Железо витамин для чего – для чего необходимо в организме, какова суточная норма потребления и где оно содержится?

Содержание

для чего необходимо в организме, какова суточная норма потребления и где оно содержится?

Изучая в школьные годы таблицу Менделеева, мы вряд ли задумывались о значении химических элементов для жизни и здоровья человека. И напрасно, ведь под таким углом зрения нелюбимый для многих школьников предмет «химия» предстал бы в совсем ином свете! Давайте восполним этот пробел сегодня. Итак, микроэлемент железо — что мы знаем о нем и его роли в человеческом организме?

Макро- и микроэлементы: строительный материал человеческого тела

Все клетки и ткани человека состоят из различных химических элементов и их соединений. Они служат основой всех процессов, начиная с роста и развития организма и заканчивая обменом веществ. Эти элементы поступают в наш организм вместе с пищей, водой и воздухом и служат строительным материалом для клеток, участвуют в биохимических процессах, а после реализации всех своих функций выводятся из организма.

Как можно догадаться из названия, макроэлементы нам требуются в большем объеме — в организме концентрация каждого из них превышает 0,01%. В целом, для жизнедеятельности человека необходимо порядка 12 макроэлементов. Кислород, углерод, азот, водород называются биогенными, они входят в состав практически всех органических веществ. Остальные макроэлементы — это фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий, сера.

Микроэлементы сконцентрированы в нашем теле в меньших объемах — от 0,00001% до 0,001%. Эту группу составляют железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт. Каждый из них может присутствовать в нашем теле в объеме от сотен миллиграмм до нескольких грамм. Однако, несмотря на кажущуюся незначительность объема, каждый микроэлемент имеет существенное значение в исполнении жизненно важных функций организма.

Железо как ключевой микроэлемент в составе организма человека

Железо — биологически значимый, полезный микроэлемент для человека. Оно входит в состав большого количества белков и ферментов, которые обеспечивают возможность дыхания, синтез ДНК, метаболизм холестерина, иммунные и ферментативные реакции. Микроэлемент железо необходим для обеспечения доставки кислорода в ткани, органы и системы человека.

Значительную долю этого микроэлемента (почти 70%) содержит гемоглобин, порядка 26% хранится в виде ферритина и гемосидерина. Эти пигменты используются для складирования железа в печени и селезенке, а ферритин дополнительно откладывается еще и в костном мозге. Около 4% металла связывается с белком миоглобином, резервирующим запасы кислорода в мышцах. Наконец, совсем небольшая часть железа (порядка 0,6%) сосредоточена в трансферрине, который обеспечивает связывание микроэлемента и транспорт к местам накопления.

Нормы содержания микроэлемента

В организме человека железо содержится в количестве 4–6 граммов. Этого количества вполне хватает для правильного исполнения всех возложенных на него природой функций. Указанный запас железа регулярно пополняется, а его излишки своевременно выводятся из организма естественным образом. Можно ли быть уверенными, что железо как микроэлемент присутствует в нашем организме в необходимом объеме?

Это легко определить с помощью лабораторных анализов. Общий анализ крови дает представление об уровне гемоглобина. Измеряется эта величина в граммах на литр (г/л). Чтобы узнать уровень гемоглобина, достаточно сдать кровь из пальца, но более точно показатель определяется при анализе венозной крови.

Какой же показатель содержания железа в крови является нормой? Это определяется множеством факторов. У людей разного пола, возраста, роста, веса нормативные показатели существенно отличаются.

Так, норма содержания микроэлемента железа в крови новорожденных находится в пределах 11–36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. Младенцы 1–2 лет имеют более низкие показатели нормы: от 7 до 18 мкмоль/л. Дети 2–14 лет могут быть уверены, что обладают достаточным количеством железа в организме при показателях 9–22 мкмоль/л. Нормальным уровнем гемоглобина у детей этой же возрастной категории считается 110–150 г/л.

Норма железа в крови женщины составляет от 9 до 30 мкмоль/л при уровне гемоглобина в пределах 120–150 г/л. У беременных женщин допустимо понижение уровня гемоглобина до 110–140 г/л, ведь в этот временной отрезок существенно увеличивается расходование железа для нужд будущего малыша. Материнские «железные запасы» продолжают истощаться и во время грудного вскармливания.

Норма железа в крови мужчины — от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Более высокие нормативные показатели объясняются, в значительной степени, действием мужского гормона тестостерона, а также более высокими физическими потребностями.

Суточная норма потребления железа

Железо — это микроэлемент, уровень которого нужно постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Иными словами, необходимо каждый день потреблять определенный объем этого микроэлемента, содержащегося в нашей пище. Стоит отметить, что ежедневные нормативы потребления железа существенно отличаются для людей разного пола, возраста и образа жизни.

Новорожденные малыши вплоть до 6-месячного возраста должны пополнять свои запасы на 0,25 мг в день, ведь с момента появления на свет они обладают большим собственным запасом железа. Затем ежедневная норма железа постепенно увеличивается, и после полугода достигает до 4 мг. Начиная с годовалого и до подросткового возраста, норма потребления железа приближается к 10–13 мг/сут. В 15–17 лет девочкам каждый день необходимо 20 мг, а мальчикам — 15 мг.

Норма потребления железа в сутки для взрослых находится в диапазоне от 10 до 30 мг, при этом мужчинам рекомендуется потреблять 10–12 мг, а женщинам — от 20 до 30 мг. Такая существенная разница связана с тем, что организм женщины ежемесячно теряет большое количество этого микроэлемента вместе с менструальными выделениями. В пожилом возрасте и мужчины, и женщины могут руководствоваться едиными нормами суточного потребления железа.

Бывают ситуации, когда суточные нормы увеличиваются. Например, женщинам в период беременности и кормления грудью требуется до 33 мг микроэлемента в сутки. Поводом для увеличения суточного потребления железа могут послужить также значительные физические нагрузки, обильные кровопотери из-за травм, операций, донорства крови. Необходимо потреблять железо свыше дневной нормы людям, страдающим хроническими кровотечениями, а также проживающим или работающим в высокогорных районах.

Этот полезный микроэлемент для человека в пищевых продуктах может быть представлен в разных формах. Наиболее распространено так называемое трехвалентное железо, имеющее бурые оттенки. Двухвалентное железо, как правило, светлого зеленого цвета, хорошо усваивается организмом, но вступив в контакт с воздухом, мгновенно окисляется, превращаясь в трехвалентное железо. Ярким примером такого преображения служит богатое железом яблоко, срез которого на воздухе темнеет. В кислой среде желудка трехвалентное железо трансформируется обратно в двухвалентное, что и позволяет ему всасываться в кишечнике и восполнять ежедневные потребности организма.

Продукты, содержащие железо

Главное требование своевременного поступления в организм всех необходимых веществ — здоровое питание. Поэтому чтобы не допустить формирования железодефицитных состояний, следует обогатить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые требуются для его полноценного усвоения.

С продуктами животного происхождения мы получаем органическое двухвалентное гемовое железо. Оно отличается хорошим всасыванием — до 30%, и на его усвоение почти не оказывают влияния остальные составляющие пищевых продуктов. Большой объем полезного гемового железа имеется в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также в рыбе и морепродуктах.

Очень рекомендуются к регулярному употреблению говяжья печень и почки, в которых помимо железа, содержатся медь, витамины А, С и группы В, что помогает наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат нужный микроэлемент в больших количествах.

Другая форма — это неорганическое негемовое железо, которое является составляющей частью продуктов растительного происхождения. В них представлена свободная ионная форма двухвалентного или трехвалентного железа. Получить необходимую норму микроэлемента из этой группы очень сложно, так как негемовое железо гораздо хуже усваивается. Однако и здесь есть свои чемпионы. Например, гречка, которую рекомендуется потреблять в виде каши или размолотого порошка. Эффективно помогают человеку восполнить запасы железа такие продукты, как гранат, яблоко, свекла, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи. Но вся растительная пища, богатая железом, может служить профилактикой только при каждодневном приеме и в достаточном объеме. Согласитесь, на практике это осуществить довольно непросто. На какой-нибудь день с начала ежедневного потребления гречки и яблочного сока они попросту «встанут поперек горла».

Важно помнить, что трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено человеком лишь при помощи органических кислот. Чаще всего, речь идет об аскорбиновой кислоте (витамине С), которую содержат многие ягоды, фрукты и овощи. Однако запасы витамина С значительно истощаются при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому потребуется употреблять свежие фрукты и овощи в сыром виде, а в качестве заправки для салатов использовать не майонез или сметану, а свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната. С другой стороны, если постоянно потреблять фруктово-овощную пищу в сыром виде, однажды вы испортите желудочно-кишечный тракт.

Существенную помощь в усвоении микроэлемента оказывает фолиевая кислота, пепсин и медь. Очень полезно запивать блюда из железосодержащих продуктов различными соками или морсами, богатыми аскорбиновой кислотой. Благотворно на всасывание железа влияет лук, ведь он — кладезь различных витаминов.

Нельзя забывать и об антагонистах железа, препятствующих его усвоению организмом. Таких немало. Например, высокие концентрации витамина Е и цинка. Такие напитки, как кофе, черный и зеленый чай существенно снижают возможности усвоить этот микроэлемент.

Взаимно исключают усвоение друг друга кальций и железо. Например, неэффективным для восполнения дефицита железа или кальция будет такое блюдо, как гречка с молоком, ведь организм не сможет усвоить ни железо из гречки, ни кальций из молока. Необходимо разделять прием железосодержащих и молочных продуктов на 2–3 часа. Для сохранения железа каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды. А в готовое блюдо можно добавить свежие ягоды, фрукты или зелень.

Подводя итог, отметим, что для удовлетворения нужд организма стоит отдавать предпочтение натуральным, нерафинированным продуктам с богатым содержанием железа, не забывать об аскорбиновой и фолиевой кислотах, без которых невозможно полноценное усвоение микроэлемента. И обязательно есть говядину во всех ее видах.


Железо: полезные свойства | FIZCULT.BY

Железо – важнейший минерал для крепкого здоровья и хорошей физической формы. Но как дефицит, так и избыток железа в организме может быть опасен. Давайте разберемся, почему.

Ваш организм нуждается в достаточном количестве железа для оптимальной работы. Железо – крайне важный минерал для людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, но нередко атлеты страдают от дефицита железа. Возможно, вам тоже стоит принимать добавки с железом? Прежде чем начать, давайте подробнее изучим полезные свойства и побочные эффекты потребления железа.

 your-ultimate-guide-to-iron-supplements-header-830x467.jpg

Роль железа в организме

Железо – микроэлемент, который в организме человека отвечает за транспортировку кислорода в крови и мышцах, участвует в формировании эритроцитов и способствует высвобождению энергии из клеток.

За перенос кислорода из легких по всему организму отвечает гем – основной компонент молекулы гемоглобина, который входит в состав эритроцитов. В гемоглобине содержится около 70% всего железа, имеющегося в организме. Также железо содержится в миоглобине, который отвечает за транспортировку кислорода в мышцы.

Таким образом, потребность в поддержании достаточно высокого уровня железа обусловлена необходимостью транспортировки кислорода по всему организму для обеспечения его энергией.

 

Сколько железа вам необходимо?

Рекомендуемая суточная доза (РСД) железа для взрослых мужчин (19-50 лет) составляет 8 мг. РСД для взрослых женщин составляет 18 мг. Такое большое различие обусловлено прежде всего ежемесячной кровопотерей через менструацию у женщин. По этой же причине РСД железа для женщин в постменопаузе снижается до 8 мг.

Суточную потребность в железе несложно удовлетворить и без приема добавок. Просто придерживайтесь здоровой диеты и включите в рацион побольше цельных, необработанных продуктов.

 

Что произойдет, если вы не получаете достаточно железа?

Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии, или, проще говоря, повреждению и дисфункции эритроцитов.

Поскольку железо отвечает за транспортировку кислорода, первичные симптомы анемии проявляются в снижении уровня энергии, ухудшении физической производительности, непереносимости низких температур и бледном, болезненном виде.

Если женщины во время беременности не получают достаточное количество железа, это может быть опасным как для матери, так и для ребенка. К счастью, врачи об этом знают и, как правило, внимательно контролируют и регулируют уровень железа во время беременности.

В группе повышенного риска дефицита железа:

·         Веганы, вегетарианцы и люди, которые кушают мало мяса

·         Силовые атлеты

·         Бегуны на длинные дистанции

·         Бодибилдеры в фазе сушки

 

В каких случаях добавки с железом могут помочь, а в каких – навредить?

Если вы страдаете от дефицита железа, прием добавок для нормализации уровня железа в крови поможет вам укрепить здоровье, повысить энергетический уровень и улучшить физическую работоспособность. Атлеты с пониженным уровнем железа наверняка заметят значительное повышение производительности при приеме добавок.

Но если вы и так потребляете достаточное количество железа и просто надеетесь получить дополнительные преимущества от приема добавок, вам не повезло. Позитивный эффект добавок с железом ощутят только люди, который испытывают его дефицит, остальные, скорее всего, даже не заметят разницы.

Стоит лишь немного превысить оптимальное потребление железа, и ваше самочувствие резко ухудшится. Поэтому перед приемом добавок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы измерить уровень железа в крови и определить, действительно ли вы нуждаетесь в дополнительном количестве.

 

Побочные эффекты добавок с железом

Максимальная допустимая суточная доза приема железа – 45 мг. Потребление железа в большем количестве (как правило, при чрезмерном или неправильном приеме добавок) может вызвать отравление и сопровождается такими симптомами, как тошнота, диарея, головокружение и рвота.

 

Железо в продуктах питания

Гемовое железо проще всего получить с такой пищей, как красное мясо (в 250-граммовом стейке содержится около 8 мг) и некоторые морепродукты, например, моллюски (в 100 г содержится 30 мг) и устрицы (100 г обеспечивают 12 мг).

1-7.jpg

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, в частности, в бобовых, цельных злаках и зеленых листовых овощах. Хотя биодоступность негемового железа гораздо ниже, чем гемового, употребление обоих видов железа совместно с витамином С может помочь повысить их поглощение. Овсянка с апельсиновым соком, помидоры в салате и немного лимонного сока на устрицах – все эти сочетания не только вкусные, но и полезные!

Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных злаков и зеленых листовых овощей, вы наверняка получаете достаточное количество железа. Вегетарианцам в этом плане немного сложнее, но удовлетворить потребность в железе с пищей вполне реально, если потреблять растительные источники железа в сочетании с витамином С.

 

Формы добавок с железом

Большинство людей без проблем удовлетворяют потребность в железе с пищей. Но если врач рекомендует вам повысить потребление железа, вы можете найти его как в составе поливитаминов, так и в форме самостоятельной добавки в виде геля или капсул (обе формы хороши). Для оптимального поглощения рекомендуется принимать добавки с железом натощак.

Доза добавки определяется в зависимости от степени дефицита, потребности в энергии (насколько часто и интенсивно вы тренируетесь) и количества железа, получаемого с пищей.


Взаимодействие железа с отдельными продуктами и препаратами

Кофе

Кофе может снизить степень поглощения железа, если вы пьете его во время еды или в течение часа после приема пищи. А вот потребление кофе за час до приема пищи никак не влияет на поглощение железа. Выпейте чашку ароматного кофе утром, скушайте стейк на обед – и вы получите бодрящий заряд энергии и оптимальную дозу железа!

Диализ

Эритропоэтин – гормон, который стимулирует производство красных кровяных телец – секретируется в почках. В процессе диализа из организма удаляются продукты обмена веществ и жидкости, которые почки не в состоянии удалить самостоятельно. Диализ назначается людям, которые страдают от дисфункции почек, при этом побочным эффектом является ярко выраженная анемия. Кроме того, диета, которую назначают пациентам при диализе, наряду с приемом некоторых препаратов, негативно влияет на поглощение железа, соответственно, в этот период рекомендуется повысить его потребление. 

Лекарственные препараты

Многие лекарственные препараты негативно влияют на поглощение железа. Наиболее распространенные:

·         Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ACE), которые принимают при повышенном артериальном давлении

·         Большинство препаратов, которые назначают при язве, изжоге, желудочно-кишечных расстройствах

·         Антибиотики, в частности, тетрациклины или хинолоны

 

Вывод

Потребление достаточного количества железа крайне важно для здоровья и физической производительности. Но это отнюдь не означает, что вам нужно принимать добавки. Повышенное потребление железа так же опасно для организма, как и его дефицит.

Кушайте больше листовой зелени, мяса, рыбы, бобовых и цельных злаков – и вы получите достаточное количество железа с пищей. Если у вас наблюдаются симптомы дефицита железа или вы попадаете в категорию высокого риска, обратитесь к врачу, чтобы измерить уровень железа в крови и по необходимости своевременно принять меры.

Витамин железо для чего полезен

Невзирая на то, что содержание железа в организме мало – около 0,005 от общего веса, оно оказывает огромное влияние на работу многих систем и органов. Основная его часть находится в гемоглобине, порядка 20% откладываются в печени, мышцах, костном мозге и селезенке, еще примерно 20% участвуют в синтезе большинства клеточных ферментов.

Роль железа в организме

Сложно переоценить роль железа для организма. Оно участвует в процессе кроветворения, жизнедеятельности клеток, иммунобиологических процессах и окислительно-восстановительных реакциях. Нормальный уровень железа в организме обеспечивает хорошее состояние кожных покровов, предохраняет от утомления, сонливости, стрессов и депрессий.

Железо выполняет функции:

  1. Является одним из микроэлементов, который катализирует процессы обмена кислородом, обеспечивая дыхание тканей.
  2. Обеспечивает надлежащий уровень клеточного и системного метаболизма.
  3. Входит в состав ферментативных систем и белков, в том числе гемоглобина, переносящего кислород.
  4. Разрушает продукты перекисного окисления.
  5. Обеспечивает рост тела и нервов.
  6. Принимает участие в создании нервных импульсов и проведении их по нервным волокнам.
  7. Поддерживает работу щитовидной железы.
  8. Способствует нормальной работе мозга.
  9. Поддерживает иммунитет.

Недостаток железа в организме

Основным последствием нехватки железа в организме становится анемия. Подобное состояние может возникать по разным причинам. Чаще оно наблюдается у детей, беременных и пожилых людей. Это связано с тем, что в детском возрасте и в период вынашивания ребенка потребность организма в железе увеличивается, а пожилом оно хуже усваивается.

Другими причинами дефицита железа становятся:

  • несбалансированное питание или недоедание;
  • длительные кровотечения или большие потери крови;
  • дефицит в организме витамина С и В12, способствующих усвоению железа;
  • болезни ЖКТ, которые не дают нормально усваиваться железу;
  • гормональные нарушения.

Недостаток железа в организме проявляется хронической усталостью, слабостью, частыми головными болями, снижением давления и сонливостью, все эти симптомы являются следствием кислородного голодания тканей. В более тяжелых случаях анемии наблюдается бледность кожных покровов, снижение иммунитета, сухость во рту, ломкость ногтей и волос, шершавость кожи и извращения вкуса.

Избыток железа в организме

Подобные явления происходят редко и возникают вследствие приема пищевых добавок, при нарушениях обмена железа, хронических заболеваниях и алкоголизме. Избыток железа может привести к повреждениям головного мозга, почек и печени. Его основными симптомами является желтоватый оттенок кожи, увеличение печени, нарушение сердечного ритма, пигментация кожных покровов, тошнота, снижение аппетита, боли в желудке и потеря веса.

Норма железа

Токсической дозой железа для человека считается 200 мг, а употребление за один раз 7 гр. и более может привести к летальному исходу. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма мужчинам рекомендуется употреблять в день около 10 мг. железа, для женщин показатель должен составлять 15-20 мг.

Суточная норма железа для детей зависит от их возраста и массы тела, поэтому она может составлять от 4 до 18 мг. Беременным и кормящим необходимо 33-38 мг.

Железо в продуктах

Лучшими продуктами для восполнения запаса железа являются печень животных и мясо. В них микроэлемент находится в самых больших количествах и в легкоусваиваемой форме. Уступает данным продуктам крольчатина, говяжьи почки и баранина. Железо, присутствующее в продуктах растительного происхождения, усваивается чуть хуже. Больше всего его содержится в сухих плодах шиповника, пшене, чечевице, манке, гречке, овсянке, кураге, изюме, орехах, сливовом соке, семечках тыквы и подсолнуха, морской капусте, яблоках, зеленых овощах, шпинате, грушах, персиках, хурме, гранатах и чернике. Немного меньше железа в рисе, незначительно его содержание в картофеле, цитрусовых и молочных продуктах.

Чтобы улучшить усваиваемость железа, рекомендуется совмещать употребление животных продуктов с продуктами растительного происхождения, особенно богатыми витамином С и В12. Способствует усвоению элемента янтарная кислота, сорбит и фруктоза, а вот соевый белок угнетает процесс.

История железа

Уже в IV тысячелетии до н.э. человечество владело изделиями из железа. Цивилизации древнего Шумера и Древнего Египта знали сплав железа и никеля (метеоритное железо, которое не добывали, а находили на поверхности земли). Именно из такого металла изготовлены известные украшения, найденные в египетских гробницах, а также кинжал правителя шумерского города Уда.

Получать железо путём выплавления его из железных руд научились намного позже, во время переселения арийцев в Азию. Способы получения железа были разнообразными, чаще всего руда прокаливалась с веществами, содержащими углерод, в результате чего получалась пластичная масса, из которой можно было изготовить изделия, а затем охладить их в ледяной воде до небывалой твёрдости.

В древние времена изделия из железа часто покрывались солидным слоем золота, ведь железо ценилось намного дороже, чем мягкое золото.

Общая характеристика железа

Железо (Fe) является вторым по распространённости в земной коре металлов, это элемент VII группы IV периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева. Имеет атомный номер 26.

Нахождение в природе

Железо занимает 4-е место среди всех химических элементов по распространению в земной коре (среди металлов уступает только алюминию). Металл распространён в большом количестве руд и минералов, в основных породах, морской воде.

На геологической карте мира основные запасы железной руды отмечены в Бразилии, США, Канаде, Австралии, Индии, Украине, России.

Физические и химические свойства

Железо – пластичный металл серо-серебристого цвета, обладает свойствами магнита, чтобы повысить его твёрдость, необходимы примеси (как правило – углерод). Подвержен процессам коррозии и ржавчины.

Продукты питания богатые железом

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо играет важную роль в процессе образования гемоглобина в крови, имеет свойства защищать организм от бактерий (без него невозможно образование иммунитета), принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы (calorizator). Для того, чтобы поступающие в организм витамины группы В работали в полную силу, также необходимо присутствие железа.

Взаимодействие с другими

Медь, кобальт, марганец и витамин С необходимы для усвоения железа. Железо необходимо для правильного метаболизма витаминов группы В. Железо способствует росту, увеличивает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость.

О суточной потребности организма в железе, о том, как влияет дефицит железа на организм человека и о его влиянии на стройность, читайте в статье «Роль железа в нашем организме».

Железо – давно известно, как средство, необходимое для содержащегося в крови гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам тела. Не исключено, что действие многих из самых первых средств для укрепления здоровья, придуманных в этом столетии, объяснялось присутствием железа и что именно в связи с этим минералом порой оказываются эффективными два других антикварных метода лечения – кровопускание и пиявки.

Вы часто чувствуете усталость и изнеможение? У вас нарушено кровоснабжение? Часто бывают “заеды”? Скорее всего это симптомы нехватки железа в организме.

Для чего нужно железо

Пищевые добавки, содержащие железо, возможно, нужны почти каждому из нас, однако, учитывая двоякие качества этого минерала, трудно делать обобщения. Обычно в добавочном источнике железа могут нуждаться женщины, у которых бывают обильные и продолжительные менструальные кровотечения, а также любители атлетических упражнений.

Чтобы повысить усвоение железа, попробуйте принимать много добавочных витамина А (около 20000 межд. ед.) и витамина С. Витамин А помогает повышению уровня железа в крови, что может быть особенно важно при пониженной функции щитовидной железы, когда нарушена способность организма превращать бета-каротин в витамин А. При проведении анализов на содержание железа людям с гипотиреозом также следует позаботиться об определении своей потребности в витамине А.

Ведь, известно, что негемное железо усваивается хуже, чем гемное (или гемовое) железо, которое мы получаем из продуктов животного происхождения. Причем, высокие дозы витамина не создают опасности избыточного поглощения железа.

Последствия дефицита

Возможно, малокровие является наиболее известным последствием нехватки железа, но это отнюдь не ее единственное последствие. Даже незначительный дефицит ведет к утомлению, ухудшению способностей к обучению, ослаблению иммунной системы, снижению температуры тела, потере физической силы и выносливости и уменьшению выработки тиреоидного гормона. Рак желудка также связан с истощением запасов железа в организме.

У женщин на истощение запасов железа может указывать постоянная неспособность сбрасывать лишний вес, связанная с пониженной активностью щитовидной железы.

В одном исследовании отмечено улучшение работы щитовидной железы у женщин, принимавших добавки железа. А когда группе девочек-подростков давали добавки для коррекции небольшой, вызывавшей малокровия недостаточности железа, у них повысились способности к обучению, о чем свидетельствовали лучшие показатели тестов на обучаемость и память.

Вероятность дефицита железа выше всего у детей, женщин в детородный период и пожилых людей. Из-за потребностей роста в период беременности, в детстве и отрочестве организм больше нуждается в железе, а по мере старения мы становимся в меньшей степени способны усваивать этот минерал. Любая потеря крови или внутреннее кровотечение тоже повышают риск.

Например, в ходе типичного периода менструации женщина может терять до 30 мг железа.

В развитие недостаточности вносит вклад диета, не содержащая мяса и богатая углеводами или клетчаткой. Употребление за едой чая или кофе, равно как и совмещение в одной трапезе продуктов, богатых железом и кальцием, тоже снижает усвоение железа. Женщины усваивают на 30-50% больше железа из пищи с низким содержанием кальция.

Наконец, прием аспирина или других нестероидных противовоспалительных препаратов может провоцировать или усугублять потерю железа, вызывая внутреннее кровотечение, которое зачастую остается незамеченным.

Справка для врачей

Микроэлемент железо является компонентом важнейших железосодержащих белков, в т. ч. ферментов, в которые входит как в виде гема, так и в негемовой форме. Основная масса железа в виде гема включена в гемоглобин. Кроме того, железо в такой же форме входит в состав цитохрома Р-450, цитохрома G5, цитохромов дыхательной цепи митохондрий, антиоксидантных ферментов (каталаза, миелопероксидаза).

Поэтому этот микроэлемент важен не только для обеспечения организма кислородом, но и функционирования дыхательной цепи и синтеза АТФ, процессов метаболизма и детоксикации эндогенных и экзогенных веществ, синтеза ДНК, инактивации токсических перекисных соединений. Железосодержащие соединения играют важную роль в функционировании иммунной системы, прежде всего, ее клеточного звена.

Наиболее явная форма проявления недостатка железа – железодефицитная анемия, за которой могут скрываться серьезные нарушения в организме (хронические потери крови при внутренних кровотечениях).

При дефиците железа наблюдается:

  • бледность кожных покровов,
  • инъекция сосудов склер,
  • дисфагия,
  • повреждения слизистых оболочек полости рта и желудка,
  • истончение и деформирование ногтей.

Нехватка железа у детей может замедлять умственное и физическое развитие, вызывать извращение аппетита.

лучшие источники железа для организма

Железо отвечает за жизненно важные процессы в организме, а его недостаток может привести к серьезным последствиям. Как не стать жертвой железодефицита, мы расскажем в этой статье.

Железо в крови впервые было обнаружено в ХVII веке. Открытие принадлежало итальянскому химику Винченцо Антонио Менгини. С тех пор специалисты научились не только распознавать уровень железа в крови, но и влиять на него.

Содержание железа в организме

В организме человека содержится от 3,5 до 4,5 г железа. При этом две трети находится в крови, остальное — в селезенке, печени, костном мозге, мышечной ткани. Поэтому роль его крайне высока. Так, например, железо входит в структуру таких белков как гемоглобин, который переносит кислород, доставляет его в ткани, и миоглобин, который создает «кислородный запас» в организме.

Определить уровень железа помогают анализы крови:

  • Клинический анализ крови показывает уровень гемоглобина. В норме он должен быть 120–160 г/л у женщин, 130–170 г/л у мужчин. Может снижаться у пожилых людей на 5 г/л и у беременных женщин до 110 г/л. Если уровень занижен, то, скорее всего, организму не хватает железа. Однако стоит знать, что иногда даже при нормальном уровне гемоглобина может быть недостаток железа (в этом случае говорят о скрытом железодефиците).
  • Анализ крови на сывороточное железо. Самый высокий уровень железа — у новорожденных: 17,9–44,8 мкмоль/л. Такие же показатели могут держаться в течение первого месяца жизни, затем начинают снижаться. У мужчин нормой считается 11,64–30,43 мкмоль/л, у женщин — 8,95–30,43 мкмоль/л, аналогичные цифры применимы и к подросткам.
  • Анализ на уровень ферритина в крови. Этот показатель также зависит от пола и возраста человека. У новорожденных нормой считается 25–600 мкг/л, от полугода до 12 лет — 7–140 мкг/л, у женщин — 22–180 мкг/л, у мужчин — 30–310 мкг/л. Уровень ферритина также снижается при беременности. Причем чем выше срок, тем ниже норма: допустимо уменьшение ферритина до 90 мкг/л в первом триместре, до 74 мкг/л во втором триместре и до 10–15 мкг/л в третьем триместре.
  • Исследование ОЖСС — общая железосвязывающая способность сыворотки (общий трансферрин). Часто проводят совместно с предыдущим анализом. Показатели насыщения железом трансферрина у здоровых людей должны быть не ниже 25–30%.

Впрочем, еще до анализов крови вы можете предположить нехватку железа. Сонливость, апатия, быстрая утомляемость, одышка, пониженное давление, снижение концентрации внимания, нарушение сна и аппетита — если данные симптомы присутствуют на протяжении длительного времени, то есть вероятность того, что ваш организм нуждается в железе. Желание есть лед, глину, мел, бумагу, крахмал — это тоже признак низкого содержания железа. Однако лучше не заниматься самодиагностикой и обратиться к врачу, чтобы провести необходимые обследования.

Что такое железодефицит

Железодефицит — это состояние, при котором содержание железа в организме человека ниже нормы.

Для справки
По некоторым данным, железодефицит диагностируется у 20% населения земного шара (в том числе — в развитых странах с высоким уровнем жизни). В России же почти 80% населения испытывают недостаток железа в той или иной форме.

Если уровень гемоглобина в норме, а показатели ферритина низкие, то в этом случае говорят о латентном железодефиците. То есть железа меньше, чем требуется, но до анемии дело не дошло. При отсутствии лечения развивается железодефицитная анемия — серьезное патологическое состояние, имеющее несколько форм и стадий:

  • При легкой степени гемоглобин снижается до 90–110 г/л, на этом этапе даже может не быть каких-либо клинических проявлений.
  • При анемии средней степени уровень гемоглобина — 70–90 г/л.
  • При тяжелой степени уровень гемоглобина падает ниже 70 г/л.

Тяжелая степень может привести к анемической прекоме (тахикардия, бледная кожа с синюшным оттенком, одышка даже в состоянии покоя, галлюцинации, прогрессирующая слабость) и анемической коме (может сопровождаться потерей сознания, рвотой, низким давлением, отсутствием рефлексов на конечностях, непроизвольным мочеиспусканием).

Из-за чего же развивается железодефицитная анемия? Одна из причин — неправильное питание. При однообразной диете или при употреблении только растительной пищи уровень железа снижается. В этом случае бывает достаточно скорректировать питание. Много железа, например, в печени животных.

Есть и другие причины снижения содержания железа:

  • Нарушение всасывания железа в кишечнике.
  • Сильные потери крови (во время операций, травм, менструаций, при донорстве крови, при родах и т.д.).
  • Повышенная потребность в железе — в период активного роста, во время беременности.
  • Врожденный дефицит железа бывает у новорожденных, если ребенок недоношенный, при многоплодной беременности или если мама во время беременности страдала железодефицитной анемией.

Источники железа

Железо мы можем получать с пищей, биологически активными добавками или лекарственными препаратами.

Пищевые источники железа

Для профилактики недостатка железа или при первых признаках (сонливость, усталость) нужно для начала скорректировать рацион, сделать его более сбалансированным и обогащенным железом. Особенно, если вы часто сидите на диетах, перекусываете на ходу или отказались от мяса.

Важно!
Женщинам в день требуется до 18 мг железа, мужчинам — 10 мг.

Чтобы покрыть суточную норму, каждый день можно съедать говяжью печень (9 мг железа в 100 г), гречку (8 мг на 100 г), фундук (6,1 мг на 100 г), чернослив (13 мг в 100 г), сушеные грибы (35 мг в 100 г). Мясо, рыба, морепродукты, яйца также содержат железо в той форме, которая легче усваивается организмом.

Однако стоит знать, что усвояемость железа из продуктов питания составляет лишь 10% (а если точнее — то 10–20% железа усваивается из продуктов животного происхождения и лишь 1–5% — растительного). Поэтому недостаточно просто увеличить количество железосодержащих продуктов, нужно также помогать железу усваиваться.

В этом помогут:

  1. Витамин C и витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота).
  2. Медь, кобальт, цинк (рис, помидоры, бобовые, шпинат, ржаной хлеб).
  3. Некоторые травы — мята, тимьян, корица, женшень.
  4. Квашеная капуста и соленые огурцы (повышают кислотность в желудке, благодаря чему увеличивается интенсивность всасывания железа).
  5. Лук и чеснок (всасываемость железа улучшается на 70%!).

Однако если врач уже диагностировал недостаток железа (особенно, если он связан именно с плохой усвояемостью), то одной корректировки питания будет недостаточно. В этом случае на помощь придут БАДы и лекарства.

БАДы

Биологические активные добавки (БАД) не являются лекарствами, но незаменимы при неполноценном питании. Помните о том, что вылечить БАДами железодефицитную анемию нельзя, но принимать их для профилактики или в качестве дополнительного источника железа можно. На начальной стадии нехватки железа они могут оказать существенную помощь организму.

Как правило, в БАДах, помимо железа, еще содержатся и витамины: С и группы B, которые, как мы отмечали ранее, способствуют лучшей усвояемости железа.

Лекарственные средства

Медикаментозные препараты могут иметь в составе двух- или трехвалентное железо. Разница между ними в том, что для лучшего усвоения трехвалентного железа нужны также аминокислотные соединения, благодаря которым ионы железа легче переносятся в костный мозг, а для усвоения двухвалентного железа нужна аскорбиновая кислота.

Препараты могут выпускаться как в виде таблеток, так и инъекций. Таблетки считаются более эффективными. Однако если есть какие-либо кишечные патологии (хронический панкреатит, язва двенадцатиперстной кишки, отсутствие части желудка или кишечника и др.), то с большей вероятностью врач назначит инъекции. Для лечения серьезных форм железодефицитной анемии сначала используются, как правило, высокие дозировки. Когда уровень гемоглобина достигает нормальных значений, проводится поддерживающая терапия.

Побочными явлениями при употреблении таблетированных форм могут быть нарушения пищеварения (рвота, тошнота, диарея, повышенное газообразование). Почти все препараты железа дают потемнение кала — этого бояться не стоит. При передозировке появляется боль в животе, снижается давление, сердцебиение, появляется слабость, бледность кожных покровов — в этом случае нужно немедленно обратиться к врачу и промыть желудок.

Помните о том, что любые назначения должен делать только врач! Именно он сможет определить нужную дозу и продолжительность лечения, основываясь на результатах ваших анализов. Однако не стоит доводить дело до серьезных патологий — лучше заниматься профилактикой железодефицита, чем потом в течение длительного времени восстанавливать нормальную работу организма. Будьте здоровы и берегите себя!


суточная потребность и полезные свойства вещества

Хватает ли железа вашему организму: в чем польза микроэлемента, как выявить нехватку или переизбыток Здоровый образ жизни и правильное питание становятся все более популярными с каждым днем, и это просто замечательно, ведь такое стремление ведет к долголетию и жизни практически без болезней и недомоганий. Для этого человеку в первую очередь необходим сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать в нужных количествах все витамины, минералы и микроэлементы.

Как недостаток, так и переизбыток полезных веществ способны вызывать дискомфорт и недомогание, поэтому крайне важно прислушиваться к своему организму и четко улавливать чего ему не хватает или что находиться в избытке в данный момент.

Сегодня мы более детально остановимся на таком важном микроэлементе, как железо, и его роли в жизнедеятельности человеческого организма. Разберемся с тем, как выявить дисбаланс этого полезного вещества и что делать, если он присутствует.

Описание и характеристика

Железо (Fe) — это один из микроэлементов, который является крайне важным для человека. Это обусловлено тем, что оно участвует в многочисленных химических процессах, которые происходят в организме. Пусть его содержится не так уж и много — всего 4–5 г у взрослого, но это ни в коем случае не преуменьшает его значения. Fe является одним из компонентов гемоглобина, а также входит в структуру миоглобина и цитохромов. Описание и характеристика

Функции и роль в организме

Этот микроэлемент — многофункциональный, он выполняет в организме несколько важных задач. Железо входит в структуру гемоглобина, оно помогает удерживать кислород в крови. С помощью этого элемента в белках удерживается и переносится кислород от легких по всей кровеносной системе и обеспечивается отдача углекислого газа в обратную сторону. Fe участвует в обмене холестерина и помогает печени очищаться от вредных веществ.

Знаете ли вы? Такой побочный продукт производства сахара, как черная патока, оказывается, очень полезен, так как в ней содержится много кальция, железа, калия, магния и витамина В6.

Железо является неотъемлемой частью процесса кроветворения и производства клеток ДНК. Помимо этого микроэлемент необходим для окислительно-восстановительных реакций, а также для формирования и функционирования иммунной системы организма. Не обходится без него и эндокринная система: железо способствует выработке гормонов щитовидной железы и отвечает за регулировку обменных процессов. Функции и роль в организме Помимо этого Fe необходим для:

  • насыщения клеток и органов кислородом;
  • ускорения роста, сопротивляемости заболеваниям;
  • предотвращения железодефицитной анемии;
  • предотвращения усталости, стресса и депрессии;
  • красоты и здоровья кожи.

В чем содержится железо: продукты-источники

Дополнить свой рацион продуктами с высоким содержанием железа несложно, так как оно содержится в большинстве привычных и доступных овощей и круп, в рыбе, мясе и субпродуктах, а также в хлебобулочных изделиях.

Для того чтобы железо лучше усваивалось организмом, необходимо добавить в рацион витамин С.

Больше всего хорошо усвояемого Fe содержится в говядине, говяжьей печени, почках и языке, свинине, свиной печени, мясе кролика и индейки. Также на этот микроэлемент богаты гречка, овсянка и бобовые, а именно фасоль, горох, соевые бобы. В чем содержится железо: продукты-источники Много железа входит в состав белокочанной и цветной капусты, картофеля, томатов, моркови, свеклы, репы, брокколи, шпината, орехов и куриных яиц. Также источником Fe является рыба, морепродукты, а именно мидии и устрицы, а также морские водоросли.

Персики, груши, яблоки, черника, а также большинство сухофруктов (финики, чернослив, курага, изюм) богаты этим микроэлементом. Одним из его источников является творог, а также лесные грибы, белые и лисички.

Суточная потребность и нормы

В зависимости от возраста и состояния здоровья человека потребность в железе меняется. Поэтому для взрослых и детей суточная доза отличается.

Важно! Максимальное количество железа, потребляемое в сутки взрослым человеком, не должно превышать 45 мг.

Для взрослых

Взрослому мужчине необходимо 10 мг железа ежедневно. При этом в резерве организма должно быть 500–1500 мг этого микроэлемента. Норма для женщин, несколько выше, она составляет 15–20 мг, а в запасе должно быть 300–1000 мг. Это связано с тем, что во время менструации женщина ежемесячно теряет большое количество этого полезного вещества.

Для детей

Так как железо является неотъемлемой частью процесса роста, то для детей крайне важно его присутствие в организме. Ежедневная суточная норма для детей до 18 лет составляет 5–15 мг. Чем старше становится ребенок, тем большее количество микроэлемента ему требуется. Суточная потребность и нормы

Для беременных

Во время беременности и лактации потребность в железе увеличивается, поэтому нижняя суточная норма составляет 20 мг, но она может увеличиваться, поэтому в такой период крайне важно следить за анализами и, возможно, корректировать содержание Fe с помощью пищевых добавок, так как его содержание в продуктах питания может быть недостаточным.

Дефицит и переизбыток: причины и симптомы

В организме человека должен быть баланс: и нехватка, и переизбыток даже самых полезных веществ влекут за собой ряд проблем, которых можно избежать, если прислушиваться к своему здоровью.

Нехватка

Причин нехватки этого микроэлемента может быть несколько. Дефицит железа может возникать из-за:

  • неправильного питания, вегетарианства, изнурительных диет;
  • больших кровопотерь вследствие травм, обильных менструаций, внутренних кровотечений разной этимологии;
  • плохой всасываемости в пищеварительном тракте, по причине гастрита, дисбактериоза и проблем с кишечником;
  • онкологических заболеваний;
  • недостатка или нарушения обмена витамина С;
Нехватка

Помимо этого нехватка железа в организме бывает в подростковом периоде, во время беременности и грудного вскармливания.

Определить то, что организму не хватает Fe, можно по следующим признакам и симптомам:

  • раздражительность, плаксивость, головные боли и головокружения;
  • усталость и быстрая переутомляемость;
  • бледность кожных покровов;
  • ухудшение памяти и рассеянное внимание;
  • неадекватное поведение у детей, задержка в развитии;
  • снижение иммунитета;
  • нарушения в работе эндокринной системы;
  • низкая температура тела;
  • у малышей может возникать геофагия, то есть такие извращения в питании, как желание съесть мел, землю, песок;
    • Нехватка
  • нарушения вкусовых ощущений, трещины на языке, сухость во рту;
  • ломкость ногтей;
  • разрушение зубов.

Профицит и его вред

Избыток железа так же вреден, как и его недостаток, а возникнуть он может как следствие:

  • большого количества потребляемого с пищей и водой Fe;
  • хронического алкоголизма;
  • нарушений в работе печени, селезенки и поджелудочной;
  • нарушения обменных процессов в организме.
Профицит и его вред Симптомами переизбытка железа являются такие:
  • упадок сил, повышенная переутомляемость;
  • головокружения и головные боли;
  • снижение массы тела, потеря аппетита;
  • тошнота и рвота;
  • нарушения в работе кишечника, а как следствие, запоры или диарея;
  • изжога и боли в желудке;
  • возникновение на коже пигментных пятен.

При наличии каких-либо симптомов или признаков нехватки либо профицита железа следует незамедлительно проконсультироваться с врачом, а также сдать все необходимые анализы для подтверждения диагноза. А после этого — откорректировать количество полезного микроэлемента в организме при помощи питания или железосодержащих препаратов.

Важно! Для того чтобы овощи и фрукты сохраняли витамины и микроэлементы, нельзя хранить их в холодильнике. А чтобы полезные вещества сохранились после термической обработки отдавайте предпочтение приготовлению пищи на пару.

Препараты с железом

Пополнить запасы железа в организме можно при помощи лекарственных препаратов. В зависимости от того, каковы масштабы дефицита, можно подобрать таблетки, витаминные комплексы и различные биологически активные добавки (БАДы).

Такие лекарства широко представлены в современной фармакологии. Они различны по количеству входящего в состав микроэлемента, а также могут быть отечественного и импортного производства. Препараты с железом Ни в коем случае нельзя назначать себе такие препараты самостоятельно, а начинать их прием следует только после консультации с врачом.

Взаимодействие с другими веществами

Железо — достаточно капризный микроэлемент. Оно хорошо усваивается вместе с медью, витаминами А, С и В3.

Такие микроэлементы как кальций, магний, цинк и хром, ухудшают всасываемость железа, поэтому при дефиците Fe их прием лучше ограничить.

А железо, в свою очередь, может помешать усвоению кальция и марганца, а также витаминов Е и В12.

Знаете ли вы? Буквы между Е и К в обозначении витаминов пропущены из-за того, что когда-то витамины, соответствующие им, оказались подтипами витамина В или же были ошибочно открыты.

Противопоказания и меры предосторожности

Железосодержащие продукты и препараты следует употреблять с осторожностью и, непременно после консультации со специалистом.

Противопоказанием к применению являются:

  • индивидуальная непереносимость, которая сопровождается аллергическими реакциями;
  • избыток железа в организме;
  • нарушения всасываемости микроэлемента;
  • достаточное содержание вещества в организме.

Необходимо соблюдать такие меры безопасности:

  1. Не следует применять железосодержащие препараты в комплексе с тетрациклинами и антацидами, так как они снижают всасываемость вещества из желудочно-кишечного тракта.
  2. При возникновении побочных реакций, таких как тошнота, рвота, головокружение, головные боли, следует немедленно прекратить прием препаратов, проконсультироваться с доктором и откорректировать питание.
  3. В ходе терапии стоит регулярно сдавать анализы и контролировать уровень железа в крови.
Противопоказания и меры предосторожности Теперь вы знаете, что и недостаток, и переизбыток железа в организме человека одинаково опасны. Для того чтобы быть здоровым, человеку необходимо поддерживать баланс витаминов и микроэлементов с помощью правильного, сбалансированного и полноценного питания, либо в отдельных случаях — с помощью специальных препаратов.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *