Продукты с максимальным содержанием витамина с: В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Этот витамин можно получить даже в пасмурные дни с помощью продуктов. В основном же витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета и необходим для усвоения такого важного минерала как кальций. Еще витамин D укрепит иммунитет и снизит вероятность развития онкологии.

Красная икра

Одна столовая ложка красной икры содержит 0,020 мг витамина D. Еще в этом деликатесном продукте много омега-3, употребление которого необходимо, чтобы бороться с симптомами усталости и депрессии.

Тунец

100 грамм этой рыбы – свежей или консервированной – содержит половину суточной нормы витамина D. Тунец – важный источник протеина, железа и омега-3 жиров. Главное в консервированном продукте не потреблять лишние жиры, поэтому отдай предпочтение рыбе, закрытой в собственном соку.

Лосось

100 грамм лосося – это 75 процентов суточной нормы витамина D. Также эта рыба является источником омега-3, поэтому активирует мозговую деятельность и снижает риск заболеваний, касающихся этого органа.

Сардина

Читай также: Чай из пакетика: стоит ли пить

Сардины содержат калий, железо, кальций. А витамина D в этих маленьких рыбках 0,508 мг на 100 грамм. Как и другая рыба, сардина важна для работы мозга, нервной системы, формирования скелета, хорошего состояния волос и зубов.

Угорь

Эта рыба в 100 граммах содержит столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Переизбыток витамина D также вреден, как и его дефицит, поэтому употреблять угорь следует в качестве добавки, например, в суши и роллах.

Сельдь

Сельдь – бюджетный рыбный вариант пополнения запасов витамина D. Дешево – не значит мало. В 100 граммах этой рыбы содержится половина суточной дозы.

Говяжья печень

В печени не так много витамина D, но чтобы витаминное меню тебе не приелось, можно включить ее для разнообразия рациона. Печень содержит много железа, белка и витамина А.

Яйца

Достаточно известный способ накормить организм этим витамином – яичные желтки, их вводят детям в прикорм как раз в зимнее время. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D. Нужно помнить, что в яйцах много холестерина и насыщенных жиров, что может пагубно сказываться как на взрослом, так и на детском организме.

Соевое молоко

Альтернатива продуктам животного происхождения для вегетарианцев – соя. Молоко сои содержит 0,127 мг витамина D в одной чашке, а также много витамина С и железа.

Грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке считаются очень полезным продуктом. В 50 граммах этих грибов 0,163 мг витамина D. Шиитаке также повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, улучшают работу сердца и сосудов.

так ли полезны лимоны, как принято считать?

В преддверии «простудного» сезона мы стараемся добавлять в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием витамина C. Если вы также хотите устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями, а заодно избежать апатии и депрессии, иметь крепкие сосуды и отрегулировать холестериновый обмен, эта статья — для вас. Мы расскажем о продуктах, в которых содержится огромное количество «аскорбинки».

Где больше всего витамина C?

«Конечно же, в лимоне!» — наверняка воскликнули вы, увидев этот заголовок. И были неправы, поскольку этот желтый цитрус весом в 100 г содержит лишь 40 мг аскорбиновой кислоты. Даже в клубнике ее больше — целых 60 мг на 100 г. А значит, нет смысла морщиться, килограммами поедая лимоны в надежде, что грипп и ОРЗ обойдут вас стороной. Куда действеннее приготовить чай из шиповника, ведь именно он является чемпионом по содержанию витамина C. В ягодах этого растения находится аж 650 мг аскорбинки. Для заваривания одной порции объемом в 200 мл понадобится столовая ложка плодов, а в готовом напитке будет около 70–90 мг аскорбиновой кислоты, что составляет среднесуточную рекомендованную врачами дозу.

Впрочем, витамин C можно найти не только в ягодах и фруктах, но и в другой растительной пище. Например, в зелени. Петрушка и укроп — отличные источники этого вещества, благо, их можно добавлять почти во все овощные, мясные и рыбные блюда. Также аскорбиновой кислотой богаты некоторые виды грибов, в частности белые и лисички.

Чемпионы по содержанию витамина С

В орехах, зерновых культурах и бобах аскорбиновая кислота либо вовсе отсутствует, либо содержится в микродозах, которые не могут обеспечить даже десятую долю того количества аскорбинки, в котором ежедневно нуждается организм. Поэтому чтобы обеспечить себя этим веществом, нужно налегать на свежие овощи, ягоды, фрукты и зелень.

Овощи и грибы

Любителям капусты несказанно повезло: в разных видах этого растения витамин С присутствует в огромном количестве. Однако среди овощных культур по содержанию аскорбинки лидирует сладкий перец, в народе известный как болгарский.

А вот корнеплоды наличием аскорбиновой кислоты в своем химическом составе похвастаться не могут. Богат ею только картофель (20 мг/100 г, 29% от суточной нормы), однако мало кто согласится употреблять его в сыром виде. А в процессе жарки или варки витамин C разрушается — уже через минуту его становится вполовину меньше, а спустя еще 2–3 минуты от него не остается и следа.

Количество аскорбинки в овощах, в которых ее больше всего, отображено в таблице:

Овощ Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) % от суточной нормы
Болгарский перец 200 286
Белые грибы (сушеные) 150 214
Брюссельская капуста 100 143
Брокколи 90 127
Цветная капуста 69 99
Краснокочанная капуста 58 85
Кольраби 52 72
Белокочанная капуста 46 64
Лук порей и сушеные лисички 35 50
     

Грибы — даже сушеные — никто не станет есть сырыми. Чтобы сделать их пригодными для еды, нужна термическая обработка, в процессе которой весь витамин C разрушится. Чтобы этого не произошло, можно измельчить грибы в порошок и добавлять его в уже готовые блюда. Такая приправа сделает супы, отварные и запеченные овощи, салаты не только ароматными, но и полезными.

Фрукты и ягоды

Ягодные и фруктовые культуры считаются наиболее доступным источником витамина C. Впрочем, содержится он далеко не во всех из них. Кроме уже упомянутого шиповника в список наиболее богатых аскорбиновой кислотой плодов входят черная смородина, облепиха  и киви.

Чтобы получить максимум пользы, употреблять ягоды и фрукты лучше в свежем виде — варенья, компоты и прочие заготовки на зиму уже не содержат аскорбинку в достаточном количестве. Единственный способ сохранить это вещество — заморозить ягоды либо перетереть их с сахаром и хранить в прохладном месте.

Содержание витамина С в фруктах и ягодах отражено в таблице:

Плоды Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) % от суточной нормы
Плоды шиповника 650 930
Ягоды облепихи, черной смородины 200 285
Киви 185 260
Ягоды красной рябины 70 100
Папайя, помело, клубника, апельсин 60 85
     
Грейпфрут 45 65
Лимон, мандарин 39 55
     
Манго 35 50

Следует заметить, что во время хранения витамин C также разрушается. Спустя 4–5 месяцев после сбора урожая его количество в ягодах, овощах и фруктах снижается на 60–80%.

Зелень

Некоторые виды зелени также «запасают» аскорбинку и готовы поделиться ею с нами. Особенно полезна петрушка — в ней лишь немногим меньше витамина C, чем в черной смородине. Если у вас нет возможности употреблять зимой свежую зелень, заморозьте ее летом — так она сохранит почти все полезные вещества. Только учтите, что не все виды зелени одинаково хорошо переносят заморозку (например, щавель и шпинат под влиянием холода заметно теряют во вкусе, поэтому их лучше есть в сезон).

В таблице отображено количество витамина С в наиболее богатой им зелени.

Растение Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) % от суточной нормы
Петрушка 150 214
Укроп 100 143
Кресс-салат 69 99
Шпинат 55 79
Щавель 43 61

Как видите, богатые витамином C продукты — не только те, в которых много кислоты. Если вам не нравятся кислые ягоды и фрукты, вы без проблем составите свой рацион из овощей, грибов и зелени. Ну и не забывайте про шиповник, признанный самым полезным среди всех плодов, богатых аскорбинкой. Регулярно употребляя чай или сироп из шиповника, можно навсегда забыть о дефиците этого вещества.

