Молочные продукты вредны для фигуры: Польза и вред молочных продуктов: мнение диетолога — Фигура
Польза и вред молочных продуктов: мнение диетолога — Фигура
Что лучше: жирное или обезжиренное?
Если человек ведет достаточно пассивный образ жизни, то кисломолочные продукты должны быть невысокой жирности: молоко лучше брать 1,5%, йогурт — до 4%, творог — до 5%.
А человек, который находится в движении и активно занимается спортом, может позволить себе домашний жирный творог. Кстати, творог лучше есть не отдельно, он должен идти дополнением к другим блюдам. Потому что творог — довольно тяжелый продукт сам по себе. В нем содержится сложный белок, который тяжело переваривается организмом. А если творог к тому же еще и жирный, то он становится еще более сложным продуктом. Почкам будет очень непросто вывести его. Поэтому творог лучше есть небольшими порциями — примерно по 100 г. Хорошо употреблять его в виде сырников, запеканки или других блюд, пишет Депо.
К тому же замечено, что от творога очень хочется спать: он вызывает сонливость. Поэтому людям умственного труда творог желательно есть понемногу.
А что касается детского питания, то детям до 5 лет творог вообще не рекомендуется есть.
Никому не рекомендую пить кефир, потому что в нем содержатся спирты, которые провоцируют брожение в организме и дисбактериоз. Кроме того, спирт в кефире также вызывает сонливость.
Если выбирать из кисломолочных продуктов, то акцент лучше всего делать на йогуртах.
Свежее коровье молоко желательно максимально ограничить. Если очень хочется его выпить, то лучше добавлять понемногу в кофе, чай или какао. Но вообще надо стараться поменьше его употреблять. Ведь в нем содержится много казеина (сложного белка) и слизистых веществ. А в кисломолочных продуктах после того, как уже произошло брожение, уменьшается количество и казеина и лактозы.
Старайтесь покупать домашние молочные продукты. Хороший вариант — органические продукты, которые производят фермерские хозяйства. Они, как правило, соблюдают санитарные нормы и выпускают качественную продукцию. А лучше всего постараться найти продавца на рынке, которому вы доверяете, и приобретать молочные продукты у него.
Обезжиренные молочные продукты
Они не рекомендуются для постоянного использования, ведь в них нет ничего полезного. Жир из них убирают, и, кроме того, такие продукты проходят специальную обработку, при которой из них выводятся все минералы или нарушается их соотношение, в результате чего они перестают усваиваться в организме. Очевидно, что пользы от такого продукта не будет.
Но если речь идет о термической обработке, то из обезжиренного творога можно готовить различные блюда. Ведь под воздействием высоких температур в твороге все равно теряются все полезные вещества. А если употреблять в сыром виде, то, конечно же, лучше выбирать творог с каким-то процентом жирности.
Что касается заквасок и йогуртов с 0% жирности, их не стоит употреблять, потому что из них убирают жир, зато добавляют крахмал, чтобы добиться более густой консистенции. В результате калорий за счет крахмала получается даже больше, чем если бы был только жир.
Полезная альтернатива
А вообще, если есть возможность, покупайте козье молоко.
Оно более сбалансировано по составу: в нем меньше казеина, оно не такое аллергенное. А если у человека есть непереносимость лактозы, то обычное молоко можно заменить ореховым, рисовым, соевым или овсяным.
Что произойдет с телом, если на месяц отказаться от молока
О вреде и пользе молочных продуктов сказано немало, и все же, этот вопрос до сих пор остается одним из важнейших в медицине и нутрициологии. Наверняка, вы уже слышали о книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, которая переворачивает привычный взгляд на молочные продукты. Если нет – никогда не поздно ознакомиться с этой информацией, чтобы лучше понимать влияние тех или иных веществ на организм, а затем сделать собственные выводы. Если вы планируете навсегда или на время отказаться от «молочки», следует тщательно составить рацион: продумать, каким образом получать витамины D и В12, белок и кальций. Возможно, перед принятием такого решения стоит проконсультироваться с квалифицированным врачом, который следит за последними научными исследованиями.
1. Ваше пищеварение стабилизируется. По данным Национальной библиотеки медицины США, 65% мирового населения испытывает трудности с усвоением молочных продуктов. Это вызвано тем, что в молоке животных содержатся углевод лактоза и белок казеин, которые не предназначены для человеческого организма. Из-за этого, даже если у вас не диагностирована непереносимость лактозы, вы можете испытывать неприятные ощущения после употребления молочных продуктов (к примеру, вздутие и другие проблемы с пищеварением).
instagram.com/p/BVWR9NuHXs5/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>
2. Улучшится состояние вашей кожи. Как правило, в животном молоке содержатся гормоны (а иногда и сахар), которые могут влиять на общий гормональный фон человека, вызывая различные проблемы, в том числе, с кожей. И это – только одна из причин. Большинство людей, отказавшиеся от употребления молочных продуктов, замечают значительные улучшения уже после месяца безмолочной диеты – кожа выглядит более увлажненной, проходят акне, высыпания и покраснения. А излишняя отечность начинает исчезать уже через неделю. Отказ от «молочки» может также уменьшить проявления псориаза и экземы.
3. Стабилизируется настроение. Мы уже говорили о том, что в молочных продуктах содержатся гормоны: прогестерон и эстрогены.
Производители уверяют, что их концентрация невысокая (чем выше жирность продукта – тем больше концентрация). И все же, даже небольшое количество гормонов, попадающих в организм извне, может влиять на химические процессы и вызывать перепады настроения.
4. Улучшится общее самоощущение. Колин Кэмпбелл, автор книги «Китайское исследование», связывает развитие (а порой и возникновение) множества заболеваний именно с употреблением молочных продуктов. В свою очередь, отказ от них может стабилизировать состояние и значительно уменьшить проявления некоторых хронических болезней. Кроме того, «молочка» является слизообразующим продуктом. Если вы склонны к простудным заболеваниям или болеете прямо сейчас, попробуйте исключить из рациона молочные продукты хотя бы на несколько дней – вы сразу заметите разницу.
5. Вы можете похудеть. Если замените пиццу, пасту с сыром и воскресный чизкейк более здоровой и питательной пищей. По этой же причине, а также по причине отсутствия «тяжести» в животе (и других вышеупомянутых проблем с пищеварением) вы будете ощущать себя более энергично.
Молоко для стройной фигуры — полезные статьи от Valio
Самой частой причиной повышения веса является нерациональное питание в совокупности с малоподвижным образом жизни, когда количество потребляемой энергии превосходит ее расход.
В связи с этим компания Valio уделяет повышенное внимание разработке молочных продуктов с пониженным содержанием жира, обезжиренной продукции. Молоко само по себе является незаменимой составляющей здорового рациона питания, однако при проблемах с лишним весам употреблению «легких» молочных продуктов следует уделить особое внимание.
Почему? Прежде всего, молоко содержит белок, необходимый для построения мышечной ткани. Белок молока усваивается в желудочно-кишечном тракте на 98%. Известно, что молоко — основной источник кальция. Это незаменимый макроэлемент, который является важнейшим структурным компонентом костной ткани. Известно, что люди, регулярно употребляющие кальций с продуктами питания, сбрасывают лишний вес быстрее, чем те, в чьем рационе кальция недостаточно. Благодаря уникальному составу молока именно из молочных продуктов этот минерал усваивается лучше всего.
По данным ученых университета Макмастер (McMaster University, Канада), два стакана молока, выпиваемые по окончании силовой тренировки, позволяют эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу(Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB et al. 2007).
Дело, в том числе, в том, что протеины, которыми богаты молочные продукты, вызывают чувство сытости быстрее, чем жиры и углеводы, а также повышают уровень выделяемого человеческим телом тепла (а, следовательно, способствуют повышению потребляемой энергии).
Ученые утверждают, что здоровым людям можно употреблять молочные продукты любой жирности, а вот тем, кто желает сбросить лишний вес или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, следует употреблять «легкие» молочные продукты. Они могут помочь получить необходимую порцию витаминов и полезных веществ без вреда для здоровья.
Поскольку калорийность жиров значительно выше, чем калорийность белков (9 ккал против 4 ккал на 1 г соответственно), продукты Valio, в которых количество жира снижено, помогают сократить калорийность рациона почти вдвое. При этом кальций и другие питательные и полезные компоненты содержатся в основной массе молока, а не в удаляемом жире, поэтому обезжиренные и маложирные продукты не менее полезны, чем продукты с нормальной жирностью.
Вред и польза лактозы
Такое название углеводу еще в 1780 году дал шведский химик Карл Вильгельм Шееле. Выделил же его за 160 лет до этого итальянец Фабрицио Бартолетти.За последние полтора столетия способ получения лактозы из молочной сыворотки принципиально не изменился. Ее получают простым выпариванием.
Полезные и лечебные свойства
Лактоза – это:
- нормализация кальциевого обмена;
- источник энергии для организма;
- стимуляция нервной системы;
- восстановление нормальной микрофлоры кишечника, предотвращение гнилостных процессов и дисбактериоза;
- легкое усвоение витаминов С и группы В;
- профилактика заболеваний сердечнососудистой системы.
Лактоза – крайне полезное вещество. Она может принести вред только в том случае, если организм не в состоянии ее расщепить и усвоить. Такая ситуация возникает при недостатке фермента лактазы. У европейцев непереносимость молочного сахара встречается редко, а вот для азиатов это весьма характерно.
Лактоза – что это такое и из чего она состоит
Лактоза – это дисахарид, то есть имеет в своем составе два элементарных сахара: глюкозу и галактозу. Лактоза распадается в организме на моносахариды и в таком виде всасывается. Формула вещества – С12Н22О11.
Продукты, содержащие лактозу
Если вы хотите поправить здоровье или нарастить мышечную массу, то имеет смысл включить в диету продукты с богатым содержанием лактозы.
| Продукты | Содержание лактозы в г на 100 г |
| Сыворотка в сухой форме | 71,1 |
| Молоко в сухой форме обезжиренное | 53,1 |
| Молоко в сухой форме | 52,6 |
| Нуга | 26,1 |
| Рисовая каша, сваренная на молоке | 19,1 |
| Забеливатель для чая и кофе | 11,1 |
| Шоколад молочный | 10,6 |
| Молочное и другое мороженое | 2,1-7,1 |
| Манная каша | 7,4 |
| Крем для десертов | 3,9-7,4 |
| Пудинг | 3,9-7,4 |
| Обычный кефир | 7,1 |
| Молочный коктейль | 6,5 |
| Обезжиренное молоко | 6 |
| Цельное молоко | 5,9 |
| Пастеризованное молоко | 5,9 |
| Взбитые сливки | 5,9 |
| Йогурт из сухого молока | 5,8 |
| Какао | 5,7 |
| Пончики, пирожки | 5,6 |
| Молочный йогурт | 5,2 |
| Нежирный кефир | 5,2 |
| Картофельное пюре | 5,1 |
| Сливки для кофе | 4,9 |
| Сливочный йогурт | 4,8 |
| Натуральный йогурт | 4,3 |
| Обезжиренный творог | 4,3 |
| Сыр Мацарелла | 1,06-4,3 |
| Сыр Пармезан | 1,2-4,3 |
| Творог (20-40%-ный) | 3,8 |
| Сметана | 3,6 |
| Сливочное масло | 1,7 |
| Маргарин | 1,2 |
Лактоза при похудении
Богатая лактозой диета часто используется при похудении.
Молочные продукты содержат множество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, фосфора и кальция. Лактоза в отличие от обычного сахара не способствует выбросу в кровь инсулина, следовательно, вес от этого сахара повышаться не должен. Хотя молочные продукты очень калорийные, диеты на их основе очень популярны. Молочная диета – вариант монодиеты, а один продукт или продукты одного вида лучше усваиваются, что и способствует похудению.
Те, у кого непереносимость лактозы, могут выбрать безлактозное молоко. Однако в нем содержится обычный сахар, что не способствует похудению.
Роль молока и молочных продуктов в здоровом питании крайне высока. Они позволят насытить организм необходимым количеством белка. Однако без достаточной физической нагрузки избыток молочных продуктов может обернуться избыточным весом.Суточная норма
Подсчитано, что суточная норма молочных продуктов для ребенка школьного возраста – около 500 мл или 500 г. Суточная норма молока для взрослого может доходить до 1000 мл, но это касается именно молока. Норма молочных продуктов для взрослого будет меньше.
Если говорить о лактозе в чистом виде, то ее суточная норма рассчитывается с учетом потребности в глюкозе. Потребность в ней – 160 грамм в сутки. Суточная норма лактозы будет примерно в 3 раза меньше.
И избыток, и недостаток лактозы в организме одинаково вредны. Рассмотрим их признаки.
Во взрослом возрасте явные признаки недостатка не выявлены. В детском возрасте – это вялость, сонливость, апатия, нестабильность работы нервной системы.
Среди признаков переизбытка лактозы в организме можно перечислить вздутие живота, жидкий стул или запор, общее отравление организма, аллергию.
Непереносимость лактозы – гиполактазия – и ее симптомы
Непереносимость лактозы развивается обычно на основе ее недостатка. Причинами гиполактазии могут быть химиотерапия, перенесенный грипп, операция, язвенный колит, дисбактериоз, воспалительные процессы в тонком кишечнике.
Симптомы недоставка лактозы в организме:- вздутие живота, метеоризм, неконтролируемое выделение пищеварительных газов;
- тошнота и рвота;
- понос;
- спазмы и колики в животе;
- урчание в кишечнике.
Взаимодействие с эссенциальными элементами
При взаимодействии лактозы с магнием, кальцием и железом они усваиваются легче. У людей с расстройствами кишечника и недостаточной активностью фермента лактазы лактоза может вызвать задержку воды.
Аналоги лактозы
Ведущие концерны производят молоко и молочные продукты без лактозы. Поскольку непереносимость лактозы связана с недостаточной активностью фермента лактазы, в безлактозном молоке лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу. Молочные продукты без лактозы выпускают такие концерны, как Valio, President, Parmalat. Их можно приобрести в крупных торговых центрах, а также через интернет-магазины.
Заключение
Лактоза крайне необходима в детстве, а вот во взрослом возрасте потребность в ней закономерно снижается. При активной умственной деятельности потребность в лактозе может повышаться, так как она является легко расщепляемым и легко усвояемым углеводом.
Лактоза в избытке может вызывать весьма неприятные симптомы, однако этот естественный дисахарид намного полезнее искусственного.
Сегодня многие ученые говорят о том, что молочный сахар взрослому человеку не нужен, и его вполне можно заменить углеводами растительного происхождения. Мы приглашаем читателей обсудить этот вопрос в комментариях и высказать свое мнение.
Молочные продукты: вред и польза при похудении
Участницы «Марафона похудения» прогулялись с экспертом проекта по рынку и задали вопросы о разрешенных и запрещенных продуктах. К какой из категорий относятся сыры, творог и прочая «молочка», рассказывает специалист по питанию.
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Употребление молочных продуктов — вопрос индивидуальный.
Некоторые люди чувствуют, что, съев йогурт или выпив стакан молока, отекают — и отказываются от данной пищи, получая необходимый белок из мяса и рыбы. Если эта история — не про вас, «молочка» станет союзником в борьбе за стройную фигуру, важно лишь соблюдать несколько правил.
Во-первых, исключить из рациона продукты со сладкими наполнителями и сухофруктами из-за их высокой калорийности. Во-вторых — не покупать обезжиренные продукты (об их влиянии на организм подробнее можно узнать здесь). В-третьих, стоит употреблять молоко, творог и пр. в первой половине дня, чтобы снизить риск возникновения отеков. В остальном — без ограничений. Очень хочется, скажем, сыра с плесенью? Можно!
«У каждой нашей героини есть показатели БЖУ, рассчитанные индивидуально. Нормы жиров нужно придерживаться и помнить, что растительные жиры при похудении должны преобладать. Но если хочется сыра, угостите себя им! Только съедайте не 100 г за раз, а кусочек в 20-30 г, чтобы уложиться в нормы БЖУ.
Можно смело выбирать моцареллу — сыр с невысокой жирностью — и добавлять в салаты»
Смотреть участниц проекта:
Польза и вред молока: чего больше?
Чем полезно молоко
1. Помогает поддерживать вес и наращивать мышцы
Чтобы худеть и поддерживать вес после диеты, не терять мышечную массу и уж тем более наращивать её, необходим белок — макронутриент, поступающий с пищей.
В 100 г коровьего молока содержится около 3,2–3,5 г белка. При этом коэффициент усвояемости (protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS) такого белка — 1.0. Лучше просто быть не может.
Это значит, что молоко практически полностью усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты.
Если вы худеете, выбирайте молоко с низким процентом жира, пейте его отдельно или попробуйте высокобелковые коктейли из обычных продуктов.
2. Снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца
Жиры в коровьем молоке в основном насыщенные — их около 63%. Считается, что они вредны для сердца и сосудов, однако научных доказательств этого нет .
Наоборот, нежирные молоко, кисломолочные продукты и сыр снижают риск инсульта и заболеваний сердца .
Кроме того, в молоке может содержаться до 4,73% полезных для сердца и мозга полиненасыщенных жирных кислот. Правда, так много этих кислот только весной и летом, когда коров кормят травой. За границей grass-fed milk считается эталоном полезного молока.
3. Улучшает здоровье костей
Чтобы кости и зубы были крепкими и здоровыми, организму необходим кальций. Более того, этот макроэлемент участвует в сокращении и расширении кровеносных сосудов, передаче нервных импульсов и секреции гормонов. Так что при его нехватке могут начаться проблемы.
В 100 г молока содержится 112 мг кальция.
Не так много, по сравнению с варёным шпинатом (136 мг) или миндалём (264 мг). Однако получить кальций и усвоить его — не одно и то же.
Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , витамину D и фосфору .
4. Поддерживает здоровье мозга в преклонном возрасте
В головном мозге пожилых любителей молочных продуктов больше глутатиона. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки мозга от свободных радикалов.
Чем вредно молоко
1. При наличии гормонов увеличивает риск развития рака
В молоке коров, которых доят в первую половину беременности, много эстрогена и прогестерона. Такое молоко влияет на гормональный фон человека и увеличивает риск рака яичников, груди, матки и простаты .
2. Может нарушать пищеварение
Углеводы в молоке представлены лактозой. Её ещё называют молочным сахаром. Чтобы усвоить лактозу, организму нужна лактаза. Если этого фермента не хватает, лактоза не может полностью перевариться.
А значит, через 30–120 минут после употребления молочных продуктов могут возникнуть диарея, газы, тошнота, рвота, судороги мышц живота.
Непереносимость лактозы не нужно лечить. Достаточно исключить из рациона молоко и молочные продукты.
Стоит ли пить молоко
Нельзя однозначно сказать, полезно молоко или вредно. Всё зависит от конкретного молока и пьющего его человека.
От молока лучше отказаться, если у вас:
- Есть непереносимость лактозы.
- Нарушен гормональный фон или в семье были случаи рака матки, яичников, груди или простаты.
Таким людям лучше перейти на растительные альтернативы. Например, молоко из риса, кокоса, миндаля или грецких орехов.
Людям с повышенным холестерином стоит снизить количество насыщенных жиров. Поэтому им нужно покупать обезжиренное молоко.
Остальным этот продукт принесёт только пользу: обеспечит легкоусвояемым белком и кальцием. А молоко от коров, которых кормили травой, добавит в ваш рацион больше полиненасыщенных жирных кислот, полезных для сердца и мозга.
Читайте также
: Автор Юлия Энхель :: Дни.ру
Вопрос о пользе и вреде молочных продуктов уже давно волнует диетологов по всему миру. Но многие из нас живут и даже не подозревают о том, что молоко, кефир или творог могут приносить вред нашему организму. Но как же тек, ведь нас с детства приучали выпивать стакан теплого молока перед сном, а творог на завтрак – залог здоровых зубов и крепких костей?
Что мы знаем о молоке? Оно богато белком, кальцием, фосфором, магнием, витаминами A, B, D, в нем содержится множество полезных для нашего организма аминокислот. Все компоненты молока идеально сбалансированы, легко усваиваются. Молочные продукты поддерживают нормальную работу кишечника, благотворно влияют на иммунитет и обладают способностью уменьшать воздействие токсичных веществ. Сметану, например, рекомендуется употреблять людям с плохим пищеварением, а творог – язвенникам и гипертоникам. «Так в чем же противоречия ученых?», – спросите вы. Объясню.
У 16-18 процентов россиян встречается такое явление, как непереносимость лактозы – молочного сахара. «Непереносимость» означает неспособность переваривать лактозу, часто связанную с недостаточностью фермента лактазы. Однако многие из нас, имея такую непереносимость, могут об этом даже не догадываться и пенять собственное недомогание на другие источники. Как это проявляется?
Фото: GLOBAL LOOK press- Лакомитесь вы домашним сыром или мороженым, а через какое-то время начинаете ощущать неприятные симптомы: диарею, приступы тошноты и даже рвоты, вздутие и спазмы в животе… Это самые распространенные признаки непереносимости лактозы.
- Имея такой диагноз выход один: замените коровье молоко на соевое, а кальций и другие полезные минералы черпайте из миндаля, брокколи, рыбы и зеленых овощей.
