Продукты питания витамин д: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

10 продуктов с высоким содержанием витамина D

В любом супермаркете можно найти продукты, в составе которых содержится витамин D. Но, по правде говоря, существует очень мало продуктов, в которых он находится в чистом виде, без добавления химикатов и ароматизаторов.

Обычно, витамин D проникает в тело человека в форме синтеза солнечной энергии через кожу. Но в современном мире, где многие проводят бесконечные часы в закрытых помещениях, подверженность солнечному свету, к сожалению, становится ограниченной.

И этот факт может являться основной причиной многих болезней, включая депрессию. Ведь без теплых ярких лучей мир тускнеет и настроение падает.

Некоторые люди, соблюдающие натуральную вегетарианскую диету, в основном потребляют витамин D3 или известные японские грибы шиитаке (на сайте Травомаркет более детально о нем). Кроме этого, вегетарианцы в обязательном порядке ежедневно получают заряд солнечного света. Исходя из этого, возникает вопрос – в каких же продуктах содержится витамин D в чистом виде? Ниже приводится список этих продуктов, и он рекомендован тем, кто сидит на постной или вегетарианской диете. Несомненно, их потребление очень полезно для здоровья.

Продукты, содержащие витамин D

1. Японские грибы шиитаке и шампиньоны двуспоровые

Удивительно, но высушенные грибы шиитаке имеют очень высокий уровень содержания витамина D. Это может быть связано с тем, что эти грибы впитывают много солнечного света. Шиитаке также богаты на B, как B1 и B2. Перед тем, как съесть грибы, необходимо удостовериться, что они были высушены на солнце, а не с помощью искусственных аппаратов. Таким образом, можно получить полезные вещества в полном объеме.

2. Макрель

Макрель (семейство скумбриевые) содержит в себе много жирных кислот омега 3 и, конечно же, большое количество витамина D и B12, что обеспечит организм 90% рекомендуемого ежедневного потребления. В настоящее время агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы люди потребляли больше макрели. Это обеспечит организм незаменимыми жирными кислотами, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно.

3. Нерка (лосось)

Маленькая порция приготовленного лосося даст 90% рекомендуемого диетического потребления витамина D. Покупая лосося, обязательно нужно удостовериться, что он был пойман в естественных природных условиях, а если нет, то тщательно обработан.

4. Сельдь

Сельди очень высоки в содержании витамина D, потому что они питаются планктоном, который также богат им.

5. Сардины

Сардины — одни из самых лучших источников витамина D. Только одна маленькая консервная банка сардин обеспечит организм человека приблизительно 70% необходимого ежедневного рациона. Эти маленькие консервированные рыбки являются богатым источником и B12, жирных кислот омега 3, белка и селена.

6. Зубатка

Зубатка — это другая рыба, которая, как и сельдь, питается планктоном. Но планктон – не единственный источник витамина D. Зубатка поглощает солнечный свет через морскую воду, что обеспечивает ей богатое содержание D.

7. Тунец

50 процентов ежедневного необходимого рациона витамина D подарит тунец. Пойманный в море тунец является самым питательным. Важно помнить, что потребление жирной рыбы может также повлиять на работу “хороших жиров” в организме, которые оказывают огромную пользу для здоровья, проявляя себя для улучшения памяти и функции мозга.

8. Рыбий жир

Люди, способные перенести сильный и не очень приятный вкус и запах рыбьего жира, являются счастливчиками, потому как рыбий жир очень богат содержанием витамином D, по сравнению с другими источниками. Он также наполнен жирными кислотами омега 3. Включение рыбьего жира в обычный повседневный рацион окажет хорошее влияние на здоровые и укрепит кости. Из-за высокого содержания Витамина D рыбий жир, как было доказано, борется с остеопорозом у взрослых людей, улучшает функцию мозга и оптимизирует функцию нервной системы.

9. Яйца

Яйца – еще один вкусный и питательный источник, содержащий витамин D в небольших количествах. Ежедневное употребление в пищу одного яйца будет составлять приблизительно 10% необходимого количества. Лучше всего, несомненно, есть домашние яйца, а не те, которые подвергаются различным обработкам на птицефабрике.

10. Свет

Свет, конечно, не еда, но его ежедневное воздействие на полном серьезе питает человека витамином D. Фактически, этот он упоминается как витамин света. Свет, исходящий от солнечных лучей и попадающий на кожу, стимулирует производство гормонов и D. Это очень полезная информация особенно порадует тех, кто любит загорать на солнце и живет в странах с жарким климатом. А для живущих в более холодном и облачном климате, важно потреблять продукты с витамином D. Это объясняет, почему эскимосы съели так много рыбы на Аляске!

7 полезных свойств витамина D

Есть много причин потреблять продукты, содержащие витамин D, они полезны в следующих случаях:

  1. Профилактика хронических болезней
  2. Защита костей, зубов и волос.
  3. Регулирование клеточного роста и здоровой деятельности клетки.
  4. Полное сокращение красноты и опухоли.
  5. Здоровье тканей скелетной мускулатуры
  6. Польза для женского здоровья после менопаузы и польза для здоровья афроамериканских мужчин.

Если человек вегетарианец или не ест рыбу – не беда! Он может получать витамин D ежедневно от солнечного света.

в каких продуктах он содержится

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.

Другие исто

чники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

В каких продуктах содержится витамин D? Куриные яйца — отличный источник витаминов и белка. Источник фото: pixabay.com.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ D (Д3, Д2):

 

Название продукта

Содержание витамина D в 100гр
Рыбий жир 250 мкг
Сельдь жирная 30 мкг
Шпроты 20,5 мкг
Скумбрия 16,1 мкг
Cемга 11 мкг
Горбуша 10,9 мкг
Куриный желток 7,7 мкг
Икра красная зернистая 2,9 мкг
Яйцо куриное 2,2 мкг
Масло сливочное 1,3 мкг
Молоко козье 1,3 мкг
Минтай 1 мкг

Семга — продукт с высоким содержанием витамина D. Источник фото: pixabay.com.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

  • Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
  • Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
  • Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Как получить максимальную пользу от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Список литературы:

  1. Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия. Сост.: Т.П.Емельянов. — СПб. 2001.
  2. Машковский. М.Д.Лекарственные средства: В 2 т. т. 2 / М.: «Издательство Новая Волна», 2000. — стр.90-91.
  3. Витамины и реактивность организма. — М. 1978.
  4. Минделл. Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам / пер. с англ. — М.: «Издательство Медицина и питание», 1997. — 320 с.
  5. Березовский В. М., Химия витаминов, М., 1959; Витамины. Научный обзор, в. 1 — М., 1968.

Витамин Д — лучшие источники в продуктах питания

В последние годы было проведено множество исследований действия витамина Д на организм человека. Его добавка стала важным элементом, особенно в осенний и зимний периоды. Пищевые продукты — естественный источник витамина Д. Где мы можем найти его больше всего?

Лучшие источники витамина Д

Витамин Д является одним из жиро-растворимых витаминов. Он в основном содержится в продуктах животного происхождения в виде холекальциферола. Он присутствует в дрожжах и грибах в форме эргокальциферола. Витамин D также синтезируется в коже при воздействии солнечного света.

Витамин D оказывает на организм человека разнонаправленное действие. Он влияет на правильное функционирование многих систем и органов — скелетной, нервной, мышечной, кровеносной и иммунной систем.

Среди пищевых продуктов, рыба имеет высокое содержание витамина Д 3. Витамин Д содержится в рыбных жирах, а также в жирах морских млекопитающих. Его источниками также являются молочные продукты, яйца, мясо и субпродукты.

Другими источниками витамина D являются обогащенные продукты , то есть обогащенные этим витамином. В эту группу входят в основном растительные маргарины и детские смеси.

80% витамина Д 3 организм получает в результате синтеза под действием солнца, особенно в летние месяцы. В осенние и зимние месяцы синтез витамина D 3 в снижается, поэтому часто рекомендуется его добавление или увеличение его источников в меню.

Основные источники витамина Д — где его получить?

Витамин Д присутствует во многих пищевых продуктах, однако удовлетворение общей суточной потребности в этом витамине чрезвычайно сложно и требует сочетания различных групп продуктов и ежедневного присутствия в рационе рыбы.

Ниже приводится описание продуктов, которые являются лучшим источником витамина Д3. Его содержание выражается в мкг на 100 г пищевого продукта. Потребность в витамине D часто выражается в международных единицах, поэтому следует помнить, что 1 мкг витамина D 3 равен 40 МЕ.

Рыбий жир

Рыбий жир или печеночный жир получают из печени трески и другой рыбы. В 1 г печени трески содержится около 85 МЕ витамина Д3. Кроме того, он содержит ценные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA) и другие жирорастворимые витамины — витамины A и E. Стоит подумать о включении рыбьего жира в рацион, особенно в осенне-зимний период, когда есть снижение синтеза витамина D3 в коже.

Рыба

Рыба — хороший источник витамина Д, особенно жирные виды. Он присутствует здесь в форме холекальциферола. В таблице ниже указана рыба, богатая витамином Д 3, и ее примерное содержание. Стоит включить эти виды в свой ежедневный рацион — так мы обеспечим организм витамином D 3 и полезным белком. Витамин D 3 получают как из морских, так и из пресноводных рыб. Также в изобилии рыбные продукты в копченом или консервированном виде.

Содержание витамина Д3 в рыбе:

Виды рыб Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г)
Копченый угорь 36
Свежий угорь тридцать
Селедка в масле 20,2
Селедка свежая 19
Килька копченая 18,8
Радужная форель 13,6
Балтийская килька 13,5
Свежий лосось 13
Копченый лосось 13
Свежая сардина 11
Копченая скумбрия 8,4
Свежая соль 8
Свежий тунец 7.2
Тунец в масле 5,8
Сардина в масле 5
Палтус свежий 5
Карп свежий 5
Скумбрия свежая 5
Свежая треска 1
Свежая щука 0,9
Окунь свежий 0,8
Камбала свежая 0,8
Свежий судак 0,7
Минтай 0,1
Хек 0,1

Молочные продукты — яйца, молоко и продукты из него.

Еще одним источником витамина Д 3 являются яйца, молоко и продукты из него, то есть молочные продукты. Это правда, что они содержат меньшее количество этого витамина по сравнению с рыбой, но они очень распространены в нашем рационе и содержат их чаще, чем рыбу. Витамин Д 3 содержится в больших количествах в яйцах, особенно в яичных желтках, сыре, сливках и молоке. Чем выше жирность молочного продукта, тем больше витамина Д 3.

Количество витамина D3 в молочных продуктах и яйцах:

Продукт Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г)
Куриный яичный желток 4.5
Цельное куриное яйцо 1,7
Масло 0,76
Тильзитский сыр 0,59
Сыр типа фета 0,5
Сыр Fromage 0,37
чеддер 0,26
Сыр Эмменталь 0,25
Салями сыр 0,25
пармезан 0,24
Сливки 30% жирности 0,22
Бри 0,20
Эдам 0,19
Жирный творог 0,19
камамбер 0,18
Овечье молоко 0,18
Сливки 18% жирности 0,14
Молоко козье 0,11
Сливки 12% жирности 0,1
Творог 0,09
Творог полужирный 0,09
Постный творог 0,04
Натуральный йогурт 0,03
Кефир натуральный 0,03
3,2% молочного жира 0,03
Молоко 2% жирности 0,02
1,5% молочного жира 0,01

Мясо и субпродукты

Витамин D в форме холекальциферола также содержится в мясе и субпродуктах, особенно в печени. Наибольшее его количество содержится в свиной печени, а также в баранине и свинине. Меньшие количества также содержатся в говяжьей вырезке, телятине и куриной печени. Источником витамина D 3 также является мясо птицы, то есть индейка или курица, особенно жирные части, такие как бедра или голени.

Содержание витамина D3 в мясе и субпродуктах:

Продукт Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г)
Печень свиная 1.1
Баранина (нога) 0,7
Свинина (свиная шея) 0,7
Свинина (лопатка) 0,7
Свинина (ветчина) 0,7
Кролик (тушка) 0,4
Говяжья вырезка) 0,4
Печень телячья 0,33
Телятина (нога) 0,3
Куриная печень 0,2
Куриные желудки 0,2
Индейка (голень) 0,1
Куриное бедрышко) 0,1

Обогащенные пищевые продукты

Обогащенные продукты также включают детские смеси.

Растительные источники витамина D3

В продуктах на растительной основе витамин Д присутствует в форме эргокальциферола, то есть витамина Д 2. Мы находим его в основном в грибах и дрожжах.

Какие грибы содержат больше всего витамина Д3?

Продукт Содержание витамина Д 3 (мкг / 100 г)
Подберезовик 7,46
Лисичка 6,15
шампиньон 1,94

Подводя итог, можно сказать, что только разнообразная и сбалансированная диета поможет нам обеспечить нужное количество витамина Д. Поэтому важно включать в меню рыбу, молочные продукты, мясо или грибы. Стоит отметить, что витамин D присутствует в основном в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы подвержены его дефициту.

👆 Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, но может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты, содержащие витамин Д, необходимы нашему организму для:

  • полноценного усвоения кальция, магния и витамина A
  • предотвращения простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A
  • нормализации свертываемости крови и профилактики сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний
  • очищения от тяжелых металлов и уничтожения болезнетворных микробов, таких как туберкулезная палочка

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д: список продуктов

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. На первом месте, конечно же, рыбий жир. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Читайте также

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения он также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д, необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 также влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Таблица продуктов питания, богатых витамином D:

Продукт

Витамин D, мкг/100 г

Печень трески

375

Рыбий жир

230

Яичный желток

7

Печень палтуса

2500

Бифидолакт сухой

17

Сельдь атлантическая

14

Лосось

7

Масло сливочное

1,5

Сыр «Чеддер»

1

Сметана

0,15

Ацидофильная сухая молочная смесь

16

Молоко сухое цельное

0,25

Карп

25

Угорь

23

Кета

16

Форель

16

Скумбрия

15

Горбуша

10

Черная икра

8

Видеопрезентация

В каких продуктах содержится витамин Д

Для нормального функционирования организма человека ему нужны полезные вещества, включая витамины и микроэлементы, в числе которых особого внимания заслуживает витамин D. Его главным предназначением является помощь в освоении кальция, который отвечает за прочность скелета, а также делает крепкими кости и зубы человека, что особенно важно для растущего детского организма. Незаменимым является воздействие витамина на женский организм, теряющий с годами большое количество кальция, что приводит к появлению остеопороза – опасного заболевания, которое приводит к частичному разрушению костей за счет вымывания кальция. Именно женщинам старшего возраста, как никому другому, надо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и употреблять их в достаточном количестве.

Виды витамина D и его польза для организма

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека. Помимо того, что, постоянно потребляя продукты, содержащие витамин Д, вы обеспечиваете суточную потребность кальция, достаточное количество витамина может улучшить:

  • Поглощение кальция в кишечнике человека.
  • Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
  • Усвоение магния и витамина A.
  • Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
  • Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
  • Свертываемость крови.


Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

  • Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
  • Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
  • Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
  • Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
  • Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
  • Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
  • Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

 

Полезная информация о витамине D

Витамин D

Витамин D – это удивительный витамин, являющийся необходимой составляющей для корректной работы всего организма человека. Уникальность витамина D заключается в том, что это единственное вещество, действующее и как витамин, и как гормон! Витамин D задействован в процессе производства инсулина поджелудочной железой, отвечает за регулирование уровня содержания кальция и фосфора в составе крови, положительно влияет на иммунитет, укрепляет костную структуру, способствует работе нервной системы.

Также витамин D регулирует метаболизм, задействован в процессе обновления клеток организма, в производстве гормонов. Витамин D положительно влияет на процесс усвоения организмом такого важного микроэлемента, как магний, а также витамина A.

Организм человека может вырабатывать витамин D при взаимодействии с ультрафиолетом, а также получать с продуктами питания.

Проведенные научные исследования подтвердили исключительную важность витамина D для профилактики возникновения онкологических заболеваний толстого кишечника, молочных желез и предстательной железы.

Таким образом, витамины группы D – это необходимая составляющая сбалансированного рациона питания. Организм человека нуждается в ежедневном поступлении витамина D в количестве 10 мкг. Верхний допустимый уровень потребления витамина D (по российским нормам) – 15 мкг в сутки. Верхний безопасный уровень потребления 50 мкг в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания:

Ниже предлагаем перечень некоторых продуктов питания, в которых присутствует большое количество витамина D.

Содержание витамин D в процентной суточной норме на 100 г продукта:

  • сельдь жирная – 30 мкг (300%)
  • скумбрия – 16,1 мкг (161%)
  • горбуша – 10,9 мкг (109%)
  • куриное яйцо (желток) – 7,7 мкг (77%)
  • грибы лисички – 5,3 мкг (53%)
  • окунь речной – 3 мкг (30%)
  • сливочное масло – 1,5 мкг (15%)
  • сыр швейцарский – 1мкг (10%)
  • творог средней жирности – 0,3 мкг (3%

Абсолютный лидер по содержанию витамина D – это рыбий жир из печени трески. В 100 г продукта содержится 250 мг витамина D – это 2500% от суточной нормы! Вот тут как раз порадуешься, что рыбий жир «не очень вкусный», и съесть 100 г. рыбьего жира за один раз просто невозможно! Иначе можно умереть от отравления. Именно по этой причине у охотников строгий запрет на употребление в пищу печени медведя, в ней содержание витамина D просто зашкаливает.

При этом следует отметить, что ежесуточная норма витамина D может отличаться в зависимости от времени года. В летнее время человек загорающий на пляже 40 минут – нуждается в значительно меньшем поступлении витамина D в организм, т.к. происходит его естественная выработка организмом.

Нормальное содержание витамина D в организме человека

Содержание витамина D в крови определяется путем забора анализа крови из вены. Подобный анализ показан людям, имеющим проблемы с костями (остеопороз), переломы, рахит, проблемы органов пищеварения. Также нормализация содержания витамина D в организме требуется пациентам, готовящимся к операциям на костях, имплантациям зубных протезов.

Нормальным показателем содержания витамина D в крови будет результат в пределах 30-100 нг/мл или 75-260 нмоль/л;

Все, что находится ниже этих значений – свидетельствует о дефиците витамина D в организме человека.

Кто больше всех нуждается в витамине D?

Витамин D является необходимым для нормальной работы организма человека в любом возрасте. Следует отметить, что есть некоторые категории людей, организм которых нуждается в поступлении повышенных доз витамин D. В эту категорию следует отнести: детей в период активного роста, женщин в период менопаузы, женщин в период беременности и грудного вскармливания, людей пожилого возраста, людей, испытывающих дефицит солнца, вегетарианцев, в пищевом рационе которых отсутствуют рыба и молочные продукты, богатые витамином D. Следует отметить особую важность витамин D для женского здоровья: нехватка витамина D в организме приводит к апатии, подавленному настроению, ведет к дисфункции репродуктивной системы, падению иммунитета, общей слабости.

Недостаток и переизбыток витамина D. Последствия для организма человека

Нехватка витамин D в организме может приводить к следующим негативным последствиям: разжижение структуры костной ткани на фоне вымывания кальция из организма, остеопороз, понижение работоспособности, расстройства сна, быстрая утомляемость, плохой аппетит, снижение внимания, ухудшение зрения, медленное восстановление костной ткани при переломах, повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Переизбыток содержания витамина D не является частым явлением – по мнению врачей, развивается, чаще всего, вследствие злоупотребления медицинскими препаратами, с высоким содержанием витамина D. Симптомами, свидетельствующими о перенасыщении организма витамином D могут являться: трудности с дыханием, судороги, зуд, подавленный аппетит, головная боль и общая слабость, расстройство пищеварительного процесса.

Как восполнить нехватку витаминв организме?

Правильно построенная диета и умеренный прием солнечных ванн позволят обеспечить оптимальный баланс витамина D в организме. Однако следует учесть, что естественное восполнение запаса витаминов возможно далеко не всегда: в некоторых регионах России (особенно это касается Севера) условное лето может длиться всего лишь несколько недель в году, что явно недостаточно для естественного пополнения резервов организма. Подбор правильного рациона питания также может столкнуться с определенными затруднениями. Возможна также индивидуальная непереносимость некоторых продуктов, являющихся ценным источником витамина D. Во всех этих случаях, решение может предложить современная фармакология – в аптеках можно найти большое количество витаминных комплексов и препаратов, предлагаемых отечественными и зарубежными производителями.

Альтернативой походу к врачу может стать употребление витаминизированных продуктов. Компанией «Палитра» разработана целая линейка современной продукции, содержащих сбалансированный комплекс витаминов.

Витаминизированные кисели серии «Профи» — содержат сбалансированный комплекс витаминов, в том числе витамин D. Продукты «Профи» специально разработаны для диетического профилактического питания при вредных условиях труда, согласно приказу № 45н. от 16.02.2009 г. В одном пакетике киселя содержится дозировка витаминов, покрывающая суточную потребность взрослого человека.

Для детей с трех лет «Палитра» предлагает «Кисель детский», содержащий витамин D3 + комплекс из 12 витаминов.

Широкий выбор ягодных и фруктовых вкусов позволит найти продукт, который понравится именно Вам или Вашему ребенку.

Помните, что правильное питание – залог Вашего здоровья и активного долголетия.

Витамин D, продукты богатые витамином D

Витамин D (кальциферолы, витамин D3, антирахитический фактор) – витамер[1] из группы жирорастворимых. Витамины группы D имеют вид бесцветных кристаллов, нерастворимых в воде и хорошо растворимых в органических растворителях, без признаков запаха, чувствительных к свету и достаточно устойчивых к температуре. Обладают уникальным свойством: действуют и как витамины, и как гормоны. Образуются под действием ультрафиолетовых лучей (УФ-лучей) в организмах животных и людей, а также растений из группы стеринов.

Получил известность во второй четверти XX века. Вначале А. Гесс и М. Вейншток из растительных зерен был получен эргостерол, который назвали витамином D1. Позднее в 1936 г. Брокман выделил из жира печени тунца и палтуса вещество, противоборствующее рахиту, именно это соединение и считается основным, природным – витамин D3. В 1937 г. А. Виндаус добыл из поверхностных слоев кожи свиньи 7-дегидрохолестерин, который при облучении УФ-лучами трансформировался в активный витамин.

Продукты питания богатые витамином D

Витамин встречается только в животных организмах, и то, в очень малых количествах. Соответственно, богатые им продукты стоит искать среди пищи животного происхождения. В большей степени им насыщены печень и внутренности рыб и морских млекопитающих, особенно китов, дельфинов и т.д. Также хорошим источником следует считать молочные продукты, рыбий жир, яйца (желток).

К сожалению, молочная продукция не может удовлетворить потребность организма полностью[2], более того, фосфор препятствует эффективному усвоению. Нормальный метаболизм витамина D в печени невозможен при недостатке витамина Е в организме.

Содержание витамина D в продуктах животного происхождения

Наименование продукта животного происхождения

Витамин D,
мкг на 100 г

Рыбий жир

125

Печень трески

100

Сельдь атлантическая

<40

Шпроты в масле

<20

Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)

<17

Макрель

<10

Желток яйца

<8

Сливочное масло

<4

Печень говяжья

<3

Грибы

<2,5

Печень (свиная, говяжья, домашней птицы)

<1,3

Сыр «Чеддер»

1

Сметана

<1

Сухое молоко

<0,3

Молоко

0,05

 

 


[1]Витамер – витамин, представленный несколькими соединениями.

[2]В молоке на 100 г продукта содержится 0,05 мг витамина.

 

пищевых источников витамина D

Витамин D: с высоким содержанием питательных веществ a Источники продуктов питания и напитков, количество витамина D и количество энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ
ЧАСТЬ d
КАЛОРИЙ Витамин D
(МЕ)
Протеиновые продукты e
Радужная форель, пресноводная 1 унция 47 215
Лосось (разные) 1 унция ~ 40-60 128–190
Тунец светлый, консервированный 1 унция 56 77
Селедка 1 унция 57 61
Сардины консервированные 1 унция 59 55
Тилапия 1 унция 36 42
Камбала 1 унция 24 39
Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий 1/2 стакана 40 60
Молоко нежирное (1%) 1/2 стакана 51 59
Йогурт, простой обезжиренный 4 унции 69 58
Йогурт, простой, обезжиренный 4 унции 77 58
Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 стакана 42 58
Кефир, простой, обезжиренный 1/2 стакана 52 50
Сыр американский обезжиренный или обезжиренный, обогащенный 1/2 унции 52 43
Овощи
Грибы сырые (разные) 1/2 стакана ~ 8-10 57-555
Фрукты
Апельсиновый сок 100% крепленый 1/2 стакана 59 50
Прочие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий 1/2 стакана 18 54
Рисовый напиток (рисовое молоко) несладкий 1/2 стакана 57 51

a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 80 МЕ витамина D. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Как получить больше витамина D из еды — Cleveland Clinic

Витамин D — важный компонент здоровья.Этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов. Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита.”

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

  • Пожилые люди.
  • Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
  • Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
  • Темнокожие.
  • Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавления витамина D.
  • Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600 рекомендуется международных единиц в день, но может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья.(Большинство добавок предлагают около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты по сравнению с обогащенными продуктами

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов. потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе продукт. Иногда добавляют железо, клетчатку, цинк или витамин А. Например, большинство молока обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками витамин D, обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D, обнаруженного в американском диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавку ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный масла, которых следует избегать.Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в вашем рационе — это есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, в том числе некоторые обогащенные продукты. Также постарайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень. два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

  • Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
  • Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. От 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
  • Масло печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
  • Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
  • Маргарин обогащенный. 1 столовая ложка: 60 ​​МЕ.
  • Молоко обогащенное. 1 чашка: 115-124 МЕ.
  • Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
  • Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
  • Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
  • Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
  • Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
  • Тунец (консервированный в воде, сушеный). 3 унции: 154 МЕ.
  • Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D. 6 унций: 80 МЕ.

Продукты с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и др.

Достаточно ли вы получаете витамина D в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддержания работы вашей иммунной системы для предотвращения болезней и помогает усвоению кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими.Он также помогает предотвратить рахит при заболеваниях костей у детей, а вместе с кальцием, так называемый солнечный витамин, может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей, отмечает Национальный институт здоровья (NIH).

Витамин D вырабатывается в вашем теле, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, а рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых, согласно данным NIH. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет, а пища не является хорошим источником питательных веществ, говорит Лори Занини, врач-диетолог из Лос-Анджелеса.

Люди обычно не употребляют более 288 МЕ в день только за счет диеты. Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином D, 8 жидких унций (унций) содержат только 100 МЕ — одну шестую от количества, которое вам нужно ежедневно. Неудивительно, что у 41,6% американцев дефицит витамина D, согласно исследованию. Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограммов на миллилитр или меньше питательного вещества.Если вы не белый, страдаете ожирением или не имеете высшего образования, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина D. Ваш лечащий врач может сдать анализ вашей крови, чтобы убедиться в этом наверняка.

СВЯЗАННЫЙ: Нужно ли вам принимать добавку витамина D?

Чтобы получить исправление, вы можете выбрать дополнения. Занини рекомендует витамин D3 (холекальциферол), который содержится в животных источниках пищи и, как правило, лучше усваивается организмом, хотя витамин D2 растительного происхождения (эргокальциферол) также используется в добавках.Тем не менее, исследования о том, приносят ли добавки витамина D конкретную пользу для здоровья, неоднозначны. Авторы исследования, опубликованного в январе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , предположили, что у афроамериканцев, принимающих добавки витамина D, снижается риск рака, а также значительно ниже уровень смертности среди людей, больных раком, которые их принимают. Но основные исследования, опубликованные недавно, в том числе обзор The Lancet за октябрь 2018 года, не показали преимуществ от добавок, несмотря на предшествующую шумиху по этому поводу.

«Получение витамина D из продуктов питания является приоритетом, — говорит Занини. Убедитесь, что в вашем рационе много следующих блюд, чтобы вы могли их увеличить.

Что нужно знать о витамине D

Что делает витамин D?

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций. Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей и зубов. Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать должным образом.

Сколько витамина D мне нужно?

Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста.

Возрастная группа

Рекомендуемая доза международных единиц (МЕ) / день

Оставайтесь ниже МЕ / день *

Младенцы 0-6 месяцев

400

1000

Младенцы 7-12 месяцев

400

1500

Дети 1-3 года

600

2500

Дети 4-8 лет

600

3000

Дети и взрослые 9-70 лет

600

4000

Взрослые старше 71 года

800

4000

Беременные и кормящие женщины

600

4000

* Сюда входит витамин D как из продуктов питания, так и из добавок

В каких продуктах есть витамин D?

Витамин D не содержится во многих продуктах питания; однако вы можете найти витамин D в:

  • Молоко коровье
  • Обогащенные соевые и рисовые напитки
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Жирная рыба, такая как лосось и сардины
  • Маргарин
  • Яичные желтки
  • Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Как узнать, достаточно ли я получаю витамина D?

Советы по получению витамина D для младенцев

  • Младенцы, которых кормят только грудным молоком, должны получать добавку 400 МЕ витамина D ежедневно до двухлетнего возраста.
  • Младенцы, которых кормят грудным молоком и смесями, должны получать добавку 400 МЕ витамина D каждый день до двухлетнего возраста.
  • Младенцы, которых кормят только смесью, не нуждаются в добавках витамина D. Формула уже дает достаточно.

Советы по получению витамина D для детей и взрослых

Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D. Если вы не пьете молоко или обогащенные соевые напитки, обратитесь к диетологу или врачу.Они могут помочь вам решить, нужна ли вам добавка витамина D в дополнение к другим продуктам, богатым витамином D.

Советы по получению витамина D для взрослых 50 и старше

Министерство здравоохранения Канады рекомендует мужчинам и женщинам старше 50 ежедневно принимать 400 МЕ витамина D.

Нужна ли мне добавка витамина D?

Детям и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов или у которых низкий уровень витамина D в крови, могут потребоваться добавки. Взрослым с остеопенией или остеопорозом также может потребоваться добавка витамина D.Чтобы узнать уровень витамина D, обратитесь к врачу. Диетолог или врач могут помочь вам решить, следует ли вам принимать добавки и в каком количестве.

Добавки витамина D продаются без рецепта в виде таблеток, жевательных таблеток или капель.

Нужна ли мне добавка витамина D, если я вегетарианец?

Хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета может включать весь необходимый вам витамин D. Однако детям-веганам или вегетарианцам и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов или у которых низкий уровень витамина D в крови, может потребоваться добавка витамина D.Поговорите со своим врачом, медицинским работником или диетологом о ваших потребностях в витамине D.

Могу ли я получить витамин D от солнечного света?

да. Весной и летом ваше тело может вырабатывать витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца без солнцезащитного крема. Количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать за счет солнечного света, также зависит от вашего возраста, места проживания и цвета вашей кожи. Осенью и зимой в Канаде трудно получить достаточное количество витамина D. Не полагайтесь только на солнечный свет, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D.

Больше витамина D лучше?

Нет. Ваше общее потребление витамина D должно быть ниже максимально допустимого количества в день, чтобы избежать возможных негативных последствий. См. Таблицу выше, чтобы убедиться, что вы получаете нужную сумму.

Советы и идеи питания, чтобы получить больше витамина D

  • Сделайте парфе из йогурта или миску для смузи на завтрак с йогуртом, фруктами и орехами (прочтите этикетку, чтобы узнать, есть ли в йогурте витамин D).
  • Используйте молоко, сухое обезжиренное молоко или сгущенное молоко для запеканок, супов, соусов, кексов и блинов.Вот рецепт со здоровыми макаронами и сыром.
  • Выбирайте десерты на основе молока, такие как рисовый пудинг и заварной крем.
  • Выпейте кофе латте или чай латте вместо кофе.
  • Пейте апельсиновый сок, соевое молоко и миндальное молоко, обогащенное витамином D.
  • Используйте копченый лосось с яйцом-пашот, на бублике или в упаковке.
  • Украшайте сардинами пиццу, закуски и салаты.
  • Сделайте омлет из яиц, молока, сыра и лосося, приготовленный с маргарином.
  • Приготовьте восхитительный пирог из брокколи и грибов, кремовую запеканку или зубчатый картофель.
  • Приготовьте мини-завар с заварным кремом из яиц, сыра и молока. Вы можете использовать ветчину, индейку или лосось, чтобы получить дополнительный витамин D.

Забрать домой сообщения

Витамин D важен для крепких костей и может быть связан со снижением риска некоторых видов рака.

В Канаде коровье молоко должно быть обогащено витамином D. Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D.

Если вы не пьете молоко или обогащенный соевый напиток, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником. если вам нужна добавка витамина D.

Если вы мужчина или женщина старше 50 лет, рекомендуется ежедневно принимать 400 МЕ витамина D в дополнение к пищевым продуктам, содержащим витамин D.

Вас также может заинтересовать:

Снизьте риск остеопороза
7 советов, которые помогут сохранить ваши кости крепкими
Пища Источники кальция
Кальций и дети

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Что такое витамин D

Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для здоровья и поддержания прочности костей.Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в нашем организме, помогает доставить кальций и фосфор к нашим костям и зубам и помогает регулировать количество кальция, остающегося в нашей крови. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы.

Важность витамина D на этом не заканчивается. Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. Иммунная система также использует витамин D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов.Есть три способа получить витамин D: солнце, через пищу и напитки или с добавками.

Витамин D от солнца

Известный как «солнечный витамин», ваше тело превращает солнечный свет в витамин D после того, как он попадает на незащищенную кожу. Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечных лучей без солнцезащитного крема.

Витамин D из продуктов питания и напитков

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D.В небольших количествах содержится говяжья печень, сыр и яичный желток. Грибы также содержат этот витамин, если выращивать их под УФ-светом.

Обогащенные продукты и напитки обеспечивают большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, как и многие напитки на растительной основе, такие как соевое молоко. Апельсиновый сок, йогурт и сыр могут быть обогащены, а могут и не быть, поэтому всегда рекомендуется проверять этикетку с информацией о питании на предмет содержания витамина D.

Витамин D из пищевых добавок

Некоторым людям может потребоваться дополнительный витамин D, например пожилым людям; младенцы на грудном вскармливании; люди со смуглой кожей; пациенты с определенными заболеваниями, включая заболевание печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и тем, кто страдает ожирением или перенес операцию обходного желудочного анастомоза.Прежде чем принимать добавку витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вердикт о получении достаточного количества витамина D через пищу — ешьте это не то

Витамин D является важным питательным веществом для здоровья костей, мышц и зубов, особенно потому, что он помогает организму усваивать кальций. Проблема в том, что многим из нас этого не хватает. Фактически, по некоторым оценкам, 41,6% населения Америки получает недостаточный уровень витамина D.

Этот широко распространенный дефицит витамина D существует потому, что основным источником витамина D является то, что вырабатывается нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света .Фактически, витамин D является единственным питательным веществом, которое вырабатывается вашим организмом и активируется солнцем, согласно Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , автору The Sports Nutrition Playbook и члену нашего экспертного медицинского совета.

Поскольку многие из нас сидят весь день, мы редко выходим на солнце. (Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы сидите весь день.)

«Поскольку многие из нас не получают достаточно солнечного света на регулярной основе, большая часть населения испытывает дефицит витамина D», — говорит Гудсон.«Цель состоит в том, чтобы провести 15-20 минут на солнце с обнаженной большой частью кожи в самые сильные солнечные часы дня (обычно с 11:00 до 14:00)», — добавляет она.

Поскольку реальность такова, что большинство из нас не получают от солнца столько витамина D, сколько нам нужно, а это 20 микрограммов (мкг) или 800 международных единиц (МЕ), Гудсон говорит, что мы рекомендуем получать около 20 мкг. витамина D в день из нашей пищи.

Если вы знаете, что вам труднее выйти на солнце, чтобы вырабатывать достаточный уровень витамина D, вы можете задаться вопросом: «Можно ли получить достаточно витаминов D с пищей, которую мы едим в одиночку?»

Согласно Гудсону, это — это возможно получить достаточное количество витамина D через пищу, но это становится действительно трудным для тех, кто использует растения, или для тех, кто не ест рыбу .

СВЯЗАННЫЙ: 45 лучших рецептов для быстрого повышения уровня витамина D

Как получить витамин D из продуктов питания

Витамин D легко доступен для нас через солнечный свет, но его немного сложнее получить из пищи, особенно если вы не часто едите рыбу или продукты животного происхождения.

Это потому, что лучшими источниками витамина D являются жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, тунец), коровье молоко, говяжья печень и некоторые сыры.

«В лососе одно из самых высоких уровней витамина D — 526 МЕ, или 66% от вашей дневной нормы на 3 штуки.Кусок весом 5 унций (около 100 граммов), — говорит Гудсон.

Она также отмечает, что дикий лосось обычно содержит больше витамина D, чем выращенный на ферме лосось, хотя вы можете получить его от обоих.

Если вы не едите рыбу или другие продукты животного происхождения, вы все равно можете получить витамин D из грибов, хотя вы получите только около 4 МЕ на 1/2 чашки или около 1% от вашей дневной нормы.

«Еще одно замечание о грибах: они содержат витамин D2, но не D3, — говорит Гудсон, — и хотя он по-прежнему полезен для вас, витамин D2 не всегда может повышать уровень витамина D, как витамин D3.«

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ : Лучшая добавка витамина D №1 для приема, говорит диетолог

А как насчет добавок?

Shutterstock

Люди могут получать витамин D из добавок, если они не едят рыбу или не проводят достаточно времени на солнце.

В средней добавке витамина D обычно содержится около 2000 МЕ (500 мкг) D3. Хотя рекомендуемая дневная доза составляет не менее 800 МЕ, Национальный институт здоровья утверждает, что прием более 4000 МЕ может нанести вред.

Итак, если вы собираетесь принимать добавки с витамином D, лучше проконсультироваться с врачом и следить за тем, сколько вы принимаете.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку !

Прочтите следующее:

Витамин D (для родителей) — Nemours KidsHealth

Что такое витамин D?

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций из продуктов, которые мы едим. Вместе кальций и витамин D укрепляют кости и укрепляют их.Витамин D также играет важную роль в здоровье сердца и борется с инфекциями.

Почему детям нужен витамин D?

Детям необходим витамин D для укрепления костей. Витамин D также помогает костям заживать после травмы или операции.

Откуда берется витамин D?

Солнце

Наши тела вырабатывают витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнца. Однако получить достаточно витамина D от солнца сложно. Большинство детей и взрослых проводят много времени в школе и на работе в помещении.На открытом воздухе важно защищать кожу, чтобы предотвратить рак кожи и повреждение кожи от чрезмерного воздействия солнца.

Еда

Очень немногие продукты содержат витамин D естественным образом. Больше всего в них содержится жирная рыба (например, лосось и тунец), печень, яйца и рыбий жир. Дети не едят эти продукты много. Вот почему пищевые компании добавляют витамин D в молоко, йогурт, детские смеси, соки, хлопья и другие продукты.

Добавление витамина D в пищу называется «укрепляющим». Это полезно, но этого может быть недостаточно.

Дополнения

Чтобы получить достаточно витамина D, детям часто необходимо принимать поливитамины с витамином D или добавки с витамином D. Витамин D иногда называют витамином D3.

Таблетки, жевательные конфеты, жевательные таблетки, жидкости и спреи с витамином D можно купить в магазинах без рецепта. Посоветуйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, как выбрать подходящий.

Сколько витамина D нужно моему ребенку?

Витамин D измеряется в международных единицах (МЕ).

  • Младенцам младше 1 года необходимо 400 МЕ витамина D в день. Детское питание содержит 400 МЕ на литр, поэтому дети, которые выпивают не менее 32 унций смеси каждый день, получают достаточно. Если ваш ребенок пьет только грудное молоко или получает менее 32 унций смеси каждый день, попросите своего врача дать вашему ребенку добавку витамина D.
  • Детям старше 1 года требуется 600 МЕ или более витамина D в день. Медицинские работники часто рекомендуют здоровым детям принимать от 600 до 1000 МЕ в день.

Некоторым детям может потребоваться больше витамина D, например тем, кто:

Ваш лечащий врач может поговорить с вами о том, нуждается ли ваш ребенок в добавке витамина D.

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно витамина D?

Поскольку витамин D очень важен, вы должны быть уверены, что ваш ребенок получает его достаточно. Самый простой способ сделать это — давать ребенку ежедневные добавки или поливитамины с витамином D.

Медицинские работники могут назначить анализ крови, если они считают, что проблема со здоровьем мешает ребенку получать достаточное количество витамина D.Если врачи не считают, что у вашего ребенка проблемы со здоровьем, анализ крови не требуется.

А как насчет кальция?

Витамин D помогает организму усваивать кальций — строительный материал для крепких костей. В отличие от витамина D, дети обычно могут получать достаточно кальция из пищи. Продукты с высоким содержанием кальция включают молоко, сыр и йогурт. Производители продуктов питания часто обогащают такие продукты, как хлопья, хлеб или сок, кальцием.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *