Суточная норма витамина а – в каких продуктах содержится и ежедневная потребность организма в разном возрасте, описание его пользы и вреда, перечень продуктов-источников и прием препаратов

Суточная норма витамина А (таблица)

Елена Витамин

Если закон несправедлив, то нарушать его — благо

calendar_today 21 ноября 2017

visibility 9820 просмотров

Какова суточная норма витамина А (ретинола) для женщин, мужчин, детей, беременных, кормящих? Одинакова ли она?

Когда возрастает потребность в витамине А? На все эти вопросы Вы найдете ответы в данной статье.

Таблица. Суточная норма витамина А

Группа населения	Суточная норма витамина А (ретинола), мг	Суточная норма витамина А (ретинола), мкг	Суточная норма витамина А (ретинола), МЕ
Младенцы (до 6 месяцев)	0,4	400	1333
Младенцы (7 – 12 месяцев)	0,5	500	1667
Дети (1 – 3 года)	0,3	300	1000
Дети (4 – 8 лет)	0,4	400	1333
Дети (9 – 13 лет)	0,6	600	2000
Мужчины (от 14 лет и старше)	1	1000	3300
Женщины (от 14 и старше)	0,8	800	2667
Дети и подростки (в зависимости от возраста и веса)	0,4 – 0,7	400 – 700	1333 – 2333
Женщины (в период беременности)	0,2 — 0,8	200 — 800	667 — 2667
Женщины (во время кормления грудью)	0,4 — 1,2	400 — 1200	1333 — 4000
Пожилые люди	0,8	800	2667

 

Приведу небольшую справку:

Международная единица (МЕ или ЕД) — это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности.

Применяется для витаминов, гормонов, вакцин, некоторых лекарств, компонентов крови и других биологически активных веществ. Количества вещества в 1 МЕ для разных классов веществ — разные.

Единицы действия (ЕД) чаще всего совпадают с МЕ:

• 1 МЕ витамина А (ретинола) = 0,3 мкг или 0,0003 мг
• 1 МЕ бета – каротина = 0,6 мкг или 0,0006 мг
• 1 мг = 1000 мкг

Таким образом, подведем итоги. В среднем суточная норма витамина А (ретинола) составляет 1мг (или 6 мг бета – каротина – предшественника витамина А).

Приблизительно это 3300 МЕ в сутки ретинола (или 10000 МЕ бета – каротина). Как видно из таблицы, суточная норма зависит от пола, возраста и других факторов.

А в лечебных целях (в случае недостатка витамина А в организме) ее могут увеличить и до 10000 МЕ.

Однако следует понимать, что дополнительные дозы синтетических витаминов в каждом конкретном случае может назначать только врач!

Что касается продуктов питания, то здесь важно отметить, что 1/3 часть витамина А должна поступать в чистом натуральном виде (печень, рыбий жир, яйца и другие).

А 2/3 — из бета – каротина (из овощей и фруктов, имеющих яркую

Витамин А – красота кожи и защита от инфекций

Витамин А является жирорастворимым витамином и включает ряд близких по структуре соединений.

Свое буквенное обозначение он получил за то, что стал первым открытым витамином. Еще в 1913 году его описали сразу две независимые группы ученых.

В продуктах питания представлен в двух видах: в виде ретинола в продуктах животного происхождения и в виде каротина в растительных продуктах.

В чистом виде ретинол — это кристаллическое вещество светло-желтого цвета, хорошо растворяется в жире. Неустойчив к действию кислот, ультрафиолету, кислороду воздуха.

Каротин – ненасыщенный углеводород, оранжево-желтый пигмент, находится в плодах, листьях цветков, имеющих соответствующую окраску. Белок, связанный с каротином, является важнейшим фактором его химической стабилизации. В растворе, особенно при облучении и доступе кислорода, каротин легко разрушается.

Впервые витамин А был выделен из моркови, поэтому от английского carrot (морковь) произошло название группы витаминов А — каротиноиды. К ним относятся альфа, бета, гамма и дельта-каротин, лютеин, ликопен, зеаксантин. Всего известно порядка пятисот каротиноидов.

Наиболее известным каротиноидом является бета-каротин. Он является провитамином витамина А (в печени он превращается в витамин А в результате окислительного расщепления). В организме человека он откладывается в печени, сердце, нервной ткани, костном мозгу, семенниках, яичниках, коже, особенно в стопах и ладонях. Исключительно важным фактором усвоения каротина является наличие в кишечнике желчи, поэтому у маленьких детей он усваивается хуже, чем у взрослых.

1 РЭ (ретиноловый эквивалент) = 1 мкг ретинола = 6 мкг бета-каротина. 1 мкг = 3,33 МЕ (Международные единицы)

Физиологическое значение

Витамин А оказывает влияние на развитие организма, в том числе процессы роста и формирования скелета, на сохранение молодости, состояние эпителиальной ткани, ночное зрение. Так, адаптация зрения к условиям различной освещенности длится около 8 минут при нормальных запасах витамина А и 30–40 – при уменьшении их наполовину. В сочетании с витамином C он вызывает уменьшение липоидных отложений в стенках сосудов и снижение содержания холестерина в сыворотке крови. Его нехватка может привести к ушным инфекциям и отразиться на механизме слуха.

Витамин А особенно необходим для нормального функционирования половых желез — гонад. Его недостаток может вызвать нарушение менструального цикла у женщин и бесплодие (стерилизацию) у мужчин.

Бета-каротин является антиоксидантом, т.е. обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие клетки организма. Таким образом, бета-каротин и витамин А защищают наше тело от преждевременного старения и служат профилактикой рака.

Норма потребления

В России применяются нормы, разработанные Институтом питания РАМН.

Физиологическая потребность в витамине А для взрослых — 900 мкг РЭ в сутки.

Физиологическая потребность в витамине А для детей — от 400 до 1000 мкг РЭ в сутки.

Физиологическая потребность в бета-каротине для взрослых — 5 мг/сутки (833 мкг РЭ).

Таким образом, Институт питания РАМН рекомендует более 90% суточной нормы витамина А получать за счёт бэта-каротина.

Так как данный витамин является жирорастворимым, то его запасы могут в печени составлять резерв 500-дневной потребности. Они откладываются там в форме эфира высших жирных кислот: олеиновой, пальмитиновой и стеариновой, и, возможно по этой причине, несмотря на столь высокие запасы, не наблюдается явлений гипервитаминоза.

Однако ежедневный прием высоких доз витамина А в виде препаратов может привести к проявлениям токсического действия витамина. Верхний допустимый уровень потребления – 3000 мкг РЭ в сутки. Риск перелома бедра у женщин после менопаузы вдвое выше у тех, кто ежедневно потребляет более 1500 мкг витамина А по сравнению с женщинами, ограничивающимися 500 мкг этого витамина. Есть сообщения о связи витамина А с серьезными врожденными дефектами. Причем, полагают ученые, особенно чревата его передозировка (от 3000 мкг до 9000 мкг в день) в первые три месяца беременности. Вышесказанное относится к искуственным источникам: БАД, витаминные добавки. Вероятность получения передозировки и токсического действия от пищевых продуктов очень мала, даже при превышении суточной нормы в несколько раз.

Условия, при которых может возникнуть дефицит витамина А:

• Детство и подростковый период
• Стресс, инфекция или операция
• Мальабсорбция (нарушение всасывания в кишечнике) жиров
• Новорожденные (особенно недоношенные)
• Лекарственные препараты: снижающие холестерин, слабительные, барбитураты
• Диабет и гипотиреоз (нарушение преобразования каротина в витамин А)
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Курение
• Загрязнение воздуха токсичными металлами (кадмий)

Помимо этого препятствует усвоению витамина А дефицит цинка и витамина Е.

Последствия дефицита витамина А

• Сухость, покраснение, зуд конъюнктивы
• Невозможность адаптации зрения при плохом освещении (куриная слепота)

• Сухая, грубая, зудящая кожа с высыпаниями
• Сухие и ломкие волосы и ногти
• Потеря вкуса и аппетита, потеря обоняния
• Усталость
• Анемия
• Замедленный рост
• Повышенная склонность к инфекциям
• Повышенный риск заболевания раком горла, легких, мочевого пузыря, шейки матки, простаты, пищевода, желудка и толстой кишки
• Нарушение репродуктивной функции и бесплодие
• Повышенный риск возникновения почечно-каменной болезни

Источники витамина А

1. Источники ретинола.

Продукт	Содержание витамина  А (мкг РЭ) на 100г
Куриная печень	12100
Говяжья печень	8367
Консервы «Печень трески»	4400
Масло сливочное 82,5% жирности	653
Сыр твердый	400
Яйцо куриное	260
Сыр адыгейский	222
Сметана 20% жирности	160

2. Источники бета-каротина

Продукт	Содержание бета-каротина на 100г
	мг	мкг РЭ
Морковь	12	2000
Рябина красная	9	1500
Петрушка	5,7	950
Сельдерей, шпинат	4,5	750
Курага (абрикос сушеный)	3,5	583
Перец красный сладкий	2	333
Томатная паста	1,8	300
Абрикосы	1,6	267
Тыква, облепиха	1,5	250
Хурма	1,2	200
Помидоры грунтовые	0,8	133

Полный список продуктов с максимальным содержанием витамина А можно посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Интересные факты

Гипервитаминоз витамина А встречается крайне редко, так как нужны необычайно высокие дозы. Вот один из таких случаев: в газете «Таймс» под заголовком «Морковная диета убила ученого» сообщалось, что сторонник здоровой пищи Б. Браун, выпивавший по восемь пинт (1 пинта = 0,56 л) морковного сока в день, был совершенно желтого цвета, когда умер. Смерть наступила от отравления витамином А.

Чудесное излечение от рака!
В екатеринбургскую больницу попала девочка в возрасте 1 месяца со странной сыпью на коже. Врачи поставили страшный диагноз — рак крови. Причиной возникновения рака крови стала поломка в четвертой и одиннадцатой хромосомах. На медицинском языке эта молекулярная болезнь называется транслокацией 4-11.Девочке оставалось жить 6 месяцев.
Ситуация была абсолютно безнадежной, но врачи продолжали искать выход. В одном из научных журналов врач-гематолог Лариса Фечина прочитала, что при совершенно другой форме рака китайцы начали лечить болезнь предшественником витамина А. Но при такой тяжелой болезни, как у ребёнка, это вещество нигде в мире не использовалось. И все же врачи рискнули и, получив согласие родителей, ввели препарат. Через неделю исследование повторили. В результат не поверили даже специалисты: у девочки исчезла смертельная трансформация генов, лечение изменило генетический код. Сейчас девочке восемь лет, с нее сняли группу инвалидности, она ходит во второй класс и живет полноценной жизнью.
Сегодня все больше и больше детей получают жизнь благодаря новому методу лечения. В России и Белоруссии новаторская методика вернула к жизни 44 ребенка. Проводятся международные исследования.

К списку статей

Витамин А (ретинол): содержание в продуктах

Действие витамина А

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение. Он имеет огромное значение для фоторецепции, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятии глазом света.

Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и участвует в механизмах борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета. Витамин А участвует в защите организма от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Не напрасно во многих современных косметических средствах содержатся ретиноиды — его синтетические аналоги.

Действительно, витамин А применяется при лечении большинства заболеваний кожи (акне, прыщи, псориаз и т.д.). При повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги) витамин А ускоряет процессы заживления, а также способствует синтезу коллагена и снижению риска развития инфекций.

От витамина А зависит функциональная и структурная целостность всех эпителиальных тканей.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А благотворно влияет на функционирование бронхо-легочной системы, желудочно-кишечного тракта, кожных покровов, мочеполового тракта. При недостатке витамина А бокаловидные клетки исчезают, а кераноциты, наоборот, пролиферируют, и превращаются в многослойный ороговевающий эпителий. Угнетение секреторных процессов способствует раздражению и инфицированию эпителия, причем это касается как кожи, так и слизистых оболочек. Наблюдаются дерматиты с ороговеванием и сухостью эпидермального слоя, бронхиты, учащение респираторных инфекций, изъязвляется слизистая оболочка кишечника. Ороговение эпителиальных структур может приводить к изменению вкусовых ощущений и обоняния. Изменение эпителия мочевыводящих путей может приводить к развитию мочекаменной болезни.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А принимает участие в синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), сперматогенезе.

Как витамин А, так и β -каротин, будучи мощными антиоксидантами, по назначению врача применяются для профилактики и лечения раковых заболеваний.

И витамин А, и β -каротин защищают мембраны клеток от разрушительного действия свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, пигменты желтого цвета, необходимые для нормального функционирования сетчатки глаза. Защищают глаз от повреждения, возникающего вследствие воздействия ультрафиолетового света. Являются компонентами антиоксидантной системы защиты сетчатки глаза, снижают риск дегенерации желтого пятна сетчатки. Находящиеся в хрусталике и сетчатке лютеин и зеаксантин обеспечивают защиту фоторецепторов клеток от кислородных радикалов, образующихся при неблагоприятных воздействиях на глаз излучений различного происхождения. Низкое содержание лютеина и зеаксантина в тканях глаза приводит к ослаблению способности глаза сопротивляться неблагоприятным факторам, длительным зрительным нагрузкам, компьютерному излучению.

Каротиноид ликопин (содержится в основном в красных томатах, красных и оранжевых фруктах и овощах) обладает мощными антиоксидантными свойствами, что может являться фактором защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний, от возникновения злокачественных новообразований. Накапливаясь во всех слоях кожи, ликопин защищает клетки кожи от разрушающего действия ультрафиолетовых лучей, замедляет процессы фотостарения кожи и регулирует ее пигментацию.

👆 Витамин А (ретинол) — польза, вред, суточная норма витамина A для взрослых и детей

Одним из самых первых витаминов, который удалось открыть ученым, считается витамин А. Ретинол, дегидроретинол, антиксерофтальмический или антиинфекционный витамин – другие названия данного вещества. Он представляет собой жирорастворимый витамин, поэтому не растворяется в воде. Не стоит забывать, что ретинол в больших количествах токсичен, его избыток может привести к негативным последствиям для здоровья человека. Из нашей статьи вы узнаете, что такое витамин А, какими свойствами он обладает и сколько ретинола нужно употреблять в день, чтобы удовлетворить суточную потребность организма.

Изучим подробнее вопрос о том, что такое витамин A, и какими особенностями он обладает. Для его усвоения необходимы жиры, белки и минералы, так как он не растворяется в воде. Но при тепловой обработке или во время долгого нахождения на воздухе от 20 до 40% ретинола в продуктах разрушается.

У ретинола есть уникальное свойство – он может накапливаться в печени «на черный день». Поэтому он не требует ежедневного пополнения, его рекомендуется летом употреблять как можно больше продуктов с витамином A, так как их больше всего именно в этот сезон.

Всего выделяют 2 формы этого вещества: ретинол в готовом виде (содержится в продуктах животного происхождения) и провитамин А (каротин). Попадая в организм человека, он превращается в сам витамин в результате окислительного расщепления. Вторая форма антиинфекционного витамина в большинстве случаев содержится в растительной пище.

Польза витамина А

Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. Рассмотрим подробнее полезные свойства витамина A;

• Способствует нормализации обменных процессов, регулирует синтез белков;
• Необходим для формирования костей, волос, десен, зубов;
• Обеспечивает оптимальную работу зрительного анализатора, принимая активное участие в синтезе зрительного пигмента сетчатки;
• Ретинол отвечает за красивый ровный цвет ногтевой пластины, поэтому он является обязательным компонентом диеты для ногтей;
• Положительным образом влияет на иммунную систему организма, помогая справиться с различными инфекциями;
• Замедляет процессы старения;
• Используется для лечения кожных заболеваний (акне, псориаз), помогает при ожогах и ранах;
• Способствует предупреждению и возникновению раковых заболеваний;
• Витамин А — это отличный антиоксидант;
• Служит хорошей профилактикой сердечных заболеваний. Уменьшает накопление холестерина на стенках сосудов;
• Люди, страдающие таким заболеванием, как СПИД, регулярно употребляя ретинол могут прожить дольше;
• Регулирует соотношение сахара в крови.

Кроме того, эффект от приема ретинола положительно сказывается на молодости, упругости и красоте кожи. Он восстанавливает ткани все ее слоев, поэтому он активно используется в современной медицине и косметологии. Как видите, применяется витамин A для сохранения внутреннего и внешнего здоровья нашего организма.

Ретинол для спортсменов

Большую пользу оказывает витамин A для спортсменов и людей, чья жизнь связана с большими физическими нагрузками. Он способствует нормализации синтеза белков, что особенно важно для увеличения мышечной массы. Также необходим для накапливания гликогена, основного хранилища энергии в организме человека.

При спортивных диетах может возникнуть нехватка ретинола. Поэтому в свой рацион питания необходимо включить печень, молочные продукты и овощи. При активных спортивных тренировках необходимо увеличить суточную дозу ретинола, чтобы в дальнейшем не допустить его недостаточного поступления в организм.

Дефицит витамина A

Нехватка ретинола опасна тем, что могут появиться различные кожные заболевания, шелушение, раннее старение кожи. Организм становится восприимчивым к различным инфекционным заболеваниям. Появляется бессонница и плохой аппетит, сильно выпадают волосы, страдает мочеполовая система.

Самым распространенным признаком нехватки ретинола в организме является появление «куриной слепоты». Нарушается зрение в темное время суток, пересыхает слизистая оболочка, и может начаться коньюктивит глаз.

Недостаток витамина А при беременности грозит врожденными пороками развития плода и самопроизвольными выкидышами.

Симптомы дефицита витамина А проявляются в сухости кожи (особенно в области локтей и коленей), появлении угрей, гнойничков, перхоти, ухудшении состоянии волос, ногтей. Другие признаки нехватки ретинола – частые инфекционные заболевания, нарушения в работе иммунной системы, ослабление зрения и эрекции у мужчин.

Избыток витамина А: симптомы и последствия

Читайте также

При несбалансированном питании многие люди пытаются восполнить необходимую потребность в ретиноле с помощью современных препаратов. Они совершенно не задумываются, что это может привести к излишнему поступлению витамина в организм и к дальнейшей интоксикации.

Передозировка ретинолом опасна тем, что витамин накапливается в организме человека в больших количествах, вызывая нарушение работы многих органов, привозит к циррозу печени.

Основные признаки передозировки витамина A: увеличение размеров печени и селезенки, сонливость, диарея, расстройство кишечника, нервное состояние, депрессия, нарушение менструального цикла у женщин, боли в суставах, повышенное давление, тошнота, кровоточивость десен.

Суточная норма потребления витамина А

Чтобы определить оптимальную дневную норму ретинола для взрослых и детей необходимо учитывать ряд индивидуальных особенностей человека: пол, возраст, наличие спортивных тренировок, заболеваний и т.д.

Норма потребления витамина А для мужчин составляет примерно 710-1010 мкг в сутки, норма в сутки ретинола для женщин 600-810 мкг.

Дети до 3 лет ежедневно должны употреблять не более 400 мкг ретинола, от 3 до 10 лет норма составляет 450-700 мкг. У подростков норма витамина А в день составляет 700-1000 мкг.

Суточная норма витамина A для кормящих и беременных женщин, а также для спортсменов немного больше – примерно 1000-1400 мкг. Однако увеличение суточной дозировки ретинола возможно только после согласования с лечащим врачом.

Совместимость ретинола с другими веществами

Витамин А рекомендуется употреблять вместе с витамином Е, так как он защищает ретинол от окисления, помогает ему усваиваться. В свою очередь, антиоксидантные свойства витамина E (токоферола) повышаются.

Цинк также можно отнести к благоприятному «партнёру» витамина А. Он нужен для превращения бета-каротина в ретинол.

Нельзя употреблять витамин A вместе с алкоголем и спиртосодержащими препаратами (приводит к поражениям печени), ретиноидами, гиперлипидемическими средствами, а также со слабительными средствами минерального происхождения.

Врачи рекомендуют получить ретинол из продуктов питания, а к витаминным комплексам и синтетическим формам обращаться только по назначению врача в случае крайней необходимости.

Витамин а норма в сутки

Здоровое питание

Уроки фитнеса

Популярные статьи

Статистика

Дневник кулинара

Последние статьи

Суточная норма витамина А (таблица)

Приведу небольшую справку:

Международная единица (МЕ или ЕД) — это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. Применяется для витаминов, гормонов, вакцин, некоторых лекарств, компонентов крови и других биологически активных веществ. Количества вещества в 1 МЕ для разных классов веществ — разные. Единицы действия (ЕД) чаще всего совпадают с МЕ.

• 1 МЕ витамина А (ретинола) = 0,3 мкг или 0,0003 мг
• 1 МЕ бета – каротина = 0,6 мкг или 0,0006 мг
• 1 мг = 1000 мкг

Таким образом, подведем итоги. В среднем суточная норма витамина А (ретинола) составляет 1мг (или 6 мг бета – каротина – предшественника витамина А). Приблизительно это 3300 МЕ в сутки ретинола (или 10000 МЕ бета – каротина). Как видно из таблицы, суточная норма зависит от пола, возраста и других факторов. А в лечебных целях (в случае недостатка витамина А в организме) ее могут увеличить и до 10000 МЕ.

Однако следует понимать, что дополнительные дозы синтетических витаминов в каждом конкретном случае может назначать только врач!

Что касается продуктов питания, то здесь важно отметить, что 1/3 часть витамина А должна поступать в чистом натуральном виде (печень, рыбий жир, яйца и другие), а 2/3 — из бета – каротина (из овощей и фруктов, имеющих яркую желтую, оранжевую, красную и зеленую окраску).

Когда повышается потребность в витамине А?

• в случае тяжелой физической нагрузки;
• во время болезней (например, заболевания печени, кишечника и желудка, диабет), стрессов;
• в условиях жаркого климата;
• частое рентгеновское облучение;
• если в рационе присутствует повышенное количество белка (например, у профессиональных спортсменов). Витамин А необходим для его усвоения;
• в случае употребления препаратов, понижающих уровень холестерина в крови;
• если Вы каждый день долгое время работаете за компьютером или сидите перед телевизором. Световые раздражители значительно уменьшают запасы витамина А в глазах;
• в период активного роста и развития;
• при злоупотреблением алкоголем и лекарственными препаратами.

Во всех вышеперечисленных случаях особое внимание нужно уделить своему ежедневному рациону питания. Он обязательно должен включать в себя свежие овощи и фрукты (источники бета – каротина, из которого в организме образуется ретинол), а также продукты, содержащие витамин А. Как раз о них мы более подробно поговорим в следующей статье (для ознакомления пройдите по приведенной выше ссылке)…

Автор: Екатерина Сулоева

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с Вашими друзьями и знакомыми!

Самые ПОПУЛЯРНЫЕ новости!

Хотите ПЕРВЫМИ узнавать о появлении новых статей, видео-уроков и полезных рецептов? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ рассылку блога через e-mail и будьте всегда в курсе новостей!

Похожие статьи категории «Все про витамины»

Суточная норма витаминов

О существовании суточной нормы витаминов, которую для нас заботливо рассчитали врачи, знают все. Вот только с современным ритмом жизни и питанием человеку крайне сложно удерживать этот хрупкий баланс. Поскольку витамины участвуют в важнейших химических реакциях, недостаток или избыток их губительно влияет на организм. Ознакомившись с общей информацией относительно витаминов. вы повышаете свои шансы поддерживать здоровье на стабильно высоком уровне.

Суточная норма витаминов для человека: витамин С

Благодаря витамину С организм вырабатывает коллаген, который поддерживает молодость и упругость кожи и тканей. Он необходим для крепких сосудов и связок, и принимать его следует регулярно, поскольку от стрессов, токсинов и нервного напряжения он разрушается. Из-за нехватки этого витамина тормозится рост мышечной массы. Суточная норма — 70 мг.

Аскорбновую кислоту можно легко получать с продуктами питания, если включить в рацион цитрусы, ягоды, болгарский перец, шпинат, киви.

Суточная норма витаминов и минералов: витамины группы В

Сюда входят витамины В1 (нужен для здоровья ЦНС, сердца и печени — 1,7 мг в сутки), В2 (для строительства новых клеток – 2мг), В3 (для пищеварения — 20 мг), В5 (для нормального жирового обмена — 5 мг), В6 (для иммунитета и ЦНС — 2 мг). Также в эту группу входят витамин В8 (для печени — 500 мг), В9 (для образования молекул белка — 400 мкг), В12 (для костного мозга — 3 мкг).

Получать витамины группы В можно из гречки, дрожжей, орехов, бобовых, яиц, печени, мяса, птицы, сыра, морепродуктов.

Суточная норма потребления витамина А

Это один из самых важных витаминов для женщин, ведь он делает кожу гладкой и упругой, замедляет процессы старения и поддерживает здоровье глаз. Для того, чтобы организ не страдал от его недостатка, достаточно ежедневно получать всего 1 мг.

Витамин А, или ретинол, можно получать с пищей из желтков яиц, сливок, жирных сыров, рыбьей печени, а также всех оранжевых овощей и фруктов – абрикосов, моркови, манго, тыквы и т.д.

Суточная норма витаминов группы D

Все витамины группы D участвуют в обмене фосфора и кальция. помогают им усваиваться. Они особенно важны для растущего организма, поскольку участвуют в формировании скелета. Кроме этого, они задействованы в работе половых и щитовидных желез. Для здоровья достаточно всего лишь 5 мкг в сутки.

Получать витамины группы D можно из рыбьего жира, жирных сортов рыб, сливочного масса, яичного желтка. Самое удивительное – наш организм способен самостоятельно синтезировать этот витамин под воздействием солнечного света. Поэтому альтернативой приему препаратов может послужить солярий.

Суточная норма витамина К

Именно этот витамин отвечает за свертываемость крови, и главным симптомом дефицита являются периодические кровотечения из носа. Для здоровья взрослому человеку нужно 120 мг.

Витамин К содержится в таких продуктах, как орехи, шпинат, капуста, салат, печень.

Суточная норма витамина Е

Без витамина Е не усваиваются витамины других групп, и к тому же, он необходим для сохранения молодости тела, поскольку невероятно важен для всех тканей. Именно он препятствует гибели клеток и позволяет оставаться молодыми и здоровыми. Всего 15 мг достаточно для здоровья.

Витамин Е можно получать их таких продуктов, как злаковые, яйца, орехи, пророщенные зерна и растительные масла.

Суточная норма витамина Н

Этот витамин имеет второе название – биотин, и очень популярен у женщин. Его употребление укрепляет волосы и ногти, делает кожу более здоровой и гладкой. Кроме этого, он необходим для здоровья слизистых оболочек, предотвращает угри и комедоны. Достаточно всего 50 мкг.

Получать его с пищей можно из печени, молока, орехов, дрожжей, бобовых и цветной капусты.

Таблица суточной нормы витаминов для женщин:

Таблица суточной нормы витаминов для взрослого человека:

Название ретинол, витамин A получил из-за его необходимости для функционирования ретины (сетчатки глаза).

Существует в двух формах: каротин (растительная форма) и ретинол (готовый витамин). Не растворяется в воде, поэтому для усваивания в организме необходимы минеральные вещества и жиры. Образование в организме происходит в результате процесса окислительного распада бета-каротина.

• Стимулирует окислительно-восстановительные процессы;
• Осуществляет нормальный обмен веществ, а также функцию субклеточных и клеточных мембран;
• Участвует в формировании костной ткани и жировых отложений;
• Замедляет процессы старения и способствует росту новых клеток.

Ретинол необходим для иммунитета и является важным элементом в борьбе с инфекционными заболеваниями. Его применение повышает защитную функцию слизистых оболочек организма, увеличивает активность лейкоцитов и некоторых других процессов иммунитета. Витамин A является защитой от гриппа и простуды, инфекций пищеварительного тракта, мочевых и дыхательных путей.

Витамин А был открыт первым из витаминной группы каротиноидов, ещё в 1913 году. Известно около пятисот каротиноидов: к ним относятся альфа, бета и гамма-каротины, лютеин, зеаксантин и ликопен.

Источники витамина А

Растительные источники

• Жёлтые и зелёные овощи — тыква, морковь, брокколи, шпинат, петрушка и зелёный лук;
• Бобовые — горох, соя;
• Ягоды — арбуз, облепиха, черешня;
• Фрукты — виноград, яблоки, абрикос, дыня;
• Травы — листья бурачника, люцерна, корень лопуха, лимонник, крапива, мята перечная, подорожник, клевер, листья малины, плоды шиповника, толокнянка, щавель.

Животные источники

Суточная норма витамина А и рекомендации по приёму

Витаминные препараты назначаются местно (наружно), внутримышечно и внутрь. Ретинол следует употреблять совместно с витамином E, который способствует его защите от окислительных процессов. Цинк играет критически важную роль в усвоении ретинола, а недостаток данного элемента приводит к препятствию синтеза белка, при помощи которого витамин A транспортируется в кровяное русло через стенку кишечника.

Суточная норма для детей

Назначать препараты, содержащие витамин A детям следует с осторожностью. Важно придерживаться необходимого количества ретинола в зависимости от возраста ребёнка:

• От 0 до 1 года – 400 мкг;
• От года до трёх – 450 мкг;
• От 4 до 6 лет – 500 мкг;
• От 7 до 10 лет – 700 мкг.

Суточная норма для мужчин

Тяжёлый физический труд, свойственный большинству мужчин, резко увеличивает потребность в витаминах данной группы, поэтому их количество для мужского пола значительно превышает средние показатели и составляет 1000 мкг в сутки для всех возрастных групп.

Суточная норма для женщин

Приём оральных контрацептивов для женщин уменьшает потребность в витамине A, так как в данных лекарственных препаратах содержится некоторое количество данных элементов.

• От 11 до 60 и более лет – 800 мкг;
• Беременные – +200 мкг;
• Кормящие – +400 мкг.

Признаки нехватки витамина А

Недостаток ретинола характерен для людей, которые употребляют в пищу мало жиров и животного белка. Недостаток витамина A приводит к слепоте, особенно в детском возрасте. Также ребёнок, испытывающий дефицит ретинола подвержен воздействию на организм инфекционных заболеваний, имеющих вирусную природу.

Причины гиповитаминоза

Причинами недостатка ретинола является несбалансированное питание, особенно в зимний и весенний период. Ограничение употребления жиров также способствует развитию гиповитаминоза витамина A в организме.

Диагностические симптомы гиповитаминоза:

1. Раннее образование морщин на коже;
2. Перхоть;
3. Повышенная температурная и болевая чувствительность;
4. Слезоточивые глаза на холоде;
5. Ускоренная эякуляция, ослабленная эрекция, слабость мочевого пузыря;
6. Резкое ухудшение зрения.

Последствия гиповитаминоза

Недостаток витамина A приводит к изменению практически во всех органах и системах в организме. Раннее старение, сухость волос, кишечные инфекции и заболевания желудочно-кишечного тракта, раковые новообразования, анемия, клеточный иммунодефицит, замедленный рост и нарушение в развитии, бессонница и истощения являются последствиями дефицита витамина A.

Видео из интернет

Признаки передозировки витамина А

• Головные боли;
• Кровоточивость дёсен;
• Сухость кожи;
• Тошнота;
• Депрессия;
• Диарея;
• Самопроизвольные выкидыши;
• Пороки развития плода.

Известны случаи смертельного исхода при сильной передозировке витамином A, превышение количества суточной нормы ретинола вызывает остеопороз и серьёзные пороки в развитии плода. Специалисты настоятельно не рекомендуют самостоятельно употреблять препараты, содержащие данный витамин, особенно во время беременности.

Сколько витаминов в день вам нужно?

Рассчитайте с помощью калькулятора суточных норм витаминов и минералов.

Источники: http://azbuka-vitaminov.ru/view_article.php?id=34, http://womanadvice.ru/sutochnaya-norma-vitaminov, http://kakievitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/a

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

AdMe.ru посчитал, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для дневной нормы.

Витамин А

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

Витамин В2

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

Витамин С

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

Витамин D

Суточная норма витаминов

Название витамина	Характеристика	Суточные дозы			Содержание в продуктах
		Женский организм	Мужской организм	Детский организм
Витамин А(ретинол)	Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов. Улучшает работу зрительных органов. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.	600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим – на 400 мкг.	700 – 1000 мкг	400 – 700 мкг	Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа)	Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1	Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний. Положительно влияет на увеличение роста. Нормализует аппетит. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.	1,7 мг	1,7 мг	03 – 08 мл	Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2	Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.	2 мг	2 мг	04 – 09 мг	Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3	Поддерживает мышечный тонус в норме. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.	20 мг	20 мг	5 – 10 мг	Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5	Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ.	5 мг	5 мг	2 – 5 мг	Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6	Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.	2 мг	2 мг	04 – 09 мг	Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9	Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ. Способствует правильному росту и развитию тканей.	25 г	26 г	25 мкг100 мкг.	Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12	Защищает от анемической болезни. Способствует улучшению памяти. Уменьшает количество холестерина.	3 мкг	3 мкг	0,3 мкг -1,4	Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Имеет защитную функцию от простудных заболеваний. Улучшает работу иммунной системы.	50 – 100 мг	100 мг	25 – 40 г	Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)	Вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.	5 мкг	10 мкг	До года – 10 мкг, далее – 2,5 – 4 мкг	Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол)	Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма.	Не менее 0,25 мкг	Не менее 0,25 мкг	4 – 7 мкг	Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин К	Отвечает за функцию свертываемости крови.	120 мг	120 мг	5 – 120 мкг	Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин)	Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей.	50 мкг	60 мкг	10 – 30	Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.