- Помните, что молоко – это не напиток, а еда! Этот продукт довольно жирный, а, значит, его злоупотребление может серьезно навредить вашей фигуре. Не нужно запивать молоком ужин.
Выбирайте молочные продукты с меньшим процентом жирности – они содержат ровно такое же количество кальция и полезных минералов, как и более жирные. - Стоит помнить, что молочные продукты обеспечивают высокий уровень насыщенных жиров и холестерина, которые известны как причины атеросклероза, а это приводит к болезням сердца.
- Казеин – главный белок молока – вызывает психологическую зависимость: чем больше мы едим, скажем, сыра, тем больше его хочется – замечали? Все потому, что казеин во время расщепления превращается в пептид казоморфин, а это опиоид. Кроме того, казеин – сильный канцероген и мощный пособник рака.
- Как бы парадоксально ни звучало, но в странах, где люди употребляют много молока, чаще случаются переломы бедренной кости и остеопороз. Да-да, несмотря на то, что в молоке много кальция. Дело в том, что большое количество натрия и животного белка делают нашу кровь кислой. Чтобы это компенсировать, организм вытягивает необходимые минералы из наших костей.
Таким образом кровь подщелачивается, а кальций из организма выводится.
Лично я не употребляю молочные продукты в пищу – лишь изредка пару ложек творога на завтрак. А тем, кто не может жить без «молочки» – советую знать меру и прислушиваться к своему организму. Увеличить прием молочных продуктов без вреда организму можно лишь людям с III группой крови. Они всеядны и могут употреблять мясные и молочные продукты, яйца и крупы, бобовые, практически все виды фруктов и овощей. По крайней мере, так считают японцы.
ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ИНСТАГРАМЕ» – ПОДАРКИ И ЭКСКЛЮЗИВЫ
Вот что на самом деле делает употребление молочных продуктов для вашего тела
Молочные продукты являются основным продуктом американской диеты. В соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США мы должны есть нежирные молочные продукты каждый день, потому что они полны важных витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D (в обогащенных продуктах), витамин B и белок.
Но не все его хвалят. Фактически, молочные продукты получили довольно неоднозначные отзывы от экспертов в области здравоохранения, что заставило нас серьезно усомниться в наших привычках пить молоко и есть сыр.
«Мы, пожалуй, единственное млекопитающее на Земле, которое охотно и целенаправленно пьет молоко других животных», — Дана Хуннес, доктор философии.D., M.P.H., R.D., старший диетолог в Медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения Филдинга, рассказывает SELF. Учитывая это, большинство экспертов согласятся, что если вы откажетесь от молочных продуктов, ваше здоровье не пострадает — если вы будете получать те же питательные вещества из других источников. «Нам не нужно коровье молоко», — говорит Хуннес.
Но давайте будем честными: молочные продукты очень вкусные. И если вы не страдаете непереносимостью лактозы или веган, скорее всего, вы не планируете отказываться от них. Вот что происходит в вашем теле, когда вы балуетесь:
Ваше тело переваривает молочные продукты так же, как и другие продукты, если только вы не (или не становитесь) непереносимыми к его главному сахару, лактозе.
«[Распад] молока (или любой пищи) на составляющие его строительные блоки позволяет ему легко всасываться в наш кровоток», поэтому его калории из сахаров (лактозы), белков (казеина и сыворотки), жиров и По словам Хуннеса, можно эффективно использовать витамины и минералы. «Нашему организму не приходится усерднее работать, чтобы переваривать молоко, чем другие продукты; однако, если нам не хватает фермента лактазы или его меньше, становится сложнее расщепить лактозу на более легко усваиваемые сахара (глюкозу и галактозу).«Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, ваше тело должно прекрасно справляться с молочными продуктами. Одно предостережение: с возрастом в нашем тонком кишечнике вырабатывается меньше лактазы, поэтому некоторые люди испытывают непереносимость лактозы с возрастом.
Если вы
Кисломолочные продукты с непереносимостью лактозы могут быть легче для вашего желудка. Не все реагируют на непереносимость лактозы одинаково, но симптомы могут варьироваться от газов и вздутия живота до боли в животе и диареи.
могли бы с комфортом потреблять ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр, которые, как правило, имеют более низкий уровень лактозы, чем обычное молоко.«Процесс ферментации часто« потребляет »молочный сахар и лактозу, которые ваше тело не может, — говорит Хуннес. — На самом деле, мы знали это еще в 1980-х годах». По данным Национального института здоровья, твердые сыры, такие как чеддер или швейцарский сыр, обычно являются наиболее приемлемыми для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты, содержащие пробиотики, могут помочь улучшить ваше здоровье — и даже облегчить употребление большего количества молочных продуктов.
Пробиотики в моде, и не зря: исследования, которые указывают на важность кишечных бактерий во всех аспектах нашего здоровья, огромны.По словам Ханнеса, ферментированные или кисломолочные продукты являются отличным источником активных пробиотических культур и могут даже помочь нам лучше переваривать и усваивать молочные продукты.
«Есть также данные, позволяющие предположить, что пробиотики могут помочь при воспалении (например, синдроме раздраженного кишечника, воспалительном заболевании кишечника) и даже могут помочь при диарее или запоре», — добавляет она.
Молочные продукты полны витаминов и питательных веществ, необходимых для функционирования нашего организма.
«Наиболее полезными питательными веществами в молочных продуктах являются белки (казеин, сыворотка), жиры, витамин B12, витамин D (который добавляется в молоко) и кальций, естественный компонент молока», — говорит Ханнес.Этот список суперзвездных питательных веществ делает молочные продукты лучшим выбором для поддержания здоровья костей.
Но было много опасений по поводу его воздействия на наше общее состояние здоровья, поэтому многие люди рекомендуют искать эти питательные вещества в других местах.
«Существуют некоторые разногласия по поводу того, могут ли молочные белки (в частности, казеин) повышать риск определенных видов рака,« включая или выключая »определенные гены, способствующие развитию рака», — говорит Ханнес.
Есть некоторые доказательства, в частности, что высокое потребление казеина может способствовать росту клеток рака простаты и, возможно, других видов рака, добавляет она.Некоторые люди могут быть более предрасположены к воздействию молочных белков, чем другие, «и они могут повышать риск гормонально-связанного рака, ожирения и / или гиперинсулинемии», состояния, при котором у вас повышенный уровень инсулина, циркулирующего в крови. Некоторые исследования также показали, что жирные молочные продукты могут улучшить неблагоприятные исходы для женщин с диагнозом рака груди на ранней стадии. Продолжаются дискуссии о том, способствуют ли / как гормоны в молоке раннему половому созреванию у девочек.
Учитывая все обстоятельства, Хуннес рекомендует действовать с осторожностью.«Я не вижу реальных недостатков в исключении молочных продуктов из нашего рациона, если мы получаем кальций и витамин D из других источников (например, обогащенное соевое молоко, молоко с гороховым белком, миндальное молоко, зеленые овощи и т.
Д.). ” Но нет никаких конкретных доказательств того, что вам нужно лихорадочно выбросить весь сыр из холодильника прямо сейчас.
Недавние исследования показали, что жир, содержащийся в молочных продуктах, помогает поддерживать вес.
Насыщенный жир всегда подвергался критике, но в последние годы было высказано предположение, что это скорее «нейтральный» жир, поскольку он повышает уровень как хорошего, так и плохого холестерина.«Мы знаем, что употребление большего количества ненасыщенных жиров лучше для нашего здоровья, чем потребление насыщенных жиров», — говорит Ханнес. «Однако потребление жиров в целом может быть полезным и должно быть частью нашей сбалансированной диеты». Жир важен для нашего организма, чтобы усваивать витамины A, D, E и K. Кроме того, нашему телу требуется больше времени, чтобы переваривать жир, что позволяет нам чувствовать себя более насыщенными и дольше оставаться сытыми, — говорит Ханнес.
Если вы кормите грудью, употребление коровьего молока может затруднить переваривание грудного молока вашим ребенком.
«Некоторые белки коровьего молока всасываются в кровоток матери и потенциально могут попасть в грудное молоко», — говорит Ханнес. Если у вашего ребенка проблемы с перевариванием грудного молока, подумайте об исключении коровьего молока из своего рациона и посмотрите, имеет ли это значение.
Некоторые дерматологи предполагают, что молочные продукты негативно влияют на кожу, но точной связи нет.
Вы, наверное, слышали о людях, которые отказываются от молочных продуктов во имя более чистой кожи.Некоторые эксперты говорят, что существует связь, в то время как другие не соглашаются на это. Все больше и больше исследований подтверждают, что наши диеты сильно влияют на кожу, но до сих пор нет единого мнения о связи между молочными продуктами и прыщами. Одна из теорий состоит в том, что молочные продукты влияют на уровень инсулина в достаточной степени, чтобы вызвать высыпания; во-вторых, гормоны (как естественные, так и добавленные) коровьего молока каким-то образом портят кожу.
Фото: Энди Кроуфорд / Getty Images; Изображение в соцсетях: Getty
Молочные продукты вредны для вас? Наука, лежащая в основе этого
Неужели мы всегда ошибались насчет этого единого здорового питания?
Если вас смущает вопрос о молочных продуктах и о том, следует ли включать их в свой рацион, вы не одиноки! Кажется, у всех так или иначе твердое мнение по этой теме.
Итак, молоко полезно?
Разве в детстве нам не всегда говорили включать молоко в свой рацион, чтобы укрепить кости? Что дает?
Ну, для начала, исследование сложное и иногда противоречивое. Есть исследования, которые показывают, что слишком много молочных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и даже вызвать прыщи (1,2,3,4,5). И столько же исследований предполагают обратное (6,7,8,9,10). Понимание того, как усваивать научные данные, знать, что искать и какие исследования имеют наибольший вес, является ключевым моментом.
Питание само по себе сложно исследовать, учитывая большое количество переменных в нашем питании и образе жизни, особенно если вы пытаетесь выделить одно конкретное питательное вещество, например, насыщенные жиры или кальций. Молочные продукты — это широкая категория, включающая молоко, сыр, йогурт, творог, масло, мороженое и т. Д. И не во всех исследованиях проводится различие между выращиваемыми травой, органическими, обычными, жирными и обезжиренными продуктами.
Молочные продукты — это любое молоко или молочный продукт, полученный от животных, включая коров, овец и коз.
Есть также много политики и денег, вовлеченных в наши поставки продуктов питания, которые могут повлиять на использование товаров, маркетинг и даже диетические рекомендации (11). Большинство исследований молочных продуктов финансируется группами, которые получают выгоду от продажи большего количества молочных продуктов.
Давайте посмотрим на то, что на самом деле говорит наука, и на некоторые общие причины, по которым можно либо полностью отказаться от молочных продуктов, либо добавить их в свой рацион.
Потенциальная польза молочных продуктов для здоровья:
Мы можем начать с разбивки предлагаемых преимуществ молока.Должно быть по крайней мере несколько веских причин, по которым Министерство сельского хозяйства США и многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют 2–3 порции в день как часть здорового питания.
Здорово ли молоко?
Если вы не выбираете продукты с высокой степенью переработки, с добавлением сахара, жиров и консервантов, молочные продукты могут быть отличным источником многих ключевых питательных веществ. Молоко наиболее богато белком, калием и кальцием. Одна чашка молока содержит:
- 8 граммов белка — важно для наращивания и поддержания мышечной массы
- 30% вашей дневной нормы кальция — поддерживает здоровую функцию мышц и здоровье костей
- 10% от дневной нормы калия — помогает регулировать кровяное давление и важен для здоровья костей.
Молоко также является отличным источником витаминов A и D, но они добавлены, а не встречаются в природе, и вполне возможно получить эти питательные вещества из немолочных продуктов. Оранжевые овощи, такие как тыква и морковь, обеспечивают более 100% дневной нормы витамина А на порцию. А поскольку витамин D поглощается солнечным светом и сохраняется в организме, мясо, морепродукты и яйца являются естественным источником, который вы можете искать. Есть также немолочные источники кальция, калия и белка.Таким образом, хотя молоко и питательно, в нем нет ничего, что вы не могли бы найти в другом месте.
Легко получить параметры, подходящие для ваших макросов, почти всегда доступны полножирные и нежирные версии. Просто имейте в виду, что когда жир снижается, углеводы повышаются, но ненамного. А иногда удаление жира может вызвать незначительные изменения в содержании белка.
Сметана, сливочный сыр, сливки и масло не являются значительными источниками белка и обеспечивают очень мало питательных веществ по сравнению с другими источниками молочных продуктов.
Полезно ли молоко для костей?
Молоко определенно полезно для костей, правда?
Поскольку большинство ваших костей состоит из кальция, который постоянно разрушается и восстанавливается в процессе, называемом «ремоделирование», было бы логично, что диета, в которой содержатся продукты, содержащие кальций, такие как молоко, поддерживает здоровье костей (13,14 ). И есть много исследований, подтверждающих это.
Кальций необходим для каждого сокращения мышц тела, включая сердцебиение.А когда вы не получаете достаточного количества пищи или добавок, ваше тело забирает кальций из костей для поддержания повседневных функций организма. Со временем это может привести к ослаблению костей и остеопорозу. Но в этот процесс вовлечен ряд ключевых факторов, которые могут повлиять на общее состояние костей (15).
Крепкие кости зависят от кальция, белка, магния, фосфора, витамина D, калия и фторида. Физическая нагрузка, воздействие солнечного света, уровень гормонов и здоровый образ жизни также могут существенно повлиять на здоровье костей.
Хотя хорошо известно, что потребление кальция может укрепить кости, количество, которое нам действительно нужно, не совсем понятно. USDA рекомендует от 1000 до 1200 миллиграммов кальция в день, что соответствует 3-4 порциям молочных продуктов. Но откуда эта сумма?
Рекомендации по 1200 мг / день основаны на теории, выдвинутой учеными в конце 1990-х годов, при предположении, что поддержание количества кальция в крови выше, чем количество, необходимое для ремоделирования костей, предотвратит необходимость заимствования кальция из хранилищ костей (16 ).Но более поздние исследования показали, что высокое количество кальция не влияет сильнее на здоровье костей, а слишком большое его количество может повлиять на большее количество переломов костей.
В большом долгосрочном исследовании, проведенном Гарвардом, мужчины и женщины, выпивавшие один стакан молока или меньше в неделю в подростковом возрасте, имели такой же риск переломов костей, как и те, кто выпивал два или более стакана. (17) И если посмотреть на совокупность более крупных проспективных исследований, нет никакой связи между потреблением кальция и риском переломов, но существует возможное увеличение риска при высоком потреблении кальция (18,19).
Суть в том, что и диета, и образ жизни важны для укрепления костей. И молочные продукты — не единственный источник кальция, который вы можете найти — темная листовая зелень, тофу и морепродукты также могут стать отличным источником кальция (20). Ваш лучший выбор для здоровья костей — это здоровая диета с адекватным питанием из различных источников и регулярной физической активностью.
Ферментированное молоко
Некоторые виды кисломолочных продуктов могут принести пользу здоровью кишечника. Ферментированные молочные продукты — это молочные продукты с добавлением бактерий.Эти бактерии также называются пробиотиками, что является просто причудливым способом обозначить микробы, которые могут принести пользу нашему здоровью. Наука предполагает, что эти маленькие жукеры способствуют здоровью кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже помогают улучшить ваше настроение (21,22).
Йогурт и некоторые сыры, такие как пармезан, швейцарский сыр, гауда и сыр с плесенью, содержат небольшое количество пробиотиков. Кефир, модный напиток в стиле йогурта, сделан из бактерий и дрожжей, что делает его еще более мощным источником полезных веществ.Покупая кисломолочные продукты, обязательно прочтите этикетку и ищите живые и активные культуры.
Ферментированные молочные продукты также помогают снизить абсорбцию холестерина в организме, что может быть причиной того, что их потребление было связано со снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний (23,24,25).
Вредно ли молоко?
Хорошо, мы установили, что молочные продукты действительно питательны и обладают некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья, теперь давайте рассмотрим некоторые из часто встречающихся проблем, связанных с молочными продуктами.
Насыщенные жиры
Молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров, что связано с повышенным риском для здоровья сердца (26). Несмотря на то, что недавние исследования ассоциации показывают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как мы первоначально думали, эти исследования еще не опровергли причинно-следственные связи, наблюдаемые при потреблении насыщенных жиров и повышенного холестерина в крови (27,28). А диета с высоким содержанием насыщенных жиров не оставляет места для полезных жиров, которые способствуют здоровью сердца. Согласно исследованиям, замена даже 1% диетических насыщенных жиров на полезные для сердца ненасыщенные жиры может снизить риск сердечных заболеваний до 8% (29).Таким образом, хотя до сих пор могут возникать споры о том, являются ли насыщенные жиры нейтральными или вредными для вашего здоровья, их избыток может отклонить баланс вашего потребления макроэлементов от желаемой пользы для здоровья.
Почти половина производимого молока идет на производство сыра, и сыр является источником насыщенных жиров номер один в американской диете (30). Это также самая вызывающая зависимость пища, которую мы можем съесть (31).
Не все молочные продукты одинаковы. Выбор продуктов с низким или обезжиренным содержанием жиров — один из способов сократить потребление насыщенных жиров.А некоторые виды молочных продуктов, такие как органические, могут иметь лучший комплекс жирных кислот, способствующих здоровью сердца (32).
Гормоны в молоке
Молочные продукты естественным образом богаты гормонами. И один из гормонов, вызывающих наибольшее беспокойство, — это фактор роста инсулина или IGF-1. В некоторых исследованиях высокий уровень этого гормона связан с повышенным риском определенных типов рака, болезней сердца и прыщей (33,34,35).
IGF-1 также естественным образом встречается в нашем организме, а IGF-1 из молочных продуктов структурно идентичен таковому в нашей системе.Поскольку исследования показывают, что употребление молочных продуктов может повысить уровень в крови примерно на 18%, ведутся споры о том, увеличивает ли это риск определенных заболеваний (36). Другие продукты, такие как мясо и соевое молоко, также могут повышать наш уровень (37,38). Но роль этого гормона сложна, и исследования не показали окончательной связи между IGF-1 и повышенным риском рака (39). Также возможен дефицит IGF-1, и уровень сыворотки крови, который вы должны стремиться поддерживать, полностью зависит от ваших личных потребностей.
С другой стороны, IGF-1 связан с более быстрым ростом мышечной массы, что имеет большой смысл, учитывая, что молоко предназначено для развития теленка до взрослого человека весом 2000 фунтов (40,41). По этой же причине он также доступен в форме добавок. Это, безусловно, стоит отметить, если вы хотите набрать массу. Кроме того, IGF-1 играет положительную роль в здоровье костей и иммунной функции (42,43).
В то время как гормональный вопрос может иметь определенное значение, теория о поддержании низкого уровня IGF-1 на низком уровне для предотвращения рака все еще широко обсуждается.
Если вы хотите нарастить или сохранить больше мышечной массы, включение в свой рацион молочных продуктов может быть полезным. Но если вы подвержены риску определенных видов рака или в настоящее время болеете раком, вы можете полностью отказаться от молочных продуктов.
Гораздо больше проблем с молочными гормонами связано с использованием дополнительных гормонов, таких как рекомбинантный соматотропин крупного рогатого скота (rBST) или рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота (rBGH). Это генетически модифицированные синтетические гормоны, используемые для увеличения производства молока за счет увеличения IGF-1 у коров.Нет убедительных доказательств того, что эти дополнительные гормоны усваиваются организмом, в основном потому, что не было прямого сравнения уровней IGF-1 у людей, которые пьют обычное коровье молоко, с молоком, стимулируемым rBGH (44). Если вас беспокоят дополнительные гормоны в молочных продуктах, ищите органические продукты или варианты, не содержащие r-BST.
Непереносимость лактозы
Существует распространенный аргумент, что есть или пить молочные продукты — это неестественно. В конце концов, молоко — это коровье грудное молоко, предназначенное для питания теленка.Мы — единственный вид на Земле, который продолжает пить молоко и в зрелом возрасте. И большинство взрослых потеряли способность переваривать молочные продукты, при этом исследования мирового населения показывают, что до 75% взрослых не переносят лактозу, что вызвано тем, что организм больше не вырабатывает фермент, лактазу, который необходим для расщепления сахара, лактозы. , в молоке. Непереносимость лактозы может привести к чему угодно — от вздутия живота и газов до диареи и проблем с кожей. Все это признаки того, что ваше тело не хочет есть эту пищу.
Но непереносимость лактозы не обязательно означает, что вам нужно полностью избегать молочных продуктов. Некоторые люди все еще могут переносить выдержанные твердые сыры и кисломолочные продукты, из которых в основном удалена лактоза. Одно исследование даже предполагает, что некоторые культуры в Европе, возможно, биологически адаптировали свои гены за последние 1000 лет, чтобы лучше переносить это (45). Наверное, поэтому во Франции везде есть сыр или масло… может быть.
Непереносимость лактозы — это не то же самое, что аллергия на молочные продукты.Аллергическая реакция на молочные продукты может быть опасной для жизни, и людям, у которых есть иммунный ответ на эти продукты, следует избегать их любой ценой.
Об аллергии на молочные продукты не так хорошо сообщается, но статистика показывает, что она чаще встречается у маленьких детей и затрагивает менее 0,5% взрослого населения (46).
Лучшее молоко для питья
Органическое молоко и молоко травяного откорма
Оказывается, более счастливые коровы дают лучшее молоко! Наука предполагает, что органические и травяные молочные продукты имеют более полезный комплекс жирных кислот, в котором больше полезных для сердца омега-3 (47).И он производится без добавления гормонов или антибиотиков, и коров не кормят ГМО-кормами.
Органические молочные продукты также содержат немного больше витамина K2, который поддерживает здоровье костей, сердца и мозга и может снизить риск некоторых видов рака (48,49,50,51). Однако молоко не является значительным источником витамина К2, поэтому количество, которое вы фактически получаете, невелико — ферментированная соя или натто на самом деле является лучшим источником в рационе.
Может ли быть, что за всеми положительными исследованиями стоят органические молочные продукты? Поскольку в исследованиях не проводится различий между органическими и традиционными молочными продуктами, трудно сказать, играют ли эти факторы роль в потенциальной пользе молочных продуктов для здоровья.Но если вы ищете лучшие виды молочных продуктов для добавления в свой рацион, органические, вероятно, стоит дополнительных затрат.
Обезжиренное молоко и цельное молоко
Возможно, вы слышали споры о цельном молоке и обезжиренном. Что лучше? В то время как обезжиренные молочные продукты содержат меньше калорий и насыщенных жиров, полножирные молочные продукты связаны со снижением риска диабета 2 типа и могут способствовать лучшему контролю веса (52,53).
Однако исследование не показывает причин и следствий — оно в основном основано на ассоциативных исследованиях, которые не так сильны.Что лучше для вас, скорее всего, больше зависит от того, сколько молочных продуктов вы потребляете, и от качества вашего выбора. Иногда добавленные ингредиенты используются для снижения содержания жира в молочных продуктах. Ищите варианты без добавления сахара или натрия и по возможности выбирайте органические.
Если вы пытаетесь сбалансировать свои макросы или сократить количество калорий, обезжиренные продукты могут быть лучшим вариантом.
Влияют ли пищевая политика и молочная промышленность на науку?
Трудно доверять тому, что хорошо для нас, когда за кулисами делается большая прибыль и сомнительная политика.В прошлом году молочная промышленность потратила более 6 миллионов долларов на лоббирование большей поддержки молочных продуктов. Звучит много, но это менее 5% от общей суммы долларов, полученных от агробизнеса, вместе взятых — вау, это большие деньги, дергающие за ниточки! Эти лоббистские доллары используются в поддержку законодательства, которое продвигает продажу большего количества молочных продуктов, а также влияет на наши диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США.
Еще больше беспокоит Национальный совет по продвижению и исследованиям молочной промышленности, программа проверки, спонсируемая Министерством сельского хозяйства США, которая взимает налог с производителей молока и использует средства для продвижения молочных продуктов.Перевод — миллионы долларов выделяются сетям быстрого питания и производителям продуктов питания, чтобы они добавляли в свое меню больше сыра и молочных продуктов из-за их документально подтвержденных преимуществ для здоровья. Программа проверки даже гордо поддержала пиццу pizza hut pizza, добавив в пиццу на 25% больше сыра.
Дело в том, что качественное исследование стоит больших денег. Поддержка изучения пользы молочных продуктов для здоровья, а также их популяризация обходится в миллионы долларов. И те, у кого больше всего выгоды, т.е.е. молочная промышленность, скорее всего, профинансирует стоящую за ней науку.
Хотя видеть, сколько денег уходит на маркетинг и потенциально необъективную науку, вызывает беспокойство, это не означает, что все исследования плохие. Проанализируйте должную осмотрительность и найдите конфликты интересов, перечисленные в исследовании, и определите, кто именно поддерживал исследование. Или ознакомьтесь с несколькими простыми советами по обучению определению качественного дизайна исследования и чтению помимо абстрактного.
Окончательный приговор
Независимо от того, во что нам верят средства массовой информации, ни один продукт питания не может улучшить или разрушить ваше здоровье.Все, что утверждает обратное, — это просто наживка или плохая наука. Еще предстоит провести исследования, которые показывают, что молочные продукты абсолютно необходимы для хорошего самочувствия и наоборот. Не позволяйте рекламе «есть молоко» вызывать у вас чувство вины, ведь в вашем рационе нет пищи, которую вы НЕ ДОЛЖНЫ иметь, чтобы быть полностью здоровым.
Когда дело доходит до того, стоит ли вам есть молочные продукты, вам придется довериться своему чутью… буквально! Если это не согласуется с вашим телом или вы просто думаете, что это отвратительно, пропустите его. Но если вам нравятся молочные продукты, дерзайте.По возможности выбирайте органические продукты и траву, и, как и все остальное, не переусердствуйте.
Кстати, наши планы питания Trifecta (кроме кето) сделаны из органических ингредиентов и не содержат молочных продуктов!
Молоко для вас не вредно (но 6 типов людей могут его избежать)
Говорят, что если ты достаточно взрослый: Молоко, оно приносит пользу организму.
Но, где-то между маркетинговой магией, созданной «Молочными фермерами Америки» и движением к органическому всему, и страхом перед любым типом обработанной пищи, молоко вышло из моды.Один из оригинальных супер-суперпродуктов превратился из основного продукта в каждый прием пищи на замену вариантам, полученным из миндаля, кешью, гороха и овса.
Но остается вопрос: приносит ли молоко пользу организму или его следует ограничивать или избегать.
Теоретически боязнь молочного молока — или любой «натуральной» пищи — должна быть ограничена. «Любая натуральная пища по своей сути не является плохой; это режим питания, который может способствовать развитию болезни », — говорит Робин Фороутан, RDN, диетолог из Центра Моррисона в Нью-Йорке и представитель Национальной академии питания и диетологии.
Другими словами, нет оснований полагать, что отдельная цельная пища сама по себе испортит вашу диету. Молоко из молочных продуктов не опасно. Фактически, молоко — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете найти. Но молоко тоже не для всех. И вот где обретает форму ответ.
Если вы пытаетесь определить, может ли молочное молоко быть частью вашего плана здорового питания, будь то кофе, хлопья или просто холодный стакан, чтобы насладиться им, вот что вам нужно знать о пользе молока, рисках, связанных с молочными продуктами, и кому было бы лучше отказаться от молочных продуктов или отказаться от них.
Преимущества молочного молока
Как еда, которая раньше считалась здоровой, вызывает сомнения у многих? В конце концов, с 1975 года потребление молока снизилось примерно на 40 процентов (хотя потребление молочных продуктов — благодаря таким продуктам, как сыр и йогурт — увеличилось). Самым большим фактором, как мы обсудим, является боязнь аллергии или чувствительность к лактозе. А есть те, кто боится гормонов коров. (Подробнее об этих проблемах ниже.
Еще в 2016 году было опубликовано исследование, в котором рассматривалась большая часть исследований (как наблюдательных, так и рандомизированных контролируемых исследований) молочного молока. Общие научные выводы заставляют задуматься, почему люди избегают молока:
Было показано, что потребление молочных продуктов у взрослых улучшает состав тела и способствует снижению веса при ограничении энергии. Кроме того, потребление молока и молочных продуктов было связано с нейтральным или сниженным риском диабета 2 типа и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инсульта.Кроме того, данные свидетельствуют о положительном влиянии потребления молока и молочных продуктов на минеральную плотность костей, но не связаны с риском перелома костей. Среди видов рака потребление молока и молочных продуктов было обратно пропорционально связано с колоректальным раком, раком мочевого пузыря, раком желудка и раком груди и не было связано с риском рака поджелудочной железы, рака яичников или рака легких, в то время как доказательства риска рака простаты были противоречивыми.
Опять же, это не означает, что вам нужно молока , но это означает, что вы получите много преимуществ, если решите его пить.Коровье молоко, несомненно, богато многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.
«Молоко — отличный источник белка, кальция и витамина D, которые являются« питательными веществами, вызывающими беспокойство »для населения США», что означает, что многие люди не получают их в достаточном количестве, — говорит Васанти Малик, доктор философии, научный сотрудник отдела. питания в Гарвардском ТД Школа общественного здравоохранения Чан. «Он также содержит магний, а также другие минералы и питательные вещества».
«Если вы не употребляете молочные продукты, очень трудно получить достаточно кальция», который имеет решающее значение для крепких костей, — говорит Али Вебстер, доктор философии, доктор медицинских наук, заместитель директора по коммуникациям в области питания Фонда Международного совета по информации о продуктах питания.Витамин D и калий в молоке также важны для здоровья костей.
Вебстер признает, что нельзя полагаться только на молоко в борьбе с остеопорозом. Вам также нужен магний (в молоке есть немного, но это не лучший источник) и витамин К (который содержится в листовой зелени, рыбе, мясе и яйцах), но он действительно помогает вам сразу отметить многие из этих полей.
Тем не менее, молоко — не единственный источник питательных веществ, поддерживающих кости. Например, чашка шпината содержит 350 мг кальция (немного больше, чем 300 мг в стакане молока), а также содержит клетчатку и фолиевую кислоту.Банка лосося с костями на 6 унций содержит 380 мг кальция и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Польза молока не ограничивается общим здоровьем. Молоко — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, учитывая его белковый состав. Фактически, это основа как сывороточного протеина, так и казеинового протеина. Если вы пьете один из этих протеиновых коктейлей, каждый из этих порошков начинался с молока.
Сколько молока нужно пить?
Если вы все же решите употреблять молочные продукты, Малик говорит, что одна порция в день — хорошее исходное количество.Эшли Кофф, RDN, генеральный директор The Better Nutrition Program, соглашается. Она советует клиентам, которые предпочитают включать молочные продукты в свой рацион, «дополнять» ими блюда — скажем, один кусок сыра на бутерброде или немного молока в кофе.
Это может вас удивить, учитывая, что USDA рекомендует 3 порции в день. Но Кофф, Малик и Фороутан говорят, что это число не обязательно в качестве цели. Вместо этого думайте о молоке как об источнике витаминов, минералов или белка, которые вы, возможно, не получите из других источников.Единственные люди, которым может потребоваться такое количество молочных продуктов, — это дети и пожилые люди, потому что они, как правило, разборчивы в еде, которые иначе не смогли бы получить необходимые им питательные вещества.
Что произойдет, если переборщить с молочными продуктами
Для начала, если у вас аллергия, вы просите о мире дискомфорта. Если ваше тело не может переваривать молочные продукты или, точнее, лактозу, вам не следует их пить.
Если вы любите молоко и у вас нет на него аллергии, большинство экспертов считают, что продолжать его пить — нормально и даже полезно — по крайней мере, в умеренных количествах.
Основная проблема, связанная с употреблением слишком большого количества молочных продуктов или слишком большого количества молока, — это эффект домино, который он может оказать на остальную часть вашего рациона. Диетологи опасаются, что это может вытеснить другие полезные продукты (например, фрукты и овощи) из вашего рациона, что может иметь негативные последствия.
Иногда замена молока приводит к неверным выводам о том, что на самом деле происходит в вашем организме. Когда люди исключают молоко из своего рациона и чувствуют себя лучше, это часто происходит не потому, что молоко наносит ущерб их телам (конечно, при условии отсутствия аллергии).Это потому, что их общее качество диеты улучшается, когда они заменяют эти молочные продукты продуктами с более высоким содержанием питательных веществ и другими цельными продуктами.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что, если вы не собираетесь использовать обезжиренное молоко, напиток будет содержать насыщенные жиры. Хотя эффекты насыщенных жиров горячо обсуждаются и могут потребляться в определенных количествах, большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что увеличение потребления насыщенных жиров повышает уровень холестерина, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Молочные мифы, о которых вам не нужно О чем нужно беспокоиться
Не все опасения по поводу молока одинаковы, по крайней мере, с научной точки зрения. Например, слухи о том, что употребление молока повлияет на ваши гормоны, вызовет сердечные заболевания или диабет, в значительной степени необоснованны.
Большинство основных экспертов говорят, что, за исключением возможного повышенного риска рака простаты (подробнее об этом позже), качество любых доказательств, указывающих на то, что молоко может быть опасным, довольно низкое — подумайте о «ассоциациях» или «на основе исследований на животных. », А не качественные контролируемые испытания.
Кроме того, большинство исследований, показывающих потенциальный вред молока, также необходимо рассматривать в контексте других противоречивых исследований. Например, исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале British Journal of Nutrition , показало, что употребление жирных молочных продуктов увеличивает риск преддиабета и диабета 2 типа, однако исследование 2016 года, опубликованное в журнале Circulation , обнаружили, что употребление жирных молочных продуктов было связано с снижением риска диабета на человек.
Делает ли молоко жирным?
Если вы слышали, что молоко делает вас толстым, это тоже не доказано.
«Это правда, что молоко происходит от млекопитающих и имеет биологическое назначение — кормить младенцев, чтобы они могли расти и развиваться», — говорит Фороутан.
Молоко, естественно, содержит гормон роста, а также IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1), оба из которых предназначены для увеличения размеров животных. Но на самом деле нет никаких доказательств того, что количество молока, содержащееся в молоке, может способствовать ожирению — и этого недостаточно, чтобы вывести человека из себя.(Как мы уже упоминали, есть некоторые доказательства того, что употребление молока после тренировки может помочь вам нарастить мышцы, в основном благодаря содержанию белка).
Конечно, если вы ешьте мороженое каждый день или все кладете сыром, вы вполне можете набрать вес. Но если вы едите молочные продукты — даже полножирные — в небольших количествах, это действительно может помочь вам похудеть. «Жир посылает в мозг важный сигнал о том, что вы сыты, что помогает контролировать порции», — говорит Фороутан.
5 причин отказаться от молочного производства
Хотя исследования постоянно развиваются, на данный момент большинство доказательств указывает на то, что молочные продукты полезны (или, по крайней мере, не вредны) для большинства людей, говорит Вебстер.
Самая большая проблема в том, что тело каждого человека уникально. Хотя большинство людей, кажется, способны переносить по крайней мере некоторые молочные продукты, «если вы плохо их расщепляете или проявляете некоторую чувствительность к ним, то употребление молочных продуктов может вызвать воспаление», — говорит Фороутан.
Если вы думали, что, возможно, вам лучше отказаться от молочных продуктов или, по крайней мере, ограничиться редким угощением, это может быть для вас вескими причинами для изменения.
1. У вас непереносимость лактозы.
Настоящая аллергия на молочные продукты встречается относительно редко, но многие люди не переносят лактозу, что означает, что они не могут должным образом переваривать первичный сахар (лактозу), содержащийся в молоке. В результате употребление чего-либо с лактозой вызывает неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как судороги, газы или диарея.
«Это легко обнаружить, потому что вы довольно быстро реагируете на еду или питье чего-то с лактозой», — говорит Фороутан. Если вам нужен более официальный диагноз, попросите своего врача сделать тест на толерантность к лактозе (кровь) или водородный дыхательный тест.
Если вы действительно страдаете непереносимостью лактозы, вы все равно можете есть некоторые виды молочных продуктов. Хотя в противном случае вам придется избегать молока и мороженого, но твердые сыры и богатый пробиотиками йогурт обычно не содержат лактозы.
2. У вас нет непереносимость лактозы, но молочные продукты по-прежнему вызывают расстройство желудка.
Может быть, вы прошли тест на непереносимость лактозы, но результат оказался отрицательным, но вы клянетесь, что употребление молочных продуктов вызывает у вас неприятный запах в животе.Вы, наверное, не представляете это.
Молочные продукты содержат такие белки, как казеин и сыворотка, которые могут вызывать затруднения у некоторых людей, говорит Фороутан. «К сожалению, очень сложно проверить чувствительность», — говорит она.
Если ваша интуиция подсказывает вам, что что-то не так, не стесняйтесь ей доверять. Или подумайте о соблюдении исключающей диеты: откажитесь от всех молочных продуктов на несколько недель, затем выполните «испытание», во время которого вы вводите разные типы молочных продуктов один за другим, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.(В сливочном масле, например, не так много лактозы, но есть казеин и сыворотка.) Вы можете обратиться к диетологу за советом во время эксперимента.
3. Молоко вызывает вялость.
Проблемы с пищеварением — не единственные возможные признаки непереносимости. Тот, кто чувствует вздутие живота, усталость или вялость после употребления молочных продуктов, может быть чувствителен к одному или нескольким компонентам в нем. «Некоторые люди даже не замечают этого до следующего дня; Иногда мы называем это «пищевым похмельем», — говорит Фороутан.
Если это похоже на вас, возможно, стоит отказаться от молочных продуктов на несколько недель и медленно попытаться вернуть их, чтобы увидеть, действительно ли они виноваты. Но суть в том, что если вы чувствуете себя лучше без молочных продуктов, вам не нужно их есть.
4. Ваш риск рака простаты выше среднего.
Связь между потреблением молочных продуктов и несколькими видами рака неясна. Некоторые исследования, например, говорят, что это может повысить риск рака груди, тогда как другие показывают, что это снижает его.(Большинство исследований, кажется, приходят к выводу, что это связано с более низким риском рака груди.)
Рак простаты немного отличается. Доказательство того, что молочные продукты существенно повышают риск рака простаты, вряд ли можно считать железным, но у экспертов (в том числе из Американского онкологического общества) есть достаточно причин для беспокойства.
«Это не самое веское доказательство, но о нем стоит упомянуть», — говорит Малик. «Если у вас высокий риск рака простаты — возможно, у вас есть семейный анамнез или у вас повышен уровень ПСА (специфический антиген простаты, который можно измерить с помощью анализа крови) — вы можете подумать о сокращении употребления молочных продуктов.”
5. Вы просто не хотите есть молочные продукты.
Для большинства здоровых взрослых лучшая причина есть молочные продукты — это то, что они вам нравятся. Если вы веган и не хотите употреблять в пищу что-либо, связанное с животными, или если вас беспокоит ущерб, который молочное животноводство наносит окружающей среде, это вполне веские причины исключить молоко из своего рациона, — говорит Малик.
Да, вам может быть сложно получить определенные питательные вещества, например кальций, но есть и другие способы удовлетворить ваши потребности.Тофу, некоторые бобы и некоторые листовые овощи также содержат кальций. В случае сомнений проконсультируйтесь с диетологом.
Вам нужно молоко? (И ключевые выводы)
Лучший совет, который вы найдете в отношении молока, основанный на текущих исследованиях, дает Мэрион Нестле, доктор философии, бывший профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета.
«[Исследование] говорит мне, что молоко — это такая же пища, как и любая другая, а это означает, что его действие зависит от всего остального, что люди едят или делают.Люди, которые любят молоко, могут продолжать его пить. Тем, кому это не нравится, не обязательно ».Другими словами, ваш подход к молоку должен быть вопросом предпочтений и терпимости. Подведем итог, что это может сделать для вашей диеты и здоровья и почему вы можете захотеть ограничить потребление:
- Молоко — хороший источник кальция, витамина D, белка и калия. Эти питательные вещества имеют решающее значение для хорошего здоровья (включая здоровье костей). Но вы также можете получить их из других источников.
- Если вам нужен базовый уровень и вы хотите молока, подумайте о цели — одна порция в день.
- Если вас тошнит от молока, даже если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете уменьшить потребление или полностью отказаться от него. Вы можете получить питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, из других продуктов или поговорить со своим врачом о приеме добавок.
- Некоторые исследования связывают высокое потребление молочных продуктов с повышенным риском рака простаты. Если ваш риск этого заболевания уже повышен, вы можете ограничить или исключить молочные продукты.
ПОДРОБНЕЕ:
Что такое кето-диета? (И я должен попробовать?)
Сахар вреден для вас?
Исправьте свою диету: понимание белков, углеводов и жиров
Молочные продукты: здоровая пища или риск для здоровья?
Когда я был подростком, я пил как можно больше молока (часто прямо из коробки, стоя перед открытым холодильником, к большому огорчению моей матери).Я видел телевизионную рекламу — молоко и другие молочные продукты были отличным билетом к укреплению костей и увеличению мускулов.
Но сегодня репутация молочных продуктов в области питания столь же очевидна, как и у стакана молока. Молочные продукты полезны или вредны для вас, в зависимости от последних диетических тенденций или недавних исследований. Так что же правда — молочные продукты полезны или опасны для здоровья? «Молочные продукты не являются необходимыми в рационе для оптимального здоровья, но для многих людей это самый простой способ получить кальций, витамин D и белок, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей», говорит Васанти Малик, ученый-диетолог из Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.
Молочные продукты как источник кальция и белка
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и творог, являются хорошими источниками кальция, который помогает поддерживать плотность костей и снижает риск переломов. Взрослым в возрасте до 50 лет необходимо 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется 1200 мг. (Для сравнения, чашка молока содержит от 250 до 350 мг кальция, в зависимости от марки, цельного, обезжиренного или обезжиренного.Типичная порция йогурта содержит около 187 мг кальция.) Молоко также обогащено витамином D, который костям необходим для поддержания костной массы.
Пожилым людям также необходим белок для защиты от саркопении, естественной возрастной потери мышечной массы и силы, и молочные продукты могут быть достойным источником. Рекомендуемая доза для пожилых людей составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Мужчине с весом 180 фунтов потребуется около 65 граммов белка в день, а женщине с весом 140 фунтов — около 50 граммов.
Тем не менее, когда дело доходит до прямого воздействия молочных продуктов на здоровье, существующие научные данные неоднозначны.Некоторые исследования предостерегают от употребления слишком большого количества молочных продуктов, в то время как другие исследования показывают некоторые преимущества от регулярного употребления молочных продуктов.
Один вид молочных продуктов лучше другого?
Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендует взрослым придерживаться обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Но новое исследование показывает, что жирные молочные продукты не представляют большой угрозы для здоровья сердца. В отчете, представленном на Конгрессе Европейского общества кардиологов в 2018 году, было проанализировано 20 исследований с участием почти 25000 человек, и не было обнаружено никакой связи между потреблением большинства молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Исключением было молоко, но результаты показали, что только очень высокое потребление молока — в среднем почти литр в день — было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые ученые даже предположили, что правильные молочные продукты могут предотвратить сердечные заболевания. Исследование с участием 2000 мужчин, опубликованное British Journal of Nutrition , показало, что те, кто ел много кисломолочных продуктов, таких как йогурт и сыр, имели меньший риск ишемической болезни сердца, чем мужчины, которые ели меньше этих продуктов.Это подтверждает более ранние исследования, которые показали, что кисломолочные продукты оказывают более благоприятное воздействие на липидный профиль крови и риск сердечных заболеваний, чем другие молочные продукты.
Другое предложенное преимущество, однако, не сработало. «Несмотря на стремление молочной промышленности США продвигать молочные продукты, особенно молоко, как средство похудания, исследования не подтвердили этого, за исключением случаев ограничения калорий», — говорит Малик.
Итог
Когда дело доходит до общей пользы для здоровья, кажется, что молочные продукты не являются ни героем, ни злодеем.Добавление молочных продуктов в свой ежедневный рацион — немного молока в кофе или чашка, налитая на сухие завтраки, или ломтик сыра на бутерброд — может помочь вам получить некоторые из жизненно необходимых питательных веществ. «Но имейте в виду, что хорошо сбалансированная диета, включающая большое количество зеленых листовых овощей и орехов, может лучше помочь вам получить необходимые кальций и белок, а не слишком полагаться на молочные продукты», — говорит Малик.
Малик по-прежнему предпочитает, чтобы большинство людей придерживалось обезжиренных молочных продуктов, поскольку они помогают снизить потребление насыщенных жиров, но при этом содержат большое количество питательных веществ.В качестве альтернативы вы можете выбрать заменители миндального и соевого молока, но имейте в виду, что в них меньше белка, чем в обычном молоке. В качестве единственного источника молочных продуктов Малик рекомендует простой греческий йогурт. (Избегайте ароматизированных версий с высоким содержанием сахара). «В нем больше белка, чем в обычном йогурте, и содержатся пробиотики, которые помогают здоровью кишечника. И он довольно универсален, так как вы можете есть его отдельно или добавлять в другие блюда, например, смузи, и использовать в рецептах вместо сливок ».
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
7 вещей, которые влияют на ваше здоровье, когда вы перестаете есть молочные продукты
Thinkstock
Эта статья написана Пейдж Фаулер и предоставлена нашими партнерами по телефону Prevention .
Ежегодно средний американец съедает 36 фунтов сыра и 24 фунта мороженого или замороженных молочных продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, вы запиваете все это 200 фунтами молока и сливок.
Можно с уверенностью сказать, что многие из нас очень любят молочные продукты. Поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что потребление всех молочных продуктов неуклонно снижается с 2005 года, при этом 22 процента американцев сообщили, что они уменьшили свое потребление, согласно опросу Американской академии питания и диетологии.
Причины, по которым люди отказываются от молочных продуктов, столь же разнообразны, как и количество заменителей молока. Похудение, более чистая кожа, профилактика заболеваний и повышение энергии — вот лишь некоторые из преимуществ, которые люди связывают с безмолочной диетой. Но что вы действительно выиграете или потеряете, если откажетесь от молочных продуктов?
Узнайте, действительно ли молоко приносит пользу организму и чего можно ожидать, если исключить его из своего рациона.
Трещины в фундаменте
Thinkstock
До 30 лет ваше тело строит кости быстрее, чем ломает их.После 30 ваше тело пережевывает кость быстрее, чем строится. Лучший способ укрепить свою фигуру? Кальций. Молочные продукты — один из лучших источников этого вещества, потому что ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из любой другой пищи, — говорит Ребекка Блейк, доктор медицины, директор по клиническому питанию нью-йоркского центра Mount Sinai Beth Israel Health. Откажитесь от молочных продуктов, и вы создадите почву для остеопороза и переломов.
СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестаете пить диетическую газировку
Тем не менее, если вы намерены исключить сок муу из своего меню, переключитесь на другие источники кальция, укрепляющие скелет, такие как листовая зелень (листовая капуста, капуста, шпинат, брокколи, брокколи рабе), тофу и сардины.(Вот 10 безмолочных способов получить кальций.) Кроме того, ежедневно принимайте добавку кальция и витамина D, — говорит Блейк. «Обязательно принимайте его с едой, потому что кислота в желудке способствует абсорбции», — добавляет она.
Вы захотите носить меньше макияжа
Thinkstock
Больше не надо брызгать консилером: молоко может спровоцировать появление прыщей, поэтому отказ от молочных продуктов также может помочь вам избавиться от прыщей и . Согласно исследованию Медицинской школы Дартмута, молоко содержит гормоны, подобные тестостерону, которые могут стимулировать сальные железы кожи и способствовать возникновению высыпаний.
Бросить молочные продукты? В Halo Top теперь есть веганское мороженое:
Взаимодействие с другими людьми
Вы уменьшите риск рака
Thinkstock
… и ваш супруг тоже, если он откажется от молочных продуктов. Шведские исследователи обнаружили, что употребление более одного стакана молока в день может удвоить риск рака яичников, в то время как исследование Гарварда показало, что у мужчин, потреблявших более двух молочных порций в день, риск развития рака простаты на 34% выше по сравнению с теми, кто их употреблял. мало или совсем нет молочных продуктов.
СВЯЗАННЫЕ: 7 причин, по которым вы постоянно устали
Опять же, вероятно, виноваты молочные гормоны; молочные продукты повышают количество инсулиноподобного фактора роста в крови, гормона, который, как было доказано, способствует росту раковых клеток.
Вам понадобится больше метамуцила
Thinkstock
Убрав молочные продукты, вы можете бессознательно исключить что-то еще из своего рациона: пробиотики.Эти полезные бактерии — обычно присутствующие в йогурте и мягких сырах — связаны с рядом полезных для вас преимуществ, включая поддержание «регулярности». Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что пробиотики улучшают «время прохождения кишечника» на 12 часов, увеличивают количество еженедельных дефекаций на 1,5 и смягчают стул, облегчая его прохождение. Хорошие новости: пробиотики скрываются в различных немолочных продуктах, включая квашеную капусту, соленые огурцы и темпе. (Избавьтесь от кишечных бактерий и избавьтесь от лишнего веса с помощью The Good Gut Diet .)
Тебе понадобятся большие штаны
Thinkstock
Отказ от масла, мороженого и цельного молока — верный способ похудеть, верно? Возможно, нет. В одном долгосрочном шведском исследовании у людей, которые потребляли много молочных жиров, вероятность развития ожирения в течение 12 лет была более чем вдвое ниже, чем у тех, кто потреблял меньше жиров из молочных продуктов. «Молочные продукты являются богатым источником жиров и белков в рационе людей, и [жир и белок] сохраняют сытость, потому что ваш организм их переваривает медленнее», — говорит Блейк.
СВЯЗАННЫЙ: Выпей, спи еще 90 минут ночью
Без молочных продуктов заменить все эти утоляющие голод жиром и белком может быть сложно. «В конечном итоге вы можете заменить белок и жир другими продуктами, такими как простые углеводы, что может привести к увеличению веса», — добавляет Блейк. Если вы отказались от молочных продуктов, не забудьте запастись другими продуктами, богатыми жирами и белками, такими как орехи и ореховое масло, семена, яйца и бобы.
Вы, наверное, почувствуете себя раздутым
Thinkstock
Во всем виновата соя.«Когда люди отказываются от продуктовой группы, например, молочных продуктов, они склонны искать заменители, обеспечивающие аналогичный вкус или текстуру», — говорит Блейк. «Молочные продукты часто заменяются альтернативами на основе сои». Вспомните соевый сыр, соевое молоко и соевое масло.
СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D
Проблема в том, что соя может быть трудно перевариваемой, особенно если вы быстро увеличиваете ее потребление, добавляет Блейк. Это потому, что соя содержит молекулы сахара, называемые олигосахаридами, которые ваше тело плохо переваривает, а это означает, что они обосновались в вашем G.I. тракта и вызывают вздутие живота и газы.
Вам придется продлить полис страхования жизни
Thinkstock
Согласно исследованию, опубликованному в BMJ , на каждый стакан молока, который вы выпиваете в день, риск смерти повышается на 15 процентов. Страшная штука! Исследователи обнаружили, что женщины, выпившие три или более стакана молока в день, почти в два раза чаще умирают в течение следующих двух десятилетий, чем те, кто выпивает менее одного стакана молока в день.Исследователи указывают пальцем на галактозу, простой сахар в молоке, который, как было доказано, вызывает окислительный стресс и легкое воспаление, которые создают почву для болезни. Интересно, что кисломолочные продукты, в том числе йогурт и сыр, содержат мало или совсем не содержат галактозы. Исследование также показало, что женщины, потреблявшие наибольшее количество этих продуктов, на самом деле имели меньший риск смерти.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Может ли чрезмерное употребление молока сделать ваши кости более ломкими? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Если вы пьете молоко для укрепления своих костей, в этом есть хорошая логика. Молоко и молочные продукты являются концентрированными источниками кальция, и мы знаем, что кальций укрепляет кости и предотвращает остеопороз.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Однако может ли употребление слишком большого количества молока сделать ваши кости более хрупкими? Исследователь и диетолог Гейл Креши, доктор философии, доктор медицинских наук, выясняет, безопасно ли пить много молока.
Следует ли мне сократить потребление молока?
Шведское исследование показывает, что, хотя молоко может быть хорошим, больше — не лучше.
Это исследование показало, что слишком много молока — три или более стакана в день — было связано не только со смертностью, но и с повышенным риском перелома и перелома бедра.
Кроме того, было обнаружено, что женщины, которые пьют три или более стакана молока каждый день, почти вдвое увеличивают риск смерти по сравнению с женщинами, которые выпивают менее одного стакана молока каждый день. Мужчины пострадали не так сильно, как женщины, но у тех, кто выпивал три или более стакана молока каждый день, все же наблюдалось значительное увеличение смертности.
В отдельном исследовании сообщается, что более высокое потребление молока и молочных продуктов не обязательно снижает риск остеопороза и перелома бедра, как отмечалось в когортных исследованиях по сравнению с исследованиями случай-контроль и перекрестными исследованиями.
Означает ли это, что нельзя пить молоко? Только пока не избегайте кувшина.
Одно исследование показало, что молоко способствует соблюдению рекомендаций по питанию и может помочь защитить от хронических заболеваний. Хотя верно, что молоко и молочные продукты являются одними из самых богатых кальцием продуктов, которые вы можете есть, в молоке есть и другие вещества, которые могут потребовать некоторой умеренности.
«Несмотря на то, что шведское исследование поднимает интересные вопросы, нет достаточно веских доказательств, оправдывающих ограничение потребления молока», — говорит д-р.Креши.
Важность витамина D и диета
Витамин D и диета с высоким содержанием кальция — ключ к крепким костям.
«Кальций связан со здоровьем костей, но витамин D способствует усвоению кальция и поддерживает адекватный уровень кальция и фосфата в крови, чтобы обеспечить нормальную минерализацию костей», — говорит д-р Креши.
Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими и ломкими, и можно предотвратить образование прочных новых костей. Витамин D защищает пожилых людей от остеопороза.Ваш врач может предложить вам сделать анализ крови, чтобы определить уровень витамина D. Однако такого теста для определения уровня кальция не существует.
Хотя молоко содержит 300 мг кальция на чашку, есть много других хороших диетических источников, о которых следует помнить. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция, включив в свой рацион сыр, йогурт, зелень (капусту, капусту), сою, инжир, брокколи, апельсины, сардины и лосось (с костями), а также многие обогащенные продукты.
«Если вы хотите пить молоко для укрепления костей, я рекомендую не более одного стакана в день», — говорит д-р.Креши. «Делайте это в дополнение к смешанной диете, богатой кальцием. Если вы не можете потреблять достаточное количество в своем рационе, подумайте о добавлении около 1200 мг кальция и 600-800 МЕ витамина D в день, особенно в зимние месяцы ».
Потребление молока и молочных продуктов связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний и благотворно влияет на минеральную плотность костей, но не на риск переломов костей. Потребление молока имеет некоторые доказательства в поддержку хронических заболеваний (диабет 2 типа), сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт) и некоторых видов рака (колоректального рака, мочевого пузыря, желудка, груди).
Перед приемом любых новых добавок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Действительно ли молоко полезно для здоровья? Вот что говорит наука
Мы рассмотрели более 100 исследований и пришли к выводу, что
рекомендации по молоку для американцев не основаны на доказательствах Фото: Джек Андерсен / Getty ImagesЭто, пожалуй, самая широко пропагандируемая рекомендация по питанию за последние полвека: Для крепкие кости и общее состояние здоровья, потребляйте три порции обезжиренного молока в день.
«ChooseMyPlate» Министерства сельского хозяйства США выделяет угол своего значка для молока и аналогичных молочных продуктов (рис. 1).
Школы должны предлагать обезжиренное или 1% обезжиренное молоко во время обеда и других приемов пищи. Чтобы заставить детей пить его, правительство разрешает шоколад и другие сладкие сорта, но не простое цельное молоко!
Рис. 1. Значок ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США.Знаменитости от Дженнифер Энистон до Тейлор Свифт надели молочные усы, уверяя нас, что молоко приносит пользу организму.
Чтобы выполнить эту рекомендацию, американцам потребуется удвоить свое потребление (теперь в среднем полтора стакана в день), что составит миллиарды дополнительных галлонов в год.Однако мой коллега Уолтер Уиллет из Гарварда и я изучили более 100 исследований, и в новой статье в журнале New England Journal of Medicine мы пришли к выводу, что доказательств в поддержку этой давней рекомендации на удивление мало.
Самая распространенная причина употребления молока для здоровья — это укрепление костей, создание «банка» кальция на протяжении всей жизни и предотвращение переломов. Кажется, все это неправда.
Назначение молока животных
Поскольку естественное предназначение коровьего, козьего или овечьего молока — помочь молодым животным быстро расти и избегать хищников, оно содержит все необходимые питательные вещества, включая белок и кальций.По этой причине молоко может быть сбалансированной по питательности альтернативой сладким напиткам, чипсам и другим некачественным обработанным продуктам, которые заполонили наш рацион.
Молоко также содержит множество факторов, способствующих росту. Но сегодня в молоке повышен уровень гормонов, таких как эстроген и прогестины, потому что промышленные дойные коровы большую часть времени доятся беременными. Фактически, дети, которые пьют много молока, даже те, кто в целом хорошо питается, обычно вырастают на дюйм или два выше.Как мы увидим ниже, это может быть смешанное благословение.
Действительно ли молоко полезно для здоровья костей и предотвращения переломов?
Самая распространенная причина употребления молока для здоровья — это укрепление костей, создание «банка» кальция на протяжении всей жизни и предотвращение переломов.
Ничего из этого не кажется правдой — по крайней мере для населения в целом.
Для детей старше трех лет рекомендуемое потребление кальция в Соединенных Штатах колеблется от 1000 до 1300 миллиграммов в день — количества, которое для всех практических целей требует ежедневного потребления молочных продуктов (или регулярных пищевых добавок).Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает едва ли половину этого количества, 500 миллиграммов в день. Итак, кто прав?
Систематические обзоры всех исследований, проведенных по этой теме, не показывают взаимосвязи между частотой переломов бедра при потреблении кальция в диапазоне от примерно 500 до более 1000 миллиграммов в день. Точно так же потребление молока в диапазоне от практически полного отсутствия до более четырех порций в день не было связано с переломом шейки бедра у мужчин или женщин.
Примечательно, что страны с самым высоким потреблением молока, такие как Швеция, как правило, имеют более высокий риск перелома шейки бедра, чем страны с самым низким потреблением молока, такие как Китай (Рисунок 2).Хотя международные сравнения, подобные этим, могут быть «ошибочными» (то есть под влиянием других факторов, включая генетику и уровень физической активности), они показывают, что не требуется большого количества молочных продуктов, чтобы наши кости не рассыпались.
Рис. 2. Зависимость между потреблением молока (как доля от общего количества калорий) и частотой переломов шейки бедра. Из N Engl J Med 2020; 382: 644–54.Даже среди молодежи нет доказательств того, что молоко защищает от переломов в более зрелом возрасте, и, во всяком случае, может быть наоборот.Среди почти 100000 взрослых, изученных в среднем возрасте и старше, каждый дополнительный стакан молока в день, потребляемый в подростковом возрасте, был связан с повышенным на 9% риском перелома бедра у мужчин — взаимосвязь, по-видимому, объясняется ростом (у женщин взаимосвязи не было). То есть молоко может не укреплять кости, но дети, которые его много пьют, обычно выше ростом. И, как метко гласит пословица, «чем они больше, тем сильнее падают».
А как насчет молока и ожирения?
Несмотря на широко разрекламированные утверждения об обратном, клинические испытания не показывают общего влияния молочных продуктов на массу тела или эффективность лечения ожирения.
Количество жира в молочных продуктах действительно влияет на вес в долгосрочной перспективе… но не так, как думали эксперты. В исследованиях с участием маленьких детей, подростков или взрослых потребление цельного молока было связано с меньшим набором веса или более низким риском ожирения по сравнению с тем же количеством молока с пониженным содержанием жира.
Помните первую пирамиду Food Guide? Во время повального увлечения диетами с низким содержанием жиров в конце 20-го века американцам говорили, что употребление жиров делает вас толстыми и что углеводы являются самым здоровым питательным веществом.Конечно, дела пошли не так, поскольку за последние 40 лет резко выросло число людей, страдающих ожирением.
Теперь мы знаем, что многие продукты с высоким содержанием жиров не только полезны, но и очень «насыщают», помогая нам чувствовать себя сытыми после еды. Представьте себе ребенка 1960-х, который после школы выпил стакан цельного молока и два печенья. Сегодня у этого типичного ребенка может быть обезжиренное молоко и, поскольку он чувствовал меньшее удовлетворение, четыре или пять печенек — плохой компромисс для обмена веществ, веса и общего состояния здоровья.
Связь между молоком и сердечными заболеваниями
В дополнение к (ошибочному) убеждению, что оно будет способствовать снижению веса, было рекомендовано молоко с пониженным содержанием жира из-за высокого содержания насыщенных жиров в цельном молоке. Насыщенные жиры, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и, согласно популяционным исследованиям, связаны с сердечными заболеваниями.
Однако насыщенные жиры также увеличивают ЛПВП («хороший» холестерин) и снижают уровень триглицеридов по сравнению с углеводами.Кроме того, все насыщенные жиры не похожи друг на друга, а те, которые содержатся в молочных продуктах, обладают некоторыми потенциально полезными эффектами.
Как и в случае с весом, важным и часто игнорируемым вопросом является то, как молочные продукты вписываются в общий рацион. В частности, какие еще продукты можно есть вместо молочных продуктов или молочных жиров? Если заменить сахар и другие обработанные углеводы, это, вероятно, не окажет положительного воздействия на вашу талию и сердце.
А как насчет молока и риска рака?
Поскольку молочные продукты содержат факторы, стимулирующие рост, может ли высокий уровень потребления увеличить риск рака, болезни неконтролируемого роста клеток? Несмотря на обширные исследования, ответ остается… возможно.
Потребление молока связано с раком простаты у мужчин и раком эндометрия (но, вероятно, не с раком груди) у женщин. Напротив, потребление молока может защитить от колоректального рака. Однако, как и в других исследованиях ассоциаций, связанных с раком, может быть сложно доказать причинно-следственную связь. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на взрослых в среднем возрасте или старше, тогда как факторы риска рака могут относиться к детству.
Другие вопросы, которые следует учитывать: аллергия и экологические риски
Многие группы населения во всем мире страдают непереносимостью лактозы, что ограничивает количество потребляемого молока.У некоторых людей без симптомов непереносимости регулярное употребление может предрасполагать к аллергии и аллергическим состояниям, таким как экзема и астма.
Помимо прямого воздействия на здоровье, потребление молочных продуктов также влияет на окружающую среду, в которой мы все живем. В отличие от традиционных интегрированных методов ведения сельского хозяйства — с использованием животных, которых кормят травой, которые могут помочь переработать углерод в почву, — высокоинтенсивное промышленное производство молока производит большое количество парниковых газов, загрязнение воды, деградацию почвы, устойчивость к антибиотикам и другие нарушения окружающей среды.
В итоге…
Человек не должен пить молоко других животных. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить в необходимых количествах из других пищевых источников. Альтернативные источники кальция включают капусту, брокколи, орехи, семена, бобы, сардины и другие цельные продукты.
Молоко и другие молочные продукты могут быть полезны для здоровья людей с низким качеством питания, особенно детей. Для людей, соблюдающих здоровую диету, высокое потребление молочных продуктов может нанести вред.