Самое большое содержание витамина с в продуктах: укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Топ-5 продуктов с большим содержанием витамина С

Очень часто встречается мнение, что лучший «поставщик» витамина С – это лимон. Возможно, этот миф существует потому, что именно из лимонного сока впервые получили аскорбиновую кислоту (витамин С). Оказывается в тропических лимонах и мандаринах всего 40 и 38 миллиграммов витамина С на 100 граммов продукта. А вот в некоторых привычных местных продуктах содержание аскорбиновой кислоты в разы больше.

Зачем человеку нужен витамин С

Аскорбиновая кислота – это мощный антиоксидант. Она предохраняет нас от вирусов и бактерий. Кроме того, витамин С оказывает противовоспалительное и ранозаживляющее действие. Он укрепляет иммунную систему и помогает усиливать действие других антиоксидантов.

Витамин С оказывает влияние на синтез некоторых гормонов. Он регулирует процессы кроветворения, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины и регулирует обмен веществ. Этот витамин относится к водорастворимым. Именно поэтому он не накапливается в организме и его нужно регулярно пополнять извне.

Аскорбиновая кислота не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах термической обработки значительная его часть разрушается. Это важно помнить и чаще принимать в пищу свежие продукты.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья человека. Некоторые специалисты утверждают, что в среднем для взрослого человека необходимо от 70 до 90 миллиграммов аскорбиновой кислоты в сутки.

Поздней осенью и зимой очень часто организму не хватает витамина С. Восполнить содержание «аскорбинки» в организме можно при помощи знакомых и привычных продуктов.

Шиповник (содержание витамина С в сухом продукте – 1 тысяча 200 миллиграммов на 100 граммов, в свежем – 650 миллиграммов на 100 граммов)

Из ягод шиповника полезно заваривать чай. Регулярное употребление такого напитка поможет предупредить не только вирусы, но и неврозы.

Сладкий перец (содержание витамина С – 250 миллиграммов на 100 граммов продукта)

Кроме витамина С болгарский перец содержит каротин. А также этот овощ в числе лидеров по содержанию витамина А.

Чёрная смородина (содержание витамина С – 200 миллиграммов на 100 граммов

продукта)

Ягоды чёрной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К и провитамин А. С лекарственной целью используют не только ягоды, но и листья. Многие полезные свойства ягод чёрной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

Облепиха (содержание витамина С – 200 миллиграммов на 100 граммов

продукта)

Плоды облепихи – это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны. Из облепихи можно заваривать чай, налить его в термос и пить в течение дня.

Зелень петрушки (содержание витамина С – 150 миллиграммов на 100 граммов

продукта)

Петрушка богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, магний, железо и фосфор. У петрушки используют все части – корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушёном виде. А ещё её можно выращивать круглогодично у себя на подоконнике и получать порцию полезных витаминов и минералов каждый день.

Напомним, для снижения риска инфекционных заболеваний медики рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат большое количество витамина С.

Редакция МИА «Исток» напоминает, что не нужно скупать всё, что содержит витамин С. Медицинские препараты должны назначать только специалисты. Грамотное питание, с учётом особенностей организма – это то, что во все времена помогает человеку сохранять здоровье.

© miaistok.su

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C – антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Он также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания.

Согласно нормам Роспотребнадзора, среднесуточное потребление витамина С должно составлять от 55 до 70 мг, если в организме нет четко выраженного дефицита. При этом управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) утверждает, что в организм должно поступать не менее 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин витамина в день.

Цитрусовые фрукты многими считаются королями всех продуктов с витамином С, а лидером среди них по содержанию этого вещества часто называют апельсин. Однако существуют фрукты и овощи, в которых содержание этого витамина выше, чем в любом из цитрусовых.

Киви

Хотя количество витамина C в одном среднем киви (71 мг) близко к его содержанию в одном апельсине (70 мг), этот фрукт меньше по размеру. А это означает, что можно съесть два киви сразу, увеличив количество потребляемого витамина C в несколько раз.

Кудрявая капуста (кале)

В такой капусте, как и во многих крестоцветных овощах, содержится большое количеством витамина С. 80 мг в одной мерной чашке (здесь и далее 240 мл – «Профиль») – это уже больше витамина, чем в любом из цитрусовых фруктов.

Клубника

В клубнике содержание витамина С (89 мг) выше, чем в апельсине. Одна чашка плодов обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Брюссельская капуста

Это еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С (98 мг). Добавляя одну чашку приготовленной брюссельской капусты в обед, можно не только получить большую порцию этого витамина, но также клетчатку, витамин К, фолиевую кислоту, калий и много других полезных веществ.

Брокколи

Одна чашка брокколи даст вам больше необходимой дневной дозы витамина С (102 мг). Исследования отмечают, что регулярное употребление крестоцветных овощей может помочь снизить окислительный стресс и риски развития рака, сообщает портал Eat This! Not That.

Горчичный шпинат

Одна мерная чашка этого зеленого блюда может обеспечить в два-три раза большим количеством витамина С (195 мг), чем нужно в течение дня. Однако при термической обработке такого шпината снижается число витаминов, но все также одна порция сможет покрыть суточную норму по витамину С.

Желтый сладкий перец

Одна чашка нарезанного желтого болгарского перца обеспечивает организм 275 миллиграммами витамина С в день. Это в несколько раз больше рекомендуемой нормы.

Ранее «Профиль» писал о лучших источниках витамина С для организма. Витамин, называемый аскорбиновой кислотой, играет решающую роль во многих ежедневных процессах организма.

роль содержания витамина К в пищевых продуктах – тема научной статьи по ветеринарным наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕРАПИИ НЕПРЯМЫМИ АНТИКОАГУЛЯНТАМИ: РОЛЬ СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНА К В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница № 11, Барнаул

Эффективность терапии непрямыми антикоагулянтами: роль содержания витамина К в пищевых продуктах

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница №11, Барнаул

Антикоагулянты непрямого действия на протяжении многих лет служат препаратами базисной профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий. Содержание витамина К в пище зависит от способа приготовления продукта. Самые высокие концентрации найдены в темно-зеленых овощах и травах: петрушке, шпинате, зеленой репе, а также в белокочанной капусте и листьях салата.

Для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении антикоагулянтов непрямого действия необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К (на уровне 65-80 мкг/сут). Таким образом, лечащий врач при назначении антикоагулянтов обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Ключевые слова: антикоагулянты непрямого действия, витамин К1, тромбоэмболия, тромбофилия.

РФК 2006; 3: 51-55

Efficacy of therapy with indirect anticoagulants: role of the foodstuff vitamin K contents

A.P Momot, O.V. Bespalova, E.N. Vorobyova

Altai State Medical University, City Hospital №11, Barnaul

The anticoagulants of indirect action during many years serve drugs of basic prophylaxis and therapy of thromboembolic episodes at cardiovascular, neurological, oncology, orthopaedic and other diseases, after surgical interventions and traumas, and also large bunch of the generically caused and acquired (secondary) thrombophilie. , thromboembolism, thrombophilie.

Rational Pharmacother. Card. 2006; 3: 51-55

Антикоагулянты непрямого действия (АНД) на протяжении многих лет служат для профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий [1, 2, 4]

АНД, не вмешиваясь самостоятельно и непосредственно в процесс тромбообразования, влияют на него через синтез факторов свертывания. По механизму действия АНД являются антагонистами витамина К и ингибируют витамин К-редуктазу [16]. В частности, в гидрохинонной форме витамин К выполняет роль кофермента в реакции карбоксилиро-вания расположенных рядом остатков глютаминовой кислоты в полипептидной цепи факторов свертывания II, VII, X, X и протеинов C и S. В результате процесса карбоксилирования происходит превращение глютаминовой кислоты в гамма-карбоксиглюта-миновую кислоту [24], которая осуществляет

связывание иона кальция и делает возможным фиксацию витамин-К-зависимых факторов свертывания на поверхности клеточных мембран [18].

Витамин К поступает в организм с пищей и образуется в организме путем синтеза нормальной микрофлорой кишечника. Это жирорастворимый витамин. Витамины группы К являются производными 2-метил-1,4-нафтохинона, различающимися характером боковых цепей, при этом существует 2 основных разновидности витамина К — К1 (филлохинон), представленный в фотосинтезирующих частях растений, и К2 (менахинон (МК), являющийся продуктом синтеза микроорганизмов. Исключением является МК-4, который образуется в тканях животных из филлохи-нона [15].

Современный анализ содержания витамина К1 в продуктах питания выполняется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), с помощью которого к настоящему время проанализирован уже весьма широкий перечень продуктов и блюд [25], что позволяет произвести качественную

оценку их пищевой ценности как поставщиков этого витамина. Необходимо отметить, что данные содержания витамина К1 , полученные методом ВЭЖХ, более низкие по сравнению со значениями, полученными биологическими методами [12], основанными на определении количества исследуемого материала, устраняющего авитаминоз К у подопытных животных [3]. Ранее считалось, что наиболее важным источником витамина К1 являются продукты животного происхождения, такие как печень, сыры и яйца, однако, по данным ВЭЖХ, содержание в них витамина незначительно (см. таблицу). В 100 г яичного желтка содержится 1,5 мкг витамина К1, в то же время в яичном белке его практически нет. В корнеплодах, мясистых частях плодов, фруктовых соках, а также в других напитках содержание витамина К! также низко. В высушенных плодах концентрация витамина К1 в пересчете на 100 г продукта повышается. Так, например, свежие сливы содержат 6,4 мкг витамина на 100 г продукта, сливы же сушеные —

59.5 мкг на 100 г.

При кулинарной обработке количество витамина К1, как правило, не снижается, что документируется следующим примером. В 100 г сырой моркови, по данным ВЭЖХ, содержится 13,1 мкг витамина К1,в моркови вареной и высушенной — 13,7 мкг, в моркови замороженной, отваренной и высушенной —

13.6 мкг. Содержание витамина К1 в пище зависит от способа приготовления продукта (см. таблицу). Некоторые продукты, содержащие незначительное количество витамина К1 в сыром виде, после производственной обработки (например, с использованием масел, богатых витамином К1) становятся дополнительными источниками витамина в пищевом рационе.

В большинстве пищевых продуктов концентрация витамина К1 низкая (<10 мкг/100 г). Можно выделить несколько групп продуктов питания в зависимости от содержания в них витамина К1.

•Самые высокие концентрации (300-600 мкг/100 г) найдены в темно-зеленых овощах и травах, таких как листовая капуста, зеленая кочанная капуста (в нашей стране не возделываются), петрушка, шпинат, зеленая репа.

•Промежуточное звено концентрации (100-200 мкг/100 г) найдено в растениях с более бледными листьями, таких как белокочанная капуста и салат, а также в зеленых не покрытых листвой овощах типа брокколи и брюссельской капусты.

• Жиры и масла содержат различные количества витамина К1 с наибольшим его содержанием (30-130 мкг/100 г) в соевом, рапсовом, оливковом маслах и маргарине.

• Ряд продуктов питания (молочные и мясные

блюда, пищевые продукты на основе хлебных злаков, в том числе хлеб, бисквиты, пироги, десерты и т.д.), хотя и не особенно богаты витамином К1 (<20 мкг/100 г), но могут внести значительный вклад в потребление, когда в рационе ограничено количество зеленых овощей [7].

В целом зеленые листовые овощи, учитывая, что блюда из них готовятся с добавлением растительных масел, составляют примерно 40-50% общего потребления витамина К1 [11]. Выявлено, что поступление витамина К1 в составе зеленых растительных продуктов питания линейно связано с повышением его концентрации в плазме крови [20].

Интересные данные получены при изучении структуры питания в Шотландии. Так, главным источником витамина К1 (28%) в этой стране являются зеленые листья растений, но основное поступление данного витамина связано с употреблением смешанных блюд и злаков [17]. Кроме того, установлено, что основные пищевые источники витамина К1 (темнозеленые овощи) обычно не присутствуют в ежедневном рационе в США и в значительном количестве употребляется пища, приготовленная с использованием богатых витамином К1 растительных масел [8].

Поскольку витамин К1 жирорастворим, его усвоение ниже из растительных источников по сравнению с его биодоступностью из продуктов питания на основе растительных масел. Изучение поглощения витамина К1 из богатых им овощей (брокколи) и растительных масел в двух возрастных группах (20-30 лет и 60-80 лет) показало, что усвоение из филлохинон-содержащих масел выше, чем из овощей. При этом концентрация витамина К1 в плазме у более молодых взрослых (20-30 лет) ниже, чем в старшей возрастной группе (60-80 лет) [10].

Связь алиментарного потребления витамина К1 с планируемой эффективностью применения АНД

Варфарин, аналогично другим представителям АНД, снижает свертываемость крови, противодействуя эффектам витамина К1. С другой стороны, потребление препаратов витамина К или пищевых продуктов, богатых этим витамином, блокирует действие данной группы лекарственных средств. В связи с этим изменения количества поступающего с пищевыми продуктами витамина К1 могут приводить к нежелательным последствиям для пациентов, получающих варфаринотерапию, и даже быть причиной опасных для жизни осложнений — кровотечений или тромбозов [13, 22].

В настоящее время доказан дозозависимый ответ потребления витамина К1 на стабильность оральной антикоагулянтной терапии на здоровых доброво-

Таблица. Содержания витамина К в пищевых продуктах (мкг на 100 г продукта)

Продукт Вес, г Количество продукта (мкг витамина К1 в указанном количестве продукта) мкг на 100 г продукта

Листовые овощи

Петрушка сырая 10 10 веточек (164,0) 1640,0

Шпинат свежий 10 1 лист (48,3) 483,0

Свекла листья, зеленые, вареные 144 1 чашка (697,0) 484,0

Репа зеленая вареная 144 1 чашка (529,3) 367,6

Лук зеленый,перо и луковица 15 1 целый (31,1) 207,3

Салат, зеленые листья, сырые 10 1 лист (17,4) 174,0

Капуста сырая 70 1 чашка ( 42,0) 60,0

Капуста квашеная с рассолом 236 1 чашка (135,0) 57,2

Овощи

Горох зеленый консервированный 170 1 чашка (36,4) 21,4

Огурцы свежие с кожицей 301 1 большой (49,4) 16,4

Морковь сырая 72 1 морковь (9,5) 13,2

Тыква консервированная 245 1 чашка (39,2) 16,0

Помидоры красные зрелые сырые 123 1 помидор(9,7) 7,9

Картофельное пюре с добавлением

молока и маргарина 210 1 чашка (12,5) 6,0

Картофель жареный в растительном масле 134 1 средний (6,4) 4,8

Картофель испеченный с кожурой 202 1 картофель (4,0) 2,0

Картофель отваренный с кожурой 136 1 картофель (2,9) 2,1

Картофель отваренный без кожуры 135 1 картофель (2,8) 2,1

Растительное масло

Оливковое масло 13,6 1 ст. ложка (6,6) 48,5

Масло растительное подсолнечное 13,6 1ст. ложка (0,7) 5,1

Молочные продукты

Маргарин (80% жирности) 14,2 1 ст. ложка (13,2) 93,0

Масло соленое сливочное 14,2 1 ст. ложка (1,0) 7,0

Сливки цельные 15 1 ст. ложка (0,5) 3,3

Сыр 2,4

Орехи, семечки

Орехи кедровые 8,6 1 ст. ложка (4,6) 53,5

Орехи грецкие 28,4 14 половин (0,8) 2,8

Арахис жареный 28,4 0,0

Тыквенные семечки жареные 28,4 142 семени (13,4) 47,3

Подсолнечника семечки жареные 32 1/4 чашки (0,9) 2,8

Хлеб и мучные изделия

Хлеб белый 25 1 кусок (0,8) 3,2

Хлеб ржаной 23 1 кусок (0,1) 0,4

Хлеб пшеничный 23 1 кусок (0,0) 0,0

Печенье песочное 8 1 печенье (0,8) 10,0

Печенье овсяное обезжиренное 11 1 печенье (0,1) 1,0

Макароны 140 1 чашка (0,1) 0,1

Блюда из круп

Гречневая крупа, приготовленная 168 1 чашка (3,2) 1,9

Овсяная каша быстрого приготовления 175 1 пакет (0,8) 0,5

Рис белый длиннозернистый вареный 175 1 чашка (0,0) 0,0

Фрукты

Сливы сушеные 42 5 штук (25,0) 59,5

Киви свежий 76 1 средний (30,6) 40,0

Виноград свежий 50 10 виноградин (7,3) 14,6

Сливы свежие 66 1 слива (4,2) 6,4

Яблоки свежие с кожурой 100 1 яблоко(2,2) 2,2

Вишни сладкие свежие 68 10 вишен (1,4) 2,0

Бананы свежие 118 1 банан (0,6) 0,5

Апельсин свежий 131 1 апельсин (0,0) 0,0

Ягоды

Черника свежая 145 1 чашка (28,0) 19,3

Малина свежая 123 1 чашка (9,6) 7,8

Земляника свежая 166 1 чашка (3,7) 2,2

Соусы, приправы

Майонез 13,8 1 ст. ложка (5,8) 42,0

Томатная паста 262 1 чашка (29,9) 11,2

Мясо, птица, колбасы

Субпродукты, печень говяжья, жареные

с небольшим количеством жира 3,9

Баранина постная 85 3,3 3,8

Говядина постная тушеная 85 1,4 1,6

Цыплята бройлеры 52 1 окорочек (2,0) 4,0

Печень куриная вареная 19,6 1 печень (0,0) 0,0

Сосиска говяжья 45 1 сосиска (0,8) 1,6

Салями 56,7 2 ломтика (0,7) 1,4

Сало 0,0

Рыба, морепродукты

Сардины, консервированные в масле 85 2,2 2,6

Сельдь атлантическая соленая 85 0,2 0,23

Яйцо

Яйцо свежее жареное 46 1 большое (2,6) 5,2

Яйца, свежий сырой желток 16 1 большой (0,1) 1,5

Яйцо целое вареное вкрутую 50 1 большое (0,2) 0,4

Яйца, сырой свежий белок 33 1 большой (0,0) 0,0

Салаты, закуски

Салат из капусты, моркови, лука 99 3/4 чашки (56,4) 56,5

Попкорн воздушный 8 1 чашка (0,1) 1,2

Чипсы из высушенного картофеля 28,4 (2,0) 7,0

Примечание.(выделенные)

и используемые в пищевом рационе Сибирского региона, и некоторые продукты, содержащие его

в очень незначительных количествах (для сравнения)

льцах [23]. Японские специалисты сообщают о случае резкого снижения антикоагулянтного эффекта варфарина после употребления пациентом в пищу хлореллы — продукта, богатого витамином К1 [21]. Есть сообщения и о выраженном влиянии на терапию варфарином употребления авокадо [6] и брокколи [19]. В отечественных публикациях также приводятся наблюдения, свидетельствующие, что при назначении АНД для профилактики или лечения тромбоэмболических осложнений лечащий врач обязан обращать внимание на особенности пищевого рациона больного. В частности, описываются 2 случая невозможности достижения целевых значений МНО (2,03,0) при приеме варфарина у пациентов после операции в связи с протезированием аортальных клапанов. Причиной такой резистентности к варфариноте-рапии в одном случае определено употребление

больным помимо госпитальной пищи ежедневно по 500-600 г зеленого салата, в другом — прием до 1,25 л в день зеленого чая [5].

Исследователи из Туфтского университета (Бостон, США) считают, что для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении АНД необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К1 (на уровне 65-80 мкг/сут), ими же рекомендуются строгие критерии приема пищевых продуктов [8, 9].

Таким образом, лечащий врач при назначении препаратов АНД обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Литература

1. Момот А.П., Тараненко И.А., Шойхет Я.Н. Основы пролонгированной профилактики и терапии тромбоэмболий антикоагулянтами непрямого действия (показания, подбор доз, лабораторный мониторинг). Методические указания. Барнаул 2002. 53.

2. Бокарев И.Н., Козлова ТВ. Принципы рациональной терапии оральными антикоагулянтами. Тромбоз, гемостаз и реология 2000; 4: 16-23.

