Витамин а зачем нужен: Витамин А | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Витамин А — для чего нужен? В каких продуктах содержится, суточные нормы

История витамина А началась в 1913 году, когда ученые обнаружили вещество, критичное важное для здоровья взрослых и детей. Жирорастворимый ретинол получил получил маркировку “А” — первую букву алфавита, а открытые позже водорастворимые витамины стали обозначаться как “В” и “С”.

Изучение пользы витамина А началось с таких продуктов, как сливочное масло и желток куриного яйца. Позже выяснилось, что больше всего ретинола содержится в печени животных (особенно, в жире печени трески). Кроме этого, богатыми витамином А продуктами являются красные и желтые овощи.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

  • первый обнаруженный витамин
  • нужен для работы мозга и иммунитета
  • важен для поддержания здоровья тканей
  • работает в комплексе с витаминами Д, Е и К

// Читать дальше:

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

  • для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
  • для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
  • для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А. Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален.

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта.

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А.

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Дефицит и нехватка — симптомы

Поскольку витамин А — первый открытый витамин, изначально изучались симптомы его острой нехватки. Речь идет о потере зрения, острых расстройствах работы желудочно-кишечного тракта и даже смерти. Однако в современном мире столь критичная нехватка витамина А встречается достаточно редко.

Дефицит витамина А негативно влияет на тиреоидные и половые гормоны, препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление ретинола опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку витамин ответственен за питание плода.

// Витамин А — симптомы дефицита:

  • хроническая сухость кожи и слизистых
  • снижение времени адаптации глаза к темноте
  • ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения)
  • резкое падение иммунитета

Гипервитаминоз

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи или продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Витамин А в капсулах, особенно на фоне одновременного использования антивозрастного крема для кожи, может привести к переизбытку и интоксикации. Кроме этого, витамин А в вида добавок несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом антикоагулянтов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Витамин А нужен организму человека для поддержания иммунитета и обеспечения функционирования клеток тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. Для покрытия суточной нормы достаточно съесть 100 г моркови.

Научные источники:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  3. Top 10 Foods Highest in Vitamin A, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2020

ВИТАМИН А / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Популярный компонент омолаживающих кремов и один из привычных поводов закупаться рыбьим жиром – витамин А.

Свое буквенное обозначение он получил за то, что стал первым открытым витамином.

Еще в 1913 году его описали сразу две независимые группы ученых.
Есть у этого витамина и другие названия: транс-9,13-Диметил-7-(1,1,5-
триметилциклогексен-5-ил-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол и более привычное нашему слуху – ретинол.

Как получается?

В природе в чистом виде этот жирорастворимый витамин не встречается. А в продуктах питания человек может получить его двумя разными способами. Наиболее простой – из продуктов животного происхождения, где ретинол содержится в готовом к усвоению виде.
Более сложный – из растений, содержащих красные растительные красители каротиноиды, превращающиеся в организме в витамин А. Свое имя они получили благодаря английскому названию моркови – carrot — из которой впервые были выделены.

Самый известный каротиноид, поставляющий организму наибольшее количество витамина А – бета-каротин — превращается в него в результате расщепления в печени. Каротиноиды можно встретить не только в растениях – они есть в водорослях и даже грибах.

Зачем нужен?

Наиболее известная роль витамина А – обеспечение хорошего зрения. Он помогает синтезировать зрительный пигмент сетчатки родопсин, который способствует улавливанию даже самого слабого света и отвечает за ночное зрение.

Также ретинол участвует в секреции слезной жидкости, которая защищает роговицу глаза от пересыхания. А каротиноиды лютеин и зеаксантин уменьшают риск развития катаракты и замедляют процессы дегенерации в зрительном аппарате.

Ретинол участвует в работе иммунной системы. Он улучшает работу факторов неспецифической защиты – барьерных функций слизистых оболочек, например, во рту или носу. Кроме того, витамин А увеличивает активность лейкоцитов – белых клеток крови, которые уничтожают чужеродные частицы, проникшие в организм.
И ретинол, и каротиноиды – мощные антиоксиданты, способные нейтрализовать самые опасные виды свободных радикалов (агрессивных обломков молекул, разрушающих клетки организма).
Этот витамин помогает процессам заживления кожи и ее естественному обновлению. Его применяют для производства косметических и лечебных средств, например, от прыщей и угрей. Добавляют витамин А в антивозрастную косметику, так как ретинол стимулирует выработку коллагена, сохраняющего упругость кожи.
Включают его и в состав средств для загара – при солнечных ожогах кожи ретинол ускоряет ее регенерацию.

Ретинол принимает участие в производстве половых гормонов человека, очень важен во время внутриутробного питания эмбриона.

Сколько надо?

Суточная доза витамина А для мужчин – около 1000 мкг, для женщин – 800 мкг, а для новорожденных детей – около 400 мкг. Ретинол способен накапливаться в организме, если поступает в него в избыточном количестве.

Правда, из каротиноидов, поступающих с растительной пищей, витамина А организм получает меньше, чем из продуктов животного происхождения. Один микрограмм ретинола получается из 6 мкг бета-каротина или 12 мкг других каротиноидов, например, лютеина, ликопена или зеаксантина.

За дозой витамина А, поступающего в организм, надо тщательно следить во время беременности, поскольку его переизбыток способен привести к нарушению развития плода и появлению у ребенка различных врожденных дефектов. Поэтому прием поливитаминных комплексов во время ожидания малыша должен проходить под строгим контролем лечащего врача.

А если не хватает?

Дефицит витамина А нарушает работу практически всех систем организма, и в первую очередь сказывается на внешности. Кожа становится суше и начинает шелушиться, на лице и руках появляются морщинки, а в волосах – перхоть.

Но самый известный признак дефицита ретинола — это «куриная слепота» то есть, снижение зрения в сумерках или условиях плохой освещенности. Особенно опасно это состояние для тех, кто вынужден много времени проводить за рулем.
Недостаток ретинола вызывает и другие симптомы, относящиеся к зрению. Из-за ухудшения образования слезной жидкости появляется ощущение «песка» в глазах, покраснение и зуд век. Это так называемый синдром сухого глаза.

Мужчины недостаток этого витамина могут заметить в виде ослабления эрекции и преждевременного семяизвержения. Частые респираторные заболевания и серьезное снижение трудоспособности – тоже признаки дефицита витамина А.

Что мешает усваиваться?

Поскольку витамин А жирорастворимый, то недостаточное количество жиров в рационе, например, при строгой несбалансированной диете, серьезно ухудшает его усвоение организмом.

Тем, кто занимается снижением веса при помощи биологически активных добавок, стоит внимательно ознакомиться с их составом. Если в них присутствуют минеральные масла, использующиеся как слабительные – вазелиновое или касторовое – они могут растворять витамин А и выводить его из организма.

Плохо усваивается витамин А у тех, кто злоупотребляет алкоголем и курит – из-за нарушения работы печени, способствующей всасыванию и запасанию ретинола.

Ухудшает усвоение витамина А и дефицит его «партнера» – витамина Е — и цинка.

Что съесть?

Больше всего ретинола в рыбьем жире и говяжьей печени. Достаточно его в молочных продуктах – молоке, сливках, масле и сырах, а также куриных яйцах.