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр Содержание витамина А, мкг % от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности 35 мкг 4%
Молоко козье 74 мкг 9%
Сливки 30% жирности 339 мкг 42%
Сливки 40% жирности 433 мкг 54%
Творог обезжиренный 2 мкг 0,5%
Масло сливочное 653 мкг 81%
Топлёное масло 883 мкг 110%
Куриное яйцо 272 мкг 34%
Утиное яйцо 740 мкг 92%
Гусиное яйцо 667 мкг 83%
Сыры:
Апензеллер 397 мкг 49%
Гауда 45% жирности 260 32%
Гарцер 282 мкг 35%
Горгонзола 257 32%
Камамбер 45% жирности 362 мкг 45%
Лимбургер 40% жирности 380 47%
Пармезан 45% жирности 340 мкг 42%
Плавленый сыр 45% жирности 300 мкг 37%
Ромадур жирный 397 мкг 49%
Рокфор 310 мкг 39%
Сыр сливочный 60% жирности 325 мкг 41%
Рыба
Скумбрия 100 мкг 12%
Угорь 980 мкг 122%
Форель 32 мкг 4%
Карп 44 мкг 6%
Сёмга 41 мкг 5%
Устрицы 93 мкг 11%
Мидии 54 мкг 7%
Икра чёрная 561 мкг 70%
Мясо
Утка 47 мкг 6%
Гусь 65 мкг 8%
Курица 39 мкг 4%
Индейка 13 мкг 1,5%
Говядина филе 19 мкг 2%
Свинина филе 325 мкг 41%
Печень баранья 9500 мкг 1187%
Печень говяжья 21900 мкг 2737%
Печень свиная 39100 мкг 4887%
Печень куриная 12800 мкг 1600%
Печень (индейка) 8000 мкг 895%
Жир из печени трески 30 000 мкг 3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр Содержание витамина А, мкг % от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец 2100 мкг 230%
Батат — сладкий картофель 1000 мкг 110%
Морковь 830 мкг 93%
Брокколи 800 мкг 90%
Зеленый салат 550 мкг 63%
Шпинат 470 мкг 52%
Тыква 430 мкг 43%
Дыня 170 мкг 20%
Абрикос 100 мкг 16%
Помидоры 40 мкг 5%
Горошек 38 мкг 4%
Зеленый перец 18 мкг 2%

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.


«Важный витамин»- Администрация СГО

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно  палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета. 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие. 

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету. 

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина А (ЗОЖ)

Ещё в 1913 году исследователи Йельского и Висконсинского университетов выявили, что печень трески и яичные желтки благотворно действуют на состояние организма лабораторных мышей. В течение двух месяцев рацион с данными продуктами с высоким содержанием витамина А укрепил сердечную систему животных, значительно улучшил их внешний вид. А вот отсутствие продуктов богатых витамином А в меню ухудшило состояние кожи, шерстки и глаз мышей, полное их исключение было чревато гибелью животных.

Как выяснилось позже, данный феномен был вызван неизученным ранее витамином А или ретинолом.

Витамин А выполняет в организме следующие функции:

  1. Улучшает зрение. Ретинол благотворно влияет на фоторецепцию, поддерживает деятельность зрительного нерва и выработку зрительного пигмента в сетчатке. Не последнее место витамин А занимает в восприятии света глазным яблоком.
  2. Укрепляет иммунитет. Продукты с высоким содержанием витамина А необходимы для функционирования иммунной системы. Ретинол способствует борьбе организма с инфекциями и патогенными микроорганизмами, повышает защитную функцию слизистой. Витамин А принимает участие в восстановительно-окислительный процессах и способствует регуляции синтеза белка. К тому же продукты богатые витамином замедляют старение клеток в организме и увеличивают фагоцитарное свойство лейкоцитов – клеток крови. Витамин А защищает организм от гриппа, простуды и многочисленных инфекций ЖКТ, кожи, дыхательных и мочеполовых путей.
  3. Улучшает состояние кожи. Продукты богатые витамином А незаменимы в рационе при акне, псориазе, экземе и демодекозе. Он помогает побороть розацеа и чрезмерную сухость кожного покрова. Ретинол качественно ускоряет процессы регенерации кожи при любых повреждениях — солнечных ожогах, порезах, аллергической сыпи. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А способствует нормальному синтезу коллагена и защищает кожу от негативного воздействия УФ-лучей.
  4. Борется со старением. Ретинол предотвращает появление мимических и глубоких морщин, замедляет фотостарение за счет выраженного антиоксидантного эффекта. Также продукты богатые витамином А помогают улучшить синтез стероидных гормонов в организме и сперматогенез, защищает клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов, что положительно сказывается на организме. По назначению специалиста ретинол может применяться для профилактики онкологических заболеваний.
  5. Незаменим при беременности. Продукты с высоким содержанием витамина А в адекватных дозах незаменимы в рационе беременной женщины. Ретинол способствует внутриутробному развитию малыша и значительно уменьшает риски ранних родов и других осложнений при беременности.

Рекомендуем прочитать:

Топ-10 продуктов богатых витамином А

Ретинол или же витамин А – важнейший элемент для функционирования организма человека и многих животных. Относится к жирорастворимым витаминам, поэтому его усвоение возможно по большей части с жирами. Это один из самых важных витаминов для здоровья человека, ведь его статический дефицит влечет за собой постепенное разрушение организма.

Суточная доза витамина А для женщин составляет 800 мкг, а для мужчин – варьируется в области 1000 мкг. Детям показана суточная норма в 400 мкг ретинола.

Какие же продукты богаты витамином А и способны удовлетворить его суточную норму потребления?

1. Рыбий жир

Данный продукт получают из атлантических рыб. Он является источником витамина D и содержит рекордное количество ретинола. Рыбий жир легко найти в аптеке или магазинах здорового питания – в жидком виде или капсулах. Он способен выполнять функцию натуральных нестероидных противовоспалительных препаратов, за счет чего часто применяется в лечении и профилактике ревматоидного артрита. Рыбий жир устраняет судороги и уменьшает болевой синдром, качественно увеличивает плотность костей.

Регулярное употребление такого продукта богатого витамина А оказывает профилактику остеопороза у женщин в постклиматическом периоде. К тому же, рыбий жир богат кислотами омега-3, которые являются антиоксидантами и значимо влияют на состояние волос, кожи и ногтей. Содержит также и витамин К, который отвечает за репродуктивную функцию в организме и замедляет старение.

Для пополнения суточной нормы витамина А достаточно 1,5 грамма рыбьего жира.

2. Печень говяжья

Это продукт с высоким содержанием витамина А, который также богат множеством других питательных веществ. Печень способствует нормализации репродуктивной функции, улучшает состояние сетчатки глаза и показан для диеты во время реабилитации после травм.

Регулярное употребление говяжьей печени помогает насытить организм В-каротином и витамином В1, который улучшает состояние ЖКТ и сердечной мышцы.

Около 20 грамм говяжьей печени содержат суточную норму ретинола.

3. Морковь

Морковь не только богата на ретинол, но и содержит витамин К, кобальт и кремний. Продукт обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает повышенную свертываемость крови, качественно увеличивает уровень протромбина в крови и улучшает состояние кожи за счет витамина Е в составе.

Морковь подходит для любой диеты, рекомендована беременным женщинам для восполнение микроэлементов, отвечающих за развитие костной и зрительной системы плода.

Всего 40 грамм сырой моркови способны удовлетворить суточную норму витамина А.

4. Угорь речной

Эта рыба не только вкусная и диетическая, но и очень полезна для здоровья в условиях правильного приготовления. Микроэлементы и витамины в составе угря помогают улучшить здоровье глаз и кожи, повысить иммунитет, откорректировать обмен и синтез фосфолипидов в печени.

Витамин В12 в составе речного угря благотворно влияет на метаболизм, предотвращает анемию, тромбоцитопению и лейкопению. Также, продукт богат холином, витамином D, хромом, йодом, кобальтом, фосфором, селеном и витамином Е.

Для восполнения суточной нормы ретинола необходимо всего 100 грамм угря.

5. Петрушка

Эта пряная зелень богата выраженными антиоксидантными свойствами. Она не только является продуктом с высоким содержанием витамина А, но и является источником витамина В9, который незаменим для метаболизма аминокислот. Петрушка способствует повышению иммунитета, улучшает синтез белка в организме и пищеварение.

Также петрушка богата кальцием, фосфором, бета-каротином, витамином Е, калием, витамином К, хромом и кремнием.

В 100 грамм петрушки содержится суточная норма ретинола.

6. Яичный желток

Простой и доступный витамина А, который содержит ценные и полезные жиры. Желток укрепляет репродуктивную функцию, поддерживает иммунную систему и обеспечивает организм энергией. Витамин Е в составе куриного желтка предотвращает фотостарение и борется с морщинами.

Витамин В1 улучшает действие ферментов энергетического и углеродного обмена, улучшает метаболизм аминокислот. Регулярное употребление куриного желтка помогает нормализовать состояние сердечной, пищеварительной и нервной системы. Витамин А в составе продукта предотвращает нарушения сумеречного и светового зрения.

Около 100 грамм яичного желтка полностью удовлетворяют суточную норму витамин А.

7. Шпинат

Шпинат богат калием и кальцием, содержит высокий уровень ретинола. Продукт улучшает функциональность сетчатки глаза, повышает защитные силы организма и насыщает витамином С. Шпинат является сильным антиоксидантом и позволяет выводить свободные радикалы из организма.

Витамин В2 в составе продукта способствует повышению восприимчивости к темновой и светловой адаптации глаза, улучшает барьерные функции кожного покрова и слизистых. Регулярное употребление шпината способствует укреплению сердечной мышцы и костей.

Суточная норма витамина А содержится в 120 грамм шпината.

8. Курага

Курага – это отличный вариант сухофруктов для замены сладостей на диете или системе правильного питания. Употребление кураги позволяет уменьшить количество искусственных сахаров в организме, насытить калием, витамином В2 и каротином.

Сушеные абрикосы выступают отличным антиоксидантным средством, повышают иммунитет и способствуют адаптации зрительного анализатора к сумеркам и свету. Микроэлементы продукта способствуют функциональности окислительно-восстановительных реакций и улучшают состояние кожи. Дерма становится увлажненной, уходит стянутость и сухость. Ежедневное употребление кураги помогает наладить функции пищеварительного тракта, в частности – кишечника.

Две горсти сладкой и ароматной кураги способны покрыть суточную норму витамина А. Для этого необходимо в сутки съесть 150 грамм продукта.

9. Печень трески

Печень трески – очень вкусный, но достаточно калорийный продукт. Печень трески улучшает состояние кожи, уменьшает высыпания и убирает глубинные морщины. Продукт благотворно влияет на репродуктивную функцию организма, улучшает зрение. Витамин В6 в составе печени трески предотвращает проблемы с кожным покровом, слизистыми, оказывает профилактику нарушений сумеречного и светового зрения, темновой адаптации зрительного анализатора.

Также печень трески укрепляет иммунитет и нормализует процессы нервной системы, её микроэлементы способствуют поддержанию благотворного уровня гомоцистеина в крови, участвуют в трансформации триптофана, эритроцитов, нуклеиновых кислот. При умеренном употреблении печень трески не нанесет ущерба фигуре и поможет насытить организм жирными кислотами омега 3/6/9, укрепить кровеносные капилляры и сердце.

Для восполнения суточной нормы витамина А необходимо всего лишь 20 грамм этого продукта.

10. Сельдерей

Сельдерей – это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов. Кроме того, эта овощная культура повышает барьерные функции организма и способствует похудению. Сельдерей выступает активным антиоксидантом, выводит токсические соединения и шлаки.

Витамин С в составе сельдерея улучшает иммунитет, предотвращает развитие рыхлости десен, частые носовые кровотечения, ломкость и проницаемость кровеносных капилляров. Сельдерей в ежедневном меню способствует усвоению железа, участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Сельдерей богат витамином А в достаточном количестве. Всего в 120 грамм стеблей и корней сельдерея содержится суточная норма ретинола.

Читайте также:

Эксперты назвали продукты с высоким содержанием витамина С

15:30, 03 февраля 2021

Телевизионный врач Елена Малышева и иммунолог Андрей Продеус назвали продукты, которые помогут восполнить недостаток витамина C в организме. Об этом пишет газета «Вечерняя Москва».

Продеус опроверг утверждение, что витамин С преобладает в кислых продуктах. По словам иммунолога, большое количество витамина С содержится в болгарском перце. Иммунолог обратил внимание на то, что суточная норма витамина С составляет 100 миллиграммов. Кроме болгарского перца, большим количество данного элемента содержится в черной смородине, перце чили, за ними следуют петрушка, шпинат, брокколи и капуста Кале.

Причем, при заморозке данных продуктов содержание витамина С возрастает в десять раз, считает Малышева. Богаты витамином С также киви, лимон и апельсин. Однако, эксперты не рекомендуют подвергать термической обработке продукты, что позволит сохранить витамин С.

вставить новость на сайт

вставить новость на сайт

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4).Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5). Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент-Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу — опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, люди должны зависеть от фруктов и овощей в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к TOC

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Шиповник

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шиповник 426 мг 100 г 710

Шиповник или шиповник — дополнительный плод растения розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленый перец чили, острый 242 мг 100 г 404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Гуава 228,3 мг 100 г 381

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый сладкий перец

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Желтый сладкий перец 183 мг 100 г 306

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Петрушка 133 мг 100 г 222

Это скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г его содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только придает блюдам аромат и вкус, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат нарезанной петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус.

6. Красный перец

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Красный перец 128 мг 100 g 213

Они ярко-красные, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и визуально украсит любое блюдо. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

7. Капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Капуста 120 мг 100 г 200

Капуста капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний смузи, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в бургер капусту вместо салата или добавить ее в пиццу, чтобы сделать ее полезной для здоровья.

8. Киви

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Киви 92.7 мг 100 г 155

Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед.

9. Брокколи

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Брокколи 89,2 мг 100 г 149

Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте и ешьте с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи.

10. Брюссельская капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Брюссельская капуста 85 мг 100 г 142

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу.

11. Гвоздики

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Гвоздики 80.8 100 г 135

Гвоздика в основном используется в качестве приправы в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете непосредственно жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи.

12. Ягненок

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Ягнята 80 мг 100 г 133

Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшков в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать.

Как включить в свой рацион

Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки.

13. Личи

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Личи 71,5 мг 100 г 119

Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Можно есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные.

14. Горчичная зелень

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Горчичная зелень 70 мг 100 г 117

Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 стакан измельченной зелени горчицы содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту.

14. Кольраби

900
Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Кольраби 62 мг 100 г 103

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу она похожа на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также богата клетчаткой и витамином С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или рагу, жарить, делать оладьи или чипсы.

15. Папайя

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Папайя 61.8 мг 100 г 103

Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубника

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Клубника 58,8 мг 100 г 98

Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом практически у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в том виде, в каком они есть, или добавлять их в миску для завтрака, смузи на завтрак, обмакивать в шоколад, украшать торты и кексы или делать джем и желе.

17. Апельсин

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Апельсин 53.2 мг 100 г 89

Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — в 100 г апельсина содержится 53,2 мг витамина С, а в 1 большом апельсине его содержится 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавлять апельсиновый сок в торты или делать джем, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С.

18. Лимон и лайм

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Лимон 53 мг 100 г 88
Лайм 29,1 мг 100 г 48

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина С — в 100 г лимона содержится 53 мг витамина С, а в 100 г лайма 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и выпейте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки.

19. Клементин

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Клементин 48.8 100 г 81

Клементина — гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[Читать: Лучшие преимущества клементина ]

Как включить в свой рацион

Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин.

20. Ананас

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Ананас 47,8 мг 100 г 80

Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым в спелом состоянии.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Цветная капуста 46,4 мг 100 г

Цветная капуста — это овощ семейства крестоцветных, и в 100 г цветной капусты содержится 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты.

22. Китайская капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Китайская капуста 45 мг 100 г 75

Китайская капуста или пак-чой — листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулеты из китайской капусты и маринад.

24. Кресс-салат

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Кресс-салат 43 мг 100 г 72

Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его как гарнир или приготовить соус.

[Читать: Преимущества сока кресс-салата ]

25.Канталупа

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Канталупа 36,7 мг 100 г 61
богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты такими, какие они есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Капуста 36.6 мг 100 г 61

Капуста богата питательными веществами и витамином С — 100 г капусты содержат 36,6 мг витамина С, что составляет половину от общей рекомендуемой нормы для человека. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис.

27. Зеленая капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленая капуста 35,3 мг 100 г 59

Зелень капусты похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу.

28.Грейпфрут

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Грейпфрут 31,2 мг 100 г 52
50

Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут.

Как включить в свой рацион

Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат с тунцом или куриный салат на гриле.

29. Швейцарский мангольд

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Швейцарский мангольд 306 мг 100 г 50

Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжарить швейцарский мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным.

30. Шпинат

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шпинат 28,1 мг 100 г 47

Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также он содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40).

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пирог с заварным кремом.

31. Крыжовник

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Крыжовник 27.7 мг 100 г 46

Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника.

32. Манго

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Манго 27.7 мг 100 г 46

Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Малина 26,2 мг 100 г 44
Blackberry 21 мг 100 г 35

Малина и ежевика — мощные источники питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают положительное влияние на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря своему пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать холестерин.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в пирожные или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи.

34. Картофель

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Картофель 19,7 мг 100 г 33

Картофель легко хранить, он недорогой и легко готовится.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С.

35. Горох

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Горох 14.2 100 г 24

Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа.

36. Помидоры

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Помидор 12.7 мг 100 г 21

Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи.

37. Репа

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Репа 11,6 мг 100 г 19

Репа с землистыми корнями, с ароматом дыма и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами.Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять репу в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки.

38. Абрикосы

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Абрикосы 10 мг 100 г 17

Абрикосы полезны для кожи, потому что они богаты пищевыми волокнами, витамином А, калием, белком и витамином С, которые помогают синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в чистом виде или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты.

39. Вишня

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Вишня 7 мг 100 г 12

Эти сладкие и острые фрукты невероятно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи.

Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C.

Вернуться к TOC

Как потреблять витамин C?

  • Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%.
  • Размораживание и длительное замораживание овощей также приводит к потере витамина С.
  • Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи.
  • Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети.

Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине.

Вернуться к содержанию

Факты и мифы о витамине C

Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин C может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53).

Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендованная таблица диетического потребления витамина C.

Вернуться к TOC

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может вызвать раздражение вашего желудочно-кишечного тракта. Эта таблица предназначена для общей справки. Взглянем.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0-6 месяцев 40 мг 50 мг
7-12 месяцев 40 мг 50 мг
1-3 года 15 мг 15 мг
4-7 лет 25 мг 25 мг
9-13 лет 45 мг 45 мг
14-18 лет 75 мг 65 мг 80 мг 115 мг
19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг
Курильщики Включите на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе

Это рекомендуемое диетическое потребление витамина С было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальном медицинском институте. Академии (54).

Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья.

Вернуться к TOC

Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С?

  • Помогите бороться с раком (55).
  • Способствует синтезу коллагена (56).
  • Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58).
  • Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59).
  • Витамин С также помогает при заживлении ран (60).
  • Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61).
  • Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62).
  • Витамин С также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63).
  • Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64).

Вернуться к TOC

Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Популярные продукты, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Когда у вас простуда и ваша иммунная система не работает, вы, вероятно, потянетесь за стаканом апельсинового сока, верно? Апельсины — наряду с другими цитрусовыми — всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который вам нужен в вашем рационе.Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить вашу кожу и сохранить здоровье вашей иммунной системы. Согласно Indian Journal of Clinical Biochemistry , витамин C также оказался полезным для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. И… корни.

Естественно, люди тянутся к апельсину (или апельсиновому соку), когда думают, что им нужно немного повысить иммунитет витамином С.Рекомендуемая дневная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов, с ограничением в 2000 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), это не совсем так, по сравнению с некоторыми другими популярными продуктами, которые вы, возможно, знаете, которые легко получают суточную суточную норму витамина С. всего за одну порцию.

Мы изучили информацию о пищевой ценности различных продуктов, богатых витамином С, чтобы определить, какие популярные продукты содержат больше витамина С, чем апельсин, и результаты могут вас удивить.Так что, если вам надоело пить апельсиновый сок, когда вам нужно повысить иммунитет, вот продукты, которые вы можете употреблять вместо этого. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

Один средний киви = 71 мг, 79% RDA

Хотя количество витамина C в одном киви среднего размера близко к апельсину, этот фрукт значительно меньше — это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами витамина C.

Shutterstock

Одна чашка, измельченная, сырая = 80 мг, 89% RDA

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле в капусте больше витамина С, чем в апельсине! Кале является крестоцветным овощем, а многие крестоцветные овощи, как известно, содержат большое количество витамина С.

Shutterstock

Одна чашка = 89 мг, 99% суточной нормы

Верно — в могучей клубнике больше витамина С, чем в апельсине! Одна чашка половинок клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Shutterstock

Одна чашка, приготовленная = 98 мг, 109% RDA

Наряду с капустой брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. Добавьте одну чашку приготовленной брюссельской капусты в свою обеденную тарелку, чтобы восполнить дневную норму витамина С, а также получить прирост клетчатки, витамина К, фолиевая кислота, калий и многое другое.

Shutterstock

Одна чашка, приготовленная = 102 мг, 113% RDA

Еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С, стоит добавить в вашу тарелку! Одна чашка брокколи даст вам дневную дневную норму витамина С.Исследования даже показывают, что регулярное употребление крестоцветных овощей может помочь снизить окислительный стресс и снизить риск развития рака.

Shutterstock

Одна чашка сырого продукта = 195 миллиграммов, 216% RDA

Если вы поклонник зелени горчицы, то вам понравится тот факт, что одна чашка вашего любимого зеленого блюда может фактически обеспечить вам удвоенное количество витамина С, необходимое в течение дня! Тем не менее, приготовление зелени горчицы снижает это число, но одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему дает вам 117 миллиграммов, что составляет 130% от вашей суточной нормы.

Shutterstock

Одна чашка = 275 мг, 305% RDA

Желтый сладкий перец — правда? Да, одна чашка нарезанного желтого болгарского перца обеспечит вас целыми 275 миллиграммами витамина С в день. Прости, апельсин, но пришло время новой королеве витамина С занять трон.

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

Лучшие 20 продуктов питания с витамином С, преимущества, рецепты и дефицит

Есть несколько витаминов, которые могут похвастаться столь же полезными для здоровья свойствами, как витамин C .Будучи вдвое более важным питательным веществом и мощным антиоксидантом, витамин С может оказать огромное влияние на ваше здоровье изнутри — в буквальном смысле. Фактически, витамин C улучшает все, от здоровья кожи до иммунной функции, и почти все, что между ними. Включив в свой рацион всего несколько порций продуктов с витамином С, легко воспользоваться всеми преимуществами для здоровья этого водорастворимого витамина.

Итак, сколько витамина С вам нужно в день, и как вы можете максимизировать его потребление, чтобы пожинать плоды? Давайте посмотрим поближе.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль в поддержании здоровья соединительной ткани организма. Витамин C также может помочь защитить здоровье вашего сердца, восстановить и восстановить ткани и повысить усвоение других питательных веществ в организме.

Витамин С содержится в основном во фруктах и ​​овощах и присутствует в большом количестве во всем рационе. Дефицит этого важного витамина может нанести ущерб здоровью, вызывая такие симптомы, как легкие синяки, кровоточивость десен , усталость, ослабленный иммунитет и, в тяжелых случаях, цинга.

Поскольку ваш организм не накапливает витамин С и не вырабатывает его самостоятельно, жизненно важно включить в свой ежедневный рацион большое количество фруктов и овощей, богатых витамином С. Преимущества витамина С могут включать улучшенное всасывание железа, лучшую иммунную функцию, а также снижение риска таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.

Лучшие 20 продуктов с витамином С

Лучший способ удовлетворить ваши потребности в витамине С — это включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витамином С. Так в каких продуктах есть витамин С? Вот несколько лучших суперпродуктов с витамином С , которыми стоит начать запасаться, согласно национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, многие из которых низкокалорийны, но полны питательных веществ, помимо витамина С:

  1. Черная смородина — 1 чашка: 203 миллиграмма (338 процентов суточной нормы)
  2. Красный перец — 1 чашка: 190 миллиграммов (317 процентов суточной нормы)
  3. Киви — 1 чашка: 164 миллиграмма (273 процента суточной нормы)
  4. Гуава — 1 плод: 126 миллиграммов (209 процентов суточной нормы)
  5. Зеленый перец — 1 чашка: 120 миллиграммов (200 процентов суточной нормы)
  6. Апельсин — 1 большой: 98 миллиграммов (163 процента суточной нормы)
  7. Клубника — 1 чашка: 89 миллиграммов (149 процентов суточной нормы)
  8. Папайя — 1 чашка: 87 миллиграммов (144 процента суточной нормы)
  9. Брокколи — 1 стакан, сырое: 81 миллиграмм (135 процентов суточной нормы)
  10. Капуста — 1 чашка сырого: 80 миллиграммов (134 процента суточной нормы)
  11. Петрушка — 1 чашка: 80 миллиграммов (133 процента суточной нормы)
  12. Ананас — 1 чашка: 79 миллиграммов (131 процент суточной нормы)
  13. Брюссельская капуста — 1/2 стакана, приготовленные: 48 миллиграммов (81 процент суточной нормы)
  14. Цветная капуста — 1 стакан, сырые: 46 миллиграммов (77 процентов суточной нормы)
  15. Манго — 1 чашка: 46 миллиграммов (76 процентов суточной нормы)
  16. Лимон — 1 плод: 45 миллиграммов (74 процента суточной нормы)
  17. Грейпфрут — 1/2 плода: 38 миллиграммов (64 процента суточной нормы)
  18. Honeydew — 1 стакан: 32 миллиграмма (53 процента суточной нормы)
  19. Горох — 1 чашка, приготовленная: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)
  20. Помидоры — 1 стакан, сырые: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)

Связано: Мандарин: преимущества, питание и сравнение с апельсином

Связано: 10 главных преимуществ питания салата ромэн (+ рецепты)

Польза для здоровья

  1. Способствует здоровой кожи и образованию коллагена
  2. Улучшает абсорбцию железа
  3. Снижает риск подагры
  4. Борется с уроном от свободных радикалов
  5. Повышает иммунную функцию
  6. Улучшает лечение рака
  7. Поддерживает здоровье сердца
1.Способствует здоровой коже и образованию коллагена

Включение в рацион большого количества продуктов с витамином С может помочь сохранить вашу кожу сияющей, здоровой и молодой. Фактически, в крупном исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , изучались диеты более 4000 женщин и было обнаружено, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина С было связано с более низким риском появления морщин и сухости кожи. (1) Есть также некоторые свидетельства того, что использование местной сыворотки с витамином С может уменьшить количество покраснений кожи после воздействия УФ-В и может уменьшить образование клеток солнечных ожогов до 60 процентов.(2)

Одна из причин, по которой продукты с витамином С для здоровья кожи могут быть настолько полезными, заключается в том, что витамин С используется для образования коллагена , важного белка, используемого для формирования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. (3) Коллаген особенно важен для здоровья кожи и может способствовать как заживлению ран, так и образованию рубцовой ткани. Одно исследование, проведенное в Кильском университете в Германии, даже показало, что коллаген может помочь улучшить эластичность и влажность кожи, что делает абсолютно необходимым включение в свой рацион большого количества продуктов с витамином С.(4)

2. Улучшить абсорбцию железа

Железо — это минерал, жизненно важный для многих аспектов здоровья. Что наиболее важно, железо является основным компонентом гемоглобина, обнаруженного в ваших красных кровяных тельцах, и может помочь снабжать клетки по всему вашему телу кислородом. Дефицит этого ключевого минерала может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое характеризуется симптомами анемии , такими как слабость, одышка и головокружение.

Употребление продуктов с витамином С вместе с железом может серьезно повысить усвоение железа, что поможет предотвратить дефицит железа .Фактически, одно исследование показало, что прием 100 миллиграммов витамина С с едой увеличивает абсорбцию железа на 67 процентов. (5)

3. Снизить риск подагры

Подагра — болезненная форма артрита, которая может вызывать сильное покраснение и болезненность суставов, особенно большого пальца ноги. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения симптомов во время обострений, обычно рекомендуется внести долгосрочные изменения в диету и образ жизни, чтобы предотвратить повторение этого неприятного состояния.

Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, — простой и эффективный способ снизить риск подагры. Согласно одному масштабному исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine , высокое потребление витамина С было связано со значительно более низким риском подагры. Более того, ежедневный прием не менее 1500 миллиграммов дополнительного витамина С снижает риск подагры почти вдвое. (6)

4. Борьба с повреждениями свободных радикалов

Витамин С — один из основных антиоксидантов. может защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими веществами и загрязняющими веществами, такими как сигаретный дым.

Свободные радикалы могут накапливаться в организме и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет и артрит. Эти болезнетворные молекулы образуются с течением времени из-за таких факторов, как неправильное питание, нездоровый образ жизни и долгосрочное воздействие загрязнителей и токсинов окружающей среды. (7)

5. Повышение иммунитета

Для многих людей употребление продуктов и добавок с высоким содержанием витамина С является почти второй натурой, когда вы начинаете чувствовать себя плохо.Богатые антиоксидантами, иммуностимулирующие свойства этого мощного витамина были хорошо задокументированы в последние годы. Фактически, одним из отличительных признаков дефицита витамина С является ослабленная иммунная система.

Одно исследование, проведенное в Швейцарии, на самом деле показало, что получение достаточного количества витамина С может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как простуда, бронхит или синусит. Кроме того, это также может улучшить результаты и снизить частоту других заболеваний, таких как пневмония, малярия и диарея.(8)

6. Улучшение лечения рака

Витамин С наполнен антиоксидантами, борющимися с раком, и было показано, что он обладает мощными противораковыми свойствами как в исследованиях in vitro, так и на моделях на животных. (9) Продукты с витамином C, такие как лимоны и апельсинов , также помогают блокировать рост и распространение раковых клеток, а также могут быть связаны с более низким риском развития рака. (10, 11)

Не только это, но и витамин С может иметь некоторые преимущества при использовании вместе с традиционными методами лечения рака.Согласно одному большому обзору 76 исследований, внутривенное введение витамина С может сократить время до рецидива, уменьшить размер опухоли, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость. (12)

7. Поддержите здоровье сердца

Считается, что болезни сердца являются ведущей причиной смерти и являются причиной почти 32 процентов смертей во всем мире. (13) Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов предотвратить сердечные заболевания, и некоторые исследования даже показывают, что включение всего нескольких порций в день продуктов, богатых витамином С, может помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний. здоровье сердца.

Одно крупное исследование, проведенное в Финляндии, пришло к выводу, что люди, которые ежедневно принимали не менее 700 миллиграммов витамина С, имели на 25 процентов меньший риск развития сердечных заболеваний, чем люди, которые не принимали дополнительный витамин С. (14). всего 500 миллиграммов витамина С в день значительно снизили как триглицеридов, , так и уровень плохого холестерина ЛПНП, двух основных факторов сердечных заболеваний. (15)

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Дефицит витамина С

Существует несколько различных признаков и симптомов дефицита витамина С, и длительное поддержание низкого уровня витамина С может иметь пагубные последствия для здоровья.Фактически, серьезный дефицит витамина C может привести к цинге, заболеванию, возникающему в результате распада коллагена, которое вызывает такие симптомы, как синяки, кровоточивость десен и усталость.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина С включают:

  • Легкие синяки
  • Опухшие десны
  • Кровоточивость десен
  • Медленное заживление ран
  • Гингивит (воспаление десен)
  • Сухие и секущиеся волосы
  • Сухие красные пятна на коже
  • Грубая, сухая, чешуйчатая кожа
  • Носовые кровотечения
  • Ослабленная иммунная система
  • Расстройства пищеварения, такие как дырявый кишечник
  • Возможен набор веса из-за замедленного метаболизма
  • Опухшие и болезненные суставы

Проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витамина С, со временем могут значительно усугубиться и привести к серьезным проблемам со здоровьем.К долгосрочным проблемам, связанным с низким уровнем витамина С, относятся:

Связано: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Связано: Pawpaw Fruit: 8 причин добавить этот антиоксидантный источник в свой рацион

Дозировка

Итак, сколько витамина С вам действительно нужно для улучшения здоровья? Ваши потребности в витамине С различаются в зависимости от ряда факторов, включая возраст и пол. Потребность в витамине С также увеличивается у беременных или кормящих женщин, а также у тех, кто курит или подвергается воздействию пассивного курения.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет: (16)

Для младенцев:

  • 0–6 месяцев: 40 мг / день
  • 7–12 месяцев: 50 мг / день

Для детей:

  • 1-3 года: 15 мг / день
  • 4-8 лет: 25 мг / день
  • 9-13 лет: 45 мг / день

Для подростков:

  • Девочки 14–18 лет: 65 мг / день
  • Беременные подростки: 80 мг / день
  • Кормящие подростки: 115 мг / день
  • Мальчики 14–18 лет: 75 мг / день

Для взрослых:

  • Мужчины 19 лет и старше: 90 мг / день
  • Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
  • Беременные: 85 мг / день
  • Кормящие женщины: 120 мг / день

Кроме того, курильщики или те, кто подвергается воздействию вторичного табачного дыма, должны увеличить дневное количество витамина С на 35 мг / день, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине С.

Хотя дозировка добавок витамина С может широко варьироваться, большинство добавок обычно имеют размер порции около 1000 миллиграммов на капсулу. Он также присутствует во многих поливитаминах в дозах от 50 до 100 миллиграммов. Кажется, нет никаких доказательств того, что высокие уровни витамина С в форме добавок имеют побочные эффекты, даже при 2000 миллиграммах в день, за исключением слегка повышенного риска камней в почках . (17, 18)

Используется в Аюрведе и TCM

Продукты, богатые витамином С, давно известны своими мощными укрепляющими здоровье свойствами.На самом деле, эти суперпитательные фрукты и овощи часто считаются основным продуктом во многих формах целостной медицины, включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.

В Традиционная китайская медицина , например, считается, что лимоны помогают выводить токсины, очищать организм и устранять застой, а клубника, с другой стороны, утоляет жажду и прочищает горло.

Между тем, аюрведическая диета продвигает употребление в пищу хорошего разнообразия сезонных фруктов и овощей, чтобы помочь максимально улучшить питательные качества вашего рациона.Обычно рекомендуется есть фрукты, богатые витамином С, отдельно от более тяжелой пищи и всегда выбирать свежие фрукты, а не фруктовый сок, когда это возможно, чтобы оптимизировать свой рацион и свое здоровье.

Продукты с витамином С и добавки

Итак, стоит ли вам сходить в продуктовый магазин или аптеку, чтобы увеличить потребление витамина С? Есть несколько различий, которые необходимо учитывать между добавками и пищевыми источниками этого необходимого витамина.

С точки зрения биодоступности оба вещества примерно эквивалентны.Согласно одному обзору, опубликованному в журнале Nutrients , хотя некоторые исследования на животных показали разницу в биодоступности продуктов с витамином С и добавок, исследования на людях в целом показали, что оба вещества усваиваются одинаково. (17)

Однако в нескольких исследованиях были обнаружены некоторые побочные эффекты, связанные с добавками витамина С, но не с источниками пищи. Например, одно исследование показало, что добавление витамина С было связано со значительно более высоким риском камней в почках у мужчин.(18)

Кроме того, продукты с витамином С также обычно богаты широким спектром других важных питательных веществ, включая клетчатку и антиоксиданты, а также другие витамины и минералы. Поэтому по возможности лучше выбирать натуральные источники витамина С вместо дополнительных, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это не только позволяет вам воспользоваться уникальными преимуществами витамина С, но также может дополнить ваш рацион множеством других микроэлементов , которые необходимы для здоровья.

Как приготовление пищи влияет на содержание витамина С

Получить больше витамина С в своем рационе так же просто, как включить в свой рацион несколько дополнительных порций продуктов, содержащих витамин С, каждый день. Изменив свое меню, включив в него больше фруктов и овощей, богатых витамином С, можно легко (и вкусно) удовлетворить ваши повседневные потребности. Попробуйте добавлять в один прием пищи гарнир, полный овощей с витамином С, или замените сладкие закуски салатом из свежих фруктов.

Однако имейте в виду, что лучше, когда это возможно, есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром, а не приготовленном виде.Исследования показывают, что такие методы приготовления, как кипячение, тушение, тушение, жарка с перемешиванием и браконьерство, могут вызвать значительные потери питательных веществ в продуктах с витамином С. Например, одно исследование показало, что жарка брокколи снижает содержание витамина С на 38 процентов. (19)

Рецепты

Ищете несколько креативных способов оживить пищу и увеличить потребление витамина С? Вот несколько рецептов с использованием продуктов с самым высоким содержанием витамина С, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

История

Примерно в 18 веке цинга стала серьезной проблемой, с которой столкнулся британский флот.Это состояние вызвано серьезным дефицитом витамина С и может вызвать кровотечение из десен, синяки и даже смерть. Фактически, когда-то цинга даже считалась основной причиной смерти британских моряков. (20)

В 1747 году Джеймс Линд начал проводить эксперименты на борту британского военного корабля, и ему приписывают открытие, что лимоны могут помочь в лечении цинги благодаря содержанию в них витамина С. В последующие годы продукты с витамином С, такие как лимонов, и лайм, стали основными ингредиентами для моряков во время длительных морских путешествий, чтобы помочь предотвратить цингу.

Сегодня дефицит витамина С встречается гораздо реже. В связи с тем, что исследователи продолжают раскрывать длинный список потенциальных преимуществ витамина С, все большее внимание уделяется потреблению большего количества фруктов и овощей, богатых витамином С, как части здоровой и всесторонней диеты.

Риски и побочные эффекты

Витамин С не накапливается в организме, и его избыток выводится из организма, поэтому передозировка этого водорастворимого витамина обычно не вызывает беспокойства. Тем не менее, по-прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать неблагоприятных симптомов и побочных эффектов витамина С, таких как расстройство желудка и диарея .

Недавнее исследование также обнаружило связь между приемом добавок витамина С и камнями в почках у мужчин, сообщив, что прием добавок приводит к значительно более высокому риску камней в почках . Если у вас в анамнезе были камни в почках, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок или просто попробовать увеличить потребление продуктов и напитков с витамином С для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Добавки витамина С могут также взаимодействовать с некоторыми типами лекарств.В частности, он может взаимодействовать с эстрогеном, ингибиторами протеаз, некоторыми антикоагулянтами, ниацином и алюминийсодержащими лекарствами, такими как фосфатсвязывающие. (21) Если вы в настоящее время принимаете какие-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Связано: Сколько витамина С слишком много? (Симптомы, причины и лечение)

Последние мысли

  • Что делает витамин С? Витамин C — это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль во многих аспектах здоровья, от здоровья кожи до иммунной функции.
  • Многообещающие исследования показывают, что увеличение потребления витамина С может способствовать образованию коллагена, улучшить усвоение железа, улучшить лечение рака, повысить иммунитет и снизить риск таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.
  • Какие продукты содержат витамин С? Хотя его можно найти в ряде здоровых продуктов, продукты с самым высоким содержанием витамина С, как правило, — это фрукты и овощи, такие как красный перец, киви, гуава и черная смородина.
  • Хотя добавки доступны, в том числе большое количество продуктов с витамином С, могут помочь вам легко удовлетворить ваши повседневные потребности.
  • По возможности выбирайте сырые, а не приготовленные, чтобы максимально увеличить содержание витамина С в ваших любимых продуктах.
Читать дальше: Преимущества астаксантина лучше, чем витамин С?

В клубнике больше витамина С, чем в апельсинах? | Здоровое питание

Мэг Кэмпбелл Обновлено 9 декабря 2018 г.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является универсальным питательным веществом, которое играет фундаментальную роль во многих процессах в организме.Он необходим для производства, роста, обслуживания и ремонта кровеносных сосудов, хрящей, коллагена, костей, зубов и рубцовой ткани. Витамин С также улучшает усвоение вашим организмом железа и фолиевой кислоты из растительной пищи и действует как мощный антиоксидант, препятствующий повреждению свободными радикалами. Это питательное вещество растворимо в воде, а это означает, что ваше тело не накапливает его, поэтому вам необходимо постоянное и адекватное потребление, чтобы оставаться здоровым. Все фрукты и овощи содержат витамин С, но некоторые из них более богатые, чем другие.

Апельсины

Апельсины, пожалуй, наиболее известны благодаря высокому содержанию витамина С, хотя некоторые другие фрукты и овощи обеспечивают более концентрированный уровень. По данным Министерства сельского хозяйства США, типичный крупный апельсин содержит 86 калорий и около 98 миллиграммов витамина С, или 163 процента дневной нормы питательных веществ. Однако содержание витамина С немного различается между сортами: апельсины Валенсия из Калифорнии содержат немного больше витамина С, чем апельсины Флориды.По данным Министерства сельского хозяйства США, небольшой апельсин диаметром примерно 2,5 дюйма или эквивалент порции фрукта объемом около 3,5 унций содержит в среднем 47 калорий и 53 миллиграмма витамина С, или 88 процентов дневной нормы питательного вещества.

Клубника

Порция свежей клубники на 3,5 унции или около пяти крупных ягод обеспечивает 32 калории и почти 59 миллиграммов витамина С, или 98 процентов дневной нормы. Таким образом, унция на унцию, клубника содержит немного больше витамина С и меньше калорий, чем апельсины.По весу порция из 10 крупных ягод клубники примерно равна одному крупному апельсину. Порция клубники содержит 60 калорий, что почти на 30 процентов меньше, чем апельсин, при этом обеспечивая почти 177 процентов дневной нормы витамина С, или на 14 процентов больше, чем в апельсине. По данным Министерства сельского хозяйства США, в среднем пинта свежей клубники содержит около 350 процентов дневной нормы витамина С.

Рекомендуемое потребление

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов устанавливает дневную норму витамина С на уровне 60 миллиграммов, количество, которое служит ориентиром для потребителей, чтобы определить, является ли разовая порция пищи хорошим источником питательных веществ.На порцию 1/2 чашки стандартный размер одной порции свежих фруктов, клубники и апельсинов квалифицируется как отличный источник витамина С. Однако суточная норма питательного вещества не совпадает с его дневной рекомендованной дозой, а это количество, на которое влияют по возрасту и полу. Рекомендации по потреблению витамина C рекомендуют женщинам и мужчинам в возрасте 19 лет и старше употреблять 75 и 90 миллиграммов витамина C в день соответственно. Беременным женщинам требуется 85 миллиграммов витамина С в день, а тем, кто кормит грудью, следует получать 120 миллиграммов каждый день.Из-за окислительного стресса, вызванного токсинами, содержащимися в сигаретах, курильщики и те, кто часто находится в присутствии пассивного курения, обычно имеют более низкий уровень витамина С в крови, и им следует увеличить свое ежедневное потребление на 35 миллиграммов.

Рекомендации

Витамин C разлагается под воздействием тепла и времени. Следовательно, сырые, свежие апельсины и клубника содержат значительно больше витамина С, чем их вареные или выдержанные аналоги. Например, порция консервированной клубники на 3,5 унции обеспечивает примерно половину количества витамина С по сравнению со свежей клубникой.

Для сравнения: гуава, киви, папайя и сладкий перец всех цветов содержат больше витамина С, чем апельсины и клубника. Брюссельская капуста настолько богата витамином С, что даже вареная капуста богаче витамином С, чем свежие апельсины и клубника. Грейпфрут, мандарины, помидоры, малина и ежевика также являются важными источниками витамина С, но их уровень ниже, чем в клубнике и апельсинах.

Содержание витамина С в избранных продуктах питания


Как и приматы, морским свинкам необходим витамин С.Лакомства для морских свинок должны быть не только с высоким содержанием витамина С, но и с низким содержанием кальция, углеводов и сахаров, а также с высоким содержанием пищевых волокон (*).

Морские свинки откусили от богатого витамином С овоща — капусты. Фото: Рошель Хартман через Flickr Creative Commons.

Так как степень свежести зависит от рыночных условий, может меняться и содержание витамина С. Тосун обнаружил, что самые высокие уровни витамина С были обнаружены на местных открытых рынках, а самые низкие уровни витамина С были обнаружены в образцах зелени из продуктовых магазинов.

В следующей таблице показано максимальное содержание витамина С в 1 чашке отобранных сырых продуктов:

Производство Вес (грамм) Витамин С (мг)
Гуава 165 376,7
Смородина черная 112 202,7
Перец сладкий красный 149 190,3
Брюссельская капуста 88 173.0
Петрушка а 60 140,0
Лист брокколи н / д 120,0
Перец сладко-зеленый 149 119,8
Клубника 166 97,6
Оранжевый 180 95,8
Грейпфрут н / д 93,9
Скотч капуста 67 87.1
Папайя 140 86,5
Укроп сорняк 100 85,0
Кольраби 135 83,7
Кале а 67 80,4
Баранина 100 80,0
Брокколи 88 78,5
Ананас 155 74.1
Грейпфрут, розовый и красный 230 71,8
Маракуйя (Гранадилла), фиолетовый 236 70,8
Киви (китайский крыжовник) 76 70,5
Соцветия брокколи * 71 66,2
Хлебное дерево 220 63,8
Снежный горошек 98 58.8
Канталупа дыня 160 58,7
Зеленый горошек 145 58,0
Зеленая цветная капуста 64 56,4
Ананас 155 56,1
Мандарины (мандарины) 195 52,1
Шелковица 140 51,0
Цветная капуста 100 46.4
Цветная капуста 100 46,4
Манго 165 45,7
Крыжовник 150 41,5
Капуста красная 70 39,9
Горчичная зелень * 56 39,2
Старфрут (Карамбола) 108 37,2
Брюква 140 35.0
Зелень репы * 55 33,0
Малина 123 32,2
Дыня медовая 170 30,6
Ежевика 144 30,2
Капуста 70 25,6
Помидоры красные 180 22,9
Пастернак 133 22.6
Логанберри н / д 22,5
Капуста савойская 70 21,7
Кабачки 124 21,1
Окра 100 21,1
Опунция 149 20,9
Зелень одуванчика * 55 19,3
Кабачок летний 113 19.2
Зеленая фасоль 110 17,9
Черимойя н / д 17,9
Виноград, красный или зеленый 160 17,3
Редис 116 17,2
Слива 165 15,7
Черника 145 14,1
Бобы мунг, зрелые семена, проросшие 104 13.7
Салат ромэн 56 13,4
Клюква 110 13,3
Банан 150 13,1
Арбуз 152 12,3
Персики 170 11,2
Зелень свеклы 38 11,4
Швейцарский мангольд 36 10.8
Шпинат а 30 8,4
Огурец с кожурой 301 8,4
Брокколи рааб (Рапини) 40 8,1
Листья амаранта 193 8,1
Нектарин 143 7,7
Укроп сорняк 9 7,4
Морковь 110 6.5
Таро н / д 4,7
Яблоки без кожи 110 4,4
Бойзенберри н / д 4,1
сельдерей 120 3,7
Эндив 50 3,3
Сладкий картофель 133 3,2
Огурец с кожурой 104 2.9
Семена люцерны проросшие 33 2,7
Салат, айсберг 55 1,5
кинза 16 1,1

a: Петрушка и шпинат также богаты оксалатами, поэтому предлагайте эти овощи только время от времени, чтобы снизить риск образования камней из оксалата кальция в мочевом пузыре.

Список литературы

Для цитирования:

Pollock C.Содержание витамина С в избранных продуктах. 13 марта 2010 г. Интернет-сайт LafeberVet. Доступно по адресу https://lafeber.com/vet/vitamin-c-content-of-selected-foods/

.

Лучший источник витамина С в продуктах питания и напитках

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 4,8]

Витамин С — простой, но эффективный витамин, который играет важную роль в поддержке иммунной системы, от простой простуды до смертельной инфекции COVID-19.Это также важное питательное вещество, необходимое для здоровья кожи, волос, крепких костей и хрящей, а также для заживления ран.

Что делает витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является важным микроэлементом. Вашему телу требуется для выполнения различных метаболических процессов. Витамин С поддерживает вашу иммунную систему, помогает в образовании коллагена для заживления ран и действует как антиоксидант.

Тяжелый дефицит витамина С может привести к цинге, которая характеризуется опухшими и кровоточащими деснами, плохим заживлением ран и утолщением кожи. Дефицит витамина C также может проявляться усталостью, анемией, болями в суставах, депрессией и т. Д.

Пищевые источники витамина C

Поскольку витамин С водорастворим, он сохраняется в организме в минимальном количестве. Следовательно, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина С, вам необходимо добавлять в свой рацион различные фрукты и овощи, содержащие его. Когда добавок к диете недостаточно, можно рассмотреть вопрос о добавлении витамина С.

Фрукты и соки, богатые витамином C

1: лимон

  • Это источник витамина С, клетчатки и антиоксидантов.Лимон может помочь при анемии, риске сердечных заболеваний и рака.

2: Гуавас

  • Этот фрукт с розовой мякотью содержит 126 мг витамина С, который помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина.

3: Киви

  • Киви, насыщенный витамином С, может помочь снизить стресс и повысить иммунитет. Он содержит 137 г витамина С, что почти вдвое больше, чем в апельсине.

4: оранжевый

  • Апельсин составляет значительную часть диетического витамина С.Он обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно против рака кожи.

5: Папайя

  • Папайя полезна для сердца и даже может помочь защитить от рака толстой кишки. Он также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг.

6: Томатный сок

7: Виноград и виноградный сок

  • Это важное питательное вещество и мощный антиоксидант, необходимый для здоровья соединительной ткани.

8: Клубнично-клубничный сок

  • Он содержит мощную смесь витамина С, марганца, фолиевой кислоты и других антиоксидантов.Клубника может помочь предотвратить диабет, рак, болезни сердца и т. Д.

Овощи, богатые витамином С

9: Болгарский перец

  • В них огромное количество витамина С, особенно в красном болгарском перце. Рекомендуется есть сырыми или жареными.

10: Брокколи

  • Он может снизить уровень стресса, повысить иммунитет и снизить риск рака и сердечных заболеваний.

11: Кале

  • Одна чашка измельченной капусты обеспечивает 80 мг витамина С.Кале помогает уменьшить хронические воспалительные заболевания.

12: Брюссельская капуста

  • Брюссельская капуста богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и калием. Улучшает прочность и функцию костей.

13: Цветная капуста

  • Он содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Он действует как противовоспалительное средство и повышает иммунитет .
  • Всегда предпочитал есть сырые или слегка приготовленные на пару овощи и фрукты, а не жареные или жареные.

Добавки с витамином С

Научные данные предполагают, что витамин C может потребоваться, когда ваше тело не получает нормального количества витамина C. Его можно добавлять перорально или внутривенно (IV), когда требуются более высокие дозы, например, при цинге (синдром дефицита витамина C). .

Эксперт

предполагает, что внутривенная инфузия витамина С может быть полезна для лечения инфекции COVID-19 вместе с гидрохлорохином и фавипиравиром .Хотя нет никаких доказательств того, что витамин С может лечить или предотвращать коронавирус, но он может активировать вашу иммунную систему и действовать как антиоксидант. Исследователи также указывают на использование внутривенных инъекций витамина С, а не на таблетки, отпускаемые без рецепта. Несмотря на различные исследования, до сих пор нет убедительных доказательств пользы витамина С для борьбы с COVID-19.

Польза витамина C для здоровья

Витамин С доказал свою эффективность при различных состояниях здоровья. Вот некоторые из преимуществ:

  1. Повышение иммунитета
  2. Улучшить работу сердца
  3. Профилактика и лечение глазных болезней
  4. Защита от рака
  5. Чистая и здоровая кожа
  6. Предотвратить выпадение волос
  7. Повышает уровень сахара в крови

Индивидуальные потребности в дозах витамина С основаны на таких факторах, как возраст, пол, состояние здоровья и изменения окружающей среды.Суточная потребность в витамине С составляет 90 мг для взрослых мужчин, 75 мг для взрослых женщин и 120 мг для беременных женщин.

Токсичность витамина C

Являясь водорастворимым витамином, витамин С легко выводится с мочой. Следовательно, меньше шансов на какие-либо побочные эффекты. Более высокие дозы витамина С могут вызвать диарею, тошноту, рвоту, боль в животе и головную боль.

Очень важно включать витамин С в свой рацион, так как это очень важное питательное вещество для поддержания формы тела.Есть несколько преимуществ витамина С от простой простуды до серьезного рака. Следовательно, прием витамина С может стать отличным вложением в ваше благополучие. Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету или принимать другие добавки.

Международный журнал научных и технологических исследований

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В IJSTR (ISSN 2277-8616) —

Международный журнал научных и технологических исследований — это международный журнал с открытым доступом из различных областей науки, техники и технологий, в котором особое внимание уделяется новым исследованиям, разработкам и их приложениям.

Приветствуются статьи, содержащие оригинальные исследования или расширенные версии уже опубликованных статей конференций / журналов. Статьи для публикации отбираются на основе экспертной оценки, чтобы гарантировать оригинальность, актуальность и удобочитаемость.

IJSTR обеспечивает широкую политику индексирования, чтобы опубликованные статьи были хорошо заметны для научного сообщества.

IJSTR является частью экологически чистого сообщества и предпочитает режим электронной публикации, поскольку он является «ЗЕЛЕНЫМ журналом» в Интернете.

Мы приглашаем вас представить высококачественные статьи для проверки и возможной публикации во всех областях техники, науки и технологий.Все авторы должны согласиться с содержанием рукописи и ее представлением для публикации в этом журнале, прежде чем она будет отправлена ​​нам. Рукописи должны подаваться онлайн


IJSTR приветствует ученых, заинтересованных в работе в качестве добровольных рецензентов. Рецензенты должны проявить интерес, отправив нам свои полные биографические данные. Рецензенты определяют качественные материалы.Поскольку ожидается, что они будут экспертами в своих областях, они должны прокомментировать важность рецензируемой рукописи и то, способствует ли исследование развитию знаний и развитию теории и практики в этой области. Заинтересованным рецензентам предлагается отправить свое резюме и краткое изложение конкретных знаний и интересов по адресу [email protected]

.

IJSTR публикует статьи, посвященные исследованиям, разработкам и применению в областях инженерии, науки и технологий.Все рукописи проходят предварительное рецензирование редакционной комиссией. Вклады должны быть оригинальными, ранее или одновременно не публиковаться где-либо еще, и перед публикацией они должны быть подвергнуты критическому анализу. Статьи, которые должны быть написаны на английском языке, должны иметь правильную грамматику и правильную терминологию.


IJSTR — это международный рецензируемый электронный онлайн-журнал, который выходит ежемесячно. Цель и сфера деятельности журнала — предоставить академическую среду и важную справочную информацию для продвижения и распространения результатов исследований, которые поддерживают высокоуровневое обучение, преподавание и исследования в области инженерии, науки и технологий.Поощряются оригинальные теоретические работы и прикладные исследования, которые способствуют лучшему пониманию инженерных, научных и технологических проблем.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.