3. Витамины. Под ред. М.И. Смирнова. М. 1974: 151-172.

4. Макацария А.Д., Бицадзе В.О. Тромбофилии и противотромботи-ческие препараты в акушерской практике. Москва 2003. Триада-Х.

5. Чуваева А.В., Балоян ПМ., Ройтман Е.В., Тараян М.В., Иванов А.С. Диета и варфаринотерапия (случай из практики). Тромбоз, гемостаз и реология. 2004; 1 (17): 73-74.

6. Blickstein D., Shakia M., Inbal A. Warfarin antagonism by avocado. Lancet 1991; 337: 914-915.

7. Bolton-Smith C., Price R.J., Fenton S.T. et al. Compilation of a provisional UK database the phylloquinone (vitamin K1) content of foods. Br J Nutr 2000; 83(4): 389-399.

8. Booth S.L., Centurelli V.A. Vitamin K: a practikal guide to the dietary management of patients on warfarin. Nutr Rev. 1999; 57(9Pt 1): 288-296.

9. Booth S.L., Charnley J.M., Sadowski J.A., Saltzman E., Bovill E.G., Cushman M. Dietary vitamin K1 and stability of oral anticoagulation: proposal of a diet with constant vitamin K1 content. Thromb Haemost. 1997; 77 (3): 504-509.

10. Booth S.L., Lichtenstein A.H., Dallal G.E. Phylloquinone absorption from phylloquinone-fortified oil is greater than from a vegetable in younger and older men and women. J Nutr. 2002; 32 (9): 2609-2612.

11. Booth S. L., Pennington J.A., Sadowski J. A. Food sources and dietary intakes of vitamin K1 (phylloquinone) in the American diet: data from the FDA Total Diet Study. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 149-154.

12. Booth S.L., Suttie J.W. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr 1998; 128: 785-788.

13. Chow W.H., Chow T.C., Tse T.M., et al. Anticoagulation instability with life-threatening complication after dietary modification. Postgrad Med J. 1990; 6: 855-857.

14. Davidson K. W., Booth S. L., Dolnikowski G. G., Sadowski J. A. The conversion of phylloquinone to 2, 3-dihydrophylloquinone during hydrogenation of vegetable oils. J Agric Food Chem. 1996; 44: 980-983.

15. Davidson R.T., Foley A.L., Engelke J.A., Suttie J.W. Conversion of Dietary Phylloquinone to Tissue Menaquinone-4 in Rats is Not Dependent on Gut Bacteria. J Nutr. 1998; 128: 220-223.

16. Fasko M.J., Hildebrandt E.F., Suttie J.W. Evidence that warfarin anticoagulant action involves two distinct reductase activities. J Biological Chemistry 1982; 257: 1 1210-1 1212.

17. Fenton S.T., Price R.J., Bolton-Smith C., Harrington D., Shearer M.J. Nutrient sources of phylloquinone (vitamin K) in Scottish men and women. Proc Nutr Soc. 1997; 56 (3): 301.

18. Huang M., Rigby A.C., Morelli X., Grant M.A., Huang G., Furie B., Seaton B., Furie B.C. Structural basis of membrane binding by Gla domains of vitamin K-dependent proteins. Nat Struct Biol. 2003; 10 (9): 751-756.

19. Kempin S.J. Warfarin resistance caused by broccoli. N Engl J Med. 1983; 308: 1229-1230.

20. McKeown N.M., Jacques PF., Gundberg C.M., Peterson J.W., Tucker K.L., Kiel D.P, Wilson P.W., Booth S.L. Dietary and nondietary determinants of vitamin K biochemical measure in men and women. J Nutr. -2002; 132 (6): 1329-1334.

21. Ohkawa S., Yoneda Y, Ohsumi Y, Tabuchi M. [Warfarin therapy and chlorella]. Rinsho Shinkeigaku 1995; 35 (7): 806-807.

22. Pederson F.M., Hamberg O., Hess K., et al. The effect of dietary vitamin K on warfarin-induced anticoagulation. J Intern Med 1991; 229: 517-520.

23. Schurgers L.J., Shearer M.J., Hamulyak K., Stocklin E., Vermeer C. Effect of vitamin K intake on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationships in healthy subjects. Blood 2004; 104(9): 2682-2689.

24. Stenflo J., Ferlund P., Egan W., Roepstorff P Vitamin K dependent modifications of glutamic acid residues in protrombin. Proc Natl Acad Sci USA 1974; 71: 2730-2733.

25. U.S. Departament of Agriculture, 2005, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

Молочные продукты — хороший источник витамина К

Витамин К имеет много различных форм, поэтому его определяют как группу липофильных (гидрофобных) витаминов. Новое исследование, результаты которого опубликованы в журнале «Current Develop­ments in Nutrition», показало, что многие формы витамина К входят в состав различных молочных продуктов.

В ходе исследования ученые проанализировали количество активных форм витамина К в молочных продуктах различной жирности и выявили, что обычные молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, содержат значительное количество нескольких форм витамина К. Концентрация данного витамина варьировала в зависимости от содержания жира в молочных продуктах.

Хорошими источниками витамина К, который играет важную роль в процессе свертывания крови, как правило, считают листовую зелень, например, шпинат, капусту, брокколи. В продуктах питания витамин К содержится в 2 естественных формах: филлохинон (витамин К₁), который присутствует преимущественно в растительных продуктах, и менахинон (витамин К₂), содержащийся, как правило, в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Почти все формы витамина К₂ также продуцируются бактериями в кишечнике человека.

По словам ученых, молочные продукты содержат небольшое количество витамина К₁, поэтому обычно не считаются богатым источником этого вещества. Однако когда речь заходит о витамине К₂, было выявлено, что молочные продукты содержат большое количество этого соединения.

Рекомендации по адекватному потреблению витамина K основаны только на поступлении в организм витамина К₁ без учета других форм витамина К. Витамин К₂ отличается от витамина К₁ по структуре тем, что он представляет собой соединения с различным количеством изопреноидных единиц в боковой цепи, обозначенные как MK4–MK13. Формы МК, присутствующие в молочных продуктах, отражают то, какие бактерии могут в них находиться.

Чтобы проанализировать количество витаминов К₁ и К₂ в молочных продуктах, исследователи использовали 50 собранных на национальном уровне образцов молочных продуктов и 148 образцов молочных продуктов, приобретенных в 2016 г. в торговых точках в Бостоне. Они были разделены на категории на основании жирности молочных продуктов: молоко, йогурты, греческие йогурты, кефиры, кремы, обработанные сыры, свежие сыры, голубые сыры, мягкие сыры, полумягкие сыры и твердые сыры. Полученные результаты продемонстрировали, что все жирные молочные продукты содержали значительное количество витамина К₂, прежде всего в формах MK9, MK10 и MK11. В совокупности эти 3 формы витамина К₂ составляли приблизительно 90% общего количества витамина K, содержащегося в тестируемых пищевых продуктах.

В сырах общее содержание витамина К варьировало: от наивысшей концентрации данного витамина в мягком сыре, немного меньшей в голубом сыре, затем в полумягком сыре и, наконец, в твердом сыре. Все сыры содержали витамин К₂ в формах MK9, MK10 и MK11, а также небольшое количество MK4, MK7, MK8 и MK12 и витамина К₁. В большинстве сыров в небольшом количестве также присутствовали формы витамина К₂ — MK5, MK6 или MK13.

В молоке концентрация витамина К варьировала в зависимости от содержания жира. Общее содержание витамина К, а также концентрация витамина К₂ в жирном молоке была значительно выше, чем в таковом 2% жирности. Витамин К₁ выявляли только в сыром молоке. Из форм витамина К₂ только MK9–11 были обнаружены в молоке.

Концентрация витамина К в жирных йогуртах была аналогичной таковой в жирном молоке. При этом ни витамина К₁, ни К₂ не было выявлено в обезжиренном йогурте.

По словам ученых, в странах Западной Европы 10–25% общего потребления витамина K составляет витамин К₂, получаемый, как правило, из молочных продуктов. Кроме того, данные наблюдений из стран Европы показывают, что витамин К₂, получаемый из молочных продуктов, обеспечивает большую пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению с витамином К₁. Дополнительные исследования необходимы для определения роли микроорганизмов, используемых в производстве молочных продуктов, и их влияния на содержание витамина К₂. Исследователи также отмечают, что необходимо определить относительную биодоступность всех форм витамина К₂ с учетом их обилия в рационе людей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

• ожирение;
• диабет;
• гипертония;
• рак разных видов;
• аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
• депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

• сардины — около 270 МЕ на порцию;
• скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
• палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Читайте также 🌞💊🐠

Эксперт назвал способные сохранить зрение продукты | Новости | Известия

Для нормального зрения человеку необходимы витамины. О том, какие полезные вещества нужны глазам и в каких продуктах они содержатся, «Известиям» рассказал основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U Валерий Саванович.

Витамины группы А

Главными для зрения считаются витамины группы А, в которую входят ретинол (он же витамин А1, он же аксерофтол), дегидроретинол (витамин А2), ретиналь (альдегид витамина А1) и ретиноевая кислота. Один из самых важных провитаминов, то есть предшественников образования витаминов группы А — это бета-каротин, который содержится в моркови.

«Ретиналь — это компонент родопсина, основного зрительного пигмента. Он улавливает свет, причем даже очень слабый. При дневном свете он отвечает за восприятие синего цветового спектра, а при ночном — за, соответственно, ночное зрение. Кроме того, он отвечает за увлажнение глаз, предотвращая их пересыхание. Вот почему, если нам не хватает витамина А, то у нас ухудшается зрение, развивается куриная слепота (когда ничего не видно уже в сумерках), возникает синдром сухого глаза, растет риск конъюнктивитов», — подчеркнул Саванович.