Богаты каротиноидами практически все яркие желтые и красные овощи и фрукты, а также темно-зеленые листовые культуры, вроде шпината, брокколи или зеленого лука. Есть каротиноиды в бобовых.
Вместе с жирами бета-каротин усваивается на 30 процентов лучше. Но только в том случае, если поступает в организм натощак, так что это не повод потреблять избыточное количество жира. Для нормального усвоения бета-каротина достаточно и тех жиров, которые человек получает в течение дня с пищей.

Самое важное

Витамин А необходим для хорошего зрения, иммунитета и красоты кожи и волос. Получить его можно двумя путями – из продуктов животного происхождения и растительной пищи, в которой он содержится в виде провитамина А.

http://www.takzdorovo.ru/pitanie/slovar-terminov/…

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.

В чем заключается польза витамина А для организма

Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:

  1. Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта. 
  2. Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
  3. Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
  4. Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов. 
  5. Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
  6. Профилактика заболеваний эндокринной системы.
Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.


В каких продуктах содержится  

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма.

При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина. 

Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.
Для обеспечения организма ретинолом рекомендуется употреблять:
  • молочные продукты;
  • сливочное масло жирностью выше 82%;
  • говяжью печень;
  • желтки яиц;
  • печень трески;
  • говяжьи почки.
Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.

Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.


Как правильно употреблять каротин

Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий. 

Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.

Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.

Суточная норма потребления  

Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза. 

Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.

Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком. 

К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток.

А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.

Новости

Для чего нужен витамин А?

Витамин А — это главнейший компонент правильной работы иммунной системы и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от костей, внутренних органов и мышц, заканчивая кожей, волосами и зубами), регулируя всевозможные процессы заживления и роста.
Важнейшим свойством витамина А является способность связывать свободные радикалы для ограничения их негативного воздействия, а также способность замедлять процессы старения и разрастания раковых клеток. Помимо прочего, витамин А усиливает действие различных антиоксидантов (например, витамина С и витамина Е).

Действительно ли для повышения иммунитета нужно постоянно принимать витамины в таблетках? Симптомы и признаки гипервитаминоза.

Витамин А для здоровья кожи

Ретинол (витамин А1) необходим кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для восстановления после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Напомним, что с возрастом количество коллагена в организме снижается.
Именно благодаря этому фактору, ретиноиды, являющиеся синтетическим аналогом витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Суточная потребность в витамине А  Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (равнозначно 3000 МЕ), для взрослых женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг этого витамина (2000 МЕ), а маленьким детям — 300-400 мкг (1). В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А обычно повышаются.
При этом необходимо отметить, что витамин А способен накапливаться в тканях организма — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

Нехватка витамина А: симптомы

Типичная «городская» диета, состоящая из мясных полуфабрикатов (колбас, котлет) и различных зерновых (начиная от хлеба и макарон, заканчивая белым рисом и даже гречкой) легко способна сформировать нехватку витамина А. Важно и то, что употребление обезжиренных продуктов усугубляет ситуацию, поскольку при этом удаляется и витамин А.

Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на комплексном снижении иммунитета человека, частой заболеваемостью простудами и прочими инфекционными заболеваниями, нарушением зрения (особенно в темноте). Кожа становится сухой и начинает трескаться, волосы и ногти теряют твердость и блеск, появляется перхоть.

Содержание бета-каротина в продуктах

В природе существует несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения для организма человека. Исходный витамин А содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, сыре, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке. 

«Витамин А» без витамина А. Как это возможно?

«Витамин А» без витамина А. Как это возможно?

Развеиваем сомнения некоторых наших покупателей о содержании ретинола в косметике Levrana. 

Витамин А (или ретинол), так же как и его производные провитамины — ретиноиды —  компонент животного происхождения. Как и любой другой витамин он имеет предельно допустимую суточную норму, превышение которой грозит гипервитаминозом и тератогенным воздействием.

Почему тогда в названиях некоторых продуктов компании Levrana фигурирует «витамин А»? Ведь, как известно, для изготовления косметики мы используем только растительные компоненты.
Ответ вы найдёте в этом материале.

Экстракт вигны борцелистной и органическое масло облепихи

В качестве источника витамина А мы используем растительные провитамины — каротиноиды, которые в высокой концентрации содержатся в органическом масле облепихи и экстракте вигны борцелистной.

Вигна борцелистная. Согласно клиническим данным экстракт этого бобового растения показал более эффективный результат по сравнению с чистым ретинолом по нескольким признакам старения кожи: антиоксидантное действие, омоложение и регенерация клеток эпидермиса, устранение мелких мимических морщин. 

Она содержит в некотором количестве каротиноиды, но главное её назначение — как бы копировать действие витамина А на нашей коже. 

Это основные причины, почему сыворотка «Витамин А» от Levrana называется именно так. Она содержит не ретинол, а экстракт бобового растения, который действует как ретинол. 

Органическое масло облепихи. Данное масло содержит высокую концентрацию каротиноидов. Оно способствует разглаживанию мелких морщин и купирует некие свободные радикалы. По определённым данным, именно каротиноиды в качестве антиоксиданта действую гораздо эффективнее, чем чистый ретинол. 

У бренда True Alchemy есть кремовые эмульсии, одна из которых — Vitamin A 1.09%. Называется она так только из-за содержания каротиноидов. При этом крем имеет свойственный каротиноидам оранжевый цвет.
При впитывании в кожу, крем не оставляет следов. 

Ни один из продуктов Levrana не содержит ретинол в чистом виде, который может быть вреден при высоких дозировках для организма, особенно при беременности. Мы используем только растительные ингредиенты: экстракты и масла, которые обогащены провитаминами А — каротиноидами и в том числе бета-каротином. 

Перейти в каталог


Бета каротин для детей и взрослых, продукты питания и витамины, содержащие бета-каротин

Что такое бета-каротин?

Вы когда-нибудь задумывались, почему морковка оранжевая? Оранжевый цвет ей придает бета-каротин (β-каротин). Это желто-оранжевый растительный пигмент, который обеспечивает цвет большинства ярко окрашенных (красных, оранжевых, желтых и даже темно-зеленых) овощей и фруктов. Их считают основным источником бета-каротина. Однако режим питания современного человека организован так, что одни только овощи и фрукты не могут восполнить потребность в бета-каротин. Здесь на помощь приходят специализированные препараты, где также содержится бета каротин, но в выверенных дозировках и оптимальной для усвоения форме.

Зачем бета-каротин нужен организму взрослых и детей, в чем заключается его польза?

В организме человека бета-каротин играет две важные роли: участвует в антиоксидантной защите организма и является предшественником витамина А.

В качестве антиоксиданта

В работе иммунной системы активно участвуют лимфоциты — клетки, которые постоянно образуют свободные радикалы в результате своей жизнедеятельности. Кроме того,
свободные радикалы возникают и в обычных клетках под действием различных факторов внешней среды и многих вирусов. Свободные радикалы всегда присутствуют в клетках
и участвуют в некоторых биологических процессах, однако их избыток вреден, поскольку они являются весьма активными веществами и способны разрушать клеточные мембраны, белки и нуклеиновые кислоты.

Кстати:

Само название каротин происходит от слова «carota» — названия моркови на латинском языке.

Для защиты от повреждений, которые ему могут нанести свободные радикалы, организм синтезирует эндогенные антиоксиданты. Эти вещества связывают излишек свободных
радикалов и таким образом поддерживают оптимальное соотношение оксидантов и антиоксидантов в организме, необходимое для его нормального функционирования. При окислительном стрессе (чрезмерном избытке свободных радикалов) требуется большее
количество антиоксидантов. Их организм может получить из пищи или в составе
витаминно-минеральных комплексов.

Одним из мощных антиоксидантов является бета-каротин. Благодаря своим
антиоксидантным свойствам, бета-каротин способствует укреплению иммунитета, снижает
риск инфекционных заболеваний, смягчает действие вредных факторов окружающей
среды, таких как электромагнитные излучения, химические и радиоактивные загрязнения,
а также повышает адаптационные возможности организма и устойчивость к стрессам.

Витамин А не синтезируется в организме человека, а поступает из пищи, содержащей
витамин А или каротиноиды, одним из которых является бета-каротин. Бета-каротин под воздействием ферментов в нашем организме может превращаться в витамин А, поэтому
бета-каротин называют провитамином А. Из одной молекулы бета-каротина образуются две молекулы витамина А. Витамин А выполняет в организме множество функций:

Роли и функции
витамина А в организме:

  • Необходим для роста и дифференциации клеток.
  • Активизирует работу иммунной системы, а также необходим для ее работы. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
  • Сохраняет и восстанавливает хорошее зрение, необходим для нормальной работы сетчатки глаза.
  • Поддерживает здоровой кожу, волосы, слизистые оболочки (пищеварительной системы, дыхательных путей).
  • Необходим для правильного развития эмбрионов во время беременности.
  • Необходим для нормального функционирования половых желез.
  • Необходим для зубов и костей.

Дефицит витамина А и причины


его возникновения:

Что говорит
о дефиците витамина А?

  • Ухудшение зрения при пониженной освещенности (так называемая «куриная слепота») – самый известный симптом гиповитаминоза А.
  • Сухость слизистой оболочки глаз, ощущение «песка» в глазах, покраснение век, слезящиеся глаза на холоде, скопление корок и слизи в углах глаз.
  • Сухость кожи, раннее появление морщин, повышенная болевая
    и температурная чувствительность кожи.
  • Сухие и ломкие волосы, перхоть, медленно растущие ногти.
  • Частые инфекции, особенно дыхательных путей, ОРЗ.
  • Повышенная чувствительность зубной эмали.

Каковы основные причины дефицита витамина А?

  • Недостаточное содержание витамина А в пище, особенно в зимне-весенний
    период.
  • Несбалансированное питание: длительный дефицит полноценных белков, ограничение потребления жиров (они необходимы для усвоения витамина А
    из пищи), недостаточное потребление витамина Е.
  • Нарушения обмена веществ при интенсивном использовании витамина А
    или при усиленном выделении его из печени во время острых и хронических инфекций и заболеваний, сопровождающихся повышением температуры.
  • Заболевания печени, кишечника, поджелудочной железы, желчевыводящих путей, почек.

Почему прием бета-каротина в целях профилактики лучше, чем прием витамина А?

Витамин А необходим организму, но в больших дозах может представлять опасность.
При передозировке витамина А могут возникнуть такие явления, как боли в животе,
желудочно-кишечные расстройства, тошнота, рвота, зуд, суставные боли и пр. Учитывая риск развития вышеперечисленных состояний, в качестве источника витамина А целесообразнее принимать его предшественник — бета-каротин. Принципиальным преимуществом бета-каротина является его нетоксичность даже в больших количествах. Бета-каротин способен накапливаться в подкожно-жировой клетчатке (депо), превращаясь в витамин А только в тех количествах, которые необходимы организму на каждом этапе его функционирования.

Сколько бета-каротина нужно организму


в сутки?

Согласно рекомендуемым уровням потребления пищевых и биологически активных
веществ, ежедневно взрослый человек должен потреблять 1 мг витамина А или 5 мг
бета-каротина*.

*

Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 (утверждены 2 июля 2004 г.)

От чего зависит потребность в бета-каротине и витамине А?

Потребность в витамине А и, соответственно, в бета-каротине увеличивается у людей, проживающих в экологически неблагоприятных районах, а также подвергающихся
воздействию рентгеновских лучей.

Потребность в витамине А может значительно изменяться в зависимости от климатических условий. Холодный климат не влияет на обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды и при увеличении времени пребывания на солнце (например, во время летнего отдыха на юге) потребность в витамине А резко возрастает.

Во время беременности и кормления грудью, при физических нагрузках потребность
в витамине А также повышается. Однако избыток витамина А может негативно сказаться на развитии будущего ребенка, поэтому во время беременности предпочтительнее принимать бета-каротин.

При приеме препаратов, нарушающих всасывание жиров (например, слабительные средства минерального происхождения, некоторые препараты, понижающие уровень холестерина), потребность в витамине А увеличивается.

Как бета-каротин усваивается в организме?

Бета-каротин всасывается в кишечнике. Степень усвоения бета-каротина из растительной пищи зависит от полноты разрыва клеточных оболочек, поэтому каротин лучше усваивается из морковного пюре, чем из целой морковки. При тепловой обработке теряется до 30 %
бета-каротина.

Бета-каротин (как витамин А и другие каротиноиды) является жирорастворимым, то есть для
его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому морковь рекомендуют есть со сметаной
и другой жирной пищей. Также исключительно важным фактором усвоения бета-каротина является нормальная работа кишечника и наличие в кишечнике желчи.

Однако современные технологии позволяют переводить жирорастворимый каротин в мелкодисперсную форму, что улучшает его биодоступность и позволяет употреблять
его даже без жирной пищи.

Одновременно с приемом бета-каротина рекомендуется принимать антиоксиданты,
например витамины Е и С. Эти вещества являются синергистами, т. е. усиливают действие
друг друга. Кроме того, витамин Е необходим для усвоения бета-каротина.

Возможны ли побочные явления при приеме бета-каротина?

Противопоказаний к применению бета-каротина не установлено. Бета-каротин не токсичен, не мутагенен, не канцерогенен и не опасен для развивающихся эмбрионов.

Если суточная норма бета-каротина регулярно и значительно превышается, возможно возникновение таких явлений, как каротинемия или гиперкаротинемия — избыток каротина в организме. Каротинемия не рассматривается как опасное состояние, поскольку избыток бета-каротина безвреден, хотя и ведет к пожелтению кожи (каротинодермия). При возникновении гиперкаротинемии следует прекратить прием бета-каротина или уменьшить дозировки. Если кожа не принимает нормальный оттенок, необходимо обратиться к врачу, так как изменение пигментации кожи может быть не связано с приемом бета-каротина и являться симптомом различных заболеваний.

Внимание:

В редких случаях приема
бета-каротина может наблюдаться индивидуальная непереносимость. Перед началом приема проконсультируйтесь у специалиста.

Как бета-каротин взаимодействует с лекарствами и алкоголем?

Бета-каротин совместим с лекарственными препаратами и алкоголем. Усвоение
бета-каротина незначительно снижается при приеме ксеникала (приблизительно на 30 %). Взаимодействий с другими препаратами обнаружено не было.

Также читайте о пользе и особенностях других действующих веществ препарата «Веторон»: витамина Е, витамина С, цинка и эхинацеи.

Витамин A (ретиноловый эквивалент) — его описание; продукты, в которых содержится

Витамин А (РЭ – ретиноловый эквивалент) – жирорастворимый комплекс ретинола и бета-каротина, которые получаются синтезированием из провитамина А.

Приведем простой пример для понимания этих терминов. В первую очередь у многих людей с витамином А ассоциируется морковь. А на самом деле, морковка не содержит этого витамина, а лишь его провитамины – каротиноиды. Именно они уже в свою очередь превращаются в кишечнике и печени в активную форму ретинола.

Но поскольку только часть каротиноидов преобразуется в организме, то необходимо было ввести понятие, какое их количество, употребленное с пищей, будет равноценно количеству ретинола.

Т.е. ретиноловый эквивалент – это эталон измерения дозы витамина А, который показывает его активность в выражении активности ретинола (отношение поглощенного и усвоенного витамина А).

Действие витамина А (ретинолового эквивалента)

Действие витамина А обусловлено его строением, ведь под этим названием подразумевается большая группа соединений, имеющих разное происхождение – ретинол, получаемый из продуктов органического происхождения (около 75%) и каротиноиды растительного происхождения (приблизительно 25%). Каротин же в свою очередь расщепляется в нашей печени, образуя ретинол.

Витамин А отличный антиоксидант! Он улучшает обмен веществ, сохраняет иммунитет, помогая клеткам «воевать» против бактерий, вирусов и микробов.

Кроме этого, все знают о его полезности для зрения и сохранения молодости, т.к. он замедляет процессы старения клеток. Также является обязательным элементом для построения костной ткани.

Суточная норма

Суточная норма витамина А (РЭ) находится в пределах 1000 мкг.

Стоит учитывать, что в процессе приготовления (варке или жарке) около трети витамина все-таки может исчезнуть, несмотря на устойчивость к тепловой обработке. Также большие потери наблюдаются при хранении в замороженном состоянии.

Витамин А (ретиноловый эквивалент) является заменимым витамином, т.е. при нехватке его, наш организм начинает синтезировать его из бета-каротина. Поэтому не стоит пренебрегать рекомендациями употреблять свежие овощи и фрукты, которые представляют собой запасной вариант для производства ретинола. Кроме того они являются источниками еще большого количества витаминов и микроэлементов.

Недостаток витамина А (ретинолового эквивалента)

Недостаток витамина А (РЭ) сказывается на всех процессах деятельности организма человека и делает возможным развитие серьезных заболеваний.

Симптомами его недостатка служат проблемы со зрением, слабый иммунитет, преждевременное старение кожи. Могут медленно заживать раны, возникать сыпь на коже.

А у детей недостаток чаще всего проявляется в частых простудных и респираторных заболеваниях. В этом случае витамин А (РЭ) проявляет себя как дезинфекционное средство для детского организма.

Наша печень может накапливать этот витамин, поэтому необходимо регулярно и в достаточном количестве употреблять продукты, его содержащие.

Гиповитаминоз витамина А (ретинолового эквивалента)

Избыточное же содержание ретинола в организме оказывает токсическое действие и вызывает проблемы с кожей, ногтями, волосами и общим состоянием организма. Длительные передозировки способны привести к циррозу печени.

Особенно стоит избегать передозировок женщинам во время беременности. Они могут вызывать патологии плода.

Бета-каротин такого действия не оказывает, т.к. сам по себе нетоксичен и легко выводится из организма. А синтез ретинола из него происходит лишь в случае недостатка его в организме и лишь в необходимых количествах.

Источники ретинола

Ретинол в чистом виде содержится лишь в продуктах органического происхождения – печень, яичный желток, молочные продукты (сливки, жирное молоко, масло). В овощах и фруктах находят лишь каротиноиды – провитамины А, которые становятся витамином А (РЭ), лишь попадая в кишечник человека.

А лидером по содержанию витамина можно назвать рыбий жир и икру рыб.

Показания к назначению

Показания к назначению витамина А (ретинолового эквивалента):

  • слабый иммунитет;
  • куриная слепота, плохое зрение;
  • проблемы с кожей, угревые высыпания, долгое заживление;
  • хронические заболевания дыхательных путей;
  • диабет.

Cуточная норма

Необходимая суточная норма: 1000 — 2000 мкг

Продукты содержащие витамин a (ретиноловый эквивалент)

  • Говяжья печень
  • Баранья печень
  • Печень трески
  • Телячья печень
  • Свиная печень
  • Сушеная морковь
  • Стрелки чеснока
  • Сухой яичный желток

витаминов и минералов: как получить то, что вам нужно

Микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они необходимы для вашего общего здоровья.

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ для вашего тела получить то, что ему нужно для здоровья. Однако исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

По данным U.Министерство сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

  • кальций
  • калий
  • волокно
  • магний
  • витаминов A, C, D и E

Путь к улучшению здоровья

Постарайтесь включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион. Лучше получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это потому, что вашему организму легче усваивать питательные микроэлементы с пищей.

Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

  • Обезжиренный или нежирный йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
  • Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
  • Нежирное молоко (1 чашка = 290 миллиграммов) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграммов).
  • Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
  • Фасоль, такая как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
  • Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
  • Овсянка (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

Кому может не хватать?

  • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
  • Мужчины старше 70 лет.
  • Женщины старше 50 лет.
  • Веганы и вегетарианцы.
  • Люди с непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой пригоршню, чтобы взять с собой на работу или в школу, чтобы зарядиться здоровьем.

Калий

Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление.Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

Хорошими источниками калия являются следующие продукты:

  • Картофель:
    • сладкого картофеля (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
    • белого картофеля (1 картофель = 610 миллиграммов)
  • Фасоль:
    • белая фасоль (1/2 стакана = 595 миллиграммов)
    • соевых бобов (1/2 стакана = 485 миллиграммов)
    • бобов лима (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
    • фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграммов)
  • Йогурт:
    • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
    • обезжиренный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)
  • Молоко:
    • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
    • нежирное молоко (1 стакан = 366 миллиграммов)
  • Фрукты:
    • бананов (1 средний банан = 422 миллиграмма)
    • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
    • дыни (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
    • дыня пади (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)
  • Рыба:
    • Палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
    • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
    • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
    • трески (3 унции = 439 миллиграммов)
  • Продукты на основе томатов:
    • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
    • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
    • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

Кому может не хватать?

  • Калий — это питательное вещество, которого американцы больше всего не хватает.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед.

Магний

Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

Хорошими источниками магния являются следующие продукты:

  • Овощи:
    • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
    • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
    • артишоков (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
  • Крупа с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
  • Фасоль:
    • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
    • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
    • черных бобов (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
    • темно-синие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
    • великих северных бобов (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
  • Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
  • Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
  • Орехи:
    • бразильских орехов (1 унция = 107 миллиграммов)
    • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
    • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
    • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

Кому может не хватать?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.

Витамин А

Витамин А связан с развитием зрения, ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

Хорошими источниками витамина А являются следующие продукты:

  • Мясные субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 мкг)
  • Овощи:
    • сладкого картофеля (1 средний картофель = 1096 мкг)
    • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
    • моркови (1/2 стакана = 679 мкг)
    • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
    • зелени репы (1/2 стакана = 441 мкг)
  • Канталупа (1/4 средней дыни = 233 мкг)

Кому может не хватать?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.
  • Вегетарианцы.
  • Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Витамин C

Витамин С помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

Хорошими источниками витамина С являются следующие продукты:

  • Фрукты:
    • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
    • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
    • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
    • клубники (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
    • дыни (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
    • папайи (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
    • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
    • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
  • Овощи:
    • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
    • сырого зеленого сладкого перца (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
    • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
    • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
    • сладкого картофеля (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
    • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

Кому может не хватать?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.
  • Люди, которые курят.
  • Беременные и кормящие женщины.

Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (около горсти) разделенной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов.В среднем взрослому человеку необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема снизит воздействие витамина D.

Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что не так много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов с добавлением витамина D (так называемые обогащенные продукты) .

Источниками витамина D являются следующие продукты:

  • жирная рыба:
    • лосось (3 унции = 450 МЕ)
    • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
    • консервированного тунца (3 унции = 150 МЕ)
  • обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
  • обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
  • обогащенных злаков (1 чашка = 40 МЕ)
  • обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
  • сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

Кому может не хватать?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 70 лет и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Хорошими источниками витамина Е являются следующие продукты:

  • орехи и семена:
    • семечек подсолнечника (1 унция = 7,4 миллиграмма)
    • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
    • фундука (1 унция = 4.3 миллиграмма)
    • кедровых орехов (1 унция = 2,6 миллиграмма)
    • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
    • бразильских орехов (1 унция = 1,6 миллиграмма)
  • зелени репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
  • арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
  • дпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
  • авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
  • продуктов на томатной основе:
    • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
    • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
    • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

Кому может не хватать?

  • Дети от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.

Совет: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.

Что нужно учитывать

Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию.Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала труднее диагностировать, но он может быть не менее опасным. Недостаток некоторых витаминов может даже быть опасным для жизни.

Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обращаться к врачу

Симптомы авитаминоза различны. Некоторые недостатки вообще не имеют симптомов. В общем, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

  • Вы теряете волосы.
  • Вы чувствуете себя слабым.
  • Вы часто устаете, даже если вы много спите.
  • У вас трещины в уголках рта.
  • У вас есть прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
  • У вас ухудшается зрение, особенно ночью.
  • У вас сухие глаза.
  • Вы в депрессии.
  • Вы раздражительны.
  • У вас панические атаки.
  • У вас покалывание или онемение рук и ног.
  • Десны кровоточат.

Вопросы к врачу

  • Как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов?
  • Следует ли мне принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
  • Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
  • Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
  • Один вид витаминов лучше другого?
  • Есть ли у витаминов побочные эффекты?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение.правительство: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Нужны ли витаминные добавки?

Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки, и они могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Витамины и минералы, такие как железо, кальций и витамин С, являются важными питательными веществами, которые необходимы вашему организму в небольших количествах для правильной работы.

Многие люди предпочитают принимать добавки, но слишком много или слишком долго их может нанести вред. Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует определенные добавки для некоторых групп людей, которым грозит дефицит.

Добавки фолиевой кислоты при беременности

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника.

Узнайте больше о витаминах, пищевых добавках и питании во время беременности.

Добавка витамина D

Примерно с конца марта или начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D через солнечный свет на коже и при соблюдении сбалансированной диеты.

Однако осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы ваше тело вырабатывало витамин D.

Поскольку людям сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, осенью и зимой.

Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D, и им рекомендуется принимать добавки каждый день в году.

Рекомендуется:

  • Детям, находящимся на грудном вскармливании, следует давать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 мкг витамина D, с рождения, даже если мать сама принимает добавку, содержащую витамин D.
  • младенцам, получающим 500 мл (около пинты) или более смеси в день, нельзя давать добавку витамина D, поскольку детская смесь обогащена витамином D и другими питательными веществами
  • Всем детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг витамина D
  • человек, которые не часто подвергаются воздействию солнца — например, люди, которые ослаблены или привязаны к дому, находятся в учреждении, таком как дом престарелых, или обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи, на улице должны принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D

Узнайте больше о витамине D.

Добавки, содержащие витамины A, C и D

Детям в возрасте от 6 месяцев до 5 лет следует ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие витамины A, C и D.

Узнайте больше о витаминах для детей или спросите совета у своего патронажного врача.

Вы можете получить витамины Healthy Start бесплатно, если имеете право на участие в программе Healthy Start.

Врач общей практики также может порекомендовать добавки, если они вам нужны при заболевании. Например, вам могут назначить препараты железа для лечения железодефицитной анемии.

Шипучие (шипучие) таблетки: совет по соли

Шипучие витаминные добавки или шипучие обезболивающие могут содержать до 1 г соли на таблетку. Подумайте о переходе на не шипучую таблетку, особенно если вам посоветовали уменьшить потребление соли.

Узнайте, сколько соли полезно для вас.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 ноября 2022 г.

Сколько нужно брать?

Вы прогуливаетесь по проходам аптек, выполняя, казалось бы, простую миссию: собрать несколько витаминов.Но беглый взгляд на этикетку бутылки может заставить вас бежать за словарем. Такие вещи, как «RDA» или «DV» — это всего лишь несколько примеров алфавитного супа, который есть на многих упаковках. Но не отчаивайтесь. Мы поможем вам прояснить правила приема добавок.

Что означают числа

Многие термины, которые вы видите на этикетках или веб-сайтах с добавками, могут помочь вам понять, сколько витаминов или минералов вам следует принять. Например, вот некоторые рекомендации, разработанные Институтом медицины:

RDA (рекомендуемая диета) и AI (адекватное потребление) — это количества витаминов или минералов, необходимые для поддержания здоровья и сохранения здоровья. сытно.Они предназначены для женщин, мужчин и определенных возрастных групп.

UL (допустимый верхний уровень потребления) — это максимальное суточное количество витаминов и минералов, которое вы можете безопасно принимать без риска передозировки или серьезных побочных эффектов. Что касается некоторых питательных веществ, чем выше допустимый предел, тем выше вероятность возникновения проблем.

Помимо RDA и UL, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов использует другую меру для необходимых вам питательных веществ:

DV (дневная норма) — единственное измерение, которое вы найдете на этикетках пищевых продуктов и добавок.Это потому, что пространство ограничено, и нужен один-единственный ссылочный номер. Это количество витамина или питательного вещества, которое вы должны получать для максимального здоровья при диете в 2000 калорий в день. DV иногда совпадает с RDA.

Хотя детали могут отличаться, помните, что RDA и DV настроены так, чтобы помочь вам получать питательные вещества, необходимые для предотвращения болезней и проблем, вызванных недостатком питания.

Сколько слишком много?

Поскольку высокие дозы некоторых добавок могут иметь риски, как узнать, когда можно принимать больше, чем рекомендованная суточная или дневная норма?

Один из способов — найти UL (допустимый верхний уровень потребления) питательного вещества.Имея много витаминов и минералов, вы можете безопасно принимать дозу, намного превышающую рекомендованную или дневную норму, не приближаясь к UL.

Например, средний человек может принимать более чем в 50 раз больше дневной нормы витамина B6, не достигая верхнего предела. Но у некоторых людей с повышенным уровнем B6 развиваются симптомы нервной боли. Так что всегда нужно быть осторожным. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Некоторые добавки более опасны, чем другие. Для некоторых витаминов и минералов верхний предел довольно близок к рекомендуемой суточной норме.Так что легко получить слишком много. Например, мужчина, который принимает витамин А чуть более чем в три раза, получит больше, чем верхний предел. Высокие дозы витамина А и других жирорастворимых витаминов, таких как Е и К, могут накапливаться в организме и становиться токсичными. Другие опасные добавки включают минералы железо и селен.

Добавки предназначены для дополнения вашего рациона. Приготовление таблеток — это не ответ на хорошее здоровье. Эксперты говорят, что вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты и принимать добавки, чтобы восполнить пробелы в питании.Некоторые люди принимают поливитамины с минералами для обеспечения питания.

UL часто является пределом для всех источников питательного вещества. Он может включать количество, которое вы получаете как с пищей, так и с добавками. Поэтому, когда вы выясняете, достигли ли вы UL по определенному питательному веществу, примите во внимание пищу, которую вы едите.

Вы не найдете UL на этикетках продуктов питания food или на этикетках с витаминами. Это число не известно большинству людей.Но вы увидите это на правительственных сайтах. И в конце этой статьи есть полный список питательных веществ с UL.

Большинство добавок не имеют UL, RDA или DV. Правительство установило уровни только для части доступных витаминов и добавок. Для большинства добавок, которые вы видите на полках, эксперты действительно не знают идеальную или максимальную дозу.

Многие питательные вещества в слишком высоких дозах могут быть опасными. На всякий случай держитесь подальше от UL для любых питательных веществ.А если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Они могут сказать вам, есть ли у них побочные эффекты или мешают ли они другим лекарствам, которые вы используете.

Таблица: RDA и UL для витаминов и минералов

Институт медицины определил верхние пределы для 24 питательных веществ. Эта таблица предназначена для взрослых от 19 лет и старше. Это не относится к беременным или кормящим женщинам, потому что у них разные потребности в питании.

906 Предел (UL)
Максимальное количество, которое вы можете принять без риска

1

9 9 Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 мг / день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 мг / день
  • Молибден

    906us 30

    16 мг / день
  • Женщины: 14 мг / день
  • 5 Возраст 70: 15 мкг / день
    (600 МЕ, или международных единиц) *
  • Возраст 70 и старше: 20 мкг / день (800 МЕ) *
  • 30 и 9 Витамины и 9 минералы — Продукты питания и питание

    Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

    Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

    Витамины жирорастворимые

    Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

    Необязательно есть такую ​​пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

    Жирорастворимые витамины включают:

    • витамин А
    • витамин D
    • витамин Е
    • витамин К

    Витамин А

    Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

    • помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
    • помогает вашему зрению при тусклом свете
    • Сохранение здоровья кожи

    Хорошие источники витамина А включают:

    • сыр
    • яиц
    • жирная рыба
    • обогащенные нежирные спреды
    • молоко и йогурт

    Витамин D

    Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

    Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

    Хорошие источники витамина D включают:

    • жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
    • красное мясо и субпродукты, например печень и почки
    • яичных желтков
    • зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

    Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

    В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

    Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

    • людей, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
    • человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице
    • человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

    Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

    Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

    Безопасность на солнце

    В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

    Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

    Витамин E

    Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

    • восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
    • сохранить здоровье кожи и глаз
    • укрепить иммунную систему

    Хорошие источники витамина Е включают:

    • растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
    • орехи и семена
    • крупы и крупяные продукты

    Витамин К

    Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

    Хорошие источники витамина К:

    • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
    • растительные масла
    • орехи и семена
    • мясо
    • молочная продукция
    • соевые бобы

    Витамины водорастворимые

    В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

    Водорастворимые витамины включают:

    • витамин C
    • Витамины группы В
    • фолиевая кислота

    Они находятся в:

    .
    • фрукты и овощи
    • зерен
    • молочные продукты

    Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

    Витамин C

    Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

    • защищает и сохраняет клетки здоровыми
    • поддерживает здоровую соединительную ткань
    • залечить раны

    Витамин С содержится в самых разных фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

    • цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
    • перец красный и зеленый
    • картофель
    • клубника, черника и ежевика
    • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

    Витамин B1 (тиамин)

    Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам группы В расщеплять и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье вашей нервной системы.

    Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

    • мясо и рыба, например свинина и форель
    • овощей, таких как горох, спаржа и кабачки
    • свежие и сушеные фрукты
    • яиц
    • цельнозерновой хлеб
    • обогащенные хлопья для завтрака

    Витамин В2 (рибофлавин)

    Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

    Хорошие источники рибофлавина включают:

    • молоко
    • яиц
    • обогащенные сухие завтраки
    • рис

    Витамин B3 (ниацин)

    Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

    Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.

    Хорошие источники ниацина включают:

    • мясо
    • рыб
    • мука пшеничная
    • яиц
    • молоко

    пантотеновая кислота

    Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

    • курица и говядина
    • картофель
    • помидоры и брокколи
    • почка
    • яиц
    • цельнозерновые — такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
    • каша

    Витамин B6 (пиридоксин)

    Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

    • Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
    • образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

    Хорошие источники витамина B6 включают:

    • нежирное мясо — например, курица или индейка
    • рыб
    • цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
    • яиц
    • овощей
    • соевые бобы
    • арахис
    • молоко
    • картофель

    Витамин B7 (биотин)

    Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

    Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

    Витамин B12

    Витамин B12 помогает вашему телу:

    • производит красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
    • высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
    • фолиевая кислота технологическая

    Хорошие источники включают:

    • мясо
    • рыбы — например, лосось и треска
    • моллюски
    • молочные продукты
    • яиц
    • обогащенные хлопья для завтрака

    Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

    Фолиевая кислота

    Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

    Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.

    Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

    • брокколи
    • брюссельская капуста
    • печень
    • шпинат
    • спаржа
    • горох
    • нут
    • обогащенные сухие завтраки

    Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолатодефицитной анемии.

    Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

    Будьте здоровы этой зимой с этими жизненно важными витаминами

    Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

    Возможно, вам стоит задуматься о том, насколько теплой может быть ваша шляпа и достаточно ли пухлое у вас пальто. Но то, что вы вкладываете в тело зимой, может быть столь же важным, как и то, что вы на него надеваете. Питательные вещества помогают вашему организму нормально работать и защищают его от таких угроз, как микробы.В идеале вы должны получать питательные вещества из продуктов, которые вы едите; однако мы знаем, что никто не идеален. И здесь в игру вступают добавки. Мы составили список витаминов, которые могут быть полезны для вашего здоровья этой зимой. Но, как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять новый витамин в свой режим.

    Витамин D

    Ах, «солнечный витамин». Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, что может быть немного проблематичным зимой, когда дни короче и слишком холодно, чтобы проводить много времени на открытом воздухе.Прием добавок витамина D имеет множество преимуществ для здоровья, таких как здоровье костей и повышение сопротивляемости определенным заболеваниям. Это также может помочь вам бороться с зимней хандрой. Не так много продуктов, содержащих витамин D. В рыбе, молочных продуктах и ​​грибах содержится, но в таких небольших количествах, что может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности, просто съев эти продукты. Рекомендуемая необходимая доза менялась с годами, но клиника Мэйо заявляет, что прием от 600 до 2000 МЕ (это международные единицы для тех из нас, кто плохо владеет витамином) является безопасным и может быть полезным.Конечно, ваш врач может помочь решить, какая сумма вам подходит.

    Витамин C

    По тому, как об этом говорят, можно подумать, что витамин С — это волшебный витамин. Многие люди клянутся, что с его помощью вы будете здоровы и счастливы в сезон простуды и гриппа. Мы очень не хотим лопнуть ваш маленький счастливый пузырь иммунитета, но это не всегда так. Витамин С не защитит вас от простудных заболеваний, но может уменьшить их тяжесть. Это потому, что витамин С укрепляет иммунную систему вашего тела.Ищете C вне бутылки? Попробуйте клюкву, цитрусовые, листовую зелень и болгарский перец. Яблоко в день не отпугнет доктора, а вот апельсин может (а если нет, то по крайней мере приятный на вкус).

    Утюг

    Почти пять миллионов человек в США страдают от дефицита железа, что может быть проблемой, поскольку это минерал, который производит гемоглобин. «Гемо-что?» вы можете спросить. Гемоглобин — это белок, ответственный за перенос кислорода в ткани, поэтому он очень важен.Это также может помочь регулировать температуру вашего тела, что определенно может пригодиться, когда вы пытаетесь согреться в это время года. Поэтому, если вы чувствуете усталость, мерзнут руки и ноги, у вас ломкие ногти или вы страдаете головными болями, поговорите со своим врачом о добавлении железа в свой рацион. Вы также можете приготовить фасоль, чечевицу, листовую зелень или красное мясо, чтобы добавить на кухню больше железа.

    Витамин E

    Хотя дефицит витамина Е встречается редко, он является жизненно важным компонентом вашего здоровья, особенно кожи.Зимняя погода может вызвать шелушение, сухость и зуд кожи, но лосьоны, обогащенные витамином Е, могут помочь вашей коже удерживать воду, делая ее мягкой и упругой. Также было показано, что он уменьшает воспаление, покраснение и морщины. Так что, хотя это и не добавка в традиционном понимании, добавление в повседневную жизнь кожи витамина Е имеет свои преимущества. И это простая задача — большинство лосьонов содержат этот витамин, защищающий кожу. Просто переверните флакон с любимым увлажняющим кремом и прочтите этикетку с ингредиентами.St. Ives, Burt’s Bees, Vaseline и Lubriderm предлагают лосьоны с витамином E.

    Витамин B

    Вы, наверное, слышали о суперпродуктах. А как насчет супер-витаминов? Витамины группы B определенно попадают в эту суперкатегорию, поддерживая здоровье клеток и поддерживая чувство энергии. И да, мы имеем в виду витамины (во множественном числе), потому что существуют разные типы витаминов группы B, которые имеют разные преимущества. B-12 помогает регулировать нервную систему, а B-6 помогает организму превращать пищу в энергию.B-1 и B-2 также преобразуют то, что вы едите, в энергию, но также рекламируют неврологические преимущества и поддерживают хорошее зрение. Понимаете, что мы имеем в виду, говоря о том, чтобы быть супер? В холодные месяцы наиболее полезен B-12, так как он может улучшить ваше настроение и повысить вашу энергию. Вы можете получить зимнюю дозу из цельного зерна, красного мяса, бобовых и листовой зелени.

    Вывод: ваша мама была права, витамины имеют значение

    Витамины (и минералы) являются важными питательными веществами для общего здоровья и благополучия не только зимой, но и круглый год.Когда дело доходит до поддержания здоровой иммунной системы, согревания и борьбы с зимней хандрой, добавки могут помочь. Также важно помнить, что волшебных пилюль не существует, и это касается и витаминов. Здоровая диета должна давать вам необходимые витамины, а добавки должны делать именно это: добавки. Поговорите со своим врачом о любых недостатках, которые вы можете испытывать, и выясните, какая дозировка вам подходит. Как поправить здоровье в холодные месяцы?

    Азбука — и Ds, Es и Ks — витаминов

    Нашему организму для функционирования необходимо 13 незаменимых витаминов.Витамины — это органические соединения, которые поступают в основном из продуктов, которые мы едим. Они нужны в небольших количествах для поддержания жизни.

    Все эти незаменимые витамины играют важную роль в организме, включая пищеварение, зрение, нервную функцию, здоровье костей и поддержку нашей иммунной системы. Витамины делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.

    Водорастворимые витамины

    Водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме; любые излишки выводятся почками.Поскольку эти витамины не задерживаются в организме, наш рацион необходим в постоянном ежедневном поступлении. Водорастворимые витамины состоят из восьми витаминов группы B (комплекс витаминов B) и витамина C.

    Восемь витаминов группы B, составляющих «комплекс B», — это тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолиевая кислота (фолиевая кислота), витамин B12, биотин и пантотеновая кислота). Витамины группы B содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения.

    Витамин С широко известен своей функцией антиоксиданта, улучшающей иммунное здоровье.Однако витамин С также играет ключевую роль в заживлении ран, формировании костей и зубов, укреплении стенок кровеносных сосудов и удерживании клеток вместе за счет синтеза коллагена.

    Витамин С помогает усвоению и использованию железа. Наиболее известным источником витамина С являются цитрусовые, но вы также можете получить витамин С из картофеля, клубники, зеленого и красного болгарского перца, брокколи, брюссельской капусты и киви.

    Жирорастворимые витамины

    В отличие от своих водорастворимых собратьев, жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани тела.Поскольку избыточное количество жирорастворимых витаминов поступает в печень для хранения, потенциальные риски для здоровья связаны с их избытком в организме.

    Жирорастворимые витамины: A, D, E и K. Витамин A потребляется в основном из животных источников пищи или, при необходимости, человеческий организм может преобразовывать бета-каротин, содержащийся в растительных источниках, в витамин A, например, из моркови. , шпинат, свекла. Этот витамин играет несколько ролей: здоровье глаз, рост костей, развитие зубов, размножение, деление клеток и регулирование иммунной системы.

    Витамин А также является важным антиоксидантом. Однако потребление слишком большого количества витамина А в течение длительного периода времени может быть токсичным. Организм не превращает бета-каротин в витамин А, когда в организме достаточно витамина. Благодаря этому естественному процессу продукты с бета-каротином не вызывают токсичности витамина А.

    Витамин D, известный как витамин солнечного света, в последнее время стал популярным благодаря огромной роли, которую он играет для нашего здоровья. Функционально витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, доставляя их как к нашим костям, так и к зубам, и регулирует количество кальция, остающегося в нашей крови.

    Витамин D также играет роль в функции мышц и позволяет мозгу и телу общаться через нашу нервную систему. Этот витамин также улучшает симптомы депрессии.

    Три источника витамина D — это диета, солнечный свет и пищевые добавки (витамины или обогащенные молочные продукты). Пищевые источники витамина D несколько ограничены, но включают молоко и другие обогащенные молочные продукты, треску и жирную рыбу (сельдь, сардины, лосось) и грибы. Организм обладает уникальной способностью вырабатывать витамин D через кожу в ответ на прямой солнечный свет.Выход на улицу — один из способов увеличить суточную дозу витамина D.

    Основная функция витамина Е — это антиоксидант, защищающий от разрушения эритроциты, витамины А и С и незаменимые жирные кислоты. Источники витамина Е включают растительное масло, фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

    Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови, что предотвращает чрезмерное кровотечение. Основные диетические источники витамина — листовая зелень.Витамин К — еще один витамин, который организм обладает уникальной способностью вырабатывать самостоятельно. Бактерии синтезируют его при пищеварении в кишечной системе. Поскольку организм вырабатывает достаточное количество витамина К, нет необходимости в добавках этого витамина.

    Кому следует принимать добавки?

    Независимо от того, является ли витамин водорастворимым или жирорастворимым, человеческому организму необходимы лишь небольшие количества. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, потребность в добавках отсутствует. Но при определенных заболеваниях, мальабсорбции, плохом питании, беременности и недостатке солнечного света может потребоваться прием дополнительных витаминов и минералов.

    Помимо людей с этими и другими заболеваниями, эти группы людей могут получить пользу от пищевых добавок:

    • Вегетарианцы могут подумать о дополнительном приеме B12
    • Кормящим матерям следует рассмотреть вопрос о добавлении витамина D после первых нескольких месяцев
    • Женщины, планирующие беременность, могут получить пользу от приема фолиевой кислоты и других витаминов для беременных
    • Пожилые люди, которые не едят достаточно или не придерживаются сбалансированной диеты, могут получить пользу от мультивитаминов
    • Всем, кто не горит на улице, следует подумать о добавке витамина D.

    Во всех случаях и условиях лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом относительно добавления витаминов в ваш ежедневный рацион.Добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, и вызывать их неактивность или гиперактивность. Витамины могут быть дорогостоящим вложением средств и могут совсем не приносить пользы.

    Наш организм сложен, и лучший способ получить необходимые витамины — это есть цельные, настоящие продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Если вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, скорее всего, вам не нужно принимать дополнительные витамины.

    Мифы о витамине D ‘D’-bunked> Новости> Йельская медицина

    После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает с пищей или добавками, он откладывается в жировых клетках организма.Здесь он остается неактивным до тех пор, пока он не понадобится. Посредством процесса, называемого гидроксилированием, печень и почки превращают накопленный витамин D в активную форму, в которой нуждается организм (так называемый кальцитриол). Если вам интересно, неважно, получаете ли вы D2 или D3, и разновидности, генерируемые солнечным светом, не лучше, чем разновидности питательных веществ. «Организм может прекрасно использовать каждую из них», — говорит д-р Инсогна.

    Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: как должен получать витамин D? Сколько вы должны получать и когда беспокоиться о своем уровне? В свете этих общих вопросов врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделяя факты от вымысла.

    Чем больше витамина D вы примете, тем лучше? Точно нет.

    — Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Медицинской школы Йельского университета. Центр Х-связанной гипофосфатемии

    Это заблуждение. Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете усвоить слишком много кальция, создавая токсичную ситуацию.И неясно, сколько времени у вас есть, прежде чем вы превысите верхний предел потребления витамина D, прежде чем он станет опасным. (Умеренное превышение рекомендованной суточной нормы вряд ли причинит вред.)

    Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови измерялся сотнями, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограмм / миллилитр (нг / мл). Ребенка, у которого развился повышенный уровень кальция в крови (гиперкальциемия), пришлось госпитализировать и лечить несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального.

    Теперь вы можете купить без рецепта 50 000 таблеток МЕ. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокий уровень витамина D, но для большинства людей это количество слишком высоко поднимет уровень витамина D.

    При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашего возраста: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше, это около 800 МЕ.Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

    Следует ли каждому проверять уровень витамина D? В общем, нет.

    —Карл Инсогна, доктор медицины, директор Центра кости Йельской медицины

    Большинство людей должно быть в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, помещенных в специализированные учреждения; для пациентов с желудочно-кишечным расстройством (например, воспалительным заболеванием кишечника) или остеопорозом; тем, кто перенес операцию по снижению веса; тем, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые обездвижены, а не активны на улице.Если вам больше 70 лет, я рекомендую проверить свой уровень хотя бы один раз.

    Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи пищевые привычки включают мало или совсем не содержат молочных продуктов (которые обогащены витамином D), также могут иметь дефицит витамина D. и должны быть протестированы.

    Дефицит витамина D — это эпидемия? Нет, это не так.

    — Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Центра Х-связанной гипофосфатемии Йельской школы медицины.

    На основании исследований диетической ассоциации США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг / мл в качестве нижнего предела) основная часть населения не испытывает дефицита витамина D.Население, у которого мы часто наблюдаем дефицит витамина D — и это обычно происходит в зимнее время, — это младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. В грудном молоке не так много витамина D. Именно поэтому Американская академия педиатрии рекомендует давать каждому грудному ребенку витамин D (если им дают жидкие поливитаминные капли, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают поливитаминные капли, им необходимо давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 единиц в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

    Лучше всего получать витамин D от солнца? Точно нет!

    — Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицины, дерматолог Йельской медицины и руководитель дерматологической хирургии

    Одна из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, — это неправильная информация о метаболизме витамина D.

    Есть утверждения, что человеку необходимо , чтобы получать определенное количество солнечного света каждый день, чтобы производить достаточно витамина D, чтобы быть здоровым.Это неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

    Есть люди (которые обычно не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за загар для получения витамина D. Но мы знаем, что УФ-В-свет вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы широкая общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярий в целом не может быть оправдано на основе витамина D.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Витамин
    или минерал

    Рекомендуемая диета (RDA) или адекватное потребление (AI)
    Питательные вещества с AI отмечены знаком (*)

    Бор

    Не определено.

    20 мг / день

    • Возраст 19-50: 1000 мг / день
    • Женщины в возрасте 51+ : 1,200 мг / день
    • Мужчины в возрасте 71+ : 1,200 мг / день
    • Возраст 19-50: 2,500 мг / день
    • Возраст 51 и старше: 2000 мг / день

    Хлорид

    • -50: 2300 мг / день
    • Возраст 50-70: 2000 мг / день
    • Возраст 70 лет и старше: 1800 мг / день

    3600 мг / день

    Холин
    (комплекс витаминов B)

    • Женщины: 425 мг / день *
    • Мужчины: 550 мг / день *

    3,500 мг / день

    900 мкг / день

    10000 мкг / день

    • Мужчины: 4 мг / день *
    • Женщины: 3 мг / день *

    10 мг / день

    400 мкг / день

    1000 мкг / день

    Это относится только к синтетической фолиевой кислоте в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела для фолиевой кислоты из природных источников нет.

    Йод

    150 мкг / день

    1100 мкг / день

    Железо

    9359

    45 мг / день

    • Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 мг / день
    • Мужчины 31 год и старше: 420 мг / день
    • Женщины 19-30 лет: 310 мг / день
    • Женщины 31 год и старше: 320 мг / день

    350 мг / день

    Это относится только к магнию в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела содержания магния в пище и воде нет.

    Марганец

    • Мужчины: 2,3 мг / день *
    • Женщины: 1,8 мг / день *

    11 мг / день

    45 мкг / день

    2,000 мкг / день

    Никель

    Не определено

    700 мг / день
    • До 70 лет: 4000 мг / день
    • Старше 70 лет: 3000 мг / день

    55 мкг / день

    мкг / день

    Натрий

    • Возраст 19-50: 1500 мг / день *
    • Возраст 51-70: 1,30 0 мг / день *
    • Возраст 71 и старше: 1200 мг / день *

    2300 мг / день

    Ванадий

    Не определено

    1.8 мг / день

    • Мужчины : 900 мкг / день
    • Женщины : 700 мкг / день

    3000 мкг / день

    35 мг / день

    Это относится только к ниацину в добавках или обогащенных пищевых продуктах. Верхнего предела содержания ниацина в природных источниках нет.

    • Мужчины 19-50 лет: 1.3 мг / день
    • Мужчины до 51 года: 1,7 мг / день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 1,3 мг / день
    • Женщины до 51 года: 1,5 мг / день

    100 мг / день

    • Мужчины: 90 мг / день
    • Женщины: 75 мг / день

    2000 мг / день

    100 мкг / день
    (4000 МЕ)

    1500 МЕ / день
    (1000 мг / день)

    Это относится только к витамину Е в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела для витамина Е из натуральных источников нет.

    Цинк

    • Мужчины: 11 мг / день
    • Женщины: 8 мг / день

    40 мг / день