Необходимые для человека витамины: «Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

Содержание

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.

Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин).
Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей.
Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.
Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.

Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых. Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль).

Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:
  • поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
  • для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
  • поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B

12 – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:
  • Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
  • Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
  • Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
  • Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:
  • от пола
  • от возраста
  • от состояния здоровья
  • от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B1.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:
  • причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
  • физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
  • определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства
Усвоению витаминов препятствуют:
  • излишнее употребление кофе
  • употребление алкоголя
  • курение
  • некоторые лекарства
  • также некоторые противозачаточные таблетки
Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.
Чтобы сократить потери витаминов:
  • не варите слишком долго
  • кладите овощи в кипящую воду
  • не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
  • избегайте многократного разогрева пищи
Таблица 1
Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов
Обозначение витаминаНазвание витаминаЛучшие источники*
Жирорастворимые витамины  
Aретинол

рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры

источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат

Dкальциферолрыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
Eтокоферолмасла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
Kфиллохинонпродукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B1тиаминсемена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B2рибофлавинпечень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B3ниацин, никотиновая кислота, никотинамидорехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B5пантотеновая кислотапечень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B6пиридоксинпечень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B7биотинпечень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B9фолаты и фолиеваякислотадрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B12кобаламинпечень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
Cаскорбиновая кислотаОвощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2
Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту
Возраст в годахВитамин A, RE aВитамин D, мкгВитамин E, α-TE bВитамин B1, мгВитамин B2, мгНиацин, NE cВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин B12, мкгВитамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев3001030,40,550,4500,530
12–23 месяцев3001040,50,670,5600,635
2–53501050,60,790,7800,840
6–94001060,91,1121,01301,345
ЖЕНЩИНЫ
10–137001071,01,2141,52703,070
14–177001081,21,4161,53303,0100
18–307001081,11,3151,54003,0100
31–607001081,11,3151,5300 d3,0100
61–747002081,01,2141,53003,0100
>757002081,01,2131,53003,0100
 
Беременные80010101,61,6171,85003,0110
Кормящие матери110010111,71,7201,85003,0110
МУЖЧИНЫ
10–137001081,21,4161,82703,070
14–1790010101,51,7201,83303,0100
18–3090010101,51,7201,83003,0100
31–6090010101,41,7191,83003,0100
61–7490020101,31,5171,83003,0100
>7590020101,21,3151,83003,0100

aРетинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
bЭквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
cНиациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
dЖенщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки
ВИТАМИНКОЛИЧЕСТВО
Витамин A a (мкг)  3000 b
Витамин D100
Витамин E c300
Ниацин c 
Никотиновая кислота10 d
Никотинамид900
Витамин B6 c​​​25
Фолиевая кислота c  1000
Витамин C  1000

aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
cТолько в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Витамины – это жизнь — Городская Больница

Витамины для организме человека играют очень важную роль. Недостаток потребления витаминов ведет к ухудшению здоровья человека, защитные силы организма ослабевают, что приводит к различным заболеваниям.

Витамины – это группа органических соединений природного происхождения.

Например, очень важную роль в предупреждении и лечении сердечно-сосудистых заболеваний играют витамины:
— аскорбиновая кислота – витамин С;
— витамины группы В – В1, В6, В2, В12;
— витамин А, Е;
— витамин Р, РР.

Витамин А необходим для поддержания нормального зрения, положительно влияет на кожу, слизистые оболочки, на эластичность сосудов.

Витамин А содержится в
— щавеле;
— дыне;
— масле;
— говяжей печени;
— сметане;
— красном перце;
— рыбьем жире;
— моркови.

Для того, чтобы каротин моркови полностью усваивался в организме,   салаты из моркови надо готовить с добавлением сахара, сметаны или использовать для салата растительное масло. Суточная потребность в витамине А составляет 1.5 мг. Витамин А чаще всего назначают с витамином Е, который по праву является гормоном молодости, так как обладает действием подобным половым гормонам.

Витамин Е – токоферол способствует нормализации Артериального давления, применяется как антисклеротическое средство.

Витамин В1 – содержится в ржаном хлебе и в хлебе из муки грубого помола. Мы же любим хлеб свежий из пшеничной муки. В1 – тиамин активно участвует в углеводном обмене, поэтому необходим для нормальной работы мышц, в частности сердечной мышцы, нервной системы.

Витамин В2 – рибофлавин принимает участие в жировом, белковом, углоеводном обмене в организме. Большое количество В2 содержится в дрожжах, хорошим источником В2 является молоко, сыр, яйца, печень.

Витамин В6 – пиридоксин нормализует холестериновый обмен, поэтому используется в комплексном лечении и предупреждении атеросклероза.

Витамин В15 – кальция пангомат благоприятно влияет на холестериновый и кислородный обмен, применяется для лечение пациентов с поражением сосудов.

Витамин РР – никотиновая кислота применяется при сердечно-сосудистых заболеваниях в качестве сосудорасширяющего и снижающего свертываемость средства. Этим витамином богата гречневая крупа, фасоль, горох, мясо кур, кролика, баранина, говядина. Витамин С – аскорбиновая кислота повышает эластичность сосудов, нормализует холестериновый обмен, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Суточная потребность – 20 мг.

Витамином С богаты:
— шиповник;
— черная смородина;
— укроп;
— хрен;
— щавель;
— петрушка;
— редис;
— лимоны;
— красная смородина;
— малина;
— свекла;
— белокочанная капуста и свежая, и квашеная.

Надо знать, что при хранении в ягодах снижается процент содержания Витамина С, в лимонах не снижается, не снижается в квашеной капусте. Поэтому квашеная капуста, печеный картофель – это одно из важных блюд в питании пациентов, страдающих сердечно- сосудистыми заболеваниями. В печеном картофеле содержится большое количество калия, который укрепляет сердечную мышцу, способствует выведению жидкости из организма.

Если начать прием таблетированного витамина С, то необходимо знать, чтопотребность такого витамина составляет от 50 до 120 мг в сутки. Если же принимать большие дозы, то лишнее будет выводиться с мочой.

Витамин Р – рутин уменьшает проницаемость сосудов назначается при кровоизлияниях, кровоточивости, при гипертонической болезни, гломерулонефрите. Рутин применяется в комплексе с витамином С.

Большое количество витамина Р содержится  в:
— чае;
— чернике;
— винограде;
— черешне;
— вишне;
— шиповнике;
— черной смородине.

Пища, которую мы принимаем содержит много минералов, витаминов. Но витамины и минералы частично  теряются в результате термической обработки, частично разрушаются под действием ферментов желудочно-кишечного тракта. Поэтому витамины и минералы необходимо восполнять. Установлено, что и детское и взрослое население России находятся в состоянии витаминного дефицита. Потеря витаминов происходит особенно в зимние периоды и в период подъема гриппа, острых респираторных заболеваний. Поэтому всем, если не наблюдалось аллергических реакций на витаминные комплексы, показан прием витаминно — минеральных комплексов. Врачи рекомендуют проводить в год 2 курса по 2-3 месяца. Причем необходимо отдавать предпочтение Российским витаминам, так как они ориентированы на условия жизни в России. Аналитическая компания Фарм-Эксперт самую высшую оценку поставили , наиболее популярным витаминам Компливит  был создан еще в 80-е годы и  разработан специально для космонавтов и летчиков испытателей. Эти витаминные комплексы актуальны и в настоящее время. Состав и тщательно подобранные дозы минералов и витаминов компливита учитывают особенности российского питания.

Надо знать, что витамины лучше принимать во время еды – это улучшает всасывание и усвоение препарата.

Витамины и минералы абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, они поддерживают молодость, делают человека красивым, поддерживают силу, выносливость.

Чтобы быть здоровым принимайте витамины, правильно питайтесь,ведите здоровый образ жизни, любите людей, чаще улыбайтесь и будьте здоровы!

 

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Для нормального функционирования организму человека нужны витамины. Какие из них являются основными и необходимыми для жизни?

Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.

Какие витамины жизненно необходимы человеку?

При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.


  1. Витамин A. Отвечает за состояние волос, ногтей, опорно-двигательной системы. Является важным строительным материалом для кожи и слизистых оболочек. Содержится в листовых овощах зеленого цвета, в желтках, молочных продуктах.
  2. Витамин B1. Предотвращает образование лишнего веса, так как помогает перерабатывать углеводы в энергию. Поддерживает работу сердца и нервной системы. Им богаты нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые культуры.
  3. Витамин B2. Помогает основным витаминам группы B усваиваться, регулирует работу эндокринной системы, улучшает качество крови. Получают вещество из круп, нежирного мяса, яиц, свежей зелени.
  4. Витамин B3. Служит для поддержки нервной системы, снижает риск развития холестериновых бляшек, борется с несовершенствами кожи. Получить его можно из мяса птицы, тунца, авокадо, картофеля, орехов, хлеба.
  5. Витамин B5. Вырабатывает необходимые гормоны, выводит из организма вредный холестерин, повышает метаболизм. Содержится во всех сортах капусты, бобовых, яйцах, мясе птицы.
  6. Витамин B6. Отвечает за нормальную работу мозга, помогает усваиваться белковой пище, помогает организму вырабатывать эритроциты. Получить можно из орехов, бананов, цельнозернового хлеба, орехов, авокадо.
  7. Витамин B7. Помогает организму вырабатывать необходимые гормоны, способствует усвоению белков и углеводов. Этим витамином богаты дрожжи, шоколад, соевое молоко, коровье молоко, домашняя птица.
  8. Витамин B12. Важен для осуществления нормального метаболизма и поддерживания работы нервной системы. Содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молоке.
  9. Витамин C. Улучшает состояние зубов, десен и всей полости рта, поддерживает работу нервной системы, повышает сопротивляемость организма в дни обострения сезонных простудных заболеваний. Ускоряет процессы регенерации и помогает усваиваться железу. Им богаты цитрусовые, капуста всех сортов, шиповник, черная смородина, картофель, клубника, шпинат.
  10. Витамин D. Необходим для нормального усвоения кальция, здоровья костей и зубов. Его можно получить из рыбьего жира, жирной морской рыбы, молочных продуктов. Он также вырабатывается на солнце, поэтому людям показаны 10–15-минутные ежедневные прогулки.
  11. Витамин E. Является активным антиоксидантом, помогает усваиваться другим витаминам и минералам. Для того, чтобы получить витамин Е, нужно есть авокадо, спаржу, кукурузу, манго, орехи.
  12. Витамин K. Отвечает за здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата. Можно получить из говядины, рыбы, печени, листовых овощей, зелени, яиц.

Чем опасен недостаток витаминов?

Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.


Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ТОП-8 витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму

Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.

Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, магний, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.

1. Белок

Крайне важная часть любого рациона. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 45 грамм, а для мужчин 55 грамм, которые вы можете потреблять в виде:

— Фасоли, бобов, чечевицы гороха
— Яиц от кур свободного выгула
— Сырого молока, сыра и йогурта
— Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить

Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать, так как эта пища подвергается интенсивной обработке.

Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.

2-3. Железо и цинк

Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.

Здоровая кровь требует надлежащего количества железа. Рекомендуемая суточная норма для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для женщин, старше 51 и для взрослых мужчин – 8 мг.

Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.

Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.

— Какао, устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
— Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи
— Орехи, семечки: миндаль и кешью
— Фасоль, чечевица, бобы, горох
— Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
— Финиковый сироп и патока

4. Магний

Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества магния клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.

Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.

— Зеленые листовые овощи, крахмал
— Зерновые и орехи, сырое молоко

5. Кальций

Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из таких продуктов, как:

— Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
— Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
— Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр

6. Йод

Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом. Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.

Предупреждение: слишком большое количество йода тоже может быть опасным. Хотя Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует во время беременности ежедневно потреблять 200-300 микро грамм йода для нормального вырабатывания гормонов плодом и его нейрокогнитивного развития, верхним пределом для ежедневного потребления считается 1000 микро грамм.

Источниками йода являются

— яйца,
— рыба и другие морепродукты.

Вегетарианцы могут перейти на

— водоросли,
— клюкву,
— клубнику.

7. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью. В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии. Её симптомы включают: усталость, бледный цвет лица и одышку. Он также может привести к потере памяти, спутанности сознания, перепадам настроения и депрессии.

Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения. Одним из лучших источников этого витамина являются яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.

8. Незаменимые жирные кислоты

Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.

Организм нуждается в качественных жирах, которые способствуют усвоению ”жирорастворимых” витаминов A, D, E, и K, регулированию уровня холестерина, обеспечивает энергией, поддерживают здоровье сердца и выполняют ряд других важных функций. В вегетарианском рационе ограничено количество насыщенных жиров животного происхождения, но следует избегать и гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в выпечке и чипсах, из-за их вредного воздействия на организм. Рекомендуемая суточная норма жирных омега кислот составляет 1-2 столовых ложки.

— Оливковое масло
— Кунжутное масло
— Сырое масло и топленое масло
— Кокосовое масло
— Масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.

Как получить все необходимые организму витамины и минералы?

ВЫБРАТЬ УСЛУГУ


Как получить все необходимые организму витамины и минералы?

 

Хотя солнышко все ещё радует нас своим теплом, мы уже вступили в осенне-зимний период, а это значит, что пора подумать о витаминной поддержке организма. А вы знаете, что 60% населения нашей страны испытывают  дефицит витаминов группы В, 14% — дефицит витамина С, 10% — дефицит витамина А и Е, а дефицит витамина D – почти 100%. Не лучше обстоит дело с минералами: дефицит кальция выявляется у 30% населения, железа –  20%, йода – до 70%, а дефицит селена наблюдается почти у всех. Точно также дело обстоит с полиненасыщенными жирными кислотами и пищевыми волокнами. К сожалению, это касается даже тех, кто следит за своим питанием, т.к. в современном мире есть совершенно объективные предпосылки  гиповитаминоза и нехватки минералов и других полезных веществ.

️За последние несколько столетий энергозатраты человека снизились в несколько раз, т.е. мы стали меньше двигаться и, как следствие, тратить меньше энергии. Поэтому для поддержания постоянной массы тела мы вынуждены потреблять меньше пищи, чем наши предки, а значит мы получаем и меньше нутриентов, в том числе витаминов и минералов. Например, чтобы получить суточную норму магния, нужно съесть 1 кг бананов, или полкило хлеба грубого помола, или 600 г соевых бобов. А для восполнения дневной нормы витамина В2 необходимо употребить 1,5 кг говядины, 2 л молока или несколько кг картофеля! 

Кроме того мы стали употреблять много технологически переработанных продуктов: рафинированных масел, муки высшего сорта и т. д., в которых после  очистки почти не остаётся питательных веществ. Огромное количество витаминов теряется при хранении и термической обработке продуктов. Такова современная реальность.

За последнее столетие почва стала более бедна минералами, а изменение условий выращивания сельскохозяйственной продукции привело к тому, что количество полезных веществ во фруктах и овощах также уменьшилось в разы. Плюс ко всему современный ритм жизни с постоянными  стрессами. А стресс способствует разрушению витаминов А, С и группы В.  Работа в помещении лишает нас возможности синтезировать витамин D в коже, а увлечение модными диетами и течениями, включая вегетарианство, лишает человека большого количества необходимых пищевых веществ. Помимо этого некоторые медикаменты, например, комбинированные оральные контрацептивы, противоэпилептические средства, слабительные, антибиотики и другие препараты напрямую или косвенно снижают усвоение различных витаминов и минералов. То же самое можно сказать о курении, употреблении алкоголя, большого количества чая, кофе и сладкого.  

 

Как же получить все необходимые организму витамины и минералы?

 

Во-первых, нужно начать с питания и образа жизни. И здесь нет ничего нового: нужно меньше работать, больше спать, регулярно заниматься спортом, не курить, не пить, питаться максимально разнообразно и максимально качественными натуральными  продуктами, вот с этим конечно уже сложнее, потому что натуральность продуктов никто гарантировать не может, если только вы не выращивание их сами.

Государство также обеспокоено проблемой дефицита нутриентов, поэтому выпускаются специализированные продукты питания,  обогащённые витаминами и минералами. Работает ли это? В детском питании — да, витаминами и минералами обогащено около 40% продуктов для детского питания. Среди продуктов для взрослых – только 2%. 

Еще один путь – это прием различных витаминно-минеральных комплексов. Диетологи настоятельно рекомендуют это делать, причем практически на постоянной основе. Но нужно выбрать качественные  витамины и правильно  и определить дозировку, поэтому консультация врача крайне желательна! 

Особенно не нужно без показаний и обследований покупать и принимать  витамины/минералы, если дозировки на упаковке во много раз превышают суточную потребность. Особенно это актуально для жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и ряда минералов, которые способны накапливаться в организме. Такие препараты должен назначать только врач! Если же вы просто хотите «попить витамины», но ко врачу вам не хочется, то будьте аккуратны с дозировками. Больше – не всегда значит лучше.

 

Клиника “Соло” желает вам здоровья и хорошего настроения!


Значение витаминов в жизни человека

Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в витаминах хорошо изучены, при недостатке или переизбытке витаминов человек чувствует неприятные симптомы.

Витамины в продуктах питания

Витамины группы В

Значение витаминов в жизни человека.

Витамины – это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина С в продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка витаминов группы В.

Роль витаминов в питании человека.

Роль витаминов в питании человека – это обеспечение нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в питании человека и проявлений авитаминоза являются:

  • снижение аппетита;
  • быстрая утомляемость;
  • эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое настроение, депрессия;
  • «заеды» или трещинки в уголках рта;
  • нарушения сна;
  • шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.

Витамины в питании человека можно разделить на две группы:

  • водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;
  • жирорастворимые (А, Е, D, К) – для того чтобы они усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.

Основные витамины в питании человека.

Витамин А – это антиоксидант, он обеспечивает нормальное развитие человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет.

Витамины группы В – это группа витаминов, участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов, производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков и аминокислот. Среди них выделяют:

  • В1 – тиамин: он отвечает за энергетический метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу ЖКТ, улучшает иммунитет и даже повышает болевой порог;
  • В2 – рибофлавин: этот витамин в питании важен для регуляции нервной деятельности, клеточного дыхания, кроветворной функции, он необходим для зрения, иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи;
  • В3 (РР) – ниацин, никотинамид, ниациновая кислота: отвечает за метаболизм жиров и углеводов, производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, рост и развитие, уровень холестерина, здоровье кожи;
  • В4 – холин: регулирует производство инсулина, деятельность нервной системы, защищает печень, поддерживает целостность мембран клеток, снижает уровень холестерина в крови;
  • В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает иммунитет;
  • В6 – пиридоксин: регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;
  • В7 (Н) – биотин: отвечает за синтез ДНК и РНК, получение энергии из углеводов и жиров, метаболизм белков и аминокислот; этот витамин в питании очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи;
  • В8 – инозитол: регулирует метаболизм холестерина и жиров, здоровье кожи и волос, стимулирует работу мозга;
  • В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, в т. ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;
  • В10 (Н1) – парааминобензойная кислота, РАВА: этот витамин в питании людей слабо изучен, известно лишь, что он нужен для роста и развития лакто- и бифидобактерий в кишечнике человека, а также препятствует старению кожи и волос, укрепляет иммунитет, оздоравливает кровеносную систему и способствует выработке молока у кормящих женщин;
  • В12 – цианокабаламин: регулирует производство крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие;
  • В15 – пангамовая кислота: отвечает за питание клеток и тканей кислородом, регулирует работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту организма, поддерживает здоровье печени.

Также важную роль в жизни человека играют следующие витамины:

  • С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и восстановления;
  • Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу половых желез и сердца;
  • D – кальциферол: это не только витамин в питании людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний;
  • К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет костную ткань, защищает сердце.

Витамины человек может получать как из продуктов питания, так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.

Содержание витаминов в продуктах питания.

Природа дает нам возможность получать всё полезное из пищи, которую мы едим.

 Источники витамина А – это печень рыб и животных, сливочное масло, желтки яиц, растительная пища оранжевого цвета, рыбий жир, зелёные листовые овощи.

Витамины группы В содержатся в злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах, семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах.

Витамин С в продуктах питания содержится в основном в продуктах растительного происхождения: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, корнеплодах, особенно тех, что обладают кислым вкусом – например, шиповнике, лимоне, смородине и т. п.

Источниками витамина D являются рыба и морепродукты, а также орехи и молоко.

Витамин Е содержится в растительных жирах, яйцах, печени животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.

Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, чай, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.

Биотин содержится в яйцах, молоке, орехах, фруктах и говяжьей печени, а также в бобовых культурах.

Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье.

витаминов и минералов для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B 6 , B 12 и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество этих витаминов с пищей.

Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания.Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы соблюдаете разнообразную диету, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток. Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамины или диетические добавки.

Если вам действительно нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика.Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса. Разнообразие блюд также сделает вашу трапезу более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

  • мг — миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
  • мкг — микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
  • МЕ — международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарства)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал.В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть потребляемого нами натрия поступает не из солонки — его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужен натрий, но слишком большое его количество со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия можно? Людям от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы будете вносить это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусовых качествах.Также обратите внимание на продуктовые продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также помогает употребление большего количества свежих овощей и фруктов — они от природы содержат мало натрия и обеспечивают больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте ровно столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51
Витамин / минерал Мужчины Возраст 51+ Женщин 51+ Источники пищи
Витамин D Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Витамин D можно получить из жирной рыбы, жира печени рыб, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин B12 2.4 мкг каждый день. 2,4 мкг каждый день. Этот витамин можно получить из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака. Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет требуется 1000 мг каждый день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день. 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день. Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть специальные рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы. Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний 420 мг каждый день. 320 мг каждый день. Этот минерал обычно содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий Мужчинам требуется 3 400 мг в день. Большинству женщин в возрасте 51 и старше требуется 2600 мг в день Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Женщинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
Витамин B6 Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,5 мг каждый день. Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг РАЭ. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день. Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин C Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 75 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Фрукты и овощи — одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин E Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день. Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Витамин B1 содержится в мясе, особенно в свинине, и в рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлебе, крупах и макаронах.
Витамин B2 (рибофлавин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Вы можете найти витамин B2 в яйцах и мясных субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 16 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 14 мг каждый день. Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
Витамин К Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 120 мг каждый день. Большинство женщин должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Витамин К содержится во многих продуктах питания, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир.Его также можно найти в сыре, яйцах и другом мясе.
Фолиевая кислота Большинство мужчин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к потреблению 400 мкг DFE каждый день. Большинство женщин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE. Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, бобах и горохе.

Управление пищевых добавок
Национальные институты здравоохранения
301-435-2920
ods @ nih.gov
www.ods.od.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 01 января 2021 г.

Список витаминов — Harvard Health

ВИТАМИН

ПРЕИМУЩЕСТВА

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или дневная AI **)

ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки

ИСТОЧНИКИ ХОРОШЕЙ ПИЩИ

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

РЕТИНОИДЫ И КАРОТЕН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту, также называемые «предварительно сформированным» витамином А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.) Необходим для зрения Ликопин может снизить риск рака простаты. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Рацион, богатый каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, снижает риск рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами, лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках витамин А указывается в международных единицах (МЕ). 3000 мкг (около 10000 МЕ) Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр

Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы

Многие люди получают слишком много витамина А из продуктов питания и пищевых добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE
THIAMIN (витамин B 1 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для работы нервов. M: 1,2 мг, W: 1,1 мг Неизвестно Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, кабачок из желудей В большинстве питательных продуктов содержится немного тиамина.
РИБОФЛАВИН (витамин B 2 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга M: 1,3 мг, W: 1.1 мг Неизвестно Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы. Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества.
НИАЦИН (витамин B 3 , никотиновая кислота) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы M: 16 мг, W: 14 мг 35 мг Мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель, арахисовое масло Ниацин естественным образом содержится в продуктах питания, а также может вырабатываться организмом из аминокислоты триптофана с помощью B 6 .
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин B 5 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин M: 5 мг, W: 5 мг Неизвестно Широкий выбор питательных продуктов, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.
ПИРИДОКСИН (витамин B 6 , пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовывать триптофан в ниацин и серотонин, нейромедиатор, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Помогает вырабатывать эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию 31–50 лет: M: 1,3 мг, W: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, W: 1,5 мг 100 мг Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
КОБАЛАМИН (витамин B 12 ) Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК M: 2,4 мкг, W: 2,4 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко Некоторые люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит витамина B 12 , потому что им трудно усваивать этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B 12 , поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им потребуется принимать добавки. Недостаток витамина B 12 может вызвать потерю памяти, слабоумие и онемение рук и ног.
БИОТИН Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты. Для здоровья костей и волос M: 30 мкг, W: 30 мкг Неизвестно Многие продукты, включая цельнозерновые, мясные субстраты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу Некоторые из них вырабатываются бактериями желудочно-кишечного тракта.Однако неясно, сколько из них усваивается организмом.
АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С) Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака полости рта, пищевода, желудка и груди. Длительное употребление дополнительных витаминов С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттерам серотонин и норадреналин. Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг 2,000 мг Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста Доказательства того, что витамин С помогает при простуде, неубедительны.
ХОЛИН Помогает производить и высвобождать нейромедиатор ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых действиях.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров M: 550 мг, W: 425 мг 3500 мг Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте.
КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D) Помогает поддерживать нормальный уровень в крови кальция и фосфора, которые укрепляют кости.Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов неспинного отдела позвоночника

31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)

50 мкг (2000 МЕ) Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для производства витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце.

АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)

Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг соответствует примерно 22 МЕ из природных источников витамина E и 33 МЕ из синтетического витамина E) 1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического) Широкий ассортимент продуктов питания, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B 9 , фолат, фолацин) Жизненно важен для создания новых клеток При приеме на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника; следует принимать регулярно всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать о своей беременности в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь M: 400 мкг, W: 400 мкг 1000 мкг Крепленые зерна и крупы, спаржа, окра, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B 12 , что может привести к тяжелым неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B 12 .
ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К) Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра M: 120 мкг, W: 90 мкг Неизвестно Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки, капуста, листовая капуста и другие зеленые овощи Кишечные бактерии создают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянное потребление витамина К.
МИНЕРАЛЬНЫЙ ПРЕИМУЩЕСТВА РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или дневная AI **) ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки ИСТОЧНИКИ ХОРОШЕЙ ПИЩИ ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
КАЛЬЦИЙ Строит и защищает кости и зубы.Помогает при сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление 31–50: M: 1000 мг, W: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, W: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, W: 1200 мг 2,500 мг Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, у которых есть связующие вещества, уменьшающие абсорбцию) Взрослые усваивают примерно 30% поступающего кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты.
ХЛОРИД Уравновешивает жидкости в организме. Компонент желудочного сока, необходимый для пищеварения 14-50: М / Ж: 2,3 г, 51-70 М / Ж: 2,0 г, 71+: М / Ж: 1,8 г Неизвестно Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов.
ХРОМ Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы 14–50: M: 35 мкг, 14-18: W: 24 мкг 19-50: W: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, W: 20 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи иногда могут вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других пищевых источников.
МЕДЬ Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца M: 900 мкг, W: 900 мкг 10000 мкг Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец Более половины меди, содержащейся в пищевых продуктах, усваивается.
ФТОРИД Способствует формированию прочной кости.Предотвращает возникновение или ухудшение кариеса M: 4 мг, W: 3 мг 10 мг Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи В чрезмерном количестве вредно для детей.
ИОД Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на функцию нервов и мышц, репродуктивную функцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы M: 150 мкг, W: 150 мкг 1,100 мкг Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду.
утюг Помогает гемоглобину в эритроцитах и ​​миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и для выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов 19–50: M: 8 мг, W: 18 мг 51+: M: 8 мг, W: 8 мг 45 мг Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты Многие женщины детородного возраста не получают достаточного количества железа.Женщины, у которых нет менструации, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку из растений сложнее усвоить железо, эксперты предлагают вегетарианцам получать вдвое больше рекомендованного количества (при условии, что источником является еда).
МАГНИЙ Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регулировании кровяного давления. Помогает наращивать кости и зубы 18+: M: 420 мг, W: 320 мг 350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к диетическому магнию.) Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко Большая часть магния в организме содержится в костях. Если у вас низкий уровень в крови, ваше тело может задействовать эти резервы для решения проблемы.
МАРГАНСКИЙ Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы M: 2,3 мг, W: 1,8 мг 11 мг Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай Если вы принимаете пищевые добавки или в питьевой воде присутствует марганец, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел.Особую бдительность следует проявлять тем, у кого повреждена печень или в рационе содержится много марганца.
МОЛИБДЕН Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические нарушения у младенцев, которые могут привести к преждевременной смерти M: 45 мкг, W: 45 мкг 2000 мкг Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко Дефицит молибдена встречается редко.
ФОСФОР Помогает укрепить и защитить кости и зубы.Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в кровь и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них M: 700 мг, W: 700 мг 31–70: 4 000 мг 71+: 3 000 мг Разнообразные продукты питания, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль Некоторые препараты связываются с фосфором, что делает его недоступным и вызывает потерю костной массы, слабость и боль.
КАЛИЙ Уравновешивает жидкости в организме. Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Кажется, что диета, богатая калием, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям M: 4,7 г, W: 4,7 г Неизвестно Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые Источники пищи не вызывают токсичности, в отличие от пищевых добавок в высоких дозах.
СЕЛЕН Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы M: 55 мкг, W: 55 мкг 400 мкг Мясные субпродукты, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами.
НАТРИЙ Уравновешивает жидкости в организме.Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Влияет на артериальное давление; даже небольшое сокращение потребления соли может снизить кровяное давление M: 2300 мг, W: 2300 мг Не определено Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи Хотя эксперты рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.
СЕРЫ Помогает формировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры.Для здоровых волос, кожи и ногтей Неизвестно Неизвестно Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые Сера является компонентом тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Недостатки возникают только при сильном недостатке белка.
ЦИНК Помогает формировать множество ферментов и белков и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от накопления в печени.Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна M: 11 мг, W: 8 мг 40 мг Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, фасоль, орехи Поскольку вегетарианцы потребляют меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи.
* Рекомендуемая диета ** Достаточное потребление

Витамины и минералы — HelpGuide.org

A Harvard Health article

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются незаменимыми питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что в конечном итоге может навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости.Он производит богатую красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным заставам, и посылает нервные сигналы, прыгая на тысячи миль по мозговым и телесным путям. Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут среди алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K — чтобы назвать только один немного).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

  • Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
  • Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
  • Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит — состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, например, к искривленным ногам. Отчасти для борьбы с рахитом U.С. обогащает молоко витамином D с 1930-х годов.

Так же, как недостаток основных микронутриентов может нанести значительный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести значительную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

  • Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
  • Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
  • Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует образованию костей, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.Но сложнее доставить витамины из пищи и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму собирать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микронутриентов не всегда совместимо.Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать необходимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины содержатся в водянистых частях продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле.Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

витамины группы B

  • Биотин (витамин B7)
  • Фолиевая кислота (фолат, витамин B9)
  • Ниацин (витамин B3)
  • Пантотеновая кислота (витамин B5
  • Рибофлавин (витамин B2)
  • Тиамин (витамин B1)
  • Витамин B6
  • Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных — помогает высвобождать найденную энергию в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

  • Высвобождение энергии. Некоторые витамины группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
  • Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
  • Строить белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
  • Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, — способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова мудрым

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не попадают в кровь, как большинство водорастворимых витаминов, а попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

  1. Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
  2. Пища переваривается кислотой желудка, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
  3. После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
  4. Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
  5. Поскольку необходимы дополнительные количества этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как основные «загоны» для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в недели или месяцы, а не ежедневно, и при этом получать удовольствие. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины
  • Витамин A
  • Витамин D
  • Витамин E
  • Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

  • Строит кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
  • Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
  • Взаимодействуйте положительно. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
  • Защитите свой организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

Слова для мудрых

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может накапливаться.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организму требуется и хранится довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы
  • Кальций
  • Хлорид
  • Магний
  • Фосфор
  • Калий
  • Натрий
  • Сера

Что они делают

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание надлежащего водного баланса в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова мудрым

Избыточное содержание одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками из-за пищевых добавок. Вот два примера:

  • Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует необходимость снижения уровня натрия.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
  • Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы
  • Хром
  • Медь
  • Фторид
  • Йод
  • Железо
  • Марганец
  • Молибден
  • Селен
  • Цинк

Что они делают

Следовые минералы выполняют разнообразные задачи. Вот несколько примеров:

  • Железо наиболее известно тем, что оно переносит кислород по всему телу.
  • Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
  • Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
  • Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Слова мудрым

Минеральные следы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:

  • Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
  • Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете их безопасный уровень.

Более пристальный взгляд на антиоксиданты

Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, и их следует проявлять осторожность. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

Почему свободные радикалы могут быть вредными

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.

Как антиоксиданты могут помочь

Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую ​​жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен — в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.

Слова мудрым

В статьях и рекламных объявлениях антиоксиданты рекламировались как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и употреблении добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и добавок антиоксидантов.

Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначается прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединяющее результаты 68 рандомизированных испытаний с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и незначительно снижает смертность от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Эти данные свидетельствуют о незначительной общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов с пищей, имеют более низкий риск многих заболеваний.

В нижней строке? Здоровая диета — лучший способ получить антиоксиданты.

10 основных витаминов, необходимых вашему организму

22 августа 2017 г.

Витамины — это органические соединения, которые необходимы вашему организму для выполнения всех основных функций, таких как рост тканей, регулирование обмена веществ и поддержание здоровой иммунной системы.Иногда слово «витамины» также используется в разговорной речи для обозначения минералов, жирных кислот, аминокислот — и, конечно же, 13 настоящих витаминов, необходимых человеку! Так что мы будем включать в себя список витаминов и соединений, необходимых вашему организму. Лучше всего принимать витамины с пищей, а не с пищевыми добавками, поэтому, употребляя в пищу настоящие, необработанные цельные продукты, вы получаете максимум из этих витаминов. Сделайте это ритуалом, как вы делаете с ежедневной ложкой нашей любимой чудо-еды, Манука Меда.

1. Магний — этот минерал играет важную роль в сокращении мышц. Он также является естественным миорелаксантом и помогает разглаживать мышцы, в том числе кишечник. Он также помогает усвоению другого важного витамина — кальция. Его можно найти в природных источниках, таких как шпинат и другая листовая зелень, миндаль и фасоль.

2. Кальций — Этот минерал очень важен для здоровья костей и зубов. Некоторыми естественными источниками этого минерала являются молочное молоко и обогащенное молоко на растительной основе, включая миндальное и кешью.

3. Витамин C — Этот водорастворимый витамин играет важную роль в функционировании иммунной системы. Это также антиоксидант, что означает, что он помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые, как считается, вызывают старение клеток. Апельсиновый сок, вишня, красный перец, капуста и грейпфрут — вот некоторые примеры продуктов, в которых содержится этот популярный витамин. Витамин C также содержится в дневном сиропе Comvita Kids, ночном сиропе Comvita Kids и успокаивающих леденцах.

4. Витамин B-12 — это один из важнейших незаменимых витаминов.Это кофермент, который жизненно важен для преобразования пищи в энергию. Он широко доступен во многих формах: таблетки, жидкости и даже инъекции. Но самый эффективный способ получить витамин B12 — это такие продукты, как говядина, курица, рыба, яйца и обогащенные хлопья для завтрака.

5. Омега-3 — Омега-3 — это полезная жирная кислота, содержащаяся в рыбе, рыбьем жире, масле водорослей или семенах конопли. Пища, содержащая его, употребляется из-за того, что, как сообщается, они влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, работу мозга и настроение.

6. Витамин D — этот витамин важен для здоровья костей и толстой кишки. Ваше тело вырабатывает его, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. В современном мире высоких технологий многие люди проводят время вдали от солнца и поэтому принимают витамин D3, чтобы обеспечить его здоровый уровень. Продукты, содержащие его, включают брокколи, яичные желтки, крупы и жирную рыбу.

7. Железо — этот металл отвечает за красный цвет вашей крови. Дефицит железа, известный как анемия, связан с аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка.Продукты, содержащие железо, — это моллюски, печень, фасоль и шпинат.

8. Калий — Калий — это электролит (например, магний и кальций), который играет роль в поддержании водного баланса вашего тела. Калий играет важную роль в поддержании кровяного давления. Многие западные диеты содержат мало калия. К сожалению, калий не может быть легко восполнен из-за правила, ограничивающего количество, которое продается в безрецептурных таблетках и капсулах. Из-за этого жизненно важно найти натуральные источники, такие как овощи и фрукты (например, бананы, цитрусовые и шпинат).

9. Витамин A — Этот жирорастворимый витамин часто содержится в моркови и других овощах с аналогичной пигментацией. Его также можно найти в мясе, особенно в печени. Также известный как каротиноид, он полезен для глаз и помогает бороться с хроническими заболеваниями.

10. Co-Q10 (также известный как убихинол) — убихинол — кофермент, который часто используется для поддержания здоровья сердца. Co-Q10 помогает увеличить оксигенацию крови, а также является мощным антиоксидантом. Источники пищи включают печень, арахис, моллюски, говядину, бобовые, шпинат, брокколи и цветную капусту.

Пищевой источник 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам. Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько вам нужно:

возраст
  • Взрослые 19-50: 1000 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
  • Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
  • Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2,500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 550 миллиграммов в день
  • 9 0029 Женщины: 425 миллиграммов в день
  • Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день
Продолжение

Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

Не получайте больше много: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы

Сколько вам нужно:

  • Мужчины -50: 35 микрограммов в день
  • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 30 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
  • Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 20 микрограммов в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше много: Верхний предел для взрослых не известен

Медь

Продукты, в которых это есть: Морепродукты, орехи, семена, злаки из пшеничных отрубей, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 900 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 1000 мкг в день
  • Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получать больше, чем это много: 8000 мкг в день для взрослых

Продолжение

Волокно

Продукты, в которых оно есть: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, фасоль, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • 90 029 Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
  • Мужчины в возрасте от 51 года: 30 граммов в день
  • Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень ЛПНП ( «плохой») холестерин, помогает вам чувствовать себя сытым и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела для продуктов питания для взрослых

Фторид

Продукты, содержащие это: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько нужно:

  • Мужчины: 4 миллиграмма в день
  • Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не получайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Продолжение

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 400 мкг в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 600 мкг в день
  • Кормящие женщины: 500 мкг в день

Что он делает: Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

Йод

Продукты, содержащие это: Морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
  • Беременные женщины: 209 мкг в день
  • Грудное вскармливание женщины: 290 мкг в день

Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не принимайте больше: 1100 мкг в день для взрослых

Железо

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
  • Женщины от 51 года и старше: 8 миллиграммов в день

Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Продолжение

Не принимайте больше много: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний

Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельнозерновая мука, киноа

Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
  • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает сердцу ритм, функция мышц и нервов, прочность костей

Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

Марганец

Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день
Продолжение

Что он делает : Помогает формировать кости и вырабатывать некоторые ферменты

Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

Молибден

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, злаки , орехи

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 45 мкг в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Pr беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

Не получайте больше, чем это много: 2000 микрограммов в день для взрослых

Фосфор

Продукты, в которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 700 миллиграммов в день

Что он делает: Ячейкам он нужен для нормальной работы.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше:

  • Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
  • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

Калий

Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

Продолжение

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
  • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, вызывает камни в почках менее вероятно

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен

Продукты, в которых он есть: Органическое мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 60 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

Натрий

Продукты, в которых он есть: Продукты с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и рестораны

Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день
Продолжение

Что он делает: Важно для баланса жидкости

Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями вашего врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например, высокое кровяное давление

Витамин A

Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 900 мкг в день
  • Женщины: 700 мкг в день
  • Беременные женщины: 770 мкг в день
  • Кормящие женщины: 1300 мкг в день

Что он делает: Необходим для зрения, иммунитета система и воспроизводство

Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные таких продуктов, как хлеб и крупы

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 1.2 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

Продолжение

Сколько вы нужно:

  • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B3 (ниацин)

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 16 миллиграммов в день
  • Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не принимайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Продолжение

Сколько вам нужно:

  • миллиграммов в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

Назначение: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B6

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

Как вам нужно много:

  • Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
  • Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

B7 (биотин)

Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
  • Кормящие женщины: 35 микрограммов на каждый день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

Продолжение

Не получайте больше, чем это утро Количество: Верхний предел не известен

Витамин B12

Продукты, в которых он есть: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 2 .4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
  • Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

Витамин C

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 90 миллиграммов в день
  • Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
  • Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
  • Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген

Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

Продолжение

Витамин D

Продукты, которые его содержат: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международный единиц (МЕ) в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Что он делает: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальной частью вашего тела. body

Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

Витамин E 9000 3

Продукты, в которых это есть: Обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. Это касается и беременных женщин.
  • Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин К

Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 120 мкг в день
  • Женщины: 90 мкг в день

Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Продолжение

Дон не получите больше: Неизвестно

Цинк

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 11 миллиграммов в день
  • Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

Не принимайте больше этой суммы: 40 мг в день для взрослых

Что это такое и что они делают?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины — это органические соединения, в которых люди нуждаются в небольших количествах. Большинство витаминов необходимо получать с пищей, потому что организм либо не производит их, либо производит очень мало.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь витамин С, в котором они нуждаются.

Для человека витамин D не содержится в пище в достаточно больших количествах. Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, и это лучший источник витамина D.

Различные витамины играют разные роли в организме, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты являются хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

Витамины — это органические вещества, в незначительных количествах присутствующие в натуральных пищевых продуктах. Недостаток какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

Витамин — это органическое соединение, что означает, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое может потребоваться организму с пищей.

В настоящее время признано 13 витаминов.

Витамины растворимы или растворимы в жире или воде. Мы описываем оба типа ниже:

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечник.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины недолго задерживаются в организме и не могут храниться.Они покидают организм с мочой. Из-за этого людям требуется более регулярный запас водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Витамин C и все витамины группы B водорастворимы.

Ниже вы узнаете о каждом признанном в настоящее время витамине:

Витамин A

Химические названия: ретинол, сетчатка и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

  • Жирорастворим.
  • Функция: Важно для здоровья глаз.
  • Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, в результате чего прозрачный передний слой глаза становится сухим и мутным.
  • Хорошие источники: Сюда входят печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Узнайте больше о витамине A.

Витамин B1

Химическое название: тиамин.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Он необходим для производства различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови.
  • Дефицит: Это может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
  • Хорошие источники: К ним относятся дрожжи, свинина, зерновые культуры, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

Узнайте больше о витамине B1.

Витамин B2

Химическое название: рибофлавин.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Он необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
  • Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
  • Хорошие источники: Сюда входят спаржа, бананы, хурма, окра, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Узнайте больше о витамине B2.

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Организм нуждается в ниацине, чтобы клетки могли расти и работать правильно.
  • Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и кишечное расстройство.
  • Хорошие источники: Примеры включают курицу, говядину, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевицу.

Узнайте больше о витамине B3.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Необходим для выработки энергии и гормонов.
  • Дефицит: Симптомы включают парестезию или «булавки и иголки».”
  • Хорошие источники: Сюда входят мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

Узнайте больше о витамине B5 здесь.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Жизненно важен для образования красных кровяных телец.
  • Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической невропатии.
  • Хорошие источники: Сюда входят нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

Узнайте больше о витамине B6.

Витамин B7

Химическое название: биотин.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка кожи, волос и ногтей.
  • Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
  • Хорошие источники: Сюда входят яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

Узнайте больше о витамине B7.

Витамин B9

Химические названия: фолиевая кислота, фолиевая кислота.

  • Растворим в воде.
  • Функции: Это необходимо для создания ДНК и РНК.
  • Недостаток: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности.
  • Хорошие источники: Сюда входят листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

Почему важен фолат, еще одна форма B9?

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Он необходим для здоровой нервной системы.
  • Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым типам анемии.
  • Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

Врачи могут рекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

Зачем нам витамин B12?

Витамин C

Химическое название: аскорбиновая кислота.

  • Растворим в воде.
  • Функция: Он способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
  • Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов, а также замедление роста тканей и заживление ран.
  • Хорошие источники: К ним относятся фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

Узнайте больше о витамине С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

  • Жирорастворим.
  • Функция: Это необходимо для здоровой минерализации костей.
  • Недостаток: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
  • Хорошие источники: Воздействие ультрафиолетовых лучей B от солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D.Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат витамин.

Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

Витамин E

Химические названия: токоферол, токотриенол.

  • Жирорастворим.
  • Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, проблему, которая увеличивает риск широко распространенного воспаления и различных заболеваний.
  • Дефицит: Это редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние разрушает клетки крови.
  • Хорошие источники: Сюда входят зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахинон.

  • Жирорастворим.
  • Функция: Необходим для свертывания крови.
  • Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную предрасположенность к кровотечению или кровоточащему диатезу.
  • Хорошие источники: Сюда входят натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

Зачем нам витамин К?

Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут оказаться ненужными или полезными.

Основным источником витаминов должна быть сбалансированная, разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей. Департамент здравоохранения и социальных служб предоставляет обновленные инструкции, в которых подробно описаны лучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

Обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими в некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Любой, кто принимает добавки, должен быть осторожен и не превышать максимальную дозу, поскольку исследования показывают, что прием слишком большого количества любого витамина может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминными добавками. В целом, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Различные дополнения можно приобрести в Интернете.

Когда лучше всего принимать добавки?

Витамины — это важные питательные вещества, которые в основном поступают с пищей. Каждый из них выполняет разные роли в организме, и недостаток разных витаминов может по-разному навредить здоровью.

Стремитесь получать витамины из сбалансированной, разнообразной диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей. Если человек беременен, имеет проблемы со здоровьем или придерживается ограниченного режима питания, врач или диетолог может порекомендовать добавки.

Витамин A: польза и риск для здоровья

Витамин A — важный витамин, который необходим организму для роста и развития. Это также жизненно важно для распознавания клеток, зрения, иммунной функции и воспроизводства.

Он также помогает сердцу, легким, почкам и другим органам правильно функционировать.

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко. Если это произойдет, это может привести к проблемам со зрением, в том числе к куриной слепоте.

Из этой статьи вы узнаете больше о типах витамина А, о его функциях и некоторых его хороших источниках.

Витамин А встречается в разных формах. В приведенном ниже списке представлены более подробные сведения.

  • Предварительно сформированный витамин А содержится в мясных, рыбных и молочных продуктах.
  • Провитамин А присутствует во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения.
  • Ретинол — основная активная форма витамина А в крови. Ретинилпальмитат — это форма хранения витамина.
  • Бета-каротин — это провитамин или предшественник витамина А, который содержится в растениях, особенно в темных фруктах, овощах и жирных фруктах.

Бета-каротин сам по себе является антиоксидантом, но при необходимости организм также может преобразовать его в витамин А.

Витамин А способствует различным функциям организма и помогает предотвратить ряд проблем, в том числе:

Потребление достаточного количества витамина А может иметь следующие преимущества.

Снижение риска рака

Некоторые эксперты изучали, может ли адекватное потребление каротиноидов помочь снизить риск рака легких, простаты и других типов рака.

Однако исследования дали неоднозначные результаты.

Здоровая кожа и волосы

Витамин А важен для роста всех тканей организма, включая кожу и волосы.

Он способствует выработке кожного сала — масла, которое помогает поддерживать уровень влажности кожи и волос.

Узнайте больше о том, как использовать витамин А от прыщей, здесь.

Форма витамина А зависит от источника.

Например, готовый ретинол — активная форма витамина А — поступает только из животных источников.

К самым богатым источникам ретинола относятся:

  • мясные субпродукты, такие как печень
  • жирная рыба, такая как тунец и сельдь
  • молоко и сыр
  • яйца

Продукты растительного происхождения содержат каротиноиды, которые являются антиоксидантными формами витамина А. Организм превращает их в ретинол по мере необходимости.

Каротиноид — оранжевый пигмент, придающий цвет некоторым фруктам и овощам.

Фрукты и овощи, богатые каротиноидами, часто бывают оранжевыми.К ним относятся:

Растительные продукты, богатые бета-каротином, включают темно-зеленые листовые овощи, например:

Подробнее об источниках витамина А можно узнать здесь.

Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста. Людям также нужно больше во время беременности и кормления грудью.

Он доступен в нескольких формах, и содержание витамина А в пищевых продуктах часто измеряется как эквиваленты активности ретинола (RAE).

Одна RAE равна:

  • 1 микрограмм (мкг) ретинола
  • 12 мкг бета-каротина из пищевых продуктов
  • 2 мкг бета-каротина из добавок
  • 3.33 международных единицы витамина A

Рекомендуемые суточные нормы витамина A по возрасту следующие:

  • до 6 месяцев: 400 мкг
  • 7–12 месяцев: 500 мкг
  • 1– 3 года: 300 мкг
  • 4–8 лет: 400 мкг
  • 9–13 лет: 600 мкг
  • 14+ лет: 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин

Во время беременности , потребность составляет 770 мкг в день.При грудном вскармливании — 1300 мкг в сутки.

Национальное обследование здоровья и питания 2007–2008 годов показало, что средний человек в США в возрасте 2 лет и старше потребляет 607 мкг витамина А в день.

Кто подвержен риску дефицита?

К группе повышенного риска дефицита относятся:

  • недоношенные дети
  • младенцы и дети в развивающихся странах
  • беременные и кормящие люди в развивающихся странах
  • люди с муковисцидозом

Люди, принимающие препарат для похудания орлистат, могут имеют более высокий риск дефицита.Орлистат снижает способность организма усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин А.

Добавки витамина А доступны для тех, чей организм испытывает трудности с усвоением питательных веществ, но лучше всего удовлетворять потребности с помощью еды, где это возможно.

Это связано с тем, что использование добавок может маскировать возможный дефицит других питательных веществ. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

Предварительно сформированный витамин А может быть токсичным, когда люди потребляют слишком много, либо с пищей, либо с добавками.

Допустимый верхний уровень потребления витамина А зависит от возраста. Верхний уровень потребления — это количество, при превышении которого потребление витамина А может быть токсичным.

В приведенном ниже списке указаны верхние уровни потребления предварительно сформированного витамина А по возрасту:

  • до 3 лет: 600 мкг в день
  • 4–8 лет: 900 мкг в день
  • 9–13 лет: 1700 мкг в день
  • 14-18 лет: 2800 мкг в день
  • 19+ лет: 3000 мкг в день

Не похоже, что человек может потреблять слишком много бета-каротина, так как организм будет преобразовывать его в витамин А только по мере необходимости.

Токсичность витамина А

При этом потребление слишком большого количества предварительно сформированного витамина А может привести к токсичности витамина А или гипервитаминозу А.

Симптомы могут включать:

  • изменение цвета кожи
  • шелушение на ладонях и подошвы стоп
  • потрескавшаяся кожа на пальцах
  • псориаз
  • аллергический контактный дерматит
  • эктропион, поражающий кожу вокруг глаз
  • сухость губ, рта и носа, что может увеличить риск заражения
  • снижен выработка кожного сала

Длительное чрезмерное употребление может привести к:

Во время беременности потребление слишком большого количества ретинола может увеличить риск рождения ребенка с:

Использование ретинола для местного лечения может также повысить уровень витамина А до нездоровый уровень.Люди склонны использовать ретинол в качестве антивозрастного крема для кожи.

Продукты для местного применения могут оказывать неблагоприятное воздействие на кожу, хотя они, вероятно, будут менее серьезными, чем эффекты, возникающие при пероральном приеме. Однако людям следует избегать их использования во время беременности.

Самый высокий риск чрезмерного потребления — это добавки. Здоровая, сбалансированная диета вряд ли приведет к токсическому уровню витамина А. Она также должна обеспечивать достаточное количество витамина А без необходимости в добавках.

Изотретиноин

Другой возможной причиной токсичности витамина А является прием препаратов на основе ретинола.Изотретиноин (Аккутан) — один из таких примеров. Иногда врачи назначают изотретиноин при сильных угрях.

Всем, кто принимает это лечение, следует избегать приема добавок витамина А, потому что этот препарат является производным витамина А.

Врач не назначит изотретиноин, если человек беременен или может забеременеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *