Витамин радости как называется: Гормон счастья или витамин хорошего настроения — Медицинский центр Adonis в Киеве

Содержание

Гормон счастья или витамин хорошего настроения — Медицинский центр Adonis в Киеве

Каждый человек хотел бы иметь такую волшебную таблетку, чтобы съесть и вмиг стать счастливым, храбрым здоровым. Но так бывает только в детских книжках и еще в песнях.

Зато есть витамины хорошего настроения. Помните слова Монатика: «Не скучай, получай – VITAMIN D»!

Дело в том, что одним из особенностей витамина D есть то, что он обеспечивает нам хорошее настроение и избавляет от депрессий.

В чем еще ценность витамина D?

В наши дни появилось множество исследований, доказывающих, что этот витамин играет более значительную роль, чем мы себе представляли. Из-за разнообразного влияния на организм его даже стали называть прогормоном D .

Всем известно, что витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей и что нехватка его может спровоцировать детский рахит. Но это далеко не все свойства этого витамина. Кроме того, питательное жирорастворяющее вещество прогормона D, воздействуя на механизм кальциево-фосфорного обмена, укрепляет костную ткань и повышает иммунитет.

С его помощью не только усваивается кальций, магний, фосфаты, он также участвует в процессе роста, восстановления всех клеток организма и других многочисленных процессах: активно задействован в образовании инсулина, регулирует свертывание крови, даже обладает противоопухолевым эффектом.

Существует только два естественных пути выработки витамина D в крови

1. Образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей. Причем количество вырабатываемого прогормона зависит от множества факторов: от времени суток и угла падения солнечного света, от использования солнцезащитного крема и даже от загрязненности воздуха.

2. Попадает в организм с пищей. Наибольшее количество витамина D находится в морепродуктах. Многим с детства знаком рыбий жир, получаемый с жирных сортов рыбы или печени трески. Но вокруг него сегодня ведется много споров, поэтому назначать его себе не желательно. В перечне витаминосодержащих продуктов лидируют: скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, сельдь, красная икра, говяжья печень, грибы шиитаке, молоко, сыр рикотта и прочие.

Очень важно, чтобы свою порцию витамина, особенно в осенне-зимнее время, мы получали непосредственно из продуктов питания. Для здорового человека этого должно быть достаточно, если, конечно, рыба или птица жили в местах, не лишенных солнечного света. В том же случае, если рыба выращивалась в рыбном хозяйстве, прогормона D будет немного.

Чем опасен дефицит витамина D?

Доказана четкая связь между дефицитом витамина D и развитием многочисленных болезней.

У 100% людей с нехваткой этого прогормона наблюдается депрессивное состояние и подавленное настроение, вялость, быстрая утомляемость, а у 70% из них существуют проблемы с волосами, кожей, ногтями.

Помимо этого, недостаток прогормона D может спровоцировать развитие сахарного диабета, увеличивает риск онкологических процессов, сердечных, инфекционных, вирусных, репродуктивных заболеваний. Астма, инфаркт, инсульт, бесплодие, патология дёсен, зубов, снижение памяти, умственной работоспособности— короткий перечень возможных недугов. Нехватка солнечного витамина особенно сказывается в холодное время года.

 

На выработку витамина D влияет не только питание, наличие солнечных дней и время года, но и возраст, даже цвет кожи, который определяется пигментом меланина. У смуглого человека большое количество клеток меланина мешает выработке этого витамина. Поэтому в жарких странах, где круглый год светит солнце, темнокожие дети могут болеть рахитом. У бледнолицых прогормон D вырабатывается быстрее и легче. Довольно часто его нехватка обнаруживается у спортсменов, людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или у тех, кто живёт в северных широтах.

Какие же симптомы свидетельствуют о дефиците прогормона D?

-хроническая усталость;

-быстрая утомляемость глаз;

-ухудшение зрения;

-частые инфекции;

-мышечная слабость;

-развитие остеопороза;

-повреждение зубной эмали, ногтей, волос

Диагноз о дефиците витамина D на глаз не устанавливается. Прежде чем покупать таблетки, посоветуйтесь с врачом. Ведь причина нехватки витамина может быть не в рационе, а в работе какого-то органа: например, печени, почек или кишечника. Поэтому сначала проводится диагностика, рентгенологическое исследование костей или анализ крови. После чего врач назначает лечение, помогающее справиться с недостатком витамина D.

Самостоятельно прописывать себе витаминосодержащие синтетические препараты для профилактики крайне нежелательно.

Всем солнечного настроения и будьте здоровы!

Кнопки радости. Что такое гормоны счастья, и как ими управлять? | ОБЩЕСТВО

Главные источники хорошего настроения и радости — гормоны счастья. Воздействуя на их уровень в организме, можно стать поистине жизнерадостным человеком. Как увеличить количество этих гормонов? И почему ощущение постоянного безмятежного счастья опасно для человека? Об этом «АиФ — Красноярск» рассказала профессор кафедры медицинской биологии СФУ Ольга Смирнова.

Химия счастья

Гормон счастья — это не одно вещество. Их как минимум четыре: эндорфин, дофамин, окситоцин, серотонин. Вместе они вызывают то эмоциональное ощущение комфорта, радости, прилива сил, второго дыхания, которое мы называем счастьем.

Эндорфин — гормон против боли. Он вырабатывается чаще всего в экстремальных ситуациях. При выработке этого гормона вы способны на то, что обычно вам не под силу. К примеру, при пожаре поднять очень тяжёлый предмет, вынести умирающего человека… Любители экстрима вырабатывают много эндорфинов: прыжки с парашютом, опасное вождение и т. д.

Дофамин есть у людей, которые много учатся, стремятся к чему-то. Но его мы получаем тогда, когда себя вознаграждаем, чаще всего — вкусно едим. Прилив радости ощущаем, если в продуктах содержится тирозин. Он есть в мясе, рыбе. Мы невольно повышаем себе настроение. Помимо еды ещё кофе возбуждает рецепторы и выбросы дофамина.

Окситоцин — гормон привязанности. Его много у семейных пар, где хорошие отношения, а также у друзей. Такие люди меньше болеют соматическими заболеваниями, у них нет атеросклероза. Животные тоже дают ощущение тепла и привязанности.

Серотинин — внутренний антидепрессант. Он отвечает за наше прекрасное настроение, реализацию, построение планов. Его мы в силах пробуждать самостоятельно. Многое зависит от настроя. Не зря говорят: следует радоваться тому, что у тебя есть, а не жаловаться на жизнь. Многие родители нам формируют низкую самооценку с детства и тем самым уменьшают количество серотонина, говоря: «Миша лучше тебя», «Ты не справился» и т. д. Так появляется внутреннее недовольство.

Кратковременный эффект

Выброс гормонов даёт очень кратковременный эффект: буквально минуты. Это как покупка новой вещи. Первые секунды — ощущение счастья, а потом мы успокаиваемся. Или как в путешествиях. Первый день — эйфория, полёт, эмоции. А на следующий день новые места кажутся обычными. Это нормально. Потому что небезопасно, чтобы человек всё время находился в состоянии эйфории.

Ведь выброс гормонов происходит на фоне стресса. Из-за этого нарушается вегетативная система, появляются соматические заболевания.

Но всё-таки искусственно вызвать такие эмоции можно. Например, сформировать положительные привычки. Занятия спортом провоцируют выброс эндорфинов. Только стоит заниматься не вразвалочку, а не жалея себя. Когда вы почувствуете, что у вас появляется второе дыхание, это значит, что произошёл прилив гормонов. Времяпрепровождение в приятной компании, вкусная полезная еда, прогулки, здоровый сон — всё это влияет на настроение и ощущение счастья. Полезную привычку может сформировать любой человек за 45 дней. Гормонотерапии в медицине нет, единственное, что я могу посоветовать осенью-зимой — принимать витамин Д.

Эмоции авансом

Многие мечтают ощутить те эмоции, которые испытываешь, влюбившись. Так сказать, конфетно-букетный период. В это время происходит огромный выброс эндорфинов. Их тоже можно спровоцировать. К примеру, вместе прыгнуть с парашюта. Или прокатиться на лошадях. Во-первых, общение с животными — это выброс окситоцина, достижение поставленной цели — дофамина, и экстрим плюс общение с любимым человеком — эндорфина. Надо быть внимательнее друг к другу. Когда вы испытываете гордость за своего партнёра, тоже происходит выброс гормонов.

Ещё раз повторюсь: наши рецепторы должны отдыхать, и постоянное ощущение полёта и кайфа не приведёт ни к чему хорошему. Так может появиться зависимость. Люди, употребляющие наркотики, находятся в постоянном поиске ощущения счастья. Но, получив дозу, их рецепторы истощаются и долго восстанавливаются. А если человек не смог остановиться, то ему нужно ещё, больше и больше. А эффекта уже не чувствует, потому что «взял счастье авансом». Новое не накопилось, возникает истощение. Я уже не говорю об опасности передозировок, непредвиденных обстоятельств и многого другого.

Гормоны счастья: что такое эндорфины и как их вырабатывать

Когда третий кусок торта съеден, практически весь Netflix просмотрен, от прямых эфиров тошнит, а работы, кажется, только прибавилось, настает время разобраться, как в ограничениях сегодняшнего дня можно поднять себе настроение и победить стресс.

За стрессоустойчивость в нашем организме отвечают эндорфины, они же дают обезболивающий эффект и участвуют в регуляции возбуждения и торможения. Иногда их еще называют гормонами радости. «Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нашем организме в нейронах головного мозга, — говорит Леонид Аркадьевич Элькин, хирург и врач интегральной медицины. — Например, в первой фазе стресса, когда вопрос жизни еще не решен, работает часть эндорфинной системы, которая активирует функцию мышления. После решения вопроса «жизни и смерти» наступает момент торможения, и организм переходит в режим сбережения. Поэтому чувство страха или боли притупляется после неприятных событий. В мире медицины эндорфины часто сравнивают с обезболивающими класса опиоидов, только эндорфины безопасны».

Почему эндорфины так важны? «Они улучшают процессы заживления, ускоряют регенерацию, способствуют формированию мышления — стимулируют образование ассоциаций, фантазий», — добавляет Элькин. Эндорфины борются с депрессией, уменьшают стресс и тревогу, повышают самооценку и помогают в борьбе с лишним весом. Благодаря эндорфинам возможно снизить чувство боли во время родов. Именно эндорфины заставляют чувствовать нас на высоте после секса, хорошей тренировки или вкусного обеда, а при их недостатке хочется лежать на диване и смотреть в потолок. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.

Какие гормоны способствуют выделению эндорфинов? Дофамин и серотонин.

«Как нейромедиатор, дофамин отвечает за формирование мотивации, чувства удовольствия, ощущения жизни и эмоциональные реакции. Выделению дофамина способствуют достижения целей, чувство любви, тактильные ощущения, любимая еда, отдых, физическая нагрузка, — объясняет Элькин. — Дофамин не всегда стимулирует выработку положительных эмоций. Он прежде всего помогает организму адаптироваться в стрессовых ситуациях — к примеру, дофамин выделяется при травмах и при болевом синдроме». Выработку дофамина тормозит прием алкоголя, наркотических препаратов, употребление большого количества жирной и сладкой пищи. Так что следите за рационом и отдавайте предпочтение здоровой еде. Есть один важный нюанс: в обмене дофамина участвуют некоторые препараты, которые применяются в кардиологии и психиатрии, поэтому стоит внимательно относиться к приему медикаментов.

Серотонин улучшает память, ускоряет движение, снижает болевой порог, обеспечивает полноценный сон, участвует в репродуктивной функции и контролирует либидо, регулирует работу органов малого таза у женщин. «Выделению серотонина способствуют аминокислота триптофан, глюкоза и магний. Для выделения серотонина также важен солнечный свет, а значит, витамин D, который регулирует переход триптофана в серотонин. Тормозит выработку серотонина кофеин, потому что ухудшает аппетит, и алкоголь», — говорит Элькин. «Успокоительный» бокал вина вечером может, наоборот, не снять напряжение, а уменьшить количество «гормонов счастья» в крови. Ему на смену пусть лучше придет чай с ромашкой или чашечка декафа с бергамотом.

Однако избыток серотонина не очень полезен: он провоцирует развитие серотонинного синдрома, который во многом напоминает передозировку антидепрессантами.

13 способов вырабатывать больше эндорфинов

«Любой метод, который приносит лично вам удовольствие, будет работать на выработку эндорфина. Нужно только определить свой», — считает Элькин.

Ароматерапия. Расставьте по квартире свечи с ароматом ванили, лаванды, мелиссы. Их масла известны своим успокаивающим эффектом. Разотрите пару капель эвкалиптового масла в руках, пока принимаете утренний душ. Или смешайте их с тремя каплями масла герани и двумя каплями масла чайного дерева — такой микс советует заправлять в аромалампу по утрам Сара Пэнтон, основательница марки Vitruvi. Квартира тут же превратится в спа и поможет настроиться на рабочий день без стресса.

Розмарин, цитрусовые, иланг-иланг придадут бодрости. «Золотое правило использования эфирных масел: три-пять капель на 100 миллилитров воды в ультразвуковом диффузоре или пять-пятнадцать капель масла в небулайзере. Также можно использовать эфирные масла в аромалампах, смешивая с базовыми маслами», — объясняет Ирина Ткачева, ведущий косметолог-эстетист клиники эстетической медицины Tori.

Физические нагрузки. Подойдут любые не чрезмерные занятия спортом или длительные прогулки. Эндорфины начинают вырабатываться после 30 минут занятий. Задача — не добиться идеального тела к лету, а снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Сейчас многие студии делают онлайн-трансляции в инстаграме, так что это уникальный шанс позаниматься с тренером Шакиры или «побывать» в самой модной студии Лос-Анджелеса. А если от информационного шума хочется спрятаться, достаньте кассеты с тренировками Синди Кроуфорд — комплекс упражнений совсем не устарел.

Медитация. «Важно медитировать каждый день, тогда выработается привычка «слушать и слышать себя», — говорит Элькин. Бонус — вы начнете лучше спать. Приложения Calm и Headspace предлагают самые разные аудиомедитации, а если у вас есть трекер FitBit, то на следующие три месяца можно подписаться на тариф Premium и бесплатно получить доступ не только к медитациям, но и к виртуальным тренировкам.

Психотерапия. «Если находитесь в депрессивном состоянии, испытываете панические атаки, просто в жизни какой-то разлад, с которым не знаете, как справиться, обязательно обращайтесь к грамотному психотерапевту», — советует Элькин. Онлайн-занятия, конечно, не сравнить со встречами тет-а-тет, но они могут помочь справиться с тревогой и навязчивыми мыслями, крутящимися в голове. Попробуйте сервис Otvet.co или чат-бот с психологом Talkspace. «Почувствовали, что накатила волна агрессии или отчаяния? Начните рвать старые журналы, это принесет облегчение и выплеск эндорфинов», — говорит психолог Анна Моисеева.

Солнечные ванны. Даже 15 минут на солнце и свежем воздухе значительно улучшат ваше самочувствие — так что смело берите на себя вынос мусора. Витамин D участвует в производстве дофамина и мелатонина. Витамин D также содержится в жирных сортах рыбы (скумбрия, сардина, тунец), сливочном масле, яичном желтке, мясе.

Смех. «Приучите себя начинать утро с улыбки самому себе в зеркале. Всего минуту, но искренне! Такая легкая терапия работает на 100 процентов. Вы сами не заметите, как улучшится настроение», — советует Элькин. Комедии и мемы — вам также в помощь. Потанцуйте с ребенком или поиграйте с собакой, это тоже поможет вам отвлечься и добавит немного эндорфинов.

Секс. Вырабатывающийся в процессе окситоцин дает чувство эйфории и помогает бороться со стрессом. Нет романтического настроения? Неудивительно. В ответ на стресс наше тело вырабатывает гормон кортизол. Когда мы боремся со стрессом, либидо снижается, давая организму осуществить первоначальную задачу — противостоять стрессу. Просто обнимитесь с партнером. Мастурбация поможет выбросу эндорфинов не хуже, чем занятия любовью.

Еда, богатая витаминами и антиоксидантами. Добавьте в рацион черный шоколад, авокадо, лимоны, хурму, клубнику, миндаль, грецкий орех, перец чили, кардамон и корицу. Бананы содержат триптофан, предшественник серотонина. 

БАДы. Нужны все витамины группы B (они отвечают за выработку дофамина), витамин С, витамин D, омега 3-6-9, фолиевая кислота. Последняя участвует в синтезе аминокислот, производстве соляной кислоты, усвоении железа, обмене адреналина и серотонина. Но прежде чем принимать самостоятельно любые БАДы, сдайте анализы, чтобы проверить, есть ли у вас определенный дефицит. «Описанные в интернете признаки нехватки тех или иных элементов зачастую совпадают, и вы решите, что у вас нехватка одного, а на самом деле — другого витамина. К тому же принимать их нужно не постоянно, а курсами, делая перерыв, и в идеале после завершения приема сдавать анализы и смотреть, как изменились показатели», — говорит врач-дерматокосметолог Армине Минасян, руководитель отделения клиники КИЭМ в Жуковке.

Музыка. Если не любите джаз, рок, поп, это может быть пение птиц, шум дождя или океана. А можете сами попробовать сочинить музыку, записать подкаст в домашних условиях или просто послушать концерт любимого исполнителя онлайн.

Волонтерство. «Важно, чтобы вы занимались волонтерством или любой другой помощью нуждающимся не из чувства вины или долга, а именно потому, что так требует ваше сердце. К этому нужно прийти», — говорит Элькин. Поддержите местный бизнес в вашем инстаграме, купите продукты для пожилой соседки, переведите деньги в фонд или просто нарисуйте открытку приятелю. 

Дыхательные упражнения. Как и в случае с медитациями и спортом, дыхательные упражнения будут помогать при регулярных занятиях. Попробуйте различные техники — дыхание животом, диафрагмой. Сделайте простое упражнение для новичков: вдыхайте в течение пяти секунд, выдыхайте в течение пяти секунд и повторите еще раз сначала. Если вы начнете контролировать свое дыхание, то быстро заметите, как вам стало проще справляться со стрессом.

Ванна. Если можете принимать горячую ванную, то это ваш метод победить усталость, перезарядиться. Горячая вода снимет напряжение с мышц и повысит уровень эндорфинов в крови. Зажгите свечи, добавьте соль или пену для ванны, возьмите книгу и позвольте себе забыть об окружающих тревогах хотя бы ненадолго.

Адреналин, эндорфины и другие нейромедиаторы: что это и как работает

Наверное, вы слышали о «гормоне любви», «гормоне счастья» или «гормоне стресса»? Ученые ненавидят эти определения для нейромедиаторов, ведь все не так просто, и часто один нейромедиатор может вызвать противоположные эффекты. Рассказываем подробно, что такое нейромедиаторы, как они влияют на наши чувства и как мы можем повлиять на их баланс.

 

 

ЧТО ТАКОЕ НЕЙРОМЕДИАТОРЫ И КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Нейроны общаются между собой с помощью химических веществ – так называемых нейромедиаторов. Благодаря этому нейронные сети в определенном участке мозга могут возбудиться, затормозить или начать лучше сотрудничать. Мы в свою очередь чувствуем это как радость, возбужденное ожидание результата, развитие планов или тревожность.

 

Когда один нейрон возбуждается, то в месте его соединения с другими нейронами или мышцами – синапсе – выделяются те же нейромедиаторы. Это сигнал, который следует принять и расшифровать. Способность к этому определяется наличием в клетке соответствующего рецептора. Рецептор и нейромедиатор взаимодействуют, как ключ и замок, или как элементы пазла, и это запускает сигнальный каскад – клетка «поняла», что ей сообщили. К рецепторам нейромедиаторов способны присоединяться и наркотические вещества, кофеин и алкоголь.

 

Затем нейромедиаторы разрушаются ферментами или поглощаются нейронами – это контролирует длительность сигнала. Именно на эти процессы действуют некоторые фармакологические препараты для лечения депрессии и предменструального дисфорического синдрома.

 

КАКИЕ БЫВАЮТ НЕЙРОМЕДИАТОРЫ И КАК ОНИ ВЛИЯЮТ

 

Адреналин

Известен также как эпинефрин, выделяется, когда нам страшно, мы злимся или очень возбуждены. Он усиливает внимание, расширяет зрачки, повышает уровень глюкозы в крови, заставляет жировую ткань расщеплять жиры, а также ускоряет сердцебиение, сужает сосуды внутренних органов, расширяет сосуды мышц и лица, дыхательные пути. Именно поэтому адреналин вводят при остановке сердца или анафилактическом шоке, а так называемые «взрывные тренировки» и борьба – так эффективны для похудения. Адреналин может действовать и как нейромедиатор, то есть от клетки к клетке, и как гормон, то есть вещество, которое распространяется кровотоком и имеет системное действие.

 

Норадреналин

Он же норэпинефрин. Это нейромедиатор, влияющий на внимание, реакцию «бей или беги» и интенсивность кровообращения. Нарушение образования и разрушения норадреналина сопровождают тревожность и бессонница (его много) или вялость и рассеянность (его мало). Людям с синдромом дефицита внимания (часто его называют детская гиперактивность) может не хватать именно норадреналина.

 

Дофамин

Он может отвечать за удовольствие, самопоощрение к определенной деятельности (например спорту, курению, потреблению кофе), ожидание счастья, ассоциативное обучение, стремление новизны, движение, принятия решений, адекватное восприятие действительности или желание определенных вещей, пищевое и сексуальное поведение. Дофамин выделяется от прослушивания любимой музыки. На дофамин разные люди могут реагировать по-разному: например, один из вариантов рецептора дофамина DRD4-7r кодирует так называемый «ген бродяги», ведь он связан с активной поисковой деятельностью, путешествиями и склонностью к наркотической зависимости и случайным связям. Или же некоторые люди должны получить очень сильный стимул, чтобы у них произошел выброс дофамина и они почувствовали удовольствие: таких людей много среди топ-менеджеров, азартных игроков и алкоголиков. Нарушение работы «дофаминовых прошивок» мозга происходит при болезни Паркинсона, синдроме дефицита внимания, зависимостях, в том числе от азартных игр, и шизофрении.

 

Серотонин

Дословно это слово переводится как «сыворотка бодрости». Он может действовать как гормон: его производят клетки кишечника, он распространяется кровотоком, к нему чувствительны ряд клеток – например, серотонин влияет на работу иммунной системы, заживление ран и свертываемости крови. Серотонин крови не попадает в мозг – этому препятствует гематоэнцефалический барьер. Недостаток серотонина связан с сезонным аффективным нарушением, депрессией и предменструальным синдромом. Если вы испытываете такие симптомы, как нарушение сна и пищевого поведения, нежелание выходить из дома, отсутствие радости от некогда любимых дел, плохое настроение, отсутствие сил, которые вы испытываете ежедневно по крайней мере две недели подряд, то следует обратиться к неврологу.

 

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

Это главный тормозной нейромедиатор мозга. Она гасит возбуждение нейронов, и когда ее много, мы нет, не приторможенные, а наоборот – сосредоточены и спокойны. У людей с расстройствами тревожности и посттравматическим синдромом меньший уровень ГАМК или рецепторов этого нейромедиатора. Образование ГАМК нарушено при эпилепсии и болезни Хантингтона. Кроме того, ГАМК участвует в контроле движений. ГАМК плохо преодолевает гематоэнцефалический барьер. Это означает, что даже если употреблять ее в таблетках, как предлагают производители БАДов, она не попадет в мозг. Зато есть обходной путь – потреблять достаточно витамина В6 и напитков, повышающих ее образование нейронами: чая (он содержит аминокислоту теанин), отвары или экстракты мелиссы, ромашки, хмеля, валерианы.

 

Ацетилхолин

Ацетилхолин – это главный нейромедиатор обучения, мышления и памяти. Если он действует на мышцы, то вызывает сокращение. Недостаток ацетилхолина проявляется как раздражительность, неспособность собраться с мыслями и мышечная слабость, а при болезни Альцгеймера гибель нейронов, выделяющих ацетилхолин, проявляется как провалы в памяти. Для образования ацетилхолина нужен витамин В1. Он в отрубях, говядине и свинине, стручковой фасоли и зеленом горошке, чечевице, кукурузе, орехах и семенах. Другой компонент образования ацетилхолина – это вещество холин. Содержится в печени, яйцах, цветной и брюсельский капусте, дорогих устрицах и доступных свекольных листьях. Есть из чего выбирать.

 

Глутамат

60–90% нейронов мозга общаются с помощью глутамата. Этот нейромедиатор отвечает за возбуждение в нервной системе, без глутамата невозможны обучение и запоминание. Кроме того, он вовлечен в развитие новых нервных связей – так называемую нейропластичность. Из глутамата образуется уже известная ГАМК. Глутамат нам знаком как пищевая добавка. Не волнуйтесь, что его много и он нейротоксичен – глутамат не попадает из крови в мозг.

 

Эндорфины

Это общее название для нейромедиаторов, вызывающих чувство удовольствия и обезболивания. Структурно они напоминают опиаты, отсюда и происходит название – «внутренние морфины». Соответственно, рецепторы эндорфинов называются опиатными. Эндорфины выделяются, когда мы делаем любимые дела, в том числе пьем кофе, занимаемся в тренажерном зале, во время секса и после употребления острой пищи, шоколада.

 

КАК ЗАБОТИТСЯ О БАЛАНСЕ НЕЙРОМЕДИАТОРОВ

  • Не занимайтесь самолечением. Также не стоит систематически принимать транквилизаторы и так называемые ноотропы.
  • Питайтесь сбалансировано. Это единственная «универсальная таблетка». Витамины С, В1, В6, В12 и Е необходимы для образования нейромедиаторов и защиты нейронов от повреждения. Нет витаминов – нарушается образование серотонина, ацетилхолина и норадреналина. Рацион – это не только витамины, но и аминокислоты триптофан, тирозин и фенилаланин – предшественники нейромедиаторов. Наконец, здоровая микробиота кишечника обеспечивает усвоение витаминов и предшественников серотонина. Что есть, чтобы быть счастливыми? Прежде всего хумус, фалафель, мясо птицы, смородину, чернику, зеленый горошек и стручковую фасоль, все виды капусты, сладкий и острый перец, отрубной хлеб и овсянку, зеленый и белый чай, воду и не употреблять алкоголь. Если последний совет пока (!) не для вас, то выбирайте маленький бокал темного пива – это источник витаминов группы В и экстрактов хмеля.
  • Будьте физически активными. Регулярные физические нагрузки и упражнения на баланс не дают нейронам умирать, помогают им взаимодействовать, вызывают выделение дофамина, серотонина, эндорфинов и эндоканабиноиды, стимулируют поглощение мозгом нужных аминокислот и настраивают тело на соблюдение советов по питанию и алкоголю. Ведь чтобы тренироваться, нужно придерживаться правильного рациона.
  • Обнимайтесь. Окситоцин, который выделяется при объятиях или во время секса, увеличивает количество рецепторов ГАМК. Помните, при посттравматическом нарушении их становится мало. То есть окситоцин восстанавливает чувствительность мозга к ГАМК или прописанных врачом бензодиазепинам.
  • Не игнорируйте тревожные сигналы. Если вы узнали симптомы депрессии, недостатка внимания, предменструального дисфорического нарушения, зависимости, посттравматического нарушения или тревожного расстройства, то немедленно поговорите об этом с близкими и обратитесь к врачу. Только врач может прописать вам нужный препарат и его дозу или посоветовать терапию.

 

Источник

Гормон счастья: какие продукты поднимают настроение

Счастье – понятие относительное, ведь каждый человек вкладывает в него что-то свое. Тем не менее, можно утверждать, что по-настоящему счастливый человек имеет непременно хорошее настроение, он излучает позитив и энергию. Мало кто знает, что радость и положительные эмоции можно вызвать с помощью хорошего питания. Далее мы разберемся, какие продукты поднимают настроение и делают нас счастливыми.

Гормон счастья – серотонин

Гормон, отвечающий за ощущение счастья, называется серотонин. Активизировать его выработку организмом непросто, так как это довольно сложный процесс. Для этого потребуются специфические аминокислоты, витамины, углеводы, микроэлементы (особенно магний и цинк). В том случае, если рацион не будет включать все вышеперечисленные компоненты, серотонин не будет синтезироваться, а значит и ощущение счастья вряд ли появится.

Идеальным источником полезных веществ являются овощи и фрукты, а в особенности – ярко окрашенные (перец, морковь и т. д.) В них содержится потрясающее количество витаминов и микроэлементов.

Для улучшения настроения особенно важны витамины группы В, а их много в рыбе и морепродуктах, молоке, злаковых зернах, пивных дрожжах. Ниже мы рассмотрим основные продукты, положительно влияющие на синтез серотонина.

Продукты, поднимающие настроение

  1. Фрукты и овощи с ярким окрасом
    Как уже отмечалось выше, овощи и фрукты яркого цвета всегда содержат в себе огромное количество веществ, способствующих синтезу серотонина. Особенно они богаты на витамины. Поэтому включайте в свой рацион свеклу, цитрусовые, тыкву, персики, абрикосы, перец, морковь. Витамины, аминокислоты и микроэлементы, которые входят в их состав, помогут образованию гормона счастья.
  2. Бананы
    Несмотря на то, что бананы нельзя отнести к фруктам, имеющим яркий окрас, все же для они помогают улучшить настроение. Дело в том, что они содержат харман. Этот достаточно редкий алкалоид вызывает эйфорию. Кроме того, в бананах много витамина В6, без которого серотонин вырабатываться не будет.
  3. Орехи
    Этот продукт не столько способствует синтезу гормона счастья, сколько снижает нервное напряжение. Согласитесь, ни о какой радости не может быть и речи, если человек находится в состоянии стресса. А орехи помогают его снять, ведь в них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты и витамин Е, которые оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.
  4. Рыба
    Рыба, в особенности жирная, один из наиболее полезных продуктов с точки зрения улучшения синтеза серотонина. В ней содержится много витаминов D и В6, а также необходимые нашему организму кислоты.
  5. Сыры
    Также очень много витаминов и жирных кислот (их еще называют натуральными антидепрессантами) в хороших сырах. Кроме того, в этом молочном продукте много триптофана, а он, как известно, имеет свойство снимать стресс и снижать нервное напряжение. Употребление сыра на ужин за несколько часов до отдыха способствует крепкому полноценному сну, который сам по себе является залогом здоровья и хорошего настроения.
  6. Фасоль
    В этом продукте содержится много магния. Этот микроэлемент оказывает расслабляющее влияние на мышечные ткани и даже устраняет судороги. Ну а когда тело расслаблено и обмен веществ налажен, то автоматически улучшается и наше настроение.
  7. Какао и шоколад
    Продукты на основе какао-бобов давно известны как прекрасные антидепрессанты. Бодрящее воздействие шоколада и какао обусловлено наличием в этих продуктах триптофана и кофеина. Первый снимает напряжение и стресс, второй – придает энергию.
  8. Яйца
    Самые обычные яйца являются хорошим источником витаминов А, В, Е, D, а также некоторых полезных для организма жирных кислот.

Не стоит также забывать и о том, что некоторые продукты имеют противоположный эффект, то есть они ухудшают наше настроение. Например, алкоголь, табачные и кондитерские изделия. Они лишь на некоторое короткое время дарят нам эйфорию, а вот последствия куда более печальны и продолжительны. Поэтому старайтесь не злоупотреблять такими продуктами.

Кушайте правильные продукты для хорошего настроения и будьте счастливы!

Гормоны счастья

Что такое «счастье»? Кто-то всю жизнь ищет ответ на этот вопрос и так и не находит. А ведь всё не так уж и сложно. С научной точки зрения чувство, которое мы описываем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге множества особых нейрохимических веществ, главные из которых: дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин. Эти «гормоны счастья» активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует позитивные явления. Подробности от Кати Янг — врача превентивной медицины, эндокринолога, автора программ по сохранению и приумножению здоровья.

Каждый гормон ассоциирован со следующими специфическими положительные эмоциями: Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Окситоцин дает человеку ощущение комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости. Таким образом, понимая механизм действия каждого из гормонов и поддерживая нужный баланс в организме, вы можете достичь ощущения «счастья».

Дофамин
Начнем с дофамина — вещества, которое отвечает за мотивацию, чувство удовольствия и блаженства, а также внимание и концентрацию. Как заподозрить, что вам не хватает дофамина? Если у вас имеется: Неспособность чувствовать удовольствие, Отсутствие интереса к жизни, Снижение мотивации, Чрезмерное чувство вины, Прокрастинация, Зависимость от кофе или алкоголя, Неспособность сосредоточится, Ощущение беспомощности и безнадежности, Невозможность противостоять стрессу, агрессивное поведение в стрессе, Мгновенная потеря терпения на малые раздражители, Потребность в изоляции, то вам следует заняться подъемом его уровня. Парочка лайфхаков от меня. В общем-то, ничего нового: Сократите употребление сахара. Ешьте богатую тирозином еду (миндаль, яблоки, бобовые, яйца) или принимайте тирозин в добавках (в идеале в форме н-ацетил-тирозина). Сократите потребление кофе. Сон до полуночи строго. Дополнительный прием магния здесь становится очень даже актуален.

Серотонин
Далее переходим к серотонину – гормону радости, обеспечивающему ощущение значимости в обществе, а также мотивирующего на то, чтобы заслужить уважение и признание окружающих. Сверьтесь со списком. Если вы: Перестали получать удовольствие от хобби, Стали раздражительны, Испытываете депрессию, Не получаете радость от жизненных удовольствий, Испытываете депрессию, если на улице облачно и нет солнца, Не испытываете удовольствия от еды, Вас утомили и гнетут отношения с друзьями и родными, Ваш сон неглубокий и невосстанавливающий, то следуйте следующим рекомендациям. Дамам – проверить уровень эстрадиола. Низкие уровни эстрадиола ассоциированы со снижением активности серотонина в мозге. Проверьте состояние ЖКТ. 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Ешьте богатую триптофаном еду. Обсудите с врачом прием БАД 5-гидрокситриптофана и витамина В6 в активной форме пиридоксаль-5-фосфата.

Эндорфин
Это опиоидной структуры вещество является своеобразным регулятором настроения и боли, оно помогает людям испытывать радость, удовлетворение и общее хорошее самочувствие. Но если вдруг у вас: Хронические необъяснимые боли, Низкая толерантность к боли, Депрессивные расстройства (в том числе, биполярные расстройства), Плач без причины, Чрезмерная ранимость, Апатия, следует уделить внимание следующему: Эндорфин – белковой структуры, и вырабатывается во сне. Это значит, что стоит вовремя ложиться спать и следить за количеством белка в вашем рационе. А также проверить, нет ли у вас гипоацидности (сниженной кислотности желудочного сока). Умеренные физические упражнения стимулируют эндорфины. Если тренировка в кайф – это эффект эндорфина. Если вы выползаете из зала как выжатый лимон и нет этого чувства эйфории – вы переборщили с нагрузкой. Чили перец содержит капсаицин. Он стимулирует выработку эндорфина. Съев маленький кусочек, порой можно почувствовать себя гораздо лучше и даже избавиться от боли.

Окситоцин
Гормон объятий – окситоцин. Это гормон привязанности, любви, заботы и верности. При недостатке этого гормона человек склонен к социопатии, агрессивному поведению, испытывает сложности в достижении оргазма, вероятно склонен к полигамии. Также люди с низким уровнем окситоцина часто попадаются в сети сект. Самый главный совет – много и с удовольствием обнимайтесь!

Источник: Organic Woman

ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ

22 Января 2021 10:01

Количество просмотров: 9152

Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе? Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов. Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия. Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью? Дофамин: самое любимое Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения. Гормоны удовольствия Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают? В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто. Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно. Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает. Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой. Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать. Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина. Серотонин: еда и солнечные батарейки Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата. Эндорфины — подарок беременным Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли. Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми. Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество. Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова. Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

10 научно доказанных питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать себя превосходно

Хотите немного бодрости в походку? Может быть, немного подбодрить? (Кто не знает, правда?). Не смотрите дальше полок продуктового магазина. Пища, богатая витаминами, минералами и жирными кислотами, не только очень полезна, но также может повысить уровень счастья, уменьшить симптомы депрессии и подавить беспокойство.

Как продукты могут улучшить наше настроение? Все сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система важна для регулирования настроения, а определенные питательные вещества оказывают глубокое влияние на поддержание нормальной функции мозга.На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами питания и мозгом и определили десять питательных веществ, которые могут бороться с депрессией и улучшать наше настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D. , и цинк.

Попробуйте один из этих продуктов, чтобы взбодриться в полдень, чтобы обеспечить долгосрочное счастье или избавиться от мучительного беспокойства о том, что вы забыли запереть входную дверь (вы же помните, верно?).

Немного об используемых ниже единицах: Mg (миллиграмм) — типичная единица измерения питательных веществ, а 1000 мг равняются 1 грамму.Макг — это сокращение от микрограмма, а 1000 мкг равняются 1 мг.

1. Кальций

Самый распространенный минерал в организме, кальций играет важную роль в поддержании крепких костей и здоровых кровеносных сосудов, а также в снижении риска диабета 2 типа. Низкий уровень кальция может играть роль, в частности, в депрессии, связанной с ПМС. . (Извините, ребята, мы не смогли найти данных о том, может ли кальций также регулировать колебания настроения у мужчин). Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поэтому женщины должны проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Как помогает употребление в пищу: Кальций, содержащийся в различных источниках (включая немолочные), часто сочетается с витамином D, чтобы помочь регулировать колебания настроения, связанные с ПМС. Поскольку эстроген играет большую роль в производстве кальция, потребление кальция может улучшить депрессию, связанную с ПМС.

RDA: 1000 мг в день для взрослых

Пищевые источники кальция:

2. Хром

Микроэлемент, обнаруженный в небольших количествах в организме, помогает организму усваивать пищу.Недостаток хрома снижает способность организма регулировать инсулин (гормон, регулирующий сахар) и может привести к связанным с диабетом осложнениям, таким как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление в пищу: Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина в мозге, которые помогают мозгу регулировать эмоции и настроение . Поскольку хром работает непосредственно с регуляторами настроения мозга, было обнаружено, что он является эффективным средством лечения депрессии.

RDA: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

Пищевые источники хрома:

  • Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
  • Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
  • Английский маффин из цельной пшеницы (1 кусок) : 4 мкг
  • Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
  • Грудка индейки (1/3 стакана): 2 мкг
3. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как B9 или фолиевая кислота) помогает тело создает новые клетки и поддерживает регуляцию серотонина. Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять множеством функций , от определения настроения до регулирования социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина.

Как еда помогает : пара энергетических питательных веществ, фолиевая кислота и B12 часто сочетаются вместе для лечения депрессии. Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом, повышая эффективность антидепрессантов.

RDA: 400 мкг в день для взрослых

Пищевые источники фолиевой кислоты:

4.Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и увеличения мышечной силы. Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости и депрессию. Дефицит железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин, особенно у женщин детородного возраста.

Как помогает еда : Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железную анемию (недостаток железа), состояние, от которого женщины чаще страдают, чем мужчины. Сохранение достаточного количества железа в организме важно, поскольку усталость, апатия и изменение настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут приводить к депрессии .

RDA: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Пищевые источники железа:

5. Магний

Магний — это минерал, который играет более 300 ролей в поддержании и защите здоровья организма. Дефицит может вызвать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление в пищу: Магний играет большую роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья.Благодаря своей способности регулировать эмоции, он часто используется в гомеопатических средствах для уравновешивания настроения.

RDA: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

Пищевые источники магния:

6. Омега-3

Омега-3 — незаменимая жирная кислота, которая играет важную роль в здоровье мозга, а составляет до 18 процентов вес мозга . Организм не вырабатывает омега-3 естественным образом, поэтому жирную кислоту необходимо потреблять из внешних источников.Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, снижение памяти и депрессию.

Как это помогает: Исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 и снижением риска депрессии и суицида. Независимо от того, едите ли вы рыбу или перекусываете семенами чиа, увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь в борьбе с депрессией.

RDA: Не существует установленной RDA для Омега-3, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось) не реже двух раз в неделю.Для вегетарианцев также существует множество немясных источников Омега-3 (несколько советов см. Ниже). Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от жирных кислот, содержащихся в морских источниках, и вегетарианцам может быть разумно рассмотреть возможность использования добавок, содержащих DHA Omega-3 (добавки из водорослей — популярный способ сделать это), чтобы получить максимум пользы.

Пища Источники Омега-3:

7. Витамин B6

Витамин B6 помогает выработке нейротрансмиттеров (которые отправляют сообщения от мозга к остальному телу).Дефицит B6 может вызвать кратковременную анемию; долгосрочные эффекты включают ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Как еда помогает: Потребление витамина B6 необходимо для регуляции функции мозга, который влияет на наши эмоции. Помимо регулирования хорошего настроения, витамин B6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

RDA: 1,3 мг в день для взрослых

Источники пищи B6:

8.Витамин B12

B12 является важным элементом, который помогает в создании красных кровяных телец и нервов. Низкий уровень B12 может вызывать кратковременную усталость, замедленное мышление и паранойю, и связан с депрессией. Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития дефицита.

Как это помогает: Поскольку настроение во многом зависит от сигналов мозга, B12 играет важную роль в регулировании депрессии — потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, критически важных для нормальной неврологической функции.

RDA: 2,4 мкг в день для взрослых

Источники пищи B12:

9. Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и ( в сочетании с кальцием) защищает кости. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами как у мужчин, так и у женщин. Чаще всего пониженный уровень витамина D является результатом образа жизни в помещении, ограниченного пребывания на солнце и недостаточного потребления продуктов, богатых витамином D.

Как помогает еда: Если вы чувствуете себя синим, увеличение витамина D может помочь предотвратить депрессию. Очень важно употреблять регулирующий настроение витамин , особенно в зимний период , когда солнечный свет (естественный производитель витамина D) ограничен.

RDA: 600 МЕ в день для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет

МЕ (международная единица) — это тип измерения, обычно предназначенный для витаминов A, C, D и E. 40 МЕ витамина D равняются 1 мкг. .

Пищевые источники витамина D:

10. Цинк

Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите кишечника от повреждений. Низкий уровень цинка в рационе может привести к различным заболеваниям, включая ослабление иммунной системы, потерю аппетита, анемию, выпадение волос и депрессию. Вегетарианцам нужно на 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцам, из-за более низкой скорости усвоения растительного цинка организмом.

Как еда помогает : Исследования определили, что цинк является важным фактором уменьшения депрессивных симптомов, поскольку витамин может улучшить реакцию антидепрессантов , одновременно уменьшая побочные эффекты антидепрессивных препаратов. Недостаток цинка может вызвать депрессивное поведение, поэтому употребляйте продукты, богатые цинком, чтобы сбалансировать свое настроение.

RDA: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

Пища Источники цинка:

10 научно доказанных питательных веществ, заставляющих вас чувствовать себя превосходно

Хотите немного бодрости на шагу? Может быть, немного подбодрить? (Кто не знает, правда?).Не смотрите дальше полок продуктового магазина. Пища, богатая витаминами, минералами и жирными кислотами, не только очень полезна, но также может повысить уровень счастья, уменьшить симптомы депрессии и подавить беспокойство.

Как продукты могут улучшить наше настроение? Все сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система важна для регулирования настроения, а определенные питательные вещества оказывают глубокое влияние на поддержание нормальной функции мозга. На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами питания и мозгом и определили десять питательных веществ, которые могут бороться с депрессией и улучшать наше настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D. , и цинк.

Попробуйте один из этих продуктов, чтобы взбодриться в полдень, чтобы обеспечить долгосрочное счастье или избавиться от мучительного беспокойства о том, что вы забыли запереть входную дверь (вы же помните, верно?).

Немного об используемых ниже единицах: Mg (миллиграмм) — типичная единица измерения питательных веществ, а 1000 мг равняются 1 грамму. Макг — это сокращение от микрограмма, а 1000 мкг равняются 1 мг.

1. Кальций

Самый распространенный минерал в организме, кальций играет важную роль в поддержании крепких костей и здоровых кровеносных сосудов, а также в снижении риска диабета 2 типа. Низкий уровень кальция может играть роль, в частности, в депрессии, связанной с ПМС. . (Извините, ребята, мы не смогли найти данных о том, может ли кальций также регулировать колебания настроения у мужчин). Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поэтому женщины должны проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Как помогает употребление в пищу: Кальций, содержащийся в различных источниках (включая немолочные), часто сочетается с витамином D, чтобы помочь регулировать колебания настроения, связанные с ПМС. Поскольку эстроген играет большую роль в производстве кальция, потребление кальция может улучшить депрессию, связанную с ПМС.

RDA: 1000 мг в день для взрослых

Пищевые источники кальция:

2. Хром

Микроэлемент, обнаруженный в небольших количествах в организме, помогает организму усваивать пищу. Недостаток хрома снижает способность организма регулировать инсулин (гормон, регулирующий сахар) и может привести к связанным с диабетом осложнениям, таким как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление в пищу: Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина в мозге, которые помогают мозгу регулировать эмоции и настроение .Поскольку хром работает непосредственно с регуляторами настроения мозга, было обнаружено, что он является эффективным средством лечения депрессии.

RDA: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

Пищевые источники хрома:

  • Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
  • Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
  • Английский маффин из цельной пшеницы (1 кусок) : 4 мкг
  • Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
  • Грудка индейки (1/3 стакана): 2 мкг
3.Фолат

Фолат (также известный как B9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регуляцию серотонина. Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять множеством функций , от определения настроения до регулирования социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина.

Как еда помогает : пара энергетических питательных веществ, фолиевая кислота и B12 часто сочетаются вместе для лечения депрессии.Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом, повышая эффективность антидепрессантов.

RDA: 400 мкг в день для взрослых

Пищевые источники фолиевой кислоты:

4. Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и поддержки мышечной силы . Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости и депрессию. Дефицит железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин, особенно у женщин детородного возраста.

Как помогает еда : Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железную анемию (недостаток железа), состояние, от которого женщины чаще страдают, чем мужчины. Сохранение достаточного количества железа в организме важно, поскольку усталость, апатия и изменение настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут приводить к депрессии .

RDA: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Пищевые источники железа:

5. Магний

Магний — это минерал, который играет более 300 ролей в поддержании и защите здоровья организма.Дефицит может вызвать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление в пищу: Магний играет большую роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья. Благодаря своей способности регулировать эмоции, он часто используется в гомеопатических средствах для уравновешивания настроения.

RDA: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

Пищевые источники магния:

6.Омега-3

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, которая играет важную роль в здоровье мозга, а составляет до 18 процентов веса мозга . Организм не вырабатывает омега-3 естественным образом, поэтому жирную кислоту необходимо потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, снижение памяти и депрессию.

Как это помогает: Исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 и снижением риска депрессии и суицида.Независимо от того, едите ли вы рыбу или перекусываете семенами чиа, увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь в борьбе с депрессией.

RDA: Не существует установленной RDA для Омега-3, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось) не реже двух раз в неделю. Для вегетарианцев также существует множество немясных источников Омега-3 (несколько советов см. Ниже). Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от жирных кислот, содержащихся в морских источниках, и вегетарианцам может быть разумно рассмотреть возможность использования добавок, содержащих DHA Omega-3 (добавки из водорослей — популярный способ сделать это), чтобы получить максимум пользы.

Пища Источники Омега-3:

7. Витамин B6

Витамин B6 помогает выработке нейротрансмиттеров (которые отправляют сообщения от мозга к остальному телу). Дефицит B6 может вызвать кратковременную анемию; долгосрочные эффекты включают ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Как еда помогает: Потребление витамина B6 необходимо для регуляции функции мозга, который влияет на наши эмоции.Помимо регулирования хорошего настроения, витамин B6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

RDA: 1,3 мг в день для взрослых

Источники пищи B6:

8. Витамин B12

B12 является важным элементом, который способствует образованию красных кровяных телец и нервов. Низкий уровень B12 может вызывать кратковременную усталость, замедленное мышление и паранойю, и связан с депрессией. Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития дефицита.

Как это помогает: Поскольку настроение во многом зависит от сигналов мозга, B12 играет важную роль в регулировании депрессии — потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, критически важных для нормальной неврологической функции.

RDA: 2,4 мкг в день для взрослых

Источники пищи B12:

9. Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и ( в сочетании с кальцием) защищает кости.Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами как у мужчин, так и у женщин. Чаще всего пониженный уровень витамина D является результатом образа жизни в помещении, ограниченного пребывания на солнце и недостаточного потребления продуктов, богатых витамином D.

Как помогает еда: Если вы чувствуете себя синим, увеличение витамина D может помочь предотвратить депрессию. Очень важно употреблять регулирующий настроение витамин , особенно в зимний период , когда солнечный свет (естественный производитель витамина D) ограничен.

RDA: 600 МЕ в день для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет

МЕ (международная единица) — это тип измерения, обычно предназначенный для витаминов A, C, D и E. 40 МЕ витамина D равняются 1 мкг. .

Пищевые источники витамина D:

10. Цинк

Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите кишечника от повреждений. Низкий уровень цинка в рационе может привести к различным заболеваниям, включая ослабление иммунной системы, потерю аппетита, анемию, выпадение волос и депрессию.Вегетарианцам нужно на 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцам, из-за более низкой скорости усвоения растительного цинка организмом.

Как еда помогает : Исследования определили, что цинк является важным фактором уменьшения депрессивных симптомов, поскольку витамин может улучшить реакцию антидепрессантов , одновременно уменьшая побочные эффекты антидепрессивных препаратов. Недостаток цинка может вызвать депрессивное поведение, поэтому употребляйте продукты, богатые цинком, чтобы сбалансировать свое настроение.

RDA: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

Пища Источники цинка:

10 научно доказанных питательных веществ, заставляющих вас чувствовать себя превосходно

Хотите немного бодрости на шагу? Может быть, немного подбодрить? (Кто не знает, правда?). Не смотрите дальше полок продуктового магазина. Пища, богатая витаминами, минералами и жирными кислотами, не только очень полезна, но также может повысить уровень счастья, уменьшить симптомы депрессии и подавить беспокойство.

Как продукты могут улучшить наше настроение? Все сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система важна для регулирования настроения, а определенные питательные вещества оказывают глубокое влияние на поддержание нормальной функции мозга. На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами питания и мозгом и определили десять питательных веществ, которые могут бороться с депрессией и улучшать наше настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D. , и цинк.

Попробуйте один из этих продуктов, чтобы взбодриться в полдень, чтобы обеспечить долгосрочное счастье или избавиться от мучительного беспокойства о том, что вы забыли запереть входную дверь (вы же помните, верно?).

Немного об используемых ниже единицах: Mg (миллиграмм) — типичная единица измерения питательных веществ, а 1000 мг равняются 1 грамму. Макг — это сокращение от микрограмма, а 1000 мкг равняются 1 мг.

1. Кальций

Самый распространенный минерал в организме, кальций играет важную роль в поддержании крепких костей и здоровых кровеносных сосудов, а также в снижении риска диабета 2 типа. Низкий уровень кальция может играть роль, в частности, в депрессии, связанной с ПМС. .(Извините, ребята, мы не смогли найти данных о том, может ли кальций также регулировать колебания настроения у мужчин). Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поэтому женщины должны проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Как помогает употребление в пищу: Кальций, содержащийся в различных источниках (включая немолочные), часто сочетается с витамином D, чтобы помочь регулировать колебания настроения, связанные с ПМС. Поскольку эстроген играет большую роль в производстве кальция, потребление кальция может улучшить депрессию, связанную с ПМС.

RDA: 1000 мг в день для взрослых

Пищевые источники кальция:

2. Хром

Микроэлемент, обнаруженный в небольших количествах в организме, помогает организму усваивать пищу. Недостаток хрома снижает способность организма регулировать инсулин (гормон, регулирующий сахар) и может привести к связанным с диабетом осложнениям, таким как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление в пищу: Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина в мозге, которые помогают мозгу регулировать эмоции и настроение .Поскольку хром работает непосредственно с регуляторами настроения мозга, было обнаружено, что он является эффективным средством лечения депрессии.

RDA: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

Пищевые источники хрома:

  • Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
  • Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
  • Английский маффин из цельной пшеницы (1 кусок) : 4 мкг
  • Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
  • Грудка индейки (1/3 стакана): 2 мкг
3.Фолат

Фолат (также известный как B9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регуляцию серотонина. Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять множеством функций , от определения настроения до регулирования социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина.

Как еда помогает : пара энергетических питательных веществ, фолиевая кислота и B12 часто сочетаются вместе для лечения депрессии.Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом, повышая эффективность антидепрессантов.

RDA: 400 мкг в день для взрослых

Пищевые источники фолиевой кислоты:

4. Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и поддержки мышечной силы . Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости и депрессию. Дефицит железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин, особенно у женщин детородного возраста.

Как помогает еда : Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железную анемию (недостаток железа), состояние, от которого женщины чаще страдают, чем мужчины. Сохранение достаточного количества железа в организме важно, поскольку усталость, апатия и изменение настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут приводить к депрессии .

RDA: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Пищевые источники железа:

5. Магний

Магний — это минерал, который играет более 300 ролей в поддержании и защите здоровья организма.Дефицит может вызвать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление в пищу: Магний играет большую роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья. Благодаря своей способности регулировать эмоции, он часто используется в гомеопатических средствах для уравновешивания настроения.

RDA: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

Пищевые источники магния:

6.Омега-3

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, которая играет важную роль в здоровье мозга, а составляет до 18 процентов веса мозга . Организм не вырабатывает омега-3 естественным образом, поэтому жирную кислоту необходимо потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, снижение памяти и депрессию.

Как это помогает: Исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 и снижением риска депрессии и суицида.Независимо от того, едите ли вы рыбу или перекусываете семенами чиа, увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь в борьбе с депрессией.

RDA: Не существует установленной RDA для Омега-3, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось) не реже двух раз в неделю. Для вегетарианцев также существует множество немясных источников Омега-3 (несколько советов см. Ниже). Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от жирных кислот, содержащихся в морских источниках, и вегетарианцам может быть разумно рассмотреть возможность использования добавок, содержащих DHA Omega-3 (добавки из водорослей — популярный способ сделать это), чтобы получить максимум пользы.

Пища Источники Омега-3:

7. Витамин B6

Витамин B6 помогает выработке нейротрансмиттеров (которые отправляют сообщения от мозга к остальному телу). Дефицит B6 может вызвать кратковременную анемию; долгосрочные эффекты включают ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Как еда помогает: Потребление витамина B6 необходимо для регуляции функции мозга, который влияет на наши эмоции.Помимо регулирования хорошего настроения, витамин B6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

RDA: 1,3 мг в день для взрослых

Источники пищи B6:

8. Витамин B12

B12 является важным элементом, который способствует образованию красных кровяных телец и нервов. Низкий уровень B12 может вызывать кратковременную усталость, замедленное мышление и паранойю, и связан с депрессией. Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития дефицита.

Как это помогает: Поскольку настроение во многом зависит от сигналов мозга, B12 играет важную роль в регулировании депрессии — потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, критически важных для нормальной неврологической функции.

RDA: 2,4 мкг в день для взрослых

Источники пищи B12:

9. Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и ( в сочетании с кальцием) защищает кости.Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами как у мужчин, так и у женщин. Чаще всего пониженный уровень витамина D является результатом образа жизни в помещении, ограниченного пребывания на солнце и недостаточного потребления продуктов, богатых витамином D.

Как помогает еда: Если вы чувствуете себя синим, увеличение витамина D может помочь предотвратить депрессию. Очень важно употреблять регулирующий настроение витамин , особенно в зимний период , когда солнечный свет (естественный производитель витамина D) ограничен.

RDA: 600 МЕ в день для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет

МЕ (международная единица) — это тип измерения, обычно предназначенный для витаминов A, C, D и E. 40 МЕ витамина D равняются 1 мкг. .

Пищевые источники витамина D:

10. Цинк

Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите кишечника от повреждений. Низкий уровень цинка в рационе может привести к различным заболеваниям, включая ослабление иммунной системы, потерю аппетита, анемию, выпадение волос и депрессию.Вегетарианцам нужно на 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцам, из-за более низкой скорости усвоения растительного цинка организмом.

Как еда помогает : Исследования определили, что цинк является важным фактором уменьшения депрессивных симптомов, поскольку витамин может улучшить реакцию антидепрессантов , одновременно уменьшая побочные эффекты антидепрессивных препаратов. Недостаток цинка может вызвать депрессивное поведение, поэтому употребляйте продукты, богатые цинком, чтобы сбалансировать свое настроение.

RDA: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

Пища Источники цинка:

10 научно доказанных питательных веществ, заставляющих вас чувствовать себя превосходно

Хотите немного бодрости на шагу? Может быть, немного подбодрить? (Кто не знает, правда?). Не смотрите дальше полок продуктового магазина. Пища, богатая витаминами, минералами и жирными кислотами, не только очень полезна, но также может повысить уровень счастья, уменьшить симптомы депрессии и подавить беспокойство.

Как продукты могут улучшить наше настроение? Все сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система важна для регулирования настроения, а определенные питательные вещества оказывают глубокое влияние на поддержание нормальной функции мозга. На сегодняшний день исследователи изучили связь между продуктами питания и мозгом и определили десять питательных веществ, которые могут бороться с депрессией и улучшать наше настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D. , и цинк.

Попробуйте один из этих продуктов, чтобы взбодриться в полдень, чтобы обеспечить долгосрочное счастье или избавиться от мучительного беспокойства о том, что вы забыли запереть входную дверь (вы же помните, верно?).

Немного об используемых ниже единицах: Mg (миллиграмм) — типичная единица измерения питательных веществ, а 1000 мг равняются 1 грамму. Макг — это сокращение от микрограмма, а 1000 мкг равняются 1 мг.

1. Кальций

Самый распространенный минерал в организме, кальций играет важную роль в поддержании крепких костей и здоровых кровеносных сосудов, а также в снижении риска диабета 2 типа. Низкий уровень кальция может играть роль, в частности, в депрессии, связанной с ПМС. .(Извините, ребята, мы не смогли найти данных о том, может ли кальций также регулировать колебания настроения у мужчин). Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поэтому женщины должны проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Как помогает употребление в пищу: Кальций, содержащийся в различных источниках (включая немолочные), часто сочетается с витамином D, чтобы помочь регулировать колебания настроения, связанные с ПМС. Поскольку эстроген играет большую роль в производстве кальция, потребление кальция может улучшить депрессию, связанную с ПМС.

RDA: 1000 мг в день для взрослых

Пищевые источники кальция:

2. Хром

Микроэлемент, обнаруженный в небольших количествах в организме, помогает организму усваивать пищу. Недостаток хрома снижает способность организма регулировать инсулин (гормон, регулирующий сахар) и может привести к связанным с диабетом осложнениям, таким как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление в пищу: Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина в мозге, которые помогают мозгу регулировать эмоции и настроение .Поскольку хром работает непосредственно с регуляторами настроения мозга, было обнаружено, что он является эффективным средством лечения депрессии.

RDA: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

Пищевые источники хрома:

  • Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
  • Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
  • Английский маффин из цельной пшеницы (1 кусок) : 4 мкг
  • Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
  • Грудка индейки (1/3 стакана): 2 мкг
3.Фолат

Фолат (также известный как B9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регуляцию серотонина. Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять множеством функций , от определения настроения до регулирования социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина.

Как еда помогает : пара энергетических питательных веществ, фолиевая кислота и B12 часто сочетаются вместе для лечения депрессии.Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом, повышая эффективность антидепрессантов.

RDA: 400 мкг в день для взрослых

Пищевые источники фолиевой кислоты:

4. Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и поддержки мышечной силы . Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости и депрессию. Дефицит железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин, особенно у женщин детородного возраста.

Как помогает еда : Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железную анемию (недостаток железа), состояние, от которого женщины чаще страдают, чем мужчины. Сохранение достаточного количества железа в организме важно, поскольку усталость, апатия и изменение настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут приводить к депрессии .

RDA: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Пищевые источники железа:

5. Магний

Магний — это минерал, который играет более 300 ролей в поддержании и защите здоровья организма.Дефицит может вызвать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление в пищу: Магний играет большую роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья. Благодаря своей способности регулировать эмоции, он часто используется в гомеопатических средствах для уравновешивания настроения.

RDA: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

Пищевые источники магния:

6.Омега-3

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, которая играет важную роль в здоровье мозга, а составляет до 18 процентов веса мозга . Организм не вырабатывает омега-3 естественным образом, поэтому жирную кислоту необходимо потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, снижение памяти и депрессию.

Как это помогает: Исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 и снижением риска депрессии и суицида.Независимо от того, едите ли вы рыбу или перекусываете семенами чиа, увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь в борьбе с депрессией.

RDA: Не существует установленной RDA для Омега-3, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось) не реже двух раз в неделю. Для вегетарианцев также существует множество немясных источников Омега-3 (несколько советов см. Ниже). Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растительных источниках, отличаются от жирных кислот, содержащихся в морских источниках, и вегетарианцам может быть разумно рассмотреть возможность использования добавок, содержащих DHA Omega-3 (добавки из водорослей — популярный способ сделать это), чтобы получить максимум пользы.

Пища Источники Омега-3:

7. Витамин B6

Витамин B6 помогает выработке нейротрансмиттеров (которые отправляют сообщения от мозга к остальному телу). Дефицит B6 может вызвать кратковременную анемию; долгосрочные эффекты включают ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Как еда помогает: Потребление витамина B6 необходимо для регуляции функции мозга, который влияет на наши эмоции.Помимо регулирования хорошего настроения, витамин B6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

RDA: 1,3 мг в день для взрослых

Источники пищи B6:

8. Витамин B12

B12 является важным элементом, который способствует образованию красных кровяных телец и нервов. Низкий уровень B12 может вызывать кратковременную усталость, замедленное мышление и паранойю, и связан с депрессией. Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития дефицита.

Как это помогает: Поскольку настроение во многом зависит от сигналов мозга, B12 играет важную роль в регулировании депрессии — потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, критически важных для нормальной неврологической функции.

RDA: 2,4 мкг в день для взрослых

Источники пищи B12:

9. Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и ( в сочетании с кальцием) защищает кости.Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами как у мужчин, так и у женщин. Чаще всего пониженный уровень витамина D является результатом образа жизни в помещении, ограниченного пребывания на солнце и недостаточного потребления продуктов, богатых витамином D.

Как помогает еда: Если вы чувствуете себя синим, увеличение витамина D может помочь предотвратить депрессию. Очень важно употреблять регулирующий настроение витамин , особенно в зимний период , когда солнечный свет (естественный производитель витамина D) ограничен.

RDA: 600 МЕ в день для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет

МЕ (международная единица) — это тип измерения, обычно предназначенный для витаминов A, C, D и E. 40 МЕ витамина D равняются 1 мкг. .

Пищевые источники витамина D:

10. Цинк

Цинк содержится почти в каждой клетке и играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите кишечника от повреждений. Низкий уровень цинка в рационе может привести к различным заболеваниям, включая ослабление иммунной системы, потерю аппетита, анемию, выпадение волос и депрессию.Вегетарианцам нужно на 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцам, из-за более низкой скорости усвоения растительного цинка организмом.

Как еда помогает : Исследования определили, что цинк является важным фактором уменьшения депрессивных симптомов, поскольку витамин может улучшить реакцию антидепрессантов , одновременно уменьшая побочные эффекты антидепрессивных препаратов. Недостаток цинка может вызвать депрессивное поведение, поэтому употребляйте продукты, богатые цинком, чтобы сбалансировать свое настроение.

RDA: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

Пища Источники цинка:

Можно ли действительно есть счастье? 10 питательных веществ для улучшения настроения | Viveve

В нашем мозгу есть химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, которые отправляют сообщения другим частям нашего тела и, работая вместе с нашими гормонами, регулируют многие функции организма, включая настроение и эмоции.

Нейромедиаторы серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) регулируют настроение и успокаивают нас, в то время как дофамин, адреналин и норадреналин возбуждают и придают нам энергию.

Баланс этих нейротрансмиттеров важен для настроения и эмоционального здоровья, а химический дисбаланс может увеличить риск расстройств настроения, таких как тревога и депрессия.

Наш организм полагается на питательные вещества, витамины и минералы, аминокислоты, жирные кислоты омега-3, а также клетчатку и пробиотики, которые питают эти нейротрансмиттеры, чтобы они могли правильно выполнять свою работу.

10 питательных веществ, улучшающих настроение

  • Витамин D , также называемый витамином солнечного света, необходим для здоровья мозга и настроения, поскольку он повышает уровень серотонина.Лучший способ получить витамин D естественным путем — это прямое воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей, хотя большинству из нас его не хватает — от 40 до 60% людей испытывают дефицит витамина D.

Недостаток витамина D напрямую связан с сезонным аффективным расстройством, типом депрессии, который многие люди испытывают зимой, когда их кожа меньше подвержена воздействию солнца.

Помимо солнечного света, другие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и рыбные консервы с костями (например, сардины), жир печени трески, яйца и сыр.Многие молочные продукты, такие как молоко, также обогащены витамином D.

Прием добавок витамина D может потребоваться, если вы не получаете достаточного количества витамина D с помощью диеты и естественного солнечного света.

  • Кальций не только для здоровья костей. Кальций — важный минерал, который работает с серотонином, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и симптомы ПМС. Дефицит кальция может вызвать общую усталость и вялость, а также раздражительность и беспокойство.

Кальций содержится в молочных продуктах, а также в темно-листовой зелени, такой как шпинат и капуста, жирная рыба, миндаль и семена чиа.

Женщинам, особенно тем, кто приближается к менопаузе и позже, может быть полезно принимать добавки кальция. Поскольку кальций нуждается в витамине D для усвоения, многие добавки кальция также содержат витамин D.

  • Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания здоровой функции мозга и могут снизить риск некоторых депрессий, включая послеродовую депрессию. Существует три типа жирных кислот омега-3: DHA (докозагексаеновая кислота), EPA (эйкозатетраеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота).

DHA и EPA в основном содержатся в рыбе и рыбьем жире, в то время как ALA в основном содержится в орехах и семенах, овощах и мясе травяного откорма. Все они необходимы, но наибольшую пользу для здоровья, включая функцию мозга и настроение, дают DHA и EPA.

  • Витамины группы B снимают стресс. B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), (B9) фолат и B12 (цианокобаламин) обеспечивают множество дополнительных преимуществ для здоровья, включая поддержку функции мозга, стабилизацию настроения, управление стрессом и увеличение дофамина.Фолат, естественная версия фолиевой кислоты, особенно полезен для уменьшения депрессии.

Чтобы получить все необходимые витамины группы B, вы должны есть различные цельные продукты, включая яйца, рыбу и моллюски, мясо и птицу, орехи и семена, бобовые, соевые бобы и овощи.

  • Цинк не только помогает пищеварению и нашей иммунной системе, но также помогает с концентрацией и памятью. Дефицит цинка может увеличить риск расстройств настроения и СДВГ.

Цинк содержится в мясе, устрицах, бобовых, цельнозерновых, орехах, семенах, яйцах, молочных продуктах, картофеле и темном шоколаде.

  • Магний , еще один важный минерал, также улучшает настроение и уравновешивает гормоны. Дефицит магния может привести к более высокому уровню беспокойства, и с 1921 года магний используется для лечения депрессии.

Хорошими источниками магния являются рыба, включая лосось, скумбрию и палтус, а также темную листовую зелень, семена тыквы, авокадо, темный шоколад, миндаль и кешью

  • Селен поддерживает функцию щитовидной железы и необходим для здоровья мозга.Также известно, что минерал поднимает настроение и снижает беспокойство за счет повышения уровня нейромедиаторов. Селен в рыбе усиливает действие жирных кислот омега-3.

Селен содержится в рыбе и моллюсках, цельнозерновых продуктах, таких как овес и коричневый рис, бразильских орехах, яйцах, говядине, курице, темном шоколаде и грибах шитаке.

  • Аминокислоты являются строительными блоками белка и важным питательным веществом. Аминокислоты, такие как триптофан, лизин и тирозин, повышают уровень гормонов и нейромедиаторов, связанных с настроением и стрессом.Дефицит незаменимых аминокислот увеличивает риск расстройств настроения.

Девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, орехах, бобовых и бананах.

  • Йод — минерал, необходимый для работы щитовидной железы и мозга. Йод содержится в основном в моллюсках и водорослях. Его также добавляют в поваренную соль, поскольку большинство людей не получают рекомендованных дневных доз в своем рационе. Низкий уровень йода вызывает усталость и туман в мозгу.

Йод повышает уровень серотонина и дофамина нейромедиатора, регулируя настроение.

Помимо моллюсков, к другим естественным источникам йода относятся цельные яйца, молоко, йогурт и бобы Лимы.

  • Волокно важно для здоровья кишечника. Это часть растительной пищи, которая не переваривается и проходит через кишечник, выводя токсины и отходы. Большинство западных диет не содержат достаточного количества клетчатки, так как обработанные зерна лишены клетчатки.

Потому что передатчики настроения (серотонин, дофамин и ГАМК) вырабатываются как в головном мозге, так и в желудочно-кишечном тракте, связывая клетчатку и пробиотические продукты для улучшения настроения. Дефицит клетчатки может снизить функцию мозга и вызвать депрессию.

Клетчатка содержится только в таких растениях, как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые.

Продукты, снижающие уровень нейротрансмиттеров

  • Сахар
  • Алкоголь
  • Простые углеводы
  • Обработанные продукты

Сахар и продукты, которые быстро превращаются в сахар, могут вызывать перепады настроения и способствовать его расстройствам.

Связываем все вместе

Полноценная диета, богатая витаминами, минералами и аминокислотами, связана со сбалансированными гормонами и нейротрансмиттерами, которые помогают регулировать эмоции и настроение.

Употребляйте разнообразное мясо и птицу, рыбу и моллюски, орехи и семена, бобовые, а также много фруктов и овощей, чтобы получать все необходимые питательные вещества, чтобы сбалансировать свое настроение и чувствовать себя лучше.

Vitamin Joy с Shelby Stanger в Apple Podcasts

Делиться своим здоровьем и радостью с другими часто начинается с выяснения того, что работает для вас самих, и именно это сделал Дэйв Эспри.Дэйв — основатель Bulletproof Coffee, создатель Bulletproof Diet, автор бестселлеров и самопровозглашенный основатель биохакинга. За последние два десятилетия Дэйв лично потратил почти 2 миллиона долларов на обучение у ведущих ученых и врачей, чтобы лучше понять самые инновационные методы, техники и продукты для улучшения умственной и физической работоспособности. Его цель — помочь людям стать лучшими партнерами, родителями, кормильцами и людьми в целом во всех аспектах жизни.В основном, чтобы быть пуленепробиваемым. Он также является автором новой книги Fast This Way.

В этой серии мы с Дэйвом говорим о голодании, его различиях для мужчин и женщин, способах облегчения голодания, его пуленепробиваемой диете, продуктах и ​​витаминах, которые он рекомендует, и, конечно же, юморе. Хотя мы с Дейвом не во всем согласны, я нахожу его невероятно увлекательным и ценю его личную историю, объясняющую, почему он пришел делать ту работу, которую делает, и почему он находит в этом столько смысла.

Раскрытие информации: этот подкаст предназначен только для информационных целей.Представленный материал является мнением гостей, а не хозяина или спонсоров шоу. Прежде чем попробовать что-нибудь из рекомендаций этого подкаста, проконсультируйтесь с врачом.

Спонсоры:

Vuoriclothing.com/Shelby — нашим слушателям они предлагают скидку 20% на первую покупку, а также бесплатную доставку для любых заказов в США на сумму более 75 долларов и бесплатный возврат. Купите пару бегунов. Вы не ошибетесь.

Organifi.com/Shelby — введите код SHELBY при оформлении заказа, и вы получите 15% скидку на ваш заказ.Еще я люблю зеленый сок и золотой порошок.

Книга Дэйва:

Fast This Way — https://amzn.to/31LmwTr

Ресурсы из этого эпизода:

fastthisway.com

daveasprey.com/roadmap

Bulletproof Coffee

Маргарет Пол2 Стивен Каннейн

Связаться с Дейвом:

Веб-сайт — daveasprey.com

Витамин Джой / Shelby Stanger

Как сказать «нет», важность размышления, радость

Дата: 2020-04

Загрузить: mp3

Ссылка: https: // якорь.fm / Vitaminjoy / эпизоды / The-Joy-of-Say-No-with-Derek-Sivers-efpv93


Шелби:

Дерек Сиверс — это много всего. Он был музыкантом, продюсером, артистом цирка, предпринимателем, Тедом Спикером и издателем книг.

Он основал и продал компанию CD Baby за миллионы долларов, а затем отдал большую часть ее. Он жил в разных местах по всему миру, часто по году. Он любит Новую Зеландию, которая также является моей любимой страной.

Он часто известен тем, что был парнем, который придумал фразу «черт возьми, да или нет.«Эта фраза оказалась для меня особенно полезной.

Я всегда хотел взять интервью у Дерека. Он философски настроен, и его голос действительно успокаивает.

Мы записали этот эпизод в апреле на карантин, но даже сейчас, когда мы возвращаемся к новому нормальному состоянию, это сообщение важнее, чем когда-либо.

Дерек Сиверс, добро пожаловать на шоу. Я действительно ценю, что ты виртуально здесь со мной.

Дерек:

Спасибо, Шелби.

Шелби:

Фраза «черт возьми, да или нет» произвела на меня сильное впечатление.Сказать «нет» так сложно для многих людей, в том числе и для меня. Как мы можем добиться большего?

Дерек:

Чтобы получить ясность по любому вопросу, полезно вообразить крайности. Если вы не уверены, где стоите на чем-то, представьте, что вы доводите все до одной крайности, а затем до другой.

Посмотрите, как выглядят эти два сценария. Представьте себе две крайности, когда вы говорите «нет».

Сначала представьте, что вы говорите «да» всему. Посещайте все, знакомьтесь, все читайте, все смотрите.Вас бы потянули в сотню разных направлений.

Каждая минута каждого дня была бы наполнена обязательствами. В лучшем случае вы, вероятно, сможете уделить каждому из них минуту или две своего времени.

Представьте себе другую крайность, когда всему говорят «нет». Представьте себя без обязательств. Ты мог делать все, что хочешь. У тебя есть все время в мире.

А теперь представьте, что вы говорите «нет» по умолчанию. Вы свободны, у вас много времени и энергии.Затем представьте, что происходит что-то, на что стоит сказать «да». Прекрасная возможность у вас на коленях.

А поскольку вы сказали «нет» всему остальному, вы можете полностью погрузиться в это дело. Вы можете сделать потрясающую работу. Вы можете учиться и расти. Вы можете достичь высот достижений, признания и удовлетворения, потому что вы сказали «нет» всему остальному.

Когда я представляю себе эти две крайности, мне становится чертовски легко сказать «нет».

Шелби:

Это похоже на медитацию [смех].

Есть ли в вашей жизни конкретные примеры, когда отказ от ответа помог вам?

Дерек:

Цели. Я говорил «нет» потенциальному будущему. Мы говорим сейчас в апреле 2020 года, и еще два месяца назад у меня было много планов на поездки.

На данный момент у меня их нет. Пришлось отказаться от кучи планов. Отпустить — это все равно, что сказать «нет».

Шелби:

У вас есть какие-нибудь советы, которые помогут легче сказать «нет»?

Дерек:

Да.Сделайте небольшое письмо формы. У меня есть одно, состоящее всего из шести предложений. Я вложил около 20 минут размышлений и дипломатических формулировок в свой отказ, состоящий из шести предложений.

Я храню его в небольшом текстовом документе поблизости и использую его несколько раз в день в своих электронных письмах. Это хорошо написано и уважительно.

Несколько человек на самом деле ответили: «Это самый приятный отказ, который я когда-либо получал».

Вместо того, чтобы каждый раз ломать себе голову и придумывать слова, я могу просто скопировать и вставить свой красиво написанный отказ.

Шелби:

Как хорошо подумать, сказав «нет».

Дерек:

Я делаю это о них, а не о себе. Я говорю: «Я очень ценю это, и я ценю, что ты думаешь обо мне за это. Я хотел бы сказать «да» прямо сейчас », и я привожу небольшой контекст.

Я говорю: «Я живу в такое время, когда, чтобы закончить мою книгу, я говорю« да »только одному и говорю« нет »всему остальному. Пожалуйста, не обижайтесь.Это не имеет к вам никакого отношения. Не воспринимайте это как вечность. Примерно через полгода мой ответ может быть другим. Пожалуйста, не стесняйтесь спросить меня еще раз ».

Мне нравится копировать и вставлять это кому-нибудь.

Шелби:

Мне нравится, что сказанное «нет» может добавить гораздо больше радости в вашу жизнь. Это так круто.

Дерек:

Сказать мне «нет» — это освободительный процесс отпускания. Это означает, что вы можете отказаться от старых целей и примириться с тем фактом, что вы никогда не собираетесь изучать мандаринский язык, или вы никогда не собираетесь путешествовать по всей Аппалачской тропе, или вы никогда не перевернете этот маленький бизнес. идея в реальный бизнес.

Вы можете даже отказаться от мелких планов, например, от встречи с тем человеком, с которым вы, кажется, никогда не можете координировать свои действия. Просто отпусти.

Или смотреть этот фильм, который все считают отличным. Или даже написать песню. Если вы отпустите все эти ожидания, это освободит вас. Это так раскрепощает.

Предположите, что этого никогда не произойдет, и примиритесь с этим.

Это все равно что снять огромный тяжелый рюкзак с ненужными вещами. Это заставляет меня осознать, как мало нужно, чтобы быть счастливым, и как много моих ожиданий сдерживало меня.

Шелби:

Минимализм всегда был частью вас — философски, физически и философски.

У вас есть какие-нибудь советы, как вести более минималистичный образ жизни?

Дерек:

Я не всегда был минималистом.

Я переезжал из дома пять раз за два года. Если вы сделаете это несколько раз, я понял: «Хорошо, больше не нужно разгружать и перезагружать этот U-Haul. Я должен избавиться от этого материала.”

Я мог бы дать какой-то дерьмовый ответ и сказать: «Спросите, вызывает ли эта вещь радость внутри вас».

Но пошли, мы все это слышали.

Вам нужно самому пройти через болезненный процесс. Вы должны чувствовать боль от того, что у вас слишком много вещей.

Вы должны чувствовать боль от того, что на вашем телефоне слишком много приложений или открыто слишком много вкладок браузера. Почувствуйте боль от того, что у вас слишком много обязательств и слишком много планов.

Иногда совет бесполезен, потому что людям действительно нужно почувствовать боль, прежде чем они начнут меняться.

Мой совет помогать другим вести минималистичный образ жизни — ходить по магазинам. Прочтите «Кусачки для проволоки» и купите все, что они рекомендуют, а затем прочтите книгу «Тысяча мест, которые вы должны увидеть, прежде чем умереть», и примите это близко к сердцу. Затем послушайте подкаст Шелби Wild Ideas Worth Living и после того, как каждый гость скажет: «Я тоже собираюсь это сделать».

Тогда и только тогда вы ощутите невероятное потрясение и почувствуете нервную дрожь. Вот когда вы можете все это отпустить.

Шелби:

От чего вы избавились, что физически добавило радости в вашу жизнь?

Дерек:

Я дам вам более глубокий ответ, чем вы ожидаете.С 14 лет все, что я хотел, — это быть музыкантом. Это была такая сильная страсть в моей жизни. Я был мономаниакальным, амбициозным музыкантом.

Когда мне было 29, я случайно основал CD Baby, и я вкладывал в это свои силы в течение следующих 10 лет, но все равно определял себя как музыкант.

Спустя 10 лет я продал CD Baby и ушел на пенсию. Я все еще не занимался музыкой, но время от времени брал в руки гитару и играл несколько нот.

Я сказал себе: «Теперь, когда у меня есть время, мне нужно записать альбом, полный песен.Мне нужно выделить время, чтобы сделать это ».

Но прошло еще 10 лет, а я все еще не сделал этого. В прошлом году я переехал в Англию и сказал себе: «Я собираюсь открыть студию звукозаписи в свободной комнате в моем доме».

Купил новое музыкальное оборудование. У меня есть динамики и новый синтезатор с миллиардом звуков.

Я сказал себе: «Хорошо, теперь я сделаю запись. Но сначала я отвечу на эти письма. Фактически, я должен сначала закончить свою книгу.Мне нужно заняться другими вещами, но потом я сделаю запись. . . »

Две гитары и клавишные были в поле моего зрения каждый божий день. Моя душа была в противоречии. Каждый день я смотрел на это музыкальное оборудование и говорил: «Я хочу это сделать, мне нужно это сделать».

Но это было третьим приоритетом после того, как я дочитал книгу и начал заниматься. Примерно через девять месяцев я писал об этом в своем дневнике. Я спросил себя: «Когда я собираюсь записывать? Мне действительно нужно выделять хотя бы два часа в день на работу над музыкой.Ого, это много часов каждый день, которые я мог бы потратить на написание моей книги. Послушайте то, что у меня в животе ясно говорит мне, что я не хочу этого делать. Я говорю, что хочу это сделать, но посмотрите на мои действия ».

Взгляд на свои прошлые действия — лучший индикатор ценностей, чем прислушивание к своим прошлым словам. Итак, я взял свои две гитары, колонки и синтезатор и позвонил своему другу здесь, в Оксфорде, который является профессиональным музыкантом на полную ставку.

Я сказал: «Марк, как тебе мои гитары?»

Он сказал: «Ни за что.Чувак, ты серьезно? Этот Fender ».

Я сказал: «Ага. Ты хочешь это?»

Марк сказал: «Черт возьми, чувак!»

Я сказал: «Вам нужна моя клавиатура Native Instruments?»

Он сказал: «Вот дерьмо. Я как раз собиралась купить себе такую! »

Он был так взволнован. Он использует его каждый божий день. Он так счастлив. Я думал, что у меня будет период траура после того, как я раздачу свою музыку. Вместо этого я почувствовал себя намного легче.

Как только я все это отдал, это была такая нагрузка.Нет больше противоречивой души. Больше не надо ругать себя за то, что я думал, что «должен» делать, даже если я этого не делаю.

Отказ от целей — одна из самых освобождающих вещей, которые я когда-либо делал.

Шелби:

Я очень ценю, что вы поделились этим. Какая радость и подарок — поделиться этим со своим другом. И всегда можно купить другую гитару.

Дерек:

Точно. Когда я упомянул пример того, как отказаться от своей цели — отправиться в поход по Аппалачской тропе.Это не значит никогда, никогда. Во-первых, примиритесь с тем «наихудшим сценарием», что вы никогда этого не сделаете. Если вы можете смириться с этим, то вы освобождены и свободны.

И если наступит день, когда ваши ценности изменятся или вы достигли некоторых других целей, то, возможно, вы вернетесь к этому.

Но сначала вы должны согласиться с мыслью, что вы никогда этого не сделаете.

Шелби:

Это так полезно, потому что я один из тех, кто хочет делать все.Я хочу быть ведущим подкастов, журналистом и серфингистом. Делать все это сразу внутри компании никогда не было легко.

Дерек:

У некоторых людей такой тип личности. Некоторые люди многозадачны и любят переключаться между задачами каждые два часа.

Я склонен заниматься чем-то одним. Итак, вы также должны признать свой тип личности.

Шелби:

Ты тоже папа. Я чувствую, что быть родителем — это одна из величайших профессий в мире.Что вы делаете со своим сыном, что приносит вам обоим много радости? А сколько ему лет?

Дерек:

Ему восемь, и мы делаем все, что он хочет [смех].

Есть идея, что нам нужно формировать и обучать детей.

Но разве не так они делают эти маленькие низкорослые деревья бонсай?

Итак, он волен следовать за всем, что его увлекает, а я его полезный товарищ. Утром он выскакивает из постели и буквально через минуту после пробуждения говорит: «Пойдем, сделаем что-нибудь!»

В нашем доме есть комната, которую мы называем «Мастерская».В комнате три стола, заполненных его вещами.

Как только он просыпается, он сразу идет к столам и начинает творить. Он также поручает мне некоторые задачи.

Он говорит: «Хорошо, вы строите стены из Lego. Я создаю персонажей из Лего ».

Затем он придумывает игры и приключения и рассказывает мне, как играть свою роль.

Да, мы также делаем домашние задания, занимаемся математикой и правописанием, и я вовлекаю его в дела, о которых он иначе не подозревал.Но в основном он идет впереди.

Шелби:

Мне нравится, как дети могут переносить нас в разные миры. Они такие творческие и свободные.

Где вы в основном получаете витаминную радость сегодня?

Дерек:

Спокойствие тишины, природы, набора текста и чая [смех].

Я отвечаю так, потому что всего несколько дней назад я проснулся и спросил себя: «Почему я так счастлив?»

Это было одно из тех утра, когда в постели было тепло, а на улице холодно, и я пролежал в постели еще несколько минут.Я подумал: «Я очень, очень счастлив. Почему я так счастлива? Разве я не должен желать большего от жизни? Разве я не должен сейчас быть где-то еще? Разве я не должен к чему-то стремиться? »

Затем я вспомнил, что радость — это наше состояние по умолчанию, когда все в порядке. Я спросил себя: «Почему все в порядке?»

Я понял, что действительно благодарен за то, что у меня есть место для жизни, климат-контроль и тишина.

Я спросил себя: «Что будет самым большим препятствием на пути к моему счастью прямо сейчас?»

Я представил, что если бы я жил прямо над шумным местом, полным пьяных людей, кричащих в ночь, это было бы объективным препятствием для моего счастья.Это было бы сложно.

Или, если бы я жил где-то в мороз или в жару, и у меня не было климат-контроля, это было бы препятствием на пути к моему счастью.

Я обнаружил, что пока у меня тишина, комфортная температура и нормальный дом, который не рушится, это приводит меня к состоянию, когда я могу сосредоточиться на более высоких ступенях человеческого развития.

Я тоже люблю свой чай. Я нашел удивительно хорошую австралийскую чайную компанию. Их называют Т2. Раньше я жил в Сингапуре, и у них есть рассыпной чай под названием «Сингапурский чай».

Когда я увидел его в магазине, я подумал: «Да, верно. Сингапурский чай? Давай.»

Но у них была небольшая пахнущая коробочка, поэтому я снял крышку и подумал: «Боже мой, они сделали это! Это запах сингапурских чайных магазинов. Как они это сделали? »

Я купил коробку и посмотрел на ингредиенты.

Он состоит из генмайча, жареного коричневого риса, небольшого количества черного чая, кокоса и какого-то масла. Боже мой, когда ты складываешь эти ингредиенты и добавляешь немного меда и молока, я не могу насытиться.

Я получаю 12-ю коробку за четыре месяца. Сингапурский чай от T2 — лучшее, что я пробовал за последние годы.

Шелби:

Звучит восхитительно.

Вы действительно вдумчивый человек. Вы читаете какие-то книги? Вы проводили ретриты в безмолвной медитации?

Мне интересно, насколько ты такой, какой ты есть, потому что ты очень уникальный человек.

Дерек:

Я много времени провожу в размышлениях. Раньше я думал, что чтение большего количества книг сделает меня умнее.Спустя много лет я оглянулся и понял, что все мои взгляды на жизнь, которые были наиболее полезными, пришли не из процесса сбора дополнительной информации, а в большей степени из времени, которое я трачу позже на размышления над тем, что я узнал.

На самом деле я сейчас меньше читаю и больше размышляю. Я больше, чем когда-либо, думаю о таких темах, как «Почему я счастлив?»

Мне нравится разбираться в этом ответе, даже если на его написание у меня уходит два или три часа. Так здорово спросить себя: «Что делало меня самым счастливым в прошлом?»

Посмотрите на свои прошлые действия.Не обращай внимания на свои слова. Что внутренне делало вас самым счастливым в прошлом? Есть ли здесь что-то общее?

Я также много играю в гипотетические фьючерсы. На днях мне очень хотелось иметь джакузи, а у меня нет доступа к ней. Вместо этого я ярко представил себя в горячей ванне и испытывал от этого радость.

Спустя какое-то время я подумал: «Мне не нужна гидромассажная ванна. Я могу только представить это ».

Шелби:

Интересно, могу ли я представить себе массаж всего тела [смех].

Дерек:

[Смех] Это именно то, что я делал! Я сократил рассказ ради интервью, но в моих мечтах я также представлял себе массаж. Я подумал: «Хм. Это почти так же хорошо. Не совсем. . . »

[Смех].

Шелби:

Вы тоже жили во всех этих местах, и я уверен, что это добавило такой уникальной перспективы в вашу жизнь. Путешествие меняет нас, потому что мы на собственном опыте, и это прекрасно.

Как вы думаете, это также добавило вашей способности размышлять, потому что у вас было так много прекрасных впечатлений в стольких разных местах?

Дерек:

Это проблемы, которые заставляют вас сомневаться в своих ценностях и сомневаться в том, кто вы есть.

Говорят, вы действительно никого не знаете, пока не увидите, как они потеряли свой багаж.

Образно говоря, потеря багажа в разных местах помогла мне переосмыслить, что для меня важно, кто я есть и что мне действительно нужно в жизни.

Шелби:

Очень вовремя. Вы можете посоветовать другим людям, как они могут развить свою собственную витаминную радость?

Дерек:

У меня нет никаких советов. Я произвел впечатление человека, который все понял. Но вот в чем загвоздка — я понял только сам.

Я действительно понятия не имею, что еще нужно делать.

Если мы думаем, что знаем, что должны делать другие, это глупое предположение.Мы не знаем, кто этот другой человек. У нас гораздо больше нюансов, чем это. Я действительно не могу никому ничего прописать. Так что извините, никаких советов.

Шелби:

Это нормально. Было приятно поговорить с вами.

Дерек, о чем твоя следующая книга?

Дерек:

Следующая книга — «Как жить». Я здесь не для того, чтобы продвигать это. Я все еще пишу ее, и мне очень нравится эта книга! Писать так весело.

А пока идем на сив.rs, напишите мне и поздоровайтесь. Я свяжусь с вами и сообщу, когда книга будет готова, но я все еще пишу ее.

Шелби:

Вы можете что-нибудь нам об этом рассказать?

Дерек:

Короче говоря, это 27 заведомо односторонних аргументов. Один аргумент на главу, каждый из которых полностью не согласен со всеми другими главами.

Каждая глава отвечает на вопрос, как жить 27 разными способами.

Есть действительно потрясающая книга Дэвида Иглмана под названием «Сумма: 40 сказок из загробной жизни».Это очень творческий маленький кусочек, в котором он отвечает на вопрос: что произойдет, когда вы умрете?

Он отвечает на него 40 разными способами. Каждая глава дает сценарий того, что происходит, когда вы умираете, и каждая глава также полностью не согласуется со всеми другими главами.

Мне нравится формат ответа на один и тот же вопрос 40 раз с 40 разными ответами, как будто ни одного другого ответа не существует. Итак, я прочитал Sum, и он мне понравился. Затем я прочитал его еще раз, и мне он понравился еще больше.

Однажды я подумал: «Я хочу написать книгу под названием« Как жить »в том же формате!»

Шелби:

Звучит так круто. Я не могу дождаться, чтобы прочитать это. Дерек, было так приятно поболтать с тобой.

Дерек:

Ты тоже, Шелби.

Шелби:

Ты жемчужина человека.

Вы можете узнать больше о Дереке и подписаться на его красиво написанный, минималистичный информационный бюллетень на сайте sive.rs.

© 2020 Дерек Сиверс .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *