовлении пищи. Варка на пару или микроволновая печь может уменьшить потери при приготовлении пищи. К счастью, многие из лучших источников витамина С, такие как фрукты и овощи, обычно едят в сыром виде.

Какие виды пищевых добавок с витамином С доступны?

Большинство поливитаминов содержат витамин С.Витамин C также доступен отдельно в качестве пищевой добавки или в сочетании с другими питательными веществами. Витамин С в пищевых добавках обычно находится в форме аскорбиновой кислоты, но некоторые добавки имеют другие формы, такие как аскорбат натрия, аскорбат кальция, другие минеральные аскорбаты и аскорбиновая кислота с биофлавоноидами. Исследования не показали, что какая-либо форма витамина С лучше, чем другие формы.

Достаточно ли я получаю витамин С?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина С из продуктов питания и напитков.Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина С:

  • Люди, которые курят, и те, кто подвергается пассивному курению, отчасти потому, что дым увеличивает количество витамина С, необходимое организму для восстановления повреждений, вызванных свободными радикалами. Курящим людям нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим.
  • Младенцы, которых кормят сгущенным или вареным коровьим молоком, потому что в коровьем молоке очень мало витамина С, а тепло может разрушить витамин С.Коровье молоко не рекомендуется детям младше 1 года. Грудное молоко и детские смеси содержат достаточное количество витамина С.
  • Люди, которые едят очень ограниченное количество продуктов.
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как тяжелая форма мальабсорбции, некоторые виды рака и заболевания почек, требующие гемодиализа.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина С?

Дефицит витамина С в США и Канаде встречается редко. Люди, которые получают мало или совсем не получают витамина С (менее 10 мг в день) в течение многих недель, могут заболеть цингой.Цинга вызывает усталость, воспаление десен, маленькие красные или пурпурные пятна на коже, боли в суставах, плохое заживление ран и образование штопорных волосков. Дополнительные признаки цинги включают депрессию, а также опухшие, кровоточащие десны и расшатывание или потерю зубов. У людей с цингой также может развиться анемия. Цинга смертельна, если ее не лечить.

Какое влияние оказывает витамин С на здоровье?

Ученые изучают витамин С, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

Профилактика и лечение рака

Люди с высоким потреблением витамина С из фруктов и овощей могут иметь меньший риск заболеть многими видами рака, такими как рак легких, груди и толстой кишки. Однако прием добавок витамина С с другими антиоксидантами или без них, похоже, не защищает людей от рака.

Неясно, помогает ли прием высоких доз витамина С при лечении рака. Эффекты витамина С, по-видимому, зависят от того, как его вводить пациенту.Пероральные дозы витамина С не могут поднять уровень витамина С в крови почти так же высоко, как внутривенные дозы, вводимые с помощью инъекций. Несколько исследований на животных и в пробирках показывают, что очень высокий уровень витамина С в крови может уменьшить опухоли. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли внутривенное введение высоких доз витамина С лечить рак у людей.

Пищевые добавки с витамином С и другие антиоксиданты могут взаимодействовать с химиотерапией и лучевой терапией при раке. Людям, получающим лечение от рака, следует поговорить со своим онкологом, прежде чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в высоких дозах.

Сердечно-сосудистые заболевания

Люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи полагают, что содержание антиоксидантов в этих продуктах может частично отвечать за эту связь, потому что окислительное повреждение является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Однако ученые не уверены, помогает ли сам витамин С, содержащийся в продуктах питания или добавках, защищать людей от сердечно-сосудистых заболеваний. Также неясно, помогает ли витамин С предотвратить ухудшение сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые уже имеют их.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и катаракта

AMD и катаракта — две основные причины потери зрения у пожилых людей. Исследователи не верят, что витамин С и другие антиоксиданты влияют на риск развития AMD. Однако исследования показывают, что витамин С в сочетании с другими питательными веществами может помочь замедлить прогрессирование AMD.

В большом исследовании среди пожилых людей с AMD, которые были с высоким риском развития продвинутой AMD, те, кто ежедневно принимал пищевую добавку с 500 мг витамина C, 80 мг цинка, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина и 2 мг меди в течение примерно 6 лет имело меньшие шансы на развитие продвинутой AMD.У них также была меньше потеря зрения, чем у тех, кто не принимал диетические добавки. Люди, у которых есть заболевание или у которых развивается это заболевание, могут захотеть поговорить со своим врачом о приеме пищевых добавок.

Связь между витамином С и образованием катаракты неясна. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше витамина С из продуктов, имеют более низкий риск развития катаракты. Но необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить эту связь и определить, влияют ли добавки витамина С на риск развития катаракты.

Простуда

Хотя витамин С уже давно является популярным средством от простуды, исследования показывают, что для большинства людей добавки с витамином С не снижают риск простуды. Однако у людей, которые регулярно принимают добавки с витамином С, простуды могут быть немного короче или симптомы могут быть более легкими. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает.

Может ли витамин С быть вредным?

Прием слишком большого количества витамина С может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.У людей с заболеванием, называемым гемохроматозом, которое заставляет организм накапливать слишком много железа, высокие дозы витамина С могут усугубить перегрузку железом и повредить ткани тела.

Верхние суточные пределы витамина С включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже:

Жизненный этап Верхний предел
От рождения до 12 месяцев Не установлено
Дети 1–3 года 400 мг
Дети 4–8 лет 650 мг
Дети 9–13 лет 1,200 мг
Подростки 14–18 лет 1,800 мг
Взрослые 2,000 мг

Взаимодействует ли витамин С с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им.Вот несколько примеров:

  • Пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать с методами лечения рака, такими как химиотерапия и лучевая терапия. Неясно, может ли витамин C иметь нежелательный эффект защиты опухолевых клеток от лечения рака или может помочь защитить нормальные ткани от повреждения. Если вы лечитесь от рака, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в высоких дозах.
  • В одном исследовании витамин C плюс другие антиоксиданты (такие как витамин E, селен и бета-каротин) снижали защитное действие на сердце двух препаратов, принимаемых в комбинации (статина и ниацина) для контроля уровня холестерина в крови. Неизвестно, происходит ли это взаимодействие также с другими статинами. Медицинские работники должны контролировать уровень липидов у людей, принимающих как статины, так и антиоксидантные добавки.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах.Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.

Витамин С и здоровое питание

Согласно нормативам Федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. «Рекомендации по питанию для американцев » и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине С?

  • Общая информация о витамине C:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина C:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Определение витамина C в продуктах питания

Некоторые повара рекомендуют варить стручковые бобы, брокколи и другие овощи с небольшим количеством бикарбоната натрия, чтобы они оставались ярко-зелеными.Некоторые утверждают, однако, что это лечение может уничтожить большую часть их витамина С.

Может ли химия подтвердить или опровергнуть эти утверждения? Тщательные измерения, основанные на титровании , могут предоставить необходимую информацию.

Уровни витамина С

Брокколи и зеленая фасоль являются достаточно хорошими источниками витамина С (80 и 16 мг на 100 г соответственно), но, как и все продукты, они могут быстро потерять его во время приготовления. Они теряют витамин С на воздухе несколько медленнее, чем другие источники, такие как апельсиновый сок, потому что их кожа является барьером.

Следующие уровни витамина C являются примерами тех, которые были обнаружены в других местах: Рекомендуемая суточная доза США (RDA) составляет 75 миллиграммов в день (Национальная академия наук США) [1] . Были предложены более высокие значения [2] , но нет никаких доказательств того, что он излечивает простуду или иным образом полезен при уровнях, в несколько раз превышающих рекомендованную суточную норму.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \) Растительные источники витамина C

Растительный источник Количество
(мг / 100 г)
Шиповник 2000
Красный перец 190
Петрушка 130
Брокколи 90
Брюссельская капуста 80
Бузина 60
Клубника 60
Оранжевый 50
дыня 40
грейпфрут 30
Растительный источник Количество
(мг / 100 г)
Шпинат 30
Картофель 20
Зеленая фасоль 16
Помидор 10
Арбуз 10
Банан 9
Морковь 9
Яблоко 6
Салат 4
Изюм 2

Но витамин С, как известно, легко разрушить.Апельсиновый сок может потерять половину своего витамина С за неделю в холодильнике, но разрезанные фрукты теряют гораздо меньше через 6 дней (манго, клубника и арбуз: менее 5%, ананас: 10%, киви: 12% и дыня. : 25%, все через 6 дней). [3]

Сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA) сообщает о следующих уровнях витамина C:

Таблица \ (\ PageIndex {2} \) Количество витамина C в мг / 100 г

Овощи Сырье Холодное Сердце Замороженное, затем вареное
Зеленая фасоль 12.2 9,7 4,1
Брокколи 89,2 64,9 40,1

Но если добавить бикарбонат натрия для сохранения зеленого цвета овоща, витамин С может почти полностью разрушиться [4] . Высокие температуры или фермент оксидаза аскорбиновой кислоты способствуют окислению аскорбиновой кислоты до дегидроаскорбиновой кислоты (DHAA), которая по-прежнему является полезным витамином.Но в основном растворе, таком как вода + бикарбонат натрия, DHAA быстро превращается в неактивную форму, дикетогулоновую кислоту (DKGA):

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \) Аскорбиновая кислота Рисунок \ (\ PageIndex {2} \) Витамин C Дегидроаскорбиновая кислота Рисунок \ (\ PageIndex {3} \) (DHAA) 1,2-дикето -L-гулоновая кислота (DKGA)

Сохранение зеленого цвета овощей

Зеленые бобы меняют цвет при приготовлении в кислой воде с более высокой концентрацией ионов водорода (H + ), которые заменяют ион магния (Mg 2+ ) в центре молекулы хлорофилла (см. Рисунок ).Это разрушает цвет.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \) Зеленая фасоль нарезанная, некоторые из которых теряют свой цвет

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \) хлорофилл

Бикарбонат натрия (или гидрокарбонат натрия, NaHCO 3 ) удаляет ионы водорода и сохраняет хлорофилл:

\ (\ ce {H + + NaHCO3 -> Na + + h3CO3 -> Na + + CO2 + h3O} \)

Таким образом, сохранение зеленого цвета брокколи с помощью бикарбоната натрия способствует разрушению витамина С.

Как это было доказано? С помощью титрования для измерения содержания витамина С и бикарбоната натрия.

Титрования

Титрование — это волюметрический метод, при котором раствор одного реагента (титранта) добавляют к раствору второго реагента («аналит») до тех пор, пока не будет достигнута точка эквивалентности. Точка эквивалентности — это точка, в которую титрант был добавлен в точном количестве, необходимом для стехиометрической реакции с аналитом. Если либо титрант, либо аналит окрашены, точка эквивалентности очевидна по исчезновению цвета по мере расходования реагентов.В противном случае может быть добавлен индикатор , который имеет «конечную точку» (меняет цвет) в точке эквивалентности, или точка эквивалентности может быть определена из кривой титрования. Количество добавляемого титранта определяется по его концентрации и объему:

\ (\ text {n (mol)} = \ text {C (mol / L)} \ times \ text {V (L)} \)

и количество титранта можно использовать в обычных стехиометрических расчетах для определения количества аналита.

Процесс титрования можно наблюдать в видеороликах для титрования Chemistry Comes Alive или, если эти видеоролики недоступны с вашей рабочей станции, на видеороликах YouTube. Использование «титрования» в качестве ключевого слова на YouTube позволяет найти множество видеороликов, в том числе о кислоте, титрованной основанием, и индикаторе фенолфталеина.

Сначала мы посмотрим, как можно определить содержание витамина С титрованием основанием, если другие кислоты отсутствуют (например, в таблетке витамина С). Позже мы увидим, что для пищевых продуктов требуется более точное титрование.

Таблетку витамина С можно растворить в воде, чтобы получить бесцветный раствор аскорбиновой кислоты.

Отмеренный объем титруемого раствора, в данном случае бесцветной водной уксусной кислоты, HC 6 H 7 O 6 ( водн. ), помещают в химический стакан. Бесцветный гидроксид натрия NaOH ( водн. ), который представляет собой титрант , добавляют осторожно с помощью бюретки. Затем можно определить объем добавленного титранта, считывая уровень жидкости в бюретке до и после титрования.Это показание обычно можно оценить с точностью до сотых долей миллилитра, поэтому точное добавление титранта может быть выполнено быстро.

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Начальное показание бюретки. Размещение белой карточки за бюреткой может повысить точность считывания.

Когда в колбу поступают первые несколько миллилитров титранта, некоторые индикаторы на короткое время меняют цвет на розовый, но быстро становятся бесцветными. Это связано с большим избытком уксусной кислоты.Ограничивающий реагент NaOH полностью израсходован.

Добавленный индикатор становится розовым после завершения титрования, указывая на то, что вся водная уксусная кислота израсходована NaOH ( водн. ). Происходит реакция

\ (\ ce {HC6H7O6 (водн.) + NaOH (водн.) -> Na + (водн.) + C6H7O6- (водн.) + H3O (l)} \)

Только один из атомов водорода в аскорбиновой кислоте действует как кислота, и этот атом записывается перед остальной частью формулы. В конце концов, вся аскорбиновая кислота расходуется.Добавление даже доли капли титранта дает стойкий розовый цвет из-за непрореагировавшего NaOH в колбе. Изменение цвета, которое происходит в конечной точке индикатора, сигнализирует о том, что вся аскорбиновая кислота израсходована, поэтому мы достигли точки эквивалентности титрования. Если добавить немного больше раствора NaOH, будет избыток, и цвет раствора в колбе станет намного темнее. Конечная точка появляется внезапно, и необходимо соблюдать осторожность, чтобы не перерегулировать конечную точку.

После того, как титрование достигнет конечной точки, из бюретки снимается окончательный объем. Используя начальное и окончательное показания, можно довольно точно определить добавленный объем:

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \) Окончательное показание бюретки. Если жидкость бесцветная, положите белую карточку за бюреткой, чтобы получить точные показания.

Целью титрования всегда является добавление количества титранта, необходимого для израсходования ровно количества титруемого вещества.В реакции NaOH-HC 6 H 7 O 6 ( водн. ) [уравнение. (1)], точка эквивалентности возникает, когда равное молярное количество NaOH было добавлено из градуированного цилиндра на каждый моль HC 6 H 7 O 6 ( водн. ) первоначально в колбе для титрования. То есть в точке эквивалентности отношение количества добавленного NaOH к количеству израсходованных углеводородов 6 H 7 O 6 ( водн. ) должно равняться стехиометрическому соотношению

\ (\ dfrac {n_ {NaOH} \ text {(добавлено из градуированного цилиндра)}} {n_ {CH_3COOH} \ text {(изначально в колбе)}} = \ text {S} \ dfrac {\ text {NaOH}} {\ text {CH} _3 \ text {COOH}} = \ dfrac {\ text {1 моль NaOH}} {\ text {1 моль CH} _3 \ text {COOH}} \)

Пример \ (\ PageIndex {1} \): Витамин C

Таблетки витамина С содержат аскорбиновую кислоту (C 6 H 8 O 6 ) и крахмальный «наполнитель», который удерживает их вместе.Чтобы определить, сколько витамина С присутствует, таблетку можно растворить в воде и растворе гидроксида натрия NaOH ( водн. ).

\ [\ text {C} _ {6} \ text {H} _ {8} \ text {O} _ {6} (aq) + \ text {NaOH} (aq) \ rightarrow \ text {Na C} _ {6} \ text {H} _ {7} \ text {O} _ {6} (aq) + \ text {H} _ {2} \ text {O} (l) \]

Если для титрования растворенной таблетки витамина С требуется 16,85 см³ 0,1038 M NaOH, насколько точно на этикетке флакона указано, что каждая таблетка содержит 300 мг витамина С?

Раствор

Известный объем и концентрация позволяют рассчитать количество NaOH ( водн. ), который прореагировал со всем витамином С.Используя стехиометрическое соотношение

\ [\ text {S} \ left (\ dfrac {\ text {C} _ {\ text {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text { 6}}} {\ text {NaOH}} \ right) = \ dfrac {\ text {1 ммоль C} _ {\ text {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O } _ {\ text {6}}} {\ text {1 ммоль NaOH}} \]

мы можем получить количество C 6 H 8 O 6 . Молярная масса преобразует это количество в массу, которую можно сравнить с данными на этикетке. Схематично

\ [\ begin {align} & V _ {\ text {NaOH}} \ rightarrow {c _ {\ text {NaOH}}} n _ {\ text {NaOH}} \ rightarrow {\ text {S (C} _ {\ текст {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}} \ text {/ NaOH)}} n _ {\ text {C} _ {\ text {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} \ rightarrow {M _ {\ text {C} _ {\ text {6}} \ текст {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}}} \ text {m} _ {\ text {C} _ {\ text {6}} \ text { H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} \\ & \ text {m} _ {\ text {C} _ {\ text {6}} \ text { H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} = \ text {16} \ text {.{\ text {3}}} \ times \ dfrac {\ text {1 ммоль C} _ {\ text {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} {\ text {1 ммоль NaOH}} \ times \ dfrac {\ text {176} \ text {.1 mg}} {\ text {ммоль C} _ {\ text {6}} \ text { H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} \\ & = 308. { \ text {-3}}} \]

\ [= \ dfrac {\ text {176} \ text {.{\ text {-3}} \ text {mol C} _ {\ text {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} = \ dfrac {\ text {176} \ text {.1 mg}} {\ text {1 ммоль C} _ {\ text {6}} \ text {H} _ {\ text {8}} \ text {O} _ {\ text {6}}} \]

может быть выражено как в миллиграммах на миллимоль, так и в граммах на моль.

308,0 мг, полученное в этом примере, достаточно близко согласуется с заявлением производителя о 300 мг. Таблетки штампуются машинами, а не взвешиваются по отдельности, поэтому ожидаются некоторые изменения.

Титрование витамина С в продуктах питания

В пищевых продуктах, где присутствуют другие кислоты, витамин С определяется его реакцией с йодом.Эта реакция зависит от той же «восстанавливающей» силы витамина С, которая заставляет его реагировать с кислородом.

Раствор с точно известной концентрацией йода (I 2 ) готовят путем добавления навески йода к раствору, содержащему избыток йодида калия (KI). Избыток йодида растворяет йод с образованием I 3 (I 2 • I , который реагирует точно так же, как I 2 ). Этот раствор добавляется в пищу, которая реагирует с большей частью йода:

\ (\ ce {C6H8O6 (водн.) + 2h3O + I- (водн.) -> C6H6O6 (водн.) + 3I- (водн.) + 2h4O + (водн.)} \)

Здесь два из ионов I ( вод. ) происходят от восстановления I 2 в ионе I 3 , а третий — дополнительный ион I .

Избыток йода (как I 3 ) подвергается «обратному титрованию» [5] тиосульфатом натрия (Na 2 S 2 O 3 ) уже стандартизированным раствором.

\ (\ ce {I3- + 2S2O2 (2-) -> 3I- + S4O6 (2 -)} \)

Пример \ (\ PageIndex {2} \): витамин С в продуктах питания

Когда 25,00 мл раствора, содержащего 0,0200 M in I 3 , добавляется к пище при перемешивании, она сначала обесцвечивается витамином C, но в конце остается коричневой, указывая на присутствие избытка I 3 .После титрования требуется 8,54 мл 0,00500 M S 2 O 3 2-. Подсчитайте количество витамина С в пище.

Общее количество йода, добавленного в пищу:

\ (n_ {I2 tot} = \ text {C} _M \ times \ text {V} = \ text {0,020 M} \ times \ text {0,0250 L} = \ text {0,000500 mol} \)

Количество йода, оставшегося после реакции витамина С, рассчитывается на основе титрования тиосульфатом. Количество добавленного тиосульфата:

\ (n_ {S_2O_2 (2-)} = \ text {C} \ times \ text {V} = \ text {0.00500 M} \ times \ text {0.00854 L} = \ text {0.0000427} \)

Количество йода рассчитывается по стехиометрическому соотношению:

\ (n_ {йод} = n_ {тиосульфат} \ times \ dfrac {n_ {йод}} {n_ {тиосульфат}} = \ text {0,0000427 моль тиосульфата} \ times \ dfrac {\ text {1 моль йода}} { \ text {2 моль тиосульфата}} = \ text {0,0000214 моль} \)

Тогда количество йода, потребляемого витамином С, составляло:

\ (\ text {0.000500 моль} — \ text {0.0000214 моль} = \ text {0.000479 моль} \)

Поскольку витамин C реагирует со стехиометрией 1: 1 с йодом, также присутствует 0.000479 моль аскорбиновой кислоты, а масса:

\ (m _ {\ text {аскорбиновая кислота}} = n (г) \ times \ text {M} (г / моль) = \ text {0,000479 моль} \ times \ text {176.12} \ dfrac {g} {моль } = \ text {0.0843} \)

Пример \ (\ PageIndex {3} \): концентрация раствора

Несколько капель фенолфталеина были добавлены к 200 мл образца горячей воды для приготовления пищи, содержащей бикарбонат натрия, который шеф-повар использовал для приготовления брокколи. Раствор стал розовым, что доказывало, что он был основным. Затем 50,00 мл 0.Добавляли 0100 M HCl, и раствор становился бесцветным. Наконец, раствор титровали 0,0100 М NaOH до тех пор, пока он снова не стал розовым, что потребовало 7,92 мл. Какая была концентрация бикарбоната в исходном растворе?

Раствор HCl реагирует с NaHCO 3 с образованием H 2 O и CO 2 :

\ (\ ce {HCl (водн.) + NaHCO3 (водн.) -> CO2 (водн.) + H3O} \)

, но осталось немного HCl. Титровали NaOH:

.

\ (\ ce {HCl (водн.) + NaOH (водн.) -> Na + (водн.) + H3O} \)

Общее количество добавленной HCl составило

.

\ (n_ {HCl} = \ text {C} \ times \ text {V} = \ text {0.0100} \ dfrac {mol} {L} \ times \ text {0.0500 L} = \ text {0.000500 mol} \)

Количество HCl, оставшееся после реакции с бикарбонатом натрия, определяли титрованием NaOH:

\ (n_ {NaOH} = \ text {C} \ times \ text {V} = \ text {0.0100} \ dfrac {mol} {L} \ times \ text {0.0092 L} = \ text {0.0000792 mol} \ )

Таким образом, количество HCl, которое прореагировало с бикарбонатом натрия, составило:

\ (\ text {0.000500 моль} — \ text {0.0000792 моль} = \ text {0.000421 моль} \)

А поскольку реакция HCl с бикарбонатом натрия составляет 1: 1, это также количество бикарбоната натрия.Концентрация бикарбоната натрия в воде для приготовления пищи составляла

.

\ (\ text {C} (M) = \ dfrac {\ text {n} (mol)} {\ text {V} (L)} = \ dfrac {\ text {0.000421 mol}} {\ text {0.200 L}} = \ text {0,0021 M} \)

Стандартизация решений

Титрование часто используется для определения концентрации раствора. Во многих случаях непросто получить чистое вещество, точно взвесить его и растворить в мерной колбе, как это было сделано в примере 1 концентраций растворов.NaOH, например, быстро соединяется с H 2 O и CO 2 из воздуха, поэтому даже свежеприготовленный образец твердого NaOH не будет чистым. Его вес будет непрерывно изменяться по мере поглощения CO 2 ( г ) и H 2 O ( г ). Хлористый водород (HCl) представляет собой газ при обычных температурах и давлениях, поэтому его очень сложно обрабатывать или взвешивать. Водные растворы обоих этих веществ должны быть стандартизированы ; то есть их концентрации должны определяться титрованием.

Пример \ (\ PageIndex {4} \): реакция титрования

Образец чистого гидрофталата калия (KHC 8 H 4 O 4 ) массой 0,3421 г растворяют в дистиллированной воде. Для титрования образца требуется 27,03 мл NaOH ( водн., ). Реакция титрования —

\ [\ text {NaOH} (aq) + \ text {KHC} _ {8} \ text {H} _ {4} \ text {O} _ {4} (aq) \ rightarrow \ text {NaKC} _ {8} \ text {H} _ {4} \ text {O} _ {4} (aq) + \ text {H} _ {2} \ text {O} \]

Какая концентрация NaOH ( водн. )?

Раствор Для расчета концентрации нам необходимо знать количество NaOH и объем раствора, в котором он растворен.Первое количество может быть получено через стехиометрическое соотношение из количества KHC 8 H 4 O 4 , и это количество может быть получено из массы

\ [m _ {\ text {KHC} _ {\ text {8}} \ text {H} _ {\ text {4}} \ text {O} _ {\ text {4}}} \ text {} \ xrightarrow {M _ {\ text {KHC} _ {\ text {8}} \ text {H} _ {\ text {4}} \ text {O} _ {\ text {4}}}} \ text {} n_ {\ text {KHC} _ {\ text {8}} \ text {H} _ {\ text {4}} \ text {O} _ {\ text {4}}} \ text {} \ xrightarrow {S \ текст {(NaOH / KHC} _ {\ text {8}} \ text {H} _ {\ text {4}} \ text {O} _ {\ text {4}} \ text {)}} \ text { } n _ {\ text {NaOH}} \]

\ [п _ {\ текст {NaOH}} = \ текст {3} \ текст {.{\ text {-3}} \]

или 0,06197 M .

Безусловно, наиболее распространенное использование титрования — это определение неизвестных, то есть определение концентрации или количества вещества в образце, о котором мы изначально ничего не знали. Следующий пример касается неизвестного, с которым многие люди сталкиваются каждый день.

Из ChemPRIME: 3.12: титрования

Авторы и авторство

Витамин С | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное ежедневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон.Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с рекомендациями по питанию для американцев .

Зачем нам нужен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота имеет множество применений в организме человека. Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, может замедлить или предотвратить повреждение клеток, а также способствует формированию зубов и костей. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Сколько витамина С нам нужно?

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста и пола.Средние суточные потребности указаны ниже в миллиграммах (мг).

Дети (1–3 года) 15 мг
Дети (4–8 лет) 25 мг
Дети (9–13 лет) 45 мг
Девочки-подростки (14–18 лет) 75 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет) 65 мг
Мужчины 90 мг
Женские 75 мг
Беременные 85 мг
Кормящие женщины 115 мг

Как мы можем получить достаточно витамина С?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих витамин С, — лучший способ насытиться каждый день.Лучшими источниками являются фрукты и овощи. В Соединенных Штатах здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко не получают достаточного количества витамина С.

Какие хорошие источники витамина С?

Витамин C содержится в овощах и фруктах MyPlate. В следующей таблице представлены фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С.

Хорошие источники витамина C
Продукты питания Размер порции миллиграммов витамина C
Гуава 1 средний 165
Красный болгарский перец ½ стакана 95
Папайя 1 средний 95
Апельсиновый сок ¾ чашка 75
Киви 1 средний 65
Апельсин 1 средний 60
Брокколи, приготовленная ½ стакана 50
Брюссельская капуста, приготовленная ½ стакана 50
Болгарский перец зеленый ½ стакана 45
Клубника ½ стакана 45
Грейпфрут Половина 40
Канталупа ½ стакана 35
Томатный сок ¾ чашка 35
Манго 1 средний 30
Мандарин 1 средний 25
Картофель запеченный с кожурой 1 средний 25
Капуста вареная ½ стакана 25
Шпинат, сырой 1 чашка 15

А как насчет обогащенных продуктов?

Некоторые соки и готовые к употреблению злаки содержат витамин С.Количество витамина С, добавляемого в каждый продукт, будет разным. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, сколько витамина С этот продукт внесет в ваш ежедневный рацион. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок вместо обогащенных фруктовых напитков. Хотя они могут быть обогащены витамином С, им не хватает других витаминов и минералов, которые поставляют фрукты и овощи.

А как насчет добавок?

Здоровые люди, которые едят много фруктов и овощей каждый день, редко нуждаются в добавках витамина С.Если вы все же принимаете добавки или поливитамины, вам не следует потреблять более 2000 мг / день витамина С из продуктов и добавок. Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызвать головные боли, диарею, частое мочеиспускание и тошноту. Людям, у которых в анамнезе были камни в почках, следует избегать высоких уровней витамина С.

Снижает ли витамин С риск простуды?

Хотя витамин С является популярным средством от простуды, исследования показывают, что добавки с витамином С не снижают риск.Некоторые исследования показывают, что продолжительность простуды можно немного уменьшить, если принимать добавки с витамином С.

Как приготовить пищу для удержания витамина C

Витамин С может выводиться из продуктов во время приготовления, приготовления или хранения. Чтобы предотвратить потерю витамина С, сделайте следующее:

  • По возможности подавайте овощи и фрукты в сыром виде.
  • Готовьте на пару, кипятите или тушите продукты в очень небольшом количестве воды или в микроволновой печи в течение как можно более короткого времени.
  • Картофель варить в мундире. Обязательно смывайте грязь с картофеля снаружи.
  • Храните нарезанные сырые фрукты и овощи в герметичном контейнере и охладите. Не замачивать и не хранить в воде.

Список литературы

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по питанию и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011 г.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Министерство сельского хозяйства США. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень по витамину С для потребителей . (2011). Доступно по адресу ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer.


Рецензировано: Барбара Хеннард, магистр наук, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение Университета штата Огайо

Идеальное сочетание — Food Insight

Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С.Как иммунолог, меня очень часто спрашивают о микронутриентах, особенно в сезон простуды и гриппа.

Вы можете увидеть витамин С в списке как аскорбиновая кислота, аскорбилпальмитат, аскорбат кальция или аскорбат натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микронутриентов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.

Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?

Витамин С — мощный антиоксидант, который может способствовать здоровью кожи и укреплять вашу иммунную систему. Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

Какое количество витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Беременность

4–8 лет

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

0–6 месяцев

40 мг *

40 мг *

9002

9002

9002

50 мг *

1–3 года

15 мг

15 мг

25 мг

25 мг

9–13 лет

45 мг

45 мг

7518 мг

65 мг

80 мг

115 мг

19+ лет

90 мг

75 мг

85 мг мг

Курильщики

Курильщикам требуется на 35 мг / день на
больше витамина С, чем некурящим.

* Достаточное потребление (AI)

Продукты питания источники витамина C

Миллиграммы (мг) на порцию

Апельсиновый сок

93

Апельсин, 1 средний

70

Клубника, свежая, ½ стакана

49

, приготовленная, брокколи

51

Брюссельская капуста, вареная, ½ стакана

48

Капуста, приготовленная, ½ стакана

28

чашка

26

Помидор, сырой, 1 средний

17

Шпинат, приготовленный, ½ стакана

9

Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

9000

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

6 месяцев

0,27 мг *

0,27 мг *

7–12 месяцев

11 мг

1–3 года

7 мг

7 мг

4–8 900

10 мг

9000 5

9–13 лет

8 мг

8 мг

14–18 лет

9002 110005

9002 15 мг

27 мг

10 мг

19–50 лет

8 мг

18 мг

27 мг

51+ лет

8 мг

8 мг

* Достаточное потребление2

* Достаточное потребление2 8 9026 9026

9026 железа

Миллиграммы (мг) на порцию

Сухие завтраки, форти 100% дневной нормы железа, 1 порция

18

Белая фасоль, консервированная, 1 стакан

8

Шоколад, темный, 45% -69% какао-твердые вещества, 3 унции

7

Чечевица, вареная и высушенная, ½ стакана

3

Тофу твердый, ½ стакана

9000

Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до жира 1/8 дюйма, 3 унции

2

Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

2

Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

1

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

1

Спагетти, цельнозерновые , приготовленный, 1 чашка

1

Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции

1

Так как я склонен к вегетарианству в течение недели, я Рад видеть, как я могу включить в свой рацион больше железа.Я просто обязательно сочетаю свою фасоль, бобовые или тофу с пищей, богатой витамином С, для максимального усвоения. Похоже, жаркое из тофу станет моим еженедельным обедом!

Витамин С в рационе вашего ребенка

Витамин C необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком много или мало витамина.

Почему важен витамин C

Витамин C помогает формировать и восстанавливать эритроциты, кости и ткани.Он помогает деснам вашего ребенка оставаться здоровыми и укрепляет кровеносные сосуды ребенка, сводя к минимуму образование синяков от падений и царапин. Кроме того, витамин С помогает порезам и заживлению ран, укрепляет иммунную систему и защищает от инфекций. И это помогает организму усваивать железо из пищевых источников.

Сколько витамина С нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 15 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8: 25 мг в день

Этот витамин содержится во многих продуктах питания, дефицит которых встречается крайне редко.Дети, которые очень разборчивы в еде и не едят много фруктов и овощей, могут не получать достаточно витамина С. Кроме того, детям, подвергшимся пассивному курению, требуется больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных сигаретами.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно витамина С, спросите врача, нужно ли вам увеличить его потребление.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина С каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина C

Яркие фрукты и овощи являются отличным источником витамина C.

  • 1/4 стакана гуавы: 82,5 мг
  • 1/2 стакана апельсинового сока: 50 мг
  • 1/4 стакана красный болгарский перец: 47,5 мг
  • 1/4 стакана папайи: 47,5 мг
  • 1/4 стакана киви: 41 мг
  • 1/2 среднего апельсина: 30 мг
  • 1/4 стакана брокколи: 30 мг
  • три средних клубника: 21 мг
  • 1/4 стакана розового грейпфрута: 23 мг
  • 1/4 стакана дыни: 17 мг
  • 1/4 стакана манго: 11 мг
  • 1/4 стакана сырых помидоров: 5 мг
  • 1 / 4 стакана шпината: 4.5 мг
  • 1/4 стакана картофеля, приготовленного без кожи: 3 мг
  • 1/4 стакана банана: 2 мг

Количество витамина С в пище несколько варьируется в зависимости от размера фрукта или овоща.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина С?

Витамин С растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма с мочой вашего ребенка.Однако мегадозы по-прежнему могут вызывать тошноту, диарею, камни в почках и гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка).

Дети в возрасте от 1 до 3 лет не должны получать более 400 мг витамина С в день. Дети в возрасте от 4 до 8 не должны получать более 650 мг в день.

Это максимальные количества, которые Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасными. Поэтому будьте осторожны, прежде чем давать ребенку жевательные добавки, предназначенные для взрослых, потому что каждая таблетка может содержать до 500 мг.

Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

Как витамин С поддерживает здоровую иммунную систему

xamtiw / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин С или аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, хорошо известный своей ролью в поддержании здоровой иммунной системы. Поскольку ваше тело не может вырабатывать витамин С, он должен поступать из продуктов, которые вы едите каждый день.

Исследования показывают, что витамин С необходим для роста и восстановления тканей по всему телу.Витамин С помогает заживлять раны, восстанавливать и поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и хрящей — типа твердой ткани, покрывающей кости. Как антиоксидант, витамин С борется со свободными радикалами в организме, что может помочь предотвратить или отсрочить определенные виды рака и сердечных заболеваний и способствовать здоровому старению. Витамин С из продуктов также снижает риск потери хрящевой ткани у людей с остеоартритом.

Хотя он может и не уберечь вас от простуды, есть некоторые свидетельства того, что высокие дозы витамина С могут уменьшить продолжительность симптомов простуды у некоторых людей на срок от одного до полутора дней.Однако другие исследования не привели к таким же результатам, и риск побочных эффектов выше при высоких дозах добавок витамина С, поэтому перед приемом посоветуйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом.

Источники витамина С в изобилии и выходят далеко за рамки всегда популярных апельсинового или апельсинового сока. Многие фрукты и овощи содержат этот жизненно важный витамин. Источники витамина С, среди прочего, включают цитрусовые, помидоры, картофель, клубнику, зеленый и красный сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту и киви.Вы можете наслаждаться этими продуктами в сыром или приготовленном виде, но важно отметить, что фрукты и овощи теряют витамин С при нагревании или хранении в течение длительного времени. Чтобы получить как можно больше питательных веществ, ешьте их как можно скорее после покупок и подумайте о том, чтобы готовить овощи на пару или в микроволновой печи в течение коротких периодов времени, чтобы ограничить потерю питательных веществ.

Вегетарианцам может быть особенно интересно узнать, что витамин С помогает организму лучше усваивать негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах, таких как бобы, шпинат и киноа.Чтобы получить это преимущество, сочетайте в одном приеме пищи продукты, богатые витамином С, с богатыми железом растительными продуктами. Например, смешайте черную фасоль и сальсу или создайте ароматный салат из шпината с клубникой и мандарином.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

6 источников витамина С, которые не являются цитрусовыми

Вот 6 не цитрусовых источников витамина С, которые содержат столько же (или даже больше) витамина С, как цитрусовые.

Что вы думаете о витамине С в первую очередь? Скорее всего, это цитрусовые или ваша иммунная система. Хотя цитрусовые являются отличным источником витамина С, не только они содержат этот мощный антиоксидант. Есть много других фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С, которые можно употреблять в пищу! Эти шесть не цитрусовых источников витамина С очень яркого цвета, и их легко добавлять в блюда, которые вы уже готовите. Кроме того, они имеют много разных преимуществ для здоровья!

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится в ряде пищевых продуктов.Это важное питательное вещество, а это означает, что человеческий организм сам по себе не производит достаточного количества, и требует его достаточного количества с пищей.

Польза витамина C для здоровья

Когда дело доходит до витамина С, вы можете думать о борьбе с простудой и повышении иммунитета, но это питательное вещество также важно для ряда других функций организма. Это включает производство коллагена, метаболизм белка и заживление ран. Витамин С также может способствовать усвоению негемового железа.Негемовое железо — это форма железа, содержащаяся в растительных продуктах, таких как шпинат, чечевица и нут.

Рекомендуемая суточная норма витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина С зависит от пола, беременности и кормления грудью. Вот простая диаграмма для сравнения со значениями для продуктов, указанных ниже. Как у вас дела с потреблением нецитрусовых источников витамина С, цитрусовых и других продуктов для удовлетворения этих потребностей?

Рекомендуемая суточная норма витамина С (от 19 лет)

Группа

Мужской

Женский

Беременность

Лактация

RDA

90 мг

75 мг

85 мг

120 мг

Таблица адаптирована из: Информационный бюллетень по витамину C Национального института здравоохранения

6 Источники витамина С не из цитрусовых

* Процент дневной нормы (% DV) основан на 90 мг.

  1. Болгарский перец (½ стакана желтого болгарского перца = 153% суточной нормы витамина С)
  2. Киви (1 средний киви = 71% дневной нормы витамина C)
  3. Брокколи (приготовленная ½ чашки = 57% суточной нормы витамина С)
  4. Клубника (нарезанная ½ стакана = 54% суточной нормы витамина С)
  5. Брюссель Ростки (приготовленные ½ стакана = 53% суточной нормы витамина С)
  6. Картофель (1 средний запеченный картофель = 40% суточной нормы витамина С)

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о питании каждого из них!

Болгарский перец

Если вам нужен мощный источник витамина С, вам подойдет болгарский перец.Хотя все цвета болгарского перца содержат одинаковое количество питательных веществ, они различаются по количеству содержащегося в них витамина С. В желтом болгарском перце содержится больше всего витамина С, за ним идет красный болгарский перец, а затем зеленый болгарский перец. Тем не менее, какой бы цвет вы ни выбрали, вы получаете отличный источник витамина С, а также добавляете яркости и свежести блюдам и блюдам.

Попробуйте добавить болгарский перец в жаркое, нарезать соломкой и подавать с хумусом или заправить приправленным рисом и фасолью для блюда, насыщенного витамином С.

Витамин С в болгарском перце:
  • ½ стакана желтого сладкого перца = 138 мг = 153% DV
  • ½ стакана красного болгарского перца = 95 мг = 106% суточной нормы
  • ½ стакана зеленого болгарского перца = 60 мг = 67% суточной нормы

Знаете ли вы, что болгарский перец помогает при простуде? Вот 6 других продуктов, которые тоже могут.

Киви

Киви — субтропический фрукт, связанный как с инжиром, так и с гранатом, — еще один фрукт, наполненный витамином С.Киви содержит больше витамина С на унцию, чем большинство других фруктов, а 1 средний киви содержит примерно такое же количество витамина С, как апельсин.

Киви, известные своим пушистым внешним видом, лучше всего очищать от кожуры перед едой. Нарежьте их, чтобы получить сладкую закуску или десерт, или смешайте с утренним смузи, чтобы повысить уровень витамина С и естественную сладость.

Витамин С в киви:
  • 1 средний киви = 64 мг = 71% СН

Киви, наряду с этими 7 другими продуктами, также помогают облегчить запор.

Брокколи

Вы, наверное, знаете, что брокколи — это источник питания, и витамин С не исключен. Одна порция приготовленной брокколи обеспечивает более ежедневную потребность в витамине С, а также является хорошим источником клетчатки, калия и витамина B-6.

Брокколи можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, например, жареный, приготовленный на пару или погруженный в хумус. Попробуйте брокколи по-новому с этим салатом из красной тыквы и киноа с кленовой дижонской заправкой.

Витамин С в брокколи:
  • ½ чашки приготовленной = 51 мг = 57% суточной нормы

Клубника

Нарезанная, нарезанная или съеденная целиком клубника является отличным источником витамина С. Их дневная норма превышает дневную норму на порцию в 1 стакан. Фактически, большинство ягод, таких как ежевика, черника и малина, также являются отличными источниками витамина С, а также пищевых волокон и антиоксидантов.

Добавьте в свой рацион больше клубники и других ягод, добавив их в утреннюю овсянку или хлопья, смешав их в салате или съев горсть, чтобы быстро перекусить.

Витамин С в клубнике:
  • ½ стакана нарезанной клубники = 49 мг = 54% суточной нормы

Повысьте умственную работоспособность с помощью ягод и этих 6 других продуктов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, родственница капусты, цветной и капустной капусты, обеспечивает впечатляющее количество питательных веществ в небольшой упаковке. Вы можете справиться с ежедневной потребностью в витамине С в 1 чашке приготовленной брюссельской капусты, а также в витамине К, витамине А и фолиевой кислоте.

Чаще всего брюссельскую капусту едят жареную, тушеную или запеченную. Но их также можно употреблять в сыром виде, например, нарезать салатом.

Витамин С в брюссельской капусте:
  • ½ стакана вареной брюссельской капусты = 48 мг = 53% DV

Увеличьте потребление брюссельской капусты в виде этой глазированной гранатомовой глазурью брюссельской капусты с фисташками.

Картофель

Скромный и универсальный картофель — не первая еда, о которой думает большинство людей, когда дело касается витамина С.Тем не менее, это не должно подрываться для обеспечения питания. Картофель среднего размера — отличный источник витамина С. Он также является хорошим источником калия, клетчатки и магния.

Картофель можно использовать по-разному — жареный, пюре, запеченный или жареный на сковороде.

Витамин С в картофеле:
  • 1 средний запеченный картофель = 36 мг = 40% суточной нормы

Используйте силу пурпурного картофеля с этой чашей Purple Power Bowl с калифорнийским черносливом и заправкой для винегрета со специями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.