Жиры вредные и полезные: Как отличать вредные жиры от полезных?

Содержание

Полезные и вредные жиры

 

Желая скинуть лишние кг или сберечь здоровье, многие стараются исключить все продукты, богатые жирами. Ведь жиры – главные враги нашего сердца и фигуры, считают они. Но так ли это на самом деле?  Читаем новую статью нашего эксперта Валерии Столяровой:

Не все жиры одинаково вредны. А некоторые, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся? 

Вредные. 

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров.  Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки. 

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина.  Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает репродуктивные функции мужчины и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами. 

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек.  Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие. 

Полезные. 

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот жировых отложений совсем не прибавилось. 

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта – на 50%. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.  Улучшают обменные процессы в организме.


ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

29 июня 2017 г.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K.

Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот.

Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм.

Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам.

Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Вредные жиры, транс-жиры Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%).

Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.
Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.
Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.
Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)
Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).
Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

Жиры полезные и вредные. Где какие? | Питание и диеты | Кухня

А зря. Не все жиры одинаково вредны, утверждают диетологи. По крайней мере, для нашего сердца. А некоторые так, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся?

Вредные

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров. Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки.

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина. Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает качество спермы и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами.

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек. Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие.

Полезные

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот состояние жировых отложений никак не изменилось.

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания

Смотрите также:

Вредные и полезные жиры | KM.RU

Еще несколько лет назад считалось, что наиболее полезны обезжиренные продукты, и людям, особенно худеющим, нужно практически полностью исключить жир из рациона

Современные же исследования все чаще реабилитируют жирную пищу, доказывая ее необходимость в питании каждого человека. Так что же нужно знать о жирах?

Зачем нужны жиры?

 

Итак, жиры — один из важнейших компонентов продуктов питания, наряду с белками и углеводами. Они выполняют функцию источника энергии, входят в состав защитной оболочки клеток тела человека, а также оберегают органы от повреждений и помогают организму предотвратить переохлаждение. В норме тело человека может содержать 10-30% жиров от общего веса.

Виды жиров

 

На уроках химии в школе рассказывали, что молекула жира включает в себя глицерин и жирную кислоту. Кислоты могут быть насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Последние также бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные. И из всего разнообразия жиров полностью вредным является только один вид. Но обо всем по порядку.

Чем полезны жиры?

 

Мононенасыщенные и полиненасыщенные. жирные кислоты помогают работе сердца, сосудов и нервов, улучшают функционирование мозга, продлевают молодость, способствуют красоте кожи, волос и ногтей. Они содержатся в таких продуктах питания:

— нерафинированные растительные масла,
— все разновидности орехов, ореховые пасты,

— авокадо — уникальный продукт, который также содержит клетчатку, множество витаминов и минералов;
— жирные сорта рыбы.

При недостаточном поступлении полезных жиров из еды врачи могут назначить аптечные добавки, содержащие эти микроэлементы.

Какие жиры надо употреблять умеренно?

 

Насыщенные жиры часто считают вредными, ведь при избыточном употреблении они способствуют скоплению холестерина на стенках сосудов, а также развитию атеросклероза и ожирения. Но совсем исключать этот вид жиров из рациона нельзя, ведь он участвует в выработке гормонов, усвоении многих витаминов, дает организму энергию. Красное мясо, куриные яйца, молочные продукты являются источником насыщенных жиров. В умеренных количествах такая пища будет полезна.

Какие жиры однозначно вредны?

 

Существует всего лишь одна разновидность жирных кислот, которую стоит максимально исключить из рациона. Это так называемые трансжиры — продукт переработки растительных жиров, который активно используется в пищевой промышленности из-за дешевизны и длительного срока годности. Вот лишь самый общий список продуктов, содержащих трансжиры:

— маргарин,
— майонез, кетчуп и другие магазинные соусы,
— вся еда, приготовленная во фритюре (картофель фри, наггетсы и другие блюда фастфуда),

— пирожные, торты, печенья,
— полуфабрикаты и еда быстрого приготовления.

Вред искусственно синтезированных масел — в их ненатуральности. В процессе расщепления они не усваиваются полностью, приводят к накоплению токсинов организмом и нарушению обмена веществ. Таким образом, регулярно употребляя трансжиры, человек со временем может получить такие проблемы:

— сахарный диабет,
— болезни суставов,
— депрессия и стресс,
— гормональный дисбаланс,
— ослабление иммунитета.

Не стоит отказываться от жиров в своем питании, за исключением искусственно синтезированных масел. Недостаток всех остальных видов жирных кислот приводит к проблемам с кожей, гормональному дисбалансу, нарушениям функционирования мозга и неправильному усвоению витаминов. Только нужно обязательно помнить: для того, чтобы любая пища приносила пользу, необходимо выбирать только качественные продукты и следить за количеством съеденного, а также стремиться к сбалансированному рациону.

Фото с сайта Pixabay.com
 

Вредные и полезные жиры – почувствуйте разницу – свежие статьи и интересная информация

В чем отличия между насыщенными и ненасыщенными жирами, что такое трансжиры. Почему употреблять одни жиры вредно для здоровья, а другие – необходимо, в каких продуктах они содержатся.

Представление диетологов о жирах за последнее время претерпело много изменений, как и о здоровом питании в целом. У большинства людей жир ассоциируется с чем-то отрицательным и вредным, однако, без жира организм человека не сможет нормально функционировать. Из жиров образуются клеточные мембраны, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и синтеза гормонов, жиры защищают кожу и волосы от повреждений, а также дают организму энергию, в жирах в два раза больше калорий, чем в белках или углеводах.

Молекула жира состоит из насыщенных или ненасыщенных жирных кислот, самые сложные соединения, к примеру, холестерин, включают в себя и другие соединения. Характеристики жирных кислот определяют, будет жир полезен или вреден для человека. Жир из пищи проходит расщепление и всасывание в кишечнике, в зависимости от потребностей организма он будет переработан в энергию или в жировые отложения организма. Запасы жира могут быть образованы не только из жиров, также из белков и углеводов, неправильное питание и малоподвижный образ жизни делают вопрос лишних жировых отложений серьезной проблемой и приводят к развитию опасных заболеваний на почве ожирения.

Насыщенные жиры

Состоят из жирных кислот, насыщенных молекулами водорода. До того, как были открыты трансжиры, насыщенные жиры считались самыми вредными. Больше всего этих жиров содержится в мясных и молочных продуктах, в частности в сале и жирном мясе, колбасных изделиях, сливочном, пальмовом, кокосовом масле и твердых жирах, мороженном и взбитых сливках, кондитерских изделиях и фастуфуде. Чрезмерное употребление насыщенных жиров неизбежно приводит к ожирению, а также повышает уровень вредного холестерина в крови. Медики рекомендуют минимизировать употребления насыщенных жиров, так как они провоцируют заболевания сердца и сосудов.

Ненасыщенные жиры

Подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры включают в свой состав мало молекул водорода, что позволяет им оставаться жидкими при комнатной температуре, к ним относят самые полезные из растительных масел – оливковое, рапсовое. Большое количество мононенасыщенных жиров характерно для авокадо, арахиса и миндаля. Эти жиры не провоцируют ожирение, более того, они понижают уровень вредного холестерина в крови и повышают уровень полезного. Полиненасыщенные жиры имеют более сложное строение, не могут синтезироваться в организме человека, поэтому их особенно важно получать с пищей. Самые необходимые полиненасыщенные жиры – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты, получить их можно из жиры жирных сортов, подсолнечного, соевого и кукурузного масла.

Трансжиры

Несколько десятилетий назад трансжиры считались полезными, их производят искусственным путем, соответственно, они не содержат насыщенных жиров. Теперь становится понятно, насколько это мнение было ошибочным. Трансжиры – это спреды, которые производят из ненасыщенных растительных жиров, они проходят искусственное насыщение водородом, и на выходе получается продукт, намного более опасный, чем насыщенные животные жиры. Трансжиры повышают уровень вредного холестерина, становятся причиной ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера.

Больше всего трансжиров содержится в фастфуде, кондитерских изделиях, готовой продукции, их добавляют для снижения затрат на производство.

Употребление жира и диеты

Качественный состав жиров в рационе не менее важен, чем количественный. Отличить полезные жиры от вредных в готовых продуктах очень сложно, поэтому одно время была популярна стратегия отказа от любых жиров. Суть маложирных диет сводится к тому, чтобы сократить количество жира до 15-30% от суточной калорийности, такие системы питания улучшают показатели холестерина в крови, но они далеко не совершенны.

Без жира сложно обеспечить организм нужной ему калорийностью пищи, это можно сделать, заменив жиры легкими углеводами, но сахара в большом количестве тоже вредны для здоровья, и при их чрезмерном употреблении теряется смысл диеты. Белки тоже не способны дать нужного количества калорий, поэтому маложирные диеты – это не самый здоровый способ похудеть.

Существует и другая крайность – диеты с высоким содержанием жира в рационе, к примеру, популярная методика Аткинса, суть в полной замене углеводов на полезные жиры, которые будут выполнять роль источника энергии. Такой подход имеет право на жизнь, снижение в рационе углеводов позволяет избавляться от лишнего веса, снижать риск атеросклероза.

10 диетических мифов, и почему они не работают

Однако в стремлении стать похожими на идеал многие бросаются в дикие крайности, доводя себя до истощения зачастую неразумными советами различных диет.

Прежде всего, надо ясно осознавать, что диета – это лечебный процесс.

В пылу мужественного сражения с лишними килограммами мы порой забываем, что у диеты есть свои законы. Их нарушение чревато осложнениями. Существует множество неверных суждений (мифов), следуя которым, мы рискуем нанести себе только вред. Так давайте попробуем разобраться в основных ошибках, которые мы совершаем по дороге к идеальному телу.

МИФ 1. Существуют, безусловно, полезные и вредные продукты

Если бы это действительно было так, любой сайт о здоровом питании состоял бы из двух списков продуктов, и все. Однако на самом деле важны разнообразие и сбалансированность рациона, а не конкретный список продуктов для него.

Единственный признак, по которому можно определить действительно бесполезную, а то и вредную пищу – это ее состав, больше напоминающий о химическом производстве, а не о пищевом. Вы видите в списке трансжиры, набор искусственных красителей и почти ничего, что могло бы самостоятельно расти, бегать или колоситься? Поставьте упаковку обратно на полку.

МИФ 2. Жир – зло, а лучшая еда – обезжиренная

Жир – это вкусно. Часть витаминов – жирорастворимые, и никак иначе не усвоятся. Компоненты жиров необходимы для строительства и правильного функционирования клеток организма, для работы нервной и гормональной систем. Например, мозг состоит из жира более чем наполовину.

Так что совсем без жира человек начинает болеть, быстро стареть, внешний вид оставляет желать лучшего, а стройности такой подход все равно не гарантирует. Чтобы узнать, каким количеством жира вам лучше ограничиться, используйте калькулятор потребности в питательных веществах.

МИФ 3. Хороший жир – растительный жир

Нет, хороший жир – это разнообразный жир. Врачи действительно рекомендуют ограничивать животный жир, чтобы от общего количества потребляемых жиров его оказывалось не более 25 процентов.

Однако страшно представить, во что превратится рацион при полном отказе от животных жиров. Это минус яйца, минус жирная рыба, минус сыр, и минус все молочные продукты, за исключением полностью обезжиренных – а за йогуртом и без жира, и без сахара придется еще побегать. Ложка сметаны в борщ?

Как бы не так! То есть, полноценно питаться при желании все равно получится, но звучит это как-то скучно.

МИФ 4. Все сладкое вредно

Добавленный сахар в количествах, превышающих 5–6 чайных ложек в день для взрослого и одну для ребенка, действительно вреден – разрушает зубную эмаль и способствует накоплению избыточного веса.

А лишний вес повышает не только расходы на одежду, но и риски множества заболеваний – от диабета и гипертонии до рака и болезней суставов.

Зато за банан — другой в день, горсть ягод или несколько яблок организм только спасибо скажет.

МИФ 5. Рыба – лучшая замена мясу и птице

Регулярно можно услышать мнение, что надо рекомендовать не три рыбных блюда в неделю, а полный переход на рыбу. Но следует помнить, что на подобные радикальные рекомендации имеет право только врач-диетолог, да и то только после полного осмотра пациента и уточнения индивидуальных потребностей его организма.

При этом мясо – источник хорошо усвояемого железа, которое необходимо, например, многим женщинам из-за регулярных кровопотерь. Грудки кур и индейки содержат много белка и очень мало жира, поэтому используются как худеющими, так и наращивающими мышечную массу. А тушеные потроха – то, без чего зиму вообще не переживешь.

МИФ 6. В первую очередь надо исключить мучное

Вредно не мучное, а быстрые углеводы муки из шлифованного зерна и переизбыток сахара, масла и яиц. Хлеб и печенье на полдник, пара блинов на масленицу или даже кусок пирога не отложатся лишними складками на боках, если употреблять их правильно и в разумных количествах.

Хлеб и печенье лучше всего есть цельнозерновые – это медленные углеводы, заряжающие энергией надолго. Они отлично сочетаются с молоком, а блины – с ложкой сметаны 15-процентной жирности. Пироги можно печь и без сахара, фрукты и ягоды в них достаточно сладкие сами по себе – и их будет больше, чем крема или сахарной глазури в изделиях из кондитерской.

И, конечно, главное – не переедать.

МИФ 7. Чем ниже калорийность, тем продукт полезнее

Даже в списке самых полезных продуктов для худеющих есть самые калорийные продукты на свете. Например, растительные масла. Суперполезные льняное и оливковое масло – это практически 100-процентный жир, под 900 ккал на 100 г. Даже свиное сало содержит немного меньше калорий, а сливочное — где-то на треть меньше.

Калорийность важно считать по двум показателям: общая калорийность рациона, которая не должна превышать энергозатраты, и калорийность, приходящаяся на жир – пусть составляет не более 30 процентов от общей калорийности. А питательная ценность продукта – совсем другое дело.

МИФ 8. Молоко — не для взрослых

Часть взрослых людей – а иногда и дети – действительно не обладают достаточным набором ферментов для расщепления содержащегося в молоке углевода лактозы. Это генетически обусловленная особенность, которая зависит, например, от того, занимались ли ваши далекие предки разведением животных, дающих молоко, и употребляли ли его в пищу.

Однако людей с лактазной недостаточностью не так уж и много, и большинство справляется с молоком без каких-либо неприятных последствий. Если же с молоком договориться не удалось, поищите в магазинах низколактозное, а также не забывайте, что любые кисломолочные продукты лактозы практически не содержат.

МИФ 9. Энергетики и кола заряжают энергией

Продержаться на строгой диете, заливаясь энергетическими напитками, можно, но смысла не имеет никакого. Содержащийся в них кофеин не только бодрит, но и приводит к обезвоживанию из-за своего мочегонного эффекта. А это ухудшает обменные процессы и состояние кожи, поэтому хорошо выглядеть все равно не удастся.

Кроме того, в энергетиках слишком много сахара и, следовательно, калорий – до 150 ккал на банку 0,33. Одной банкой в день никто не ограничивается, ведь от голода сил не прибавляется. Но что это за диета, если за день выпиваешь сахара калорийностью с хороший завтрак?

МИФ 10. Алкоголь понемногу полезен

Алкоголь — не еда, а вызывающее зависимость вещество с высокой калорийностью. В любом продукте, созданном из натуральных ингредиентов по традиционным технологиям, можно обнаружить какие-то полезные свойства. Например, в красном вине присутствуют биофлавоноиды.

Однако большая часть психоактивных веществ, в том числе и алкоголь, больше вредят организму, чем приносят пользу, поэтому всерьез рассматривать их полезные качества не стоит. Скажем, высокое содержание тех же биофлаваноидов есть и в красном винограде, и в чернике, и в малине, и в черноплодной рябине. И при их употреблении ни одна печень не пострадает.

Итак, можно продолжать перечисление мифов еще очень долго. Но гораздо эффективнее разобраться и понять – не стоит приносить здоровье в жертву красоте.

Жиры полезные и вредные — 1000 секретов

Жиры такие же необходимые участники метаболизма, как и белки, углеводы и минеральные вещества. Но, конечно же, не все жиры одинаково важны и полезны.

Одной из главных функций жиров является помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. Вторая не менее важная функция жиров – это участие в выработке необходимых гормонов.

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» — полезных.

По своему химическому составу жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс жиры.

Вредные жиры

К вредным жирам относятся насыщенные и трансжиры. Они тоже необходимы организму, но в малых количествах. 

Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, баранине, сале, в небольшом количестве —  в сливках, сливочном масле.

Трансжиры образуются в результате термической обработки. Это самые вредные жиры. Их потребление повышает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры содержатся в выпечке промышленного производства, в жареных продуктах (картофель фри, курица, любое мясо и т.д.). Они повышают в крови уровень холестерина, а это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.

Полезные жиры

К полезным жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека, они содержатся в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное и т.д.), в оливках, орехах, семечках,  авокадо.

Полиненасыщенные жиры содержат в себе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, необходимые для поддержания здоровья и молодости. Они содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе (семга, лосось, тунец, форель, сельдь, скумбрия). По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.

Омега-3 жиры являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови, они ускоряют обмен веществ, способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит, а также поднимают общий тонус и повышает выносливость организма.

Жиры омега-6 снижают уровень холестерина, уменьшают воспалительные процессы, улучшают память.

Очень важно помнить, что Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Жиров Омега-3 должно быть намного больше. 1000sekretov.net советует: обязательно следует включать в свой рацион больше овощных салатов, красной рыбы, орехи, семя льна, яйца.

Goshen Health | Живи хорошо

Вы можете подумать, что вам нужно полностью исключить жиры из своего рациона, чтобы иметь здоровую пищу, но правда в том, что вашему организму для функционирования необходимы диетические жиры. Пищевые жиры придают телу энергию и поддерживают функции клеток, а жировые отложения защищают ваши органы и согревают тело.

Какие жиры являются полезными жирами?
В пище содержатся четыре основных диетических жира: насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые виды жиров, а насыщенные и трансжиры — нездоровые.

Здоровые жиры снижают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и повышают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина, в то время как нездоровые жиры повышают уровень плохого холестерина.

Вот еще несколько способов, которыми полезные и нездоровые жиры влияют на ваше здоровье.

Здоровые жиры банка:

  • Повысить функцию мозга
  • Укрепите вашу иммунную систему
  • Улучшить общее настроение
  • Сохраняйте здоровье кожи и глаз

Нездоровые жиры банка:

  • Увеличьте риск сердечных заболеваний и инсульта
  • Усилить воспаление в теле

Вы найдете полезные жиры в оливковом масле, оливках, рапсовом масле, орехах, семенах кунжута, авокадо, рыбе и многом другом.

Нездоровые жиры содержатся в таких продуктах, как шортенинг, маргарин, масло, картофель фри и полуфабрикаты, такие как смеси в коробках, печенье, чипсы и пирожные.

Сколько жиров нужно есть?
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям получать от 25 до 30 процентов калорий из жиров. Хотя жир содержит много калорий, а употребление в пищу слишком большого количества любого вида жира может быть вредным для вас, употребление умеренного количества здорового жира может обеспечить бесперебойную работу вашего тела и улучшить общее состояние здоровья.

Добавление небольшого количества полезных жиров в каждый прием пищи помогает дольше чувствовать сытость, поскольку жир переваривается медленно. Употребление в пищу здоровых жиров также может помочь вам есть меньше.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как можно потреблять правильные жиры, обратитесь к одному из зарегистрированных диетологов, проводящих лечебное питание Goshen Health Nutrition Therapy.

Здоровые и нездоровые жиры, питание

Обзор

Жир — это питательное вещество, необходимое для нормального функционирования организма.Но его также слишком часто едят в виде полуфабрикатов, фаст-фуда большого размера, замороженных продуктов, жареной пищи, хот-догов и гамбургеров, а также всевозможных закусок и десертов. Совместите эту диету с низким уровнем физической активности, и вы получите образ жизни, специально подобранный для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Руководящие принципы управления образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2013 г.) призывают людей придерживаться здоровой диеты и:

  • Уменьшить количество насыщенных жиров (уменьшить не более чем на 5–6% от общего количества калорий)
  • Уменьшить трансжиры

Узнав об этих жирах, вы сможете достичь своей цели по уменьшению болезней сердца и кровеносных сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, сыр, масло и сливки, а также тропические масла.

Они твердые или воскообразные при комнатной температуре.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться диеты, при которой насыщенные жиры получают от 5% до 6% калорий. Скорее всего, это меньше, чем в настоящее время в вашем рационе. Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

  • Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
  • Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира (например, салями и болонья)
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира (например, цельное молоко, 2% молока, 4% творога)
  • Масло сливочное
  • Соусы и подливы из животного жира
  • Самые жареные продукты и фаст-фуды
  • Жир бекон
  • Тропические масла — пальмовое, пальмоядровое и кокосовое
  • Десерты и сладости на сале, сливочном или тропическом масле

Чтобы сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, сделайте следующие замены:

901 05 Ребрышки
Вместо… Выберите …
Сливочное масло Обезжиренный обезжиренный маргарин для бочонков
Обычный сыр Нежирный или обезжиренный сыр
Сливочник или пополам Обезжиренный сливочник или обезжиренный наполовину
Цельное или 2% -ное молоко 1% -ное или обезжиренное (обезжиренное) молоко
Обычный сливочный сыр Обезжиренный или обезжиренный сливочный сыр
Обычное мороженое Обезжиренный или нежирный замороженный йогурт или сорбет
2-4% -ный творог 1% -ный или обезжиренный творог
Альфредо, сливочные соусы Маринара, примавера или легкие соусы на основе оливкового масла
Обычный майонез Легкий или обезжиренный майонез
Высшие сорта говядины Выбор или выбор сорта говядины
Вырезка
Курица с кожей на Курица без кожи
Целое яйцо Яичные белки или заменители яиц

Большинство продуктов по вашему выбору должны содержать не более 2 граммов насыщенных жиров на порцию.Насыщенные жиры должны составлять не более 5%, 6% или 7% суточной нормы калорий. Ежедневный лимит насыщенных жиров зависит от вашего уровня калорий.

1,8106 11-12
Суточные калории Суточный предел насыщенных жиров (г)
1,200 8
1,400 9
1,600 10-11
2,000 12-13
2,200 13-15
2,400 15-16

Трансжирные кислоты образуются при превращении жидкого жира в твердый жир с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что это помогает увеличить срок хранения и помогает улучшить текстуру и консистенцию.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому старайтесь поддерживать суточное потребление как можно более низким.

  • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла (например, большинство обработанных пищевых продуктов, включая печенье, крекеры, жареные закуски, выпечку). Они будут содержать некоторое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров».«Поскольку ингредиенты, перечисленные на этикетке продукта питания, указаны в порядке веса, продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла в верхней части списка ингредиентов, содержат больше трансжиров, чем те, которые содержат частично гидрогенизированные масла в нижней части списка. Поэтому следите за размером своей порции.
  • Не используйте шортенинг, пример транс-жиров в чистом виде. Некоторые шортенинги теперь заявляют, что не содержат трансжиров; однако это может относиться только к размеру порции продукта (помните, что он все еще может иметь значение 0).5 граммов или меньше трансжиров на порцию.) К сожалению, жир, который сейчас используется для замены трансжиров в шортенинге, содержит большое количество насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
  • В настоящее время почти все фаст-фуды и жареные продукты содержат большое количество трансжиров. Некоторые сети ресторанов теперь используют негидрогенизированное или обезжиренное масло для жарки своей еды. Но помните, что в рационе, благоприятном для сердца, очень мало жареной пищи. Поищите в списке ингредиентов продукты, которые помечены как «обезжиренные», или продукты, в которых вместо гидрогенизированных масел используются жидкие растительные масла.

В приведенном ниже списке перечислены способы сократить потребление трансжиров.

Вместо … Выберите …
Маргарин в стиках Ванна или жидкий маргарин Trans-free *
Жареные продукты Запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на гриле продукты
Крекеры, содержащие гидрогенизированные масла Печеные крекеры или крекеры, содержащие негидрированные (например, жидкие) масла
Батончики гранолы, содержащие частично гидрогенизированные масла Батончики гранолы, содержащие масло канолы или негидрогенизированные масла
Шоколад или йогурт- покрытые крендели простые крендели
энергетические батончики, погруженные в глазурь или шоколад простые энергетические батончики без покрытия
порошковые сливки, содержащие гидрогенизированные масла или ароматизированные жидкие сливки для кофе обезжиренные половинки , обезжиренное молоко, сухие или жидкие забеливатели, содержащие негидрогенизированные масла.

* Для того, чтобы продукт имел маркировку « без трансжиров», он должен содержать не более 0,5 грамма трансжиров на порцию. Маргарин , который утверждает, что является трансгендерным. обезжиренный. должен содержать воду или жидкое растительное масло в качестве первого ингредиента. Эти видов маргарина могут все еще содержать некоторое количество гидрогенизированного масла, но количество на порцию незначительно. Тем не менее, контроль порций является ключевым — как только вы превысите размер порции, продукт больше не будет свободен от трансжиров.

Ненасыщенные жиры, если их употреблять в умеренных количествах, считаются самыми полезными жирами, потому что они улучшают уровень холестерина, связаны с меньшим воспалением (фактор риска сердечных заболеваний) и связаны с общим более низким риском развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительной пище; и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, твердыми при температурах охлаждения.Мононенасыщенные жиры, считающиеся одним из самых полезных для здоровья источников жиров, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в этих продуктах питания:

  • Масло оливковое.
  • Рапсовое (рапсовое) масло.
  • Арахисовое масло.
  • Большинство орехов (кроме грецких), орехового масла и ореховой пасты (например, арахисовой пасты).
  • Оливки.
  • Авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в:

  • Масло кукурузное.
  • Соевое масло.
  • Масло сафлоровое.
  • Масло льняное и семена льна.
  • Масло подсолнечное.
  • Грецкие орехи.
  • Рыба.

Омега-3 — это один из типов полиненасыщенных жиров, который обладает дополнительными защитными свойствами против сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение уровня триглицеридов, защиту от нерегулярного сердцебиения, снижение риска сердечного приступа и снижение артериального давления.

Хорошими источниками омега-3 являются рыба, особенно холодноводная рыба, такая как скумбрия, лосось, сельдь и сардины.Меньшие количества этого защитного жира также можно найти в семенах льна, семенах чиа (часто продающихся как шалфей), грецких орехах, соевых бобах и маслах канолы.

Чтобы воспользоваться защитными свойствами омега-3 жиров, включайте рыбу как минимум в два приема пищи в неделю и добавляйте растительные источники омега-3, такие как молотые семена льна и грецкие орехи, в свой ежедневный рацион.

Помните: Хотя ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) называют «хорошими» жирами, вам все равно нужно следить за их потреблением.Чрезмерное потребление любого вида жиров может привести к увеличению веса.

Поскольку холестерин производится из печени, он содержится только в продуктах животного происхождения (не в продуктах растительного происхождения). В то время как основное внимание уделяется не снижению уровня холестерина в рационе, средиземноморская диета фокусируется на диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми, включая рыбу, орехи и нежирные молочные продукты, и ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и животных. толстый.

Вот несколько советов по снижению холестерина в рационе:

  • Ограничьте количество яичных желтков до одного в день или меньше.Попробуйте вместо этого выбрать больше яичных белков или заменителей яиц.
  • Снять кожу с птицы перед едой; обрезать жир с красного мяса перед едой.
  • Ограничьте порции красного мяса и птицы до 3 унций (размер колоды карт).
  • Выбирайте нежирные или нежирные сыры. Ограничьте общее потребление сыра до трех раз в неделю.
  • Попробуйте альтернативу соевому сыру для бутербродов или запеканок.
  • Выбирайте бульон, а не крем-супы.
  • Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, таких как сливочный сыр, 4% творога или цельномолочный йогурт; выбирайте нежирные или нежирные сорта.

Согласно последним национальным рекомендациям, ваше общее ежедневное потребление жиров должно составлять от 26% до 27% процентов от общего количества ваших дневных калорий и от 5% до 6% насыщенных жиров. Сколько жиров вам следует съесть, зависит от вашего индивидуального риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня липидов. За дополнительной информацией обратитесь к своему врачу или диетологу.

Здоровые и нездоровые жиры | WW USA

В течение многих лет жир создавал серьезные проблемы с имиджем. Теперь мы знаем лучше: жир — неотъемлемая часть здорового питания.Но это не совсем значит, что пора принести масло, гамбургеры и картофель фри. Это потому, что тип жиров, которые вы едите, важен, а некоторые из них лучше для вашего здоровья, чем другие.

Система SmartPoints® учитывает это и направляет вас к более здоровым жирам, приписывая более низкие значения SmartPoints самым разумным источникам жира в рационе. Вот что еще вам нужно знать о типах жиров, которые вы едите:

ненасыщенные жиры

Что об этом знать: Ненасыщенные жиры — ваши друзья: они помогают формировать строительные блоки нашего мозга и нервов, доставляют необходимые витамины и поддерживают здоровье сердца.Существует два вида ненасыщенных жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные), и большинство продуктов содержат их комбинацию. Однако некоторые формы полиненасыщенных жиров (омега-3 и омега-6) найти труднее.

Где это найти: Мононенасыщенные жиры в основном содержатся в авокадо, арахисовом масле, каноле и оливках, тогда как тофу, семечки и соевые бобы, кукуруза и подсолнечное масло являются богатыми источниками полиненасыщенных жиров. Между тем жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель и сельдь, а также масло канолы, грецкие орехи и льняное семя являются источниками полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6.

Вердикт: дерзай!
По возможности выбирайте продукты, богатые ненасыщенными жирами, а не альтернативные источники жиров. Чтобы контролировать количество, используйте свой бюджет SmartPoints в качестве ориентира.

Насыщенные жиры

Что об этом знать: В отличие от текучих жидких жиров, насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре. Более того, употребление слишком большого количества насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина ЛПНП — вредного вида, связанного с сердечными заболеваниями и инсультом.И хотя, как и трансжиры, насыщенные жиры не требуются организму, вполне нормально потреблять их в небольших количествах и при этом придерживаться здорового режима питания.

Где вы его найдете: Говядина, свинина, сыр, жирное и 2% молоко, сливочное масло, сливки, кокосовое и пальмовое масла, а также такие продукты, как пирожные, печенье и мороженое, приготовленные с использованием вышеупомянутые ингредиенты.

Вердикт: Соблюдайте осторожность
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от нашего общего суточного потребления калорий: вот почему продукты с высоким содержанием насыщенных жиров получают больше баллов SmartPoints.Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами поможет вам придерживаться бюджета SmartPoints. SmartPoints выполняет всю работу, поэтому вам не нужно интерпретировать этикетки на пищевых продуктах или вычислять граммы насыщенных жиров — продукты с более высоким содержанием насыщенных жиров имеют больше баллов SmartPoints.

Транс-жиры

Что об этом знать: Если слишком много насыщенных жиров вызывает проблемы, считается, что трансжиры становятся еще хуже. Этот нездоровый жир повышает вредный холестерин ЛПНП, одновременно снижая полезный холестерин ЛПВП.Вот почему потребление большего количества трансжиров может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Где это найти: Некоторые марки маргарина в стиках, сливки для кофе, пирожные, печенье, глазурь, попкорн для микроволновых печей и крекеры. Он также скрывается в фаст-фуде, приготовленном на гидрогенизированном растительном масле, таком как жареный цыпленок, картофель фри и пончики. Хорошая новость заключается в том, что использование трансжиров сокращается, поскольку производители продуктов питания находят альтернативные ингредиенты для своих продуктов.

Вердикт: пропустить.
Поскольку вашему организму не нужны трансжиры, лучше есть как можно меньше. Тем не менее, попытка избежать этого может быть сложной задачей, поскольку продукты, содержащие менее 1 грамма на порцию, могут указывать на этикетках 0 трансжиров. Вот где вам пригодится список ингредиентов: поищите в нем научные названия трансжиров, которые включают гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла.

Холестерин

Что о нем нужно знать: Несмотря на плохую репутацию, холестерин, который является жироподобным веществом, не так уж и плох: многочисленные научные данные показывают, что насыщенные жиры, а не пищевой холестерин, повышают уровень холестерина в крови, что в свою очередь связано с повышенным риском сердечных заболеваний.Вашему организму холестерин нужен для важных работ, таких как производство витамина D и гормонов, а также поддержание здоровья клеток и тканей — ваше тело делает то, что ему нужно.

Где его найти: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, например стейках или гамбургерах, колбасах, курице, яйцах, сыре и цельном молоке. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, также, вероятно, содержат больше холестерина.

Вердикт: не переживайте.
Нет никаких конкретных рекомендаций по активному ограничению пищевого холестерина, но это потому, что ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров естественным образом ограничивает потребление холестерина. Тем не менее, рекомендации по потреблению холестерина могут быть индивидуальными, поэтому поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны есть (немного) жир, когда пытаетесь похудеть

Жиры Часто задаваемые вопросы

В: Если я пытаюсь похудеть, что лучше: диета с низким или низким содержанием жиров?

A: WW — это программа номер один по снижению веса, рекомендованная врачами, согласно опросу 500 врачей, которые рекомендуют программы по снижению веса пациентам в 2019 году.Но когда дело доходит до распределения вашего бюджета SmartPoints, лучшим подходом будет тот, которого вам легче всего придерживаться: недавнее исследование Стэнфордского университета с участием 609 взрослых показало, что люди, сидящие на диете, соблюдающие либо диету с очень низким содержанием жиров, либо диету с очень низким содержанием углеводов. За 12 месяцев похудел примерно на столько же (около 11,7 фунтов в группе с низким содержанием жиров по сравнению с 13 в группе с низким содержанием углеводов). Что было ключевым: люди, сидящие на диете любого плана, изменили свой рацион, включив в него больше цельных продуктов и овощей, с меньшим количеством сахара и меньшим количеством рафинированного зерна.Другими словами, нет основанного на фактах консенсуса относительно «наилучшего способа» похудеть. Употребление меньшего количества калорий (или соблюдение своего бюджета при использовании системы SmartPoints®, которая извлекает сложную информацию о питании на основе калорий, насыщенных жиров, сахара и белка) приводит к потере веса. Но внесение устойчивых изменений в образ жизни и поведение — важный компонент для похудения и сохранения его навсегда.

В: Правда ли, что сливочное масло полезнее маргарина?

A: Неправда! В прошлом некоторые маргарины содержали трансжиры, которые могли повлиять на здоровье сердца.Но теперь, когда производители работали над устранением трансжиров как ингредиента, это больше не проблема. Что еще? «Большинство маргаринов содержат значительно меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло», — говорит Харриет Холл, доктор медицины, врач и редактор блога Science-Based Medicine .

Некоторые бренды, содержащие растительные стеролы и станолы (например, Benecol и Promise Activ Take Control spread), могут быть даже полезны, поскольку помогают снизить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, добавляет тренер по диабету и зарегистрированный диетолог Хоуп Пол.

Что касается утверждений о том, что маргарин является «синтетическим» продуктом, тесно связанным с пластиком? Тебе не о чем беспокоиться. «Синтетические средства, полученные с помощью химического процесса для имитации натурального продукта», — объясняет д-р Холл. «Маргарин имитирует сливочное масло, но он сделан из другого натурального продукта — растительного масла».

В: Сколько жиров вы можете съесть за день?

A: В последних рекомендациях по питанию для американцев были отменены ограничения на общее потребление жиров и теперь подчеркивается, что ограничение жиров является частью общих моделей здорового питания.В рекомендациях действительно указано, что насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов от общей суточной калорийности.

Поскольку продукты с высоким содержанием насыщенных жиров имеют больше SmartPoints, WW направляет вас к более здоровому режиму питания с низким содержанием насыщенных жиров. Другими словами, мы проделали всю тяжелую работу за вас, поэтому нет необходимости интерпретировать этикетки на продуктах питания или вычислять граммы насыщенных жиров.

В: Что делать с кокосовым маслом?

A: Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров: оно содержит 82 процента насыщенных жиров — намного больше, чем сливочное масло, которое на 52 процента состоит из насыщенных жиров.Тем не менее, оно содержит те же 9 калорий на грамм или 120 калорий на столовую ложку, что и оливковое масло и все другие жиры.

Поскольку ваш бюджет SmartPoints направит вас к модели питания с низким содержанием насыщенных жиров, если вам нравится вкус кокосового масла, то нет причин лишать себя возможности достичь своих целей в WW.

При этом замена масел с высоким содержанием насыщенных жиров на масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров (например, оливковое и рапсовое масло) может сэкономить вам SmartPoints.Проверьте это:

Ненасыщенные жиры
Оливки , подсолнечник и кунжут

1 чайная ложка

2 чайная ложка

1 столовая ложка

2 SP

3 SP

02

02 5 SP

02 5 SP

Кокосовое масло

3 SP

5 SP

8 SP

15 SP

Итог: выбор масла полностью зависит от вас.

В: Можно ли есть слишком мало жира?
A: Если вы зашли так далеко и все еще задаетесь вопросом, является ли обезжиренный путь, послушайте: хотя нет рекомендуемого минимума, жир необходим для роста клеток, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и работы сердца. здоровье. Другими словами? Это нужно вашему телу!

СВЯЗАННЫЕ: Ваши вопросы о белке, ответы на них

Взвешивание диетических жиров

декабрь 2011 г.

Распечатать этот номер

Некоторые жиры полезнее других

С приближением зимних каникул вы, вероятно, будете окружены семьей, друзьями и большим количеством хорошей еды.Однако многие из этих продуктов могут быть с высоким содержанием жира. Узнайте, какие жиры вредны, а какие полезны для вашего здоровья. Тогда вы сможете сделать более разумный выбор блюд.

Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо определенное количество жиров в нашем рационе. Жиры обеспечивают необходимую энергию в виде калорий. Жиры помогают нашему организму усваивать важные витамины, называемые жирорастворимыми витаминами, в том числе витамины A, D и E. Жиры также делают пищу более ароматной и помогают нам чувствовать себя сытыми. Жиры особенно важны для младенцев и детей ясельного возраста, потому что диетические жиры способствуют правильному росту и развитию.

«Жиры действительно являются наиболее концентрированным источником энергии в пище, которую мы едим, и нашему организму нужна эта энергия», — говорит диетолог NIH доктор Маргарет МакДауэлл. «Жиры действительно являются важным питательным веществом».

Проблемы возникают, если мы едим слишком много жиров. Пищевые жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, такие как сахар и крахмал. Избыточные калории, конечно, могут похудеть и повысить риск диабета, рака и других заболеваний.

Употребление «неправильных» жиров может вызвать дополнительную опасность для здоровья. «Некоторые жиры полезнее для нашего тела, чем другие», — говорит Макдауэлл. «Мы действительно должны стремиться есть правильные типы жиров».

Продукты могут содержать смесь разных жиров. Ненасыщенные жиры «Хорошие» жиры содержатся в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. считаются «хорошими» жирами. Иногда они упоминаются как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные» на этикетках Nutrition Facts. Они могут улучшить здоровье, если их есть в правильных количествах.Обычно они жидкие при комнатной температуре и известны как масла. Вы найдете полезные ненасыщенные жиры в рыбе, орехах и большинстве растительных масел, включая рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое масла.

Так называемые «плохие» жиры — это насыщенные жиры «Плохие» жиры, содержащиеся в цельном молоке; жирный сыр; жирное мясо, такое как колбаса и бекон; и продукты, приготовленные из сливочного масла, сала и жира. и трансжиры «Плохие» жиры, содержащиеся в некоторых маргаринах и обработанных пищевых продуктах, включая коммерчески выпеченное печенье, крекеры и выпечку.. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре. Твердые жиры включают сливочное масло, мясные жиры, маргарин для палочек, шортенинг, кокосовое и пальмовое масла. Их часто можно найти в шоколаде, выпечке, а также в пище, приготовленной во фритюре, и в полуфабрикатах.

«Когда мы едим слишком много твердых жиров, мы подвергаем риску наш организм. Эти жиры имеют тенденцию повышать общий холестерин в крови — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний, а также часть холестерина, известного как холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) », — говорит МакДауэлл.«Когда уровень холестерина в норме и слишком высок, это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний».

«Когда в крови слишком много холестерина, избыток может застрять в стенках артерий и накапливаться», — добавляет доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по вопросам питания и здоровья сердца. «Накопление может перерасти в атеросклероз или затвердение артерий, что может привести к ишемической болезни сердца».

Эксперты говорят, что общее потребление жиров для взрослых в возрасте от 19 лет и старше должно составлять от 20% до 35% калорий, потребляемых каждый день.Для детей в возрасте от 4 до 18 лет он должен составлять от 25% до 35%.

Эксперты также говорят, что насыщенные жирные кислоты должны получать менее 10% калорий. Исследования, финансируемые NIH, показали, что замена твердых жиров в вашем рационе полезными ненасыщенными может иметь положительное влияние. «Когда вы смотрите на общее потребление жиров, использование ненасыщенных жиров вместо некоторых насыщенных жиров на самом деле снижает общий уровень холестерина, и, в основном, уровень холестерина ЛПНП, и это хорошо», — говорит Лориа.

Другое исследование, финансируемое NIH, показало, что, когда дело доходит до похудания, источник калорий — будь то жир, белок или углеводы — не так важен, как количество потребляемых калорий. Но когда дело доходит до факторов риска сердечных заболеваний, замена некоторых углеводов белком или ненасыщенными жирами может значительно улучшить уровень холестерина в крови. В специальной диете, разработанной для снижения артериального давления, использование ненасыщенных жиров вместо некоторых углеводов повысило уровень «хорошего» холестерина (холестерина ЛПВП) в крови и вызвало более здоровое падение артериального давления.

«Речь идет о том, чтобы стать читателем этикеток», — говорит Джоан Галливан, диетолог, возглавляющая Национальную программу обучения диабету NIH. По ее словам, чтобы питаться здоровой пищей, «вам нужно прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы узнать количество жира и калорий в пище, количество на порцию и какой процент калорий приходится на жир». На этикетке также указано количество нездоровых насыщенных и трансжиров.

Однако употребление в пищу здоровых жиров и меньшего количества жиров может быть особенно проблематичным в праздничные дни.«Вы хотите наслаждаться едой и праздником. Не стоит думать о праздниках как о времени, когда можно себя лишать », — говорит Макдауэлл.

Один из способов избавиться от жира на праздничных вечеринках — просто уменьшить размер порций. «Выбирайте более нежирное мясо, например, птицу без кожицы. Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов », — говорит Галливан.

При приготовлении рецептов старайтесь использовать нежирные ингредиенты. «Нежирный и обезжиренный йогурт и молоко по-прежнему содержат важные белки и минералы, содержащиеся в полножирных версиях, но вы получаете меньше насыщенных жиров и холестерина», — говорит МакДауэлл.«В некоторых рецептах вместо масла можно использовать яблочное пюре или яичные белки. В общем, запекайте, жарьте или жарьте на гриле вместо жарки ».

Научитесь читать между строк на этикетках «Пищевая ценность». «Если продукт имеет маркировку« с низким содержанием жира », это не обязательно означает, что он низкокалорийный», — говорит Галливан. Обезжиренное печенье, крекеры и другие продукты могут содержать добавленный сахар и соль для усиления их вкуса. Добавленный сахар может добавить калорий, а слишком много соли может повысить кровяное давление.

«Если вы немного повеселитесь на каникулах, просто убедитесь, что на следующий день вы вернетесь к здоровому питанию и активному образу жизни», — говорит Галливан.И помните, что когда дело доходит до насыщенных или трансжиров в вашем рационе, вы поможете своему здоровью, если сделаете правильный выбор и сократите жир.

Знай свои жиры: здоровые или нездоровые

← Все ресурсы

В пище, которую мы едим, много разных жиров, и одни из них лучше других. Из этих разновидностей есть четыре основных типа жиров:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Насыщенные жиры
  • Трансжиры

Здоровые жиры известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные.Насыщенные жиры и трансжиры менее полезны.

Потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина и улучшить сердце и общее состояние здоровья. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они также содержат жирные кислоты Омега-3, которые могут улучшить здоровье сердца. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, включая лосось и тунец, льняное семя, орехи и семечки.

Источники мононенасыщенных жиров

  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Гайки
  • Арахисовое масло
  • Авокадо

Источники полиненасыщенных жиров

  • Грецкие орехи
  • Жирная рыба
  • Семена
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровые жиры классифицируются как насыщенные жиры и трансжиры.Эти жиры повышают уровень холестерина и могут нанести вред здоровью сердца. Насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, но их также можно найти в жидкой форме в кокосовом масле. Рекомендуется полностью избегать употребления трансжиров.

Источники насыщенных жиров

  • Мясо с высоким содержанием жира (говядина, свинина, баранина)
  • Сливочное масло или сало
  • Цыпленок с кожей
  • Кокосовое масло
  • Мороженое

Источники трансжиров

  • Печенье, пончики, торты, конфеты и т. Д.
  • Маргарин
  • Жареные продукты

Советы по ограничению потребления нездорового жира

  1. Считывание