Суточная норма витамина А для женщин с 17 лет составляет 700 мкг, для мужчин с 14 лет — 900 мкг. Для беременных женщин она повышается до 750–770 мкг, а для кормящих мам — до 1200–1900 мкг. Больше всего витамина А на 100 г содержится в печени трески (25 000 мкг — это не опечатка и не шутка, печень трески самый богатый витамином А продукт в мире), говяжьей печени (8367 мкг) и моркови (2000 мкг). Чуть отстают сорта красной рыбы — в них содержится около 1500 мкг на 100 г и угорь — 1200 мкг.

В 100 г петрушки или куриного желтка содержится практически суточная норма витамина А для взрослого мужчины — 950 и 925 мкг соответственно. Женщины свою суточную норму могут получить из зелени сельдерея, укропа и шпината (по 750 мкг на 100 г). Высокие позиции занимают сливочное масло (около 450–650 мкг на 100 г в зависимости от сорта), курага (580 мкг), красная икра (450 мкг), шиповник (437 мкг), щавель (417 мкг), брокколи (386 мкг).

В чернике, которую традиционно считают одним из самых полезных для зрения продуктов, содержится всего 0,3% от суточной нормы витамина А. Однако в чернике содержится лютеин — желтый растительный пигмент, который также накапливается в тканях глаза, помогая повышать остроту зрения, пропуская нужные цветовые лучи. Получить его можно также из желтых растений, таких как тыква, хурма.

Витамины группы B

Витамины группы B, в свою очередь, уменьшают отрицательное влияние аминокислот на сосуды, в том числе — на сосуды глаз. Также они стимулируют кровообращение, что улучшает питание глаз полезными веществами. Более того, витамины В снижают риск развития глаукомы.

Рибофлавин (витамин В2) — один из компонентов родопсина, он нужен для защиты сетчатки от ультрафиолетовых лучей и для поддержки в хрусталике запасов антиоксиданта глутатиона. Дефицит рибофлавина может вызывать проблемы со зрением в сумерках, разрывы мелких кровеносных сосудов глаза, воспаления роговицы, заболевания сетчатки и зрительного нерва, риск развития катаракты.

В сутки взрослым необходимо 1,8 мг этого витамина для мужчин и 1,5 мг для женщин, а получить его можно из телячьей печени (3,5 мг на 100 г продукта) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 г), а еще 0,5 мг на 100 г содержится в арахисе.

Витамин B3 (никотиновая кислота, витамин PP, ниацин) нужен для профилактики сосудистых расстройств, затрагивающих глаза, поскольку он помогает расширению сосудов и усиленному кровоснабжению зрительного нерва. Взрослым людям нужно по 16 мг этого витамина в сутки, а содержится он в арахисе (8,6 мг), ячмене (3 мг), баранине (6 мг) и говядине (5 мг). Самое большое его количество находится в говяжьей печени — 15 мг на 100 г.

Если не хватает витамина B12 (цианокобаламина), то нарушается кровоснабжение глазного яблока. Витамин B12, как и многие витамины группы В, содержится в продуктах животного происхождения — печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сырах и прочих молочных продуктах. Его потребность — всего 3 мкг в день, и это единственный водорастворимый витамин, который запасается в печени.

Как добавил Саванович, если человек принципиально отказывается от мяса, птицы и рыбы, то нужно обратиться к врачу и сдать анализы на уровень витаминов группы В.

Витамин С

Витамин C повышает устойчивость к инфекциям, в том числе глазным, приводит в норму проницаемость капилляров в глазу, а еще — защищает от катаракты. У пациентов с этим заболеванием содержание витамина С было заметно ниже нормы.

В сутки взрослый человек должен поглощать 90 мг, если он мужчина, и 75 мг, если речь о женщинах. Список продуктов, богатых этим витамином, включает шиповник (1250 мг на 100 г), облепиху (200–800 мг в зависимости от сорта), черную смородину (177 мг), брокколи (115 мг), сладкие красные перцы (100–250 мг по сорту), укроп (100 мг). А еще витамин С есть в шпинате, киви, землянике, лимонах, апельсинах, помидорах — но там уже меньше суточной нормы. В хвосте плетется черника — 22 мг на 100 г.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) — это мощный антиоксидант, способный замедлить старение и отодвинуть появление возрастной дальнозоркости. В сутки его нужно 10 мг для взрослых. Он есть в подсолнечном масле (44 мг на 100 г), семечках подсолнуха (31 мг), миндале (25 мг), фундуке (21 мг), арахисе (10 мг). Из 100 г кураги, сушеных персиков, облепихи и мяса угрей можно получить половину суточной нормы.

При этом, по словам Савановича, прежде чем менять питание или покупать витаминные комплексы, следует сдать анализы на уровень перечисленных витаминов.

«Ведь переизбыток витаминов тоже вреден (например, вызывает расстройства ЖКТ, проблемы со сном, увеличивает риск мочекаменной болезни). Так что лучше узнать, чего именно не хватает, а потом корректировать диету или принимать витамины в таблетках по назначению врача», — заключил он.

Во второй четверг октября отмечается Всемирный день здоровья, посвященный борьбе со слепотой, болезнями глаз и поддержке людей с нарушениями зрения, а также профилактике заболеваний зрительной системы.

Как сообщалось в марте текущего года, ученые МФТИ и исследователи Гарвардского университета провели первую в мире успешную операцию по выращиванию клеток сетчатки, которые повреждаются при развитии глаукомы, способные врастать в глаза.

Для мышей клетки сетчатки можно вырастить примерно за три недели. Для человека, по мнению ученых, срок увеличится до 50–100 дней.

Топ-7 недорогих продуктов с высоким содержанием витамина С

Организация «Росконтроль», специализирующаяся на независимой экспертизе качества продуктов питания, составила список из продуктов-лидеров по количеству витамина С. Их можно купить в любом магазине и на рынке, стоят они недорого и смогут улучшить самочувствие.

Шиповник

Первое, что приходит в голову в связи с витамином С — цитрусовые. Но первое место по содержанию целебного витамина занимает шиповник. Он содержит в 60 раз больше витамина С, чем апельсин. Можно делать настой из сушеных плодов, а можно добавлять в чай сироп шиповника, который продается в каждой аптеке.

Яблоки

Еще один недорогой и повсеместно распространенный продукт, который обогатит ваш рацион витамином С – яблоки. Выбирайте сезонные фрукты, они будут дешевле и натуральнее. Ешьте яблочную кожуру, так как она содержит значительную часть витамина С.

Зелень петрушки

Петрушка защитит вас от самых разнообразных заболеваний – от атеросклероза, диабета и рака толстой кишки, астмы. Она отличный источник витамина С. Ее можно добавлять сушенной, а можно почувствовать в себе талант садовода – и выращивать полезную зелень дома круглый год.

Зелень укропа

Еще один продукт, который вы можете растить на домашней зеленой грядке. Одна столовая ложка семян укропа содержит больше кальция, чем одна треть чашки молока. Свежий укроп содержит  удивительное количество витаминов и минералов, особенно витамина С и витамина А. Оба витамина являются двумя мощными источниками антиоксидантов, которые необходимы организму.

Брокколи

Среди овощей больше всех содержит витамина С. Плюс в том, что растение можно есть сырым и не снижать содержания полезных веществ. Брокколи также является отличным источником кальция, калия, клетчатки, витаминов А и К, а также большого количества антиоксидантов. Брокколи можно назвать совсем некалорийным продуктом. Гораздо дешевле покупать свежезамороженную капусту, так вы сэкономите деньги.

Болгарский перец

Пищевая ценность болгарского перца меняется по мере созревания плода, а это значит, что красный перец имеет иную питательную ценность, чем, например, желтый болгарский. Желтые перцы теряют некоторое количество витамина С, когда они становятся красными. Однако оба вида перца, в любом случае, являются богатым источником витамина С.

Черная смородина

Зимой свежий продукт будет стоить недешево. Но если запасаться с лета, то мощный запас витамина С обеспечен. Черная смородина содержит в четыре раза больше витамина С, чем апельсины, и вдвое больше антиоксидантов, чем черника. Может быть, кто-то из родственников угостит полезной заготовкой, сделанной еще летом. Полезнее употреблять в пищу протертую смородину без сахара.

Помимо высокого содержания витамина С, все эти продукты привычны для нас и их можно легко найти в ближайшем магазине. Они очень полезны и обогатят ваш рацион большим количеством других витаминов и необходимых веществ.

Витамин C: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Рекомендации по витамину C, а также другим питательным веществам приведены в Нормах диетического питания (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

Рекомендуемая доза (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей.RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Референсные дозы витамина C:

Младенцы (AI)

• От 0 до 6 месяцев: 40 * миллиграммов / день (мг / день)
• От 7 до 12 месяцев: 50 * мг / день

Дети ( RDA)

• От 1 до 3 лет: 15 мг / день
• От 4 до 8 лет: 25 мг / день
• От 9 до 13 лет: 45 мг / день

Подростки

• Девочки от 14 до 18 лет: 65 мг / день
• Беременные подростки: 80 мг / день
• Кормящие подростки: 115 мг / день
• Мальчики от 14 до 18 лет: 75 мг / день

Взрослые

• Мужчины 19 лет и старше: 90 мг / день
• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
• Беременные женщины: 85 мг / день
• Кормящие женщины: 120 мг / день

Лучший способ получить суточную потребность в основных витаминах, включая витамин C, состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из разнообразных продуктов.

Курильщики или те, кто в любом возрасте сталкивается с пассивным курением, должны увеличить суточное количество витамина С еще на 35 мг в день.

Беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто курит, необходимо большее количество витамина С. Спросите своего врача, какое количество лучше для вас.

Это лучшие продукты, богатые витамином С

Если бы мы играли в словесные ассоциации, за «витамином С», скорее всего, следовало бы «апельсин». Но если бы попросили назвать еще один из продуктов, богатых витамином С, многие люди просто чесали бы в затылке.

«Гм. Апельсиновый сок ?»

Хотя это не общеизвестно, апельсины (в любой форме), содержащие всего 70 миллиграммов витамина С в одном фрукте, не являются лучшим источником питательных веществ в продуктовом магазине — даже близко.

Не верите? Чтобы доказать свою точку зрения, мы собрали семь продуктов, которые приносят больше удовольствия от укуса, чем чрезмерно раздутые фрукты, и расположили их в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. Даже еда с самым низким рейтингом в нашем списке содержит на 13 процентов больше витамина С, чем классические цитрусовые, а самая высокая — на целых 437 процентов больше!

Хотя многие люди обращаются к этому витамину, когда чувствуют, что насморк, витамин С приносит гораздо больше пользы вашему организму, чем вы можете себе представить.Доказано, что это питательное вещество поднимает настроение (что может предотвратить эмоциональное пережевывание пищи) и противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в брюшной полости, что делает его важным питательным веществом для тех, кто пытается похудеть. Он также защищает клетки от повреждения свободными радикалами, поэтому, если вы регулярно подвергаетесь воздействию сигаретного дыма, загрязнения воздуха или ультрафиолетового излучения, употребление указанных ниже продуктов должно быть приоритетом. Вот что вам следует добавить в корзину:

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка кусочков, 79 мг, 131% DV

Что не нравится в этих желтых фруктах? Если вы перекусите ананасом, вы почти мгновенно почувствуете, что находитесь за миллион миль от вас на уединенном пляже.Помимо 79 миллиграммов витамина С, он содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченных, 87 мг, 145% DV

Капуста капуста, неофициальный король продуктового ряда, может похвастаться 133 процентами дневного витамина А и почти в полтора раза больше рекомендуемого количества витамина С. Обжаренная капуста является отличным дополнением к жареному столу, супам и омлетам, в то время как сырые сорта можно выжать в бутерброд или использовать в качестве основы для салатов или смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 88 мг, 146% DV

Папайя, которую иногда называют «плодом ангелов», является часто упускаемой из виду питательной золотой жилой и одним из этих продуктов, богатых витамином С. Экзотический фрукт содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С и 2,5 грамма клетчатки, заполняющей живот, всего на 62 калории и 11 граммов сахара.

Ohmky / Unsplash

Содержание витамина C: 1 чашка, разрезанная пополам, 89 мг, 148% DV

Мы любим клубнику, потому что это ароматный способ утолить аппетит, и она полна полифенолов, мощных природных химикатов, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира.Нарежьте чашку и съешьте их в качестве полдника, добавьте их в салат или добавьте в овсяные хлопья на ночь, чтобы получить твердый заряд витамина С.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 97 мг, 161% DV

Помимо того, что в этом крестоцветных овощах содержится почти двухдневный запас витамина С, они являются хорошим источником полезных для сердца омега-3. Если вы не любите рыбу, ростки и другие продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи и семена льна, станут важным дополнением к вашему рациону.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, измельченного 190 мг, 316% DV

Благодаря дигидрокапсиату, стимулирующему метаболизм, и высокому содержанию витамина С, болгарский перец является отличным дополнением к любой диете для похудения. Обмакните ломтики овощей в хумус, добавьте овощи в бутерброды и салаты или добавьте стейка в кукурузную лепешку с сальсой, черной фасолью, красным перцем и луком для ужина в стиле чипотле.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, 376 мг, 626% DV

Первое место в нашем списке продуктов, богатых витамином С, занимает гуава.В сладких фруктах содержится почти недельная порция витамина С в одной порции. Он также имеет более высокую концентрацию ликопина (антиоксиданта, борющегося с раком), чем любой другой фрукт или овощ. Никогда раньше не ел? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что плоды переполнены семенами. Не пытайтесь есть рядом с ними — они съедобны, так что просто копайте!

9 продуктов с высоким содержанием витамина С, которые нужно добавить в свой рацион как можно скорее — KOR Shots

Апельсины всегда привлекают внимание к витамину С.

Но эти сочные драгоценные камни — не единственная пища с высоким содержанием витамина С. На самом деле апельсины даже не содержат самого высокого содержания витамина С.

Пришло время таким суперзвездам, как вишня ацерола и болгарский перец, вернуть себе все внимание.

Хотя витамин C существует в различных формах, которые в наши дни редко можно найти на полках магазинов, помните, что меловые добавки и порошки — не единственный вариант. Самый лучший способ усвоить этот важный витамин — употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина С.

Готовы увеличить количество витамина С в своем рационе и увидеть положительные результаты?

Ознакомьтесь с нашим списком ниже, чтобы узнать, какие продукты богаты витамином С.

Почему витамин С важен для вашего тела

Витамин C — это один из витаминов, который, как известно, необходим для хорошего здоровья.

И это единственный витамин, который, кажется, распродается каждый раз, когда наступает сезон простуды и гриппа. Или во время активной пандемии.

Поддержание уровня витамина С — жизненно важная часть здоровья и хорошего самочувствия, особенно в сезон простуды и гриппа.Доказано, что люди с соответствующим уровнем витамина C борются с инфекциями лучше, чем люди с дефицитом витамина C. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что у людей с соответствующим уровнем витамина С, которые также были физически активными, было вдвое меньше простудных заболеваний по сравнению с населением в целом.

Помимо защиты от насморка, витамин С играет огромную роль в поддержании функционирования организма на нескольких уровнях.

Несколько способов, которыми витамин С помогает вам хорошо:

• Способствует быстрому заживлению ран
• Поддерживает здоровье кожи
• Защищает иммунную функцию
• Играет жизненно важную роль в формировании костной ткани

Тем не менее, как витамин С важен для организма, это водорастворимый витамин, который плохо накапливается в наших клетках.По этой причине ежедневная доза витамина С необходима, чтобы помочь вашему организму поддерживать все свои функции.

И хотя дефицит витамина С встречается редко, когда он возникает, он вызывает множество проблем и проявляется в состоянии здоровья, известном как цинга. Его симптомы включают анемию, усталость, кровоточивость десен и даже опухшие суставы.

К счастью, такого дефицита легко избежать, если соблюдать разнообразную диету, полную продуктов, богатых витамином С.

Дневная ценность, необходимая для достижения необходимого уровня? Всего 90 миллиграммов.

Если вы предпочитаете получать витамины из цельных продуктов, а не из таблеток, ознакомьтесь с нашим списком из девяти продуктов, богатых витамином С, которые нужно всегда держать под рукой.

9 продуктов, богатых витамином С, для хорошего самочувствия

К счастью, вы найдете витамин С во многих продуктах.

Здесь мы разбиваем содержание витамина С в самых вкусных свежих продуктах, которые вы можете найти в большинстве местных магазинов. Кроме того, мы расскажем, как наслаждаться этими вкусными продуктами, богатыми витамином С.

Вот несколько наших любимых:

1. Апельсины

Здесь нет ничего удивительного, а? Он снова занимает первое место. Вы уже знали, что апельсины богаты витамином С, поэтому он находится в верхней части этого списка. Легко есть и включать в различные блюда, один апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С. Это все еще не совсем ваша дневная норма, необходимая вам, но съешьте два из этих сочных драгоценных камней, и все готово!

Способы насладиться этим:

• Свежевыжатый апельсиновый сок

• Нарезать и добавить в фильтрованную воду

Апельсины — один из самых простых и популярных фруктов, которые можно брать с собой в дорогу. Вы также обнаружите, что они полны других необходимых для здоровья веществ.Апельсины содержат тиамин, фолиевую кислоту и антиоксиданты!

2. Гуава

Этот богатый витамином С фрукт родом из Центральной Америки и полон аромата. В одной гуаве 126 миллиграммов витамина С! Всего лишь один из этих фруктов, и вы удовлетворите суточную потребность в витамине С. Кроме того, он известен тем, что богат антиоксидантом ликопином, который потенциально может помочь снизить общий холестерин и / или артериальное давление.

Способы насладиться этим:

• Добавить во фруктовый салат

• Создайте тропическое мороженое с фруктами

Вы получите не только дневную дозу витамина С, но и калий, клетчатку и другие антиоксиданты, когда съедите этот вкусный фрукт! Вы также можете есть семена вместе с розовой мякотью гуавы.

3. Клубника

Клубника — идеальный фрукт. Эти красные ягоды не только легко (и вкусно) есть, но и очень увлажняющие и полны витамина С. Одна чашка дает вам 89 миллиграммов — или 99% от рекомендуемой дневной нормы.

Способы насладиться этим:

• В любимом шоколаде

• Салат из свежего шпината

Клубника не только полна витамина С, но и в этих ягодах также содержится марганец, а также большое количество витамина B9 и калия.Благодаря высокому уровню антиоксидантов регулярное употребление клубники может помочь предотвратить различные заболевания, такие как сосудистые заболевания, диабет и даже слабоумие.

4. Болгарский перец

Эти хрустящие перцы идеально подходят для простого приготовления или добавления в ваш любимый салат. Каждый раз, когда вы съедаете больше чашки этого разноцветного перца, вы превысите необходимое количество витамина С. В то время как зеленый сладкий перец восхитителен, красный содержит примерно на 50% больше витамина С — 152 миллиграмма в средней дозировке.

Способы насладиться этим:

• Добавлен в чашу для буррито

• Нарезанный и обмакнутый в хумус

Помимо большого количества витамина С, болгарский перец также богат каротиноидами — одним из видов растительных пигментов. Каротиноиды — это оранжевый, желтый и красный пигменты в определенных продуктах питания, которые полезны для здоровья, например, улучшают здоровье глаз и повышают иммунную функцию.

5.Ягоды Годжи

Ищете легкую витаминную пищу, которую можно взять с собой в дорогу? Если у вас нет времени почистить сочный апельсин или нарезать кубиками вышеуказанные продукты, попробуйте ягоды годжи. Эти крошечные ягоды можно брать с собой в дорогу, в машину или куда угодно. Вы получите 8 миллиграммов витамина С из трех столовых ложек. Кроме того, вы получите немного протеина!

Способы насладиться этим:

• В ВОССТАНОВЛЕНИИ наш шот с порошком ягод годжи

Помимо витамина С, вы обнаружите, что эти крошечные яркие ягоды полны клетчатки, железа, витамина А и цинка.Кроме того, на этом его мощная питательная ценность не заканчивается. Когда вы их съедите, вы получите все восемь незаменимых аминокислот!

6. Вишня ацерола

Вишня ацерола — также известная как барбадосская вишня — полна витамина С! Фактически, съедобный фрукт содержит от 1 до 4,5 процентов витамина С (или эквивалент от 1000 до 4500 миллиграммов), что намного больше, чем то, что вы найдете в свежем апельсине!

Способы насладиться этим:

Вы можете найти вишню ацерола в самых разных формах, включая шоты, соки и порошок.Свежевыжатый сок (как в наших кадрах!) Из вишни ацерола лучше всего, если вы не можете найти свежие, чтобы поесть.

7. Брокколи

Твоя мама с детства говорила тебе, насколько хороша для тебя брокколи. Если вы не включили этот вкусный овощ в свой рацион из-за его восхитительного свойства, возможно, его питательный профиль поможет. Полчашки не только содержат 57% рекомендуемой дневной нормы, но и содержат ниацин, цинк, калий, фолиевую кислоту, железо, кальций и многое другое.

Способы насладиться этим:

• Жареный с лимоном и чесноком

• Обрызганный оливковым маслом и приготовленный на гриле

• Жареный с сыром пармезан

Хотя наш список продуктов с высоким содержанием витамина С — это в основном фрукты, подумайте о добавлении богатой питательными веществами брокколи в свой рацион, чтобы извлечь пользу для здоровья. Интересный факт: в одном отчете было обнаружено, что американцы на самом деле едят довольно много. В среднем человек съедает около шести фунтов брокколи в год!

8.Ягода облепихи

Ярко-оранжевая ягода облепихи настолько богата витамином С, что это может быть ваш новый сезон простуды и гриппа. Полстакана этих ягод содержит 400 миллиграммов витамина С! Вы можете пить ягоды облепихи в чаях, шотах или соках, в зависимости от ваших предпочтений.

Способы насладиться этим:

• Высушено и добавлено в смесь

Хотите осветлить свою кожу? Ознакомьтесь с продуктами с ягодами облепихи.Его часто можно найти в средствах по уходу за кожей, поскольку высокий уровень витамина С делает кожу ярче.

9. Лимоны

Поднимитесь! Эти желтые фрукты — кожура и все остальное — содержат 92% дневной нормы витамина С. Независимо от того, используете ли вы их для приготовления лимонада или выжимаете цедру во фритюре, вы можете использовать почти весь этот фрукт. Только берегитесь этих надоедливых, скользких семян!

Способы насладиться этим:

• Почти во всех наших шотах есть лимон!

• Как домашний лимонный сорбет

• Нарезать и добавить в воду

• Обжаренный и добавленный в жаркое с имбирем

Артериальное давление слишком высокое? Попробуйте лимон.Одно исследование показало, что у женщин, которые гуляли и употребляли один лимон в день, артериальное давление было ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Хотите добавить в свой рацион немного лимона? Почти во всех наших снимках есть лимон! Попробуйте наш набор RAINBOW , чтобы насладиться всеми преимуществами витамина С!

Повысьте иммунитет с помощью продуктов, богатых витамином С

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, пора отправиться за покупками!

Добавьте это разнообразие продуктов в свой список покупок, и вы не только получите суточную дозу витамина С, но и обогатите свой рацион множеством различных витаминов и минералов.Кроме того, вы можете просто найти новые креативные рецепты, которые вам понравятся!

Хотите ли вы осветлить свою кожу, сохранить здоровье костей или просто убрать насморк, витамин С — это ответ. Это не только укрепит ваш иммунитет, но и благодаря разнообразию питательных веществ в каждом из этих продуктов вы почувствуете себя здоровее.

Для крепкого здоровья продолжайте употреблять витамин С!

Вам нужно больше витамина С, пока вы в пути? Посмотрите органические оздоровительные уколы IMMUNE + и POTENT-C , чтобы получить суточную дозу витамина C!

Витамин С и биофлавоноиды: мощные антиоксиданты для глаз

Витамин С и биофлавоноиды — важные антиоксиданты, которые помогают сохранить здоровье глаз и тела.Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые и многие овощи, также являются отличными источниками биофлавоноиды.

Исследования показывают, что витамин С и биофлавоноиды обладают взаимодополняющим действием, делая их оба более эффективными при совместном приеме, а не по отдельности.

Витамин C и ваши глаза

Витамин C (также известный как аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин и мощный антиоксидант. Витамин С, которого много во фруктах и ​​овощах, помогает организму формировать и поддерживать соединительную ткань, в том числе коллаген, содержащийся в роговице глаза.

Хотите больше витамина С в вашем рационе? В сладком красном перце более чем в три раза больше витамина С, чем в апельсиновом соке.

Витамин С также способствует здоровью костей, кожи и кровеносных сосудов, включая тонкие капилляры сетчатки. Исследования показывают, что длительное употребление витамина С также может снизить риск образования катаракты и потери зрения из-за дегенерации желтого пятна.

В отличие от большинства животных, люди не могут производить витамин С в организме. Таким образом, мы должны получать суточную дозу аскорбиновой кислоты из своего рациона.Дефицит витамина С в диете может привести к цинге — серьезному заболеванию. характеризуется мышечной слабостью, опухшими и кровоточащими деснами, потерей зубов, кровотечением под кожей, болезненностью и скованностью суставов, анемией, усталостью и депрессией.

Итак, сколько витамина С вам нужно? По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 90 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 75 мг для женщин. (Беременным или кормящим женщинам следует принимать до 120 мг в день.Исследования показывают, что курильщикам нужно больше витамина С, чем некурящим.

Однако многие исследователи считают, что вам следует потреблять значительно больше витамина С, чем рекомендованная суточная норма. Например, 500 мг — суточная доза витамина С, используемая в исследованиях, которые показали снижение риска катаракты. И долгосрочные исследования показали, что люди, которые принимают более 700 мг дополнительного витамина С в день, имеют на 25 процентов меньший риск ишемической болезни сердца, чем те, кто не принимает добавки витамина С.

Поскольку витамин C водорастворим, его обычно считают безопасным в высоких дозах.Избыток витамина С выводится с мочой. Однако дозы более 2000 мг в день могут вызвать тошноту и диарею, а также увеличить риск образования камней в почках.

Превосходные природные источники витамина С включают перец, цитрусовые, ягоды, тропические фрукты, картофель, помидоры и зеленые листовые овощи. Продукты с самым высоким содержанием витамина С:

• Сладкий красный перец (283 мг на одну порцию)

• Сладкий зеленый перец (133 мг на одну порцию)

• Клубника (86 мг на одну порцию) на порцию в чашке)

• Брокколи (82 мг на одну порцию)

• Апельсиновый сок (75 мг на одну порцию)

Приведенные выше значения относятся к свежим сырым продуктам.Приготовление и консервирование продуктов может снизить содержание витамина С. Свет также разрушает витамин С. Поэтому, если вы пьете апельсиновый сок, лучше покупать его в непрозрачных емкостях.

Курение, оральные контрацептивы, эстроген, антибиотик тетрациклин и барбитураты могут снизить эффективность витамина C.

[Попробуйте эти простые рецепты — все они содержат витамин C: гаспачо на закате, салат из куриных нарезок, тропический коктейль после тренировки, весна Ниагара сиппер супа.]

Биофлавоноиды: партнер по здоровью глаз с витамином С

Биофлавоноиды — это большое семейство веществ, содержащихся в большинстве одних и тех же продуктов, которые являются хорошими источниками витамина С.Фактически, исследователи идентифицировали более 8000 естественных биофлавоноидных структур. Биофлавоноиды (также называемые флавоноидами) — это натуральные пигменты, которые дают плоды и овощи их цвета.

Иногда биофлавоноиды называют «витамином Р», но не было доказано, что это вещество соответствует требованиям, чтобы называться витамином. Витамины — это органические соединения, которые необходимы для нормального роста и питания и необходимы в рационе, потому что они не могут быть синтезированы организмом.Не было доказано, что все биофлавоноиды необходимы для здоровья человека.

Однако исследования конкретных биофлавоноидов показали пользу для здоровья. Кверцетин, например, стабилизирует мембраны клеток, выделяющих гистамин — соединение, участвующее в аллергических и воспалительных реакциях. Кверцетин, содержащийся в гречке и цитрусовых, может помочь предотвратить сезонные заболевания. аллергия.

Рутин, еще один биофлавоноид, может быть полезен для профилактики легких синяков и других нарушений кровотечения.Рутин содержится в гречке, каперсах и других растениях.

И недавние исследования показывают, что апигенин — биофлавоноид, содержащийся в сельдерее, петрушке, красном вине, томатном соусе и других продуктах растительного происхождения — может снизить риск рака яичников.

Биофлавоноиды и витамин С работают вместе в организме. Исследователи полагают, что в прошлом преимущества, приписываемые исключительно витамину С, на самом деле могут быть связаны с комбинированным действием витамина С и определенных биофлавоноидов. Некоторые из этих комбинированных эффектов включают:

• Снижение риска сердечных заболеваний

• Снижение риска некоторых видов рака

• Определенные антивозрастные эффекты

• Защита от инфекций

• Укрепление стенок кровеносных сосудов

• Улучшение кровообращения

• Снижение холестерина в крови

• Улучшение функции печени

Практически любая пища, содержащая витамин С, также содержит биофлавоноиды.

Черника, растение, тесно связанное с черникой, является источником биофлавоноидов, которые часто рекламируются как полезные для глаз. Чернику в некоторых регионах также называют черникой или черникой.

Черника и черника содержат большое количество антоцианов — флавоноидных пигментов, которые являются мощными антиоксидантами. Антоцианы могут помочь снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, а также помочь сохранить здоровье роговицы и кровеносных сосудов в различных частях глаза.

Исследователи также изучают другие потенциальные преимущества антоцианов для глаз, включая возможность того, что эти и другие биофлавоноиды могут помочь уменьшить воспалительные заболевания глаз и диабетическую ретинопатию.

Помимо черники и черники, к другим хорошим источникам антоцианов относятся фрукты асаи, вишня, сливы, клюква, малина, баклажаны, красный и пурпурный виноград и красное вино.

Подобно витамину С, биофлавоноиды водорастворимы и нетоксичны даже в высоких дозах.В настоящее время RDA для биофлавоноидов не установлена.

Примечания и ссылки

Антиоксидантные добавки для предотвращения или замедления прогрессирования AMD: систематический обзор и метаанализ. Глаз . Июнь 2008г.

Антоцианы и экстракты, богатые антоцианами: роль в диабете и функции глаз. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания . Июнь 2007г.

Пищевые антиоксиданты и возрастная катаракта и макулопатия. Экспериментальные исследования глаз . Февраль 2007г.

Витамины-антиоксиданты и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 9 когорт. Американский журнал клинического питания . Июнь 2004г.

Национальная сельскохозяйственная библиотека, Министерство сельского хозяйства США

Страница опубликована в феврале 2019 г.

Страница обновлена ​​в сентябре 2021 г.

продуктов с витамином С | Продукты с витамином C

Чт Тай Тхань / EyeEmGetty Images

Витамин С не только играет важную роль в поддержании силы нашей иммунной системы (что мы все хотим делать прямо сейчас), но и помогает нам оставаться в отличной форме во время тренировок.

«Бегуны особенно опасны для своих соединительных тканей [например, сухожилий и связок], потому что бег — это ударный вид спорта», — объясняет эксперт по спортивному питанию Джорджи Фиэр, доктор медицины, C.S.S.D. Витамин С способствует выработке коллагена, который используется для обновления и восстановления соединительных тканей, чтобы они оставались сильными.

Антиоксидантные свойства витамина С тоже имеют большое значение. «Бегуны часто подвергаются большему риску окислительного повреждения из-за объема тренировок, которые они проводят», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, Р.D., C.S.S.D. Но адекватное потребление C помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими вред, и снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак.

К счастью, получать рекомендуемые 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин довольно легко, если вы знаете, где искать. Фрукты и овощи, как правило, являются лучшими источниками, а некоторые — настоящими источниками витамина С. Вот восемь продуктов, богатых витамином С, которые нужно есть регулярно.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

Красный перец

Витамин С на порцию: 95 мг на 1/2 стакана сырых перцев

Съешьте: Сочетайте перцы с источником железа для позднего приема пищи, например, болгарский перец и жаркое из говядины или болгарский перец и черная фасоль тако. По словам Страха, витамин С помогает увеличить усвоение железа, которого многие бегуны с трудом могут получить.

Полезно знать: Когда дело доходит до витамина С, красный и зеленый болгарский перец не равнозначны. У последних всего 60 мг на 1/2 стакана.

Апельсины

Витамин С на порцию: 70 мг в апельсине среднего размера

Съешьте: Нош с апельсином за 30–60 минут до пробежки для быстрого прилива энергии. «Это отличная закуска перед завтраком, которая снабжает витамином С легкоусвояемыми углеводами», — говорит Феар.Предпочитаете стакан OJ? Вы получите почти столько же витамина С, но примерно в два раза больше калорий и без клетчатки, поэтому обязательно учитывайте это в своем общем дневном рационе.

Полезно знать: Ищите апельсины, которые кажутся твердыми и тяжелыми для своего размера. Это признак того, что у вас получился пикантный.

Киви

Витамин C на порцию: 64 мг на средний киви

Съешьте: Как и апельсины, быстроусвояемые углеводы делают киви хорошим источником энергии перед пробежкой.Нужно что-то более существенное? Добавьте измельченный киви в миску с хлопьями, обогащенными железом, рекомендует Fear или добавьте сверху протеиновый йогурт.

Полезно знать: Киви считается спелым, если на него слегка надавливают большим пальцем. Если он кажется твердым, дайте ему постоять на столе в течение дня или двух, чтобы он стал мягче.

Брокколи

Витамин C на порцию: 51 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Добавьте сырую брокколи в жаркое с перемешиванием или попробуйте жареную брокколи в качестве топпера для цельнозерновой миски.Если вас беспокоит газообразование во время пробежки, имейте в виду, что вздутие живота из-за брокколи, как правило, начинается через четыре-восемь часов после еды, отмечает Fear. Если вы обычно бегаете по утрам, то прикус брокколи на ранний ужин накануне вечером не должен вас сбить с толку.

Полезно знать: Витамин С в замороженной брокколи практически идентичен свежей. Держите под рукой пакет, чтобы быстро и сытно перекусить, когда у вас нет времени добраться до магазина.

Клубника

Витамин C на порцию: 49 мг на 1/2 чашки нарезанного

Съешьте: Используйте их, чтобы подсластить овсянку, йогурт или смузи на завтрак, не добавляя сахар.Гудсон отмечает, что быстроусвояемые углеводы делают клубнику хорошим источником энергии перед пробежкой. Но если вы собираетесь сильно или долго, сочетайте их с крекерами или сыром или посыпьте их цельнозерновым хлебом с арахисовым маслом. «Эти варианты обеспечат больше калорий, углеводов и немного белка, что поможет увеличить ваш энергетический уровень», — говорит она.

Полезно знать: Цвет — лучший признак спелости, поэтому ищите самую красную клубнику, какую только сможете найти. Видите только бледные плоды? Подумайте о том, чтобы пройти мимо, так как клубника не созревает после того, как была собрана.

Брюссельская капуста

Витамин C на порцию: 48 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Жареная брюссельская капуста — вкусная сторона практически любого белка. Как и брокколи, употребление их незадолго до пробежки может вызвать у вас газы, говорит Гудсон. Пропустите их на обед, если вы собираетесь бегать поздно вечером или поздно вечером; вместо этого, съешьте их на ранний ужин, если планируете пробежку на следующее утро.

Полезно знать: Если вы видите брюссельскую капусту на стебле, сорвите ее поверх упакованных в мешки собратьев. Они дольше останутся свежими.

Грейпфрут

Витамин С на порцию: 39 мг на половину фрукта

Съешьте: Грейпфрут имеет высокое содержание воды, поэтому, помимо витамина С, это хороший вариант, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, говорит Гудсон. Попробуйте добавить его в смузи на завтрак или в качестве закуски после завтрака.

Полезно знать: Обращайтесь с грейпфрутом так же, как с помидорами или персиками. Несмотря на то, что толстая кожица может показаться крепкой, грейпфрут и другие цитрусовые склонны к появлению синяков, из-за чего они быстрее портятся.

Томатный сок

Витамин C на порцию: 33 мг на 3/4 стакана

Съешьте: Налейте стакан, чтобы к утреннему омлету или яичнице-болтуну, и готово, вы только что получили порцию овощей.

Полезно знать: Некоторые томатные соки в бутылках содержат много натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку. Лучше всего подойдут варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли, или просто приготовьте их дома в блендере.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

продуктов, богатых витамином C

В 18 веке ход истории, возможно, изменил, прежде всего, лимонный сок.

(Getty Images)

По крайней мере, так утверждает Институт истории науки в Филадельфии. До этого одной из самых страшных болезней в мире была цинга.Ужасающе ужасное и потенциально смертельное заболевание, цинга может вызвать летаргию, анемию, спонтанное кровотечение, мучительную боль, отек и разрушение десен, ведущие к потере зубов.

Моряки подвергались высокому риску: с конца 15 до середины 19 века от цинги погибло более 2 миллионов моряков. «Проблема была настолько распространенной, что судовладельцы и правительства предполагали, что уровень смертности их моряков от цинги в любом крупном плавании составляет 50%», — сообщает Институт истории науки.

В 1795 году врач по имени Гилберт Блейн убедил британский королевский флот снабжать своих моряков лимонным соком. «Его приказ вполне мог изменить ход истории, потому что он позволил Великобритании успешно защитить себя от вторжения под руководством Наполеона, установив блокаду Ла-Манша. Эта блокада, во время которой многие корабли месяцами находились на воде, не заходя в порт, продолжалась 20 лет — подвиг, которого цинга никогда бы не допустила », — пишет Институт истории науки.

И все же прошло почти столетие больше, прежде чем кто-либо понял, почему лимонный сок и другие фрукты и овощи предотвращают цингу. Оказывается, как сегодня большинство из нас знает, это произошло из-за витамина С.

Мощный антиоксидант

Любое обсуждение витамина С берет на себя Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Farrell Dietitian Services во Фредериксбурге, штат Вирджиния. Вернемся к тем несчастным морякам. «Их не обязательно беспокоили штормы или пираты, но они боялись цинги», — говорит Фаррелл Аллен, преподаватель Медицинского и научного университета Розалинд Франклин и Общинного колледжа Джерманна.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является «мощным антиоксидантом, то есть он нейтрализует свободные радикалы кислорода, циркулирующие в организме, и тем самым снижает риск заболеваний», — говорит Фаррелл Аллен. «Другими словами, он поглощает свободные радикалы кислорода, которые вызывают воспаление и повреждение нашего тела».

Витамин С также способствует образованию коллагена в костях и зубах и играет роль во многих реакциях организма, включая иммунный ответ и усвоение железа. «Наша потребность в витамине С возрастает при воздействии многих известных факторов стресса, таких как инфекции или ожоги, а также при использовании некоторых лекарств или даже при курении сигарет», — добавляет Фаррелл Аллен.«Когда в начале 2020 года разразился COVID, витамин C был одним из четырех питательных веществ, которые я обсуждал и подчеркивал для использования с моими пациентами, чтобы поддерживать их иммунную систему в ежедневном состоянии».

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста. По данным Национального института здоровья, младенцам до 1 года необходимо от 40 до 50 миллиграммов в день. Эта цифра снижается до 15 мг в возрасте от 1 до 3 лет и увеличивается до 65-75 мг в день для подростков. Для взрослых ежедневные рекомендации:

• Взрослые мужчины: 90 мг.
• Взрослые женщины: 75 мг.
• Беременным: 85 мг.
• Кормящие женщины: 120 мг.
• Курильщики: добавьте 35 мг к вышеуказанной сумме.

Лучшие источники витамина C

Лучшие источники витамина C — это фрукты и овощи, — говорит Джерлин Джонс, диетолог и владелец диетолога в Атланте, а также представитель Академии питания и диетологии.По данным NIH, продукты с наибольшим содержанием витамина C:

• Апельсины и грейпфрут.
• Красный и зеленый перец.
• Киви.
• Швейцарский мангольд.
• Брокколи.
• Цветная капуста.
• Клубника.
• Брюссельская капуста.
• Мускусная дыня.
• Капуста.
• Картофель печеный.
• Помидоры и томатный сок.

Поскольку витамин С увеличивает усвоение железа, которое в основном содержится в растительной пище, подумайте о том, чтобы комбинировать их во время еды.«Например, помидоры в листовом зеленом салате или жареная брокколи с киноа увеличивают усвоение железа во время еды», — говорит Фаррелл Аллен. В том же духе Джонс советует своим пациентам выпивать полстакана апельсинового сока при приеме железосодержащих таблеток.

Витамин С также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака. По словам Джонс, чтобы узнать, был ли добавлен витамин С в пищевой продукт, проверьте этикетки продукта.

По данным NIH, большинство людей получают достаточное количество витамина С в своем рационе.Курильщики — одно исключение, потому что организму нужно больше витамина С, чтобы восстановить ущерб, нанесенный курением. Другой пример — те, кто живет в неблагополучных районах «продовольственной пустыни». Действительно, по данным Института истории науки, в период с 2010 по 2015 год в одном из беднейших районов Спрингфилда, штат Массачусетс, было зарегистрировано не менее 30 случаев цинги.

Витамин С также доступен в форме добавок, при этом большинство поливитаминов содержат не менее 100% дневных рекомендуемых уровней. Но пищевые добавки всегда предпочтительнее пищевых добавок для всех витаминов и минералов.Одно предостережение: витамин С водорастворим и чувствителен к нагреванию. Это означает, что кипячение брокколи или шпината снижает количество витамина С на 50% и более. Запекание, приготовление на пару или микроволновая печь — лучшие методы приготовления, чтобы сохранить этот антиоксидант. Еще лучше есть их в сыром виде, говорит Джонс: «Легкие и вкусные закуски — это красный и зеленый перец, обмакнутый в хумус, или простой греческий йогурт, посыпанный свежей клубникой».

22 продуктов с высоким содержанием витамина C

Цитрусовые, как и апельсины, — не единственные продукты с витамином С, которые стоит добавлять в свой рацион.На самом деле, есть множество повседневных фруктов и овощей, которые содержат гораздо больше витамина С, чем эти сладкие круглые шары — и, скорее всего, многие из них уже являются основными продуктами в вашей еженедельной корзине покупок.

Этот водорастворимый витамин не может накапливаться в вашем организме, поэтому получение достаточного количества с пищей имеет решающее значение для вашего здоровья. Витамин С не только является мощным антиоксидантом — что означает, что он защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, — но также помогает организму вырабатывать коллаген, усваивать железо и поддерживать защитные силы иммунной системы.

Чтобы помочь вам выполнить свою квоту, мы собрали прекрасный выбор продуктов с витамином С, чтобы пополнить ваши запасы, и попросили Софи Медлин, зарегистрированного диетолога и владелицу City Dietitians, рассказать нам о преимуществах выбора диетического питания. источники вместо добавок:

Продукты с витамином С: простые способы получить суточную дозу

Благодаря огромному количеству легко доступных продуктов с витамином С никогда не было так просто достичь рекомендуемой суточной нормы потребления с помощью своего рациона — в настоящее время 45 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше, по данным Всемирной организации здравоохранения.Помимо предотвращения цинги, получение достаточного количества витамина С приносит много пользы для здоровья.

Витамин С необходим для хорошей иммунной функции. Он также играет важную роль в передаче химических сигналов и восстановлении тканей.

«Витамин С необходим для хорошей иммунной функции», — говорит Медлин. «Он также играет важную роль в передаче химических сигналов в мозг и восстановление тканей. Он обладает превосходными антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает контролировать некоторые последствия повреждения тканей и нездорового образа жизни, такого как употребление алкоголя и курение.’

Добавляйте в свой рацион следующие продукты с витамином С каждый день, чтобы поддерживать общее состояние здоровья:

1.

Папайя

Каждая порция этого экзотического фрукта в 100 г содержит 60,9 мг витамина С. Он также является отличным источником витамина. А, витамин-антиоксидант, жизненно важный для здоровья глаз.

2. Гуава

Гуава содержит 228,3 мг витамина С в каждой порции 100 г, поэтому неудивительно, что гуаву иногда называют «супер-фруктом».Это также богатый источник растворимой клетчатки, полезной для кишечника.

3. Перец чили

Один перец чили содержит 6,6 мг витамина С. Регулярное употребление этих огненных фруктов может продлить вашу жизнь, снизив риск смерти от всех причин на 25%, как показывают исследования.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Помидоры

Этот скромный наполнитель салата содержит респектабельное 13.7 мг витамина С на каждые 100 г порции плюс ликопин, каротиноидный антиоксидант с доказанной способностью бороться с раком.

5. Брокколи

Хотя брокколи содержит 89,2 мг витамина С на 100 г, приготовление может уменьшить его количество, поэтому для получения максимальной питательной ценности всегда лучше готовить овощи на пару или в микроволновой печи.

6. Горчичная зелень

Принадлежащая к тому же семейству овощей, что и брюссельская капуста, горчичная зелень содержит аналогичную порцию витамина С — 70 мг на 100 г порции.

---

---

8. Красный, желтый и зеленый перец

Удивительно, но каждый сорт имеет немного разное содержание витамина С. В среднем в желтом перце содержится 183,5 мг, в красном перце того же размера — 153,2 мг, а в зеленом перце — всего 96,5 мг.

9. Клубника

Эти сладкие, острые летние фрукты содержат не только 58,8 мг витамина С на 100 г, но и очень полезные антоцианы — флавоноидные антиоксиданты, ответственные за их темно-красный цвет.

10.Kale

Эта питательная листовая зелень содержит 93,4 мг витамина C на порцию 100 г, а также много лютеина — еще одного каротиноидного антиоксиданта с доказанными противораковыми свойствами.

11. Грейпфрут

В среднем грейпфрут содержит 96,1 мг витамина С, что более чем вдвое превышает вашу дневную потребность, и является богатым источником пектина нерастворимой клетчатки, который улучшает здоровье пищеварительной системы.

12. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленые овощи содержат 85 мг витамина С на 100 г порции.Они также богаты холином, важным питательным веществом, которое помогает предотвратить деменцию, как показывают исследования.

ALEXTIHONOV.COM

13. Ананас

Один ломтик ананаса содержит 26,8 мг витамина С, поэтому вам нужно съесть всего несколько колец, чтобы удовлетворить дневную норму. Это богатый источник фермента бромелаина, который обладает противовоспалительными свойствами.

14. Картофель

Хотите верьте, хотите нет, но скромный татти — богатый источник витамина С.Он содержит около 20,5 мг на картофель среднего размера, а также более трети вашей суточной потребности в железе.

15. Горох

Каждая порция гороха в 100 г содержит 40 мг витамина С, что не соответствует вашим ежедневным рекомендациям, плюс много клетчатки и удивительное количество белка (5,4 г).

---

---

16. Киви

Перекусите всего один киви, и вы удовлетворите свои ежедневные потребности, а затем и немного, с 56 мг в каждом маленьком пушистом фрукте. Поразительно, но семена наполнены жирными кислотами омега-3.

17. Манго

В каждом манго содержится 76,4 мг витамина С, а также четверть суточной потребности в фолиевой кислоте, которая помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. К сожалению, облегчить резку мы не можем.

18. Цветная капуста

Один средний кочан цветной капусты содержит 283,4 мг витамина С. Он также богат сульфорафаном — природным растительным соединением, которое борется с воспалениями.

19. Дыня медвяная

Каждые 100 г освежающей дыни медвяной росы содержат 18 мг витамина С, а также сильную дозу электролитов, таких как калий, магний, натрий и кальций.

20. Капуста

Еще один удивительный источник витамина С, капуста содержит 36,6 мг на 100 г. Вам также пригодятся нерастворимые волокна и мощные полифенольные антиоксиданты.

21. Личи

Эти маленькие плоды до краев наполнены витамином С, в одном личи содержится 7,2 мг.

22. Ростки фасоли

Хрустящие ростки фасоли обеспечивают больше, чем просто текстуру, они содержат 13,2 мг витамина С на 100 г. Они также являются источником устойчивого крахмала, который питает клетки толстой кишки для здорового кишечника.

---

---

Стоит ли принимать добавки витамина С?

Как правило, добавки с витамином С являются избыточными по сравнению с потребностями, потому что, как вы видели из этой статьи, легко получить весь витамин С, необходимый вашему организму, при соблюдении разнообразной и сбалансированной диеты. «Большинство фруктов и овощей содержат много витамина С, поэтому, пока вы получаете его 5 раз в день, вам не нужно принимать добавки», — говорит Медлин.

С учетом сказанного, если вы не едите много фруктов и овощей, или если вы заболели простудой, вы можете подумать о добавке, — говорит она.«Есть также свидетельства того, что у курильщиков уровень витамина С в крови ниже, чем у некурящих, поэтому, если вы курите, вы можете принимать добавки более регулярно».

В высоких дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут быть вредными для вашего здоровья.

Если вы по какой-либо причине решите пойти по маршруту добавок, важно не переборщить. В больших дозах добавки витамина С вызывают побочные эффекты и могут нанести вред вашему здоровью.«Слишком много витамина С вызывает расстройство желудка, головные боли, проблемы со сном и покраснение кожи», — говорит Медлин. «По этой причине не рекомендуются высокие дозы».

Ежедневная доза 1000 мг или меньше вряд ли вызовет какие-либо проблемы, говорит она, добавляя, что оптимальным является 250-500 мг. Избегайте сильнодействующих таблеток ради вашего здоровья и вашего кошелька. «Вы потеряете большую часть его с мочой и вызовете проблемы, если возьмете слишком много», — говорит Медлин. «Лучший источник — всегда фрукты и овощи!»

---

---

Последнее обновление: 20-05-2021

Ралу Аллерханд Ралу — цифровой редактор, специализирующийся на здоровье и благополучии во всех изданиях Hearst, охватывающих все, от сексуального здоровья до воспитания детей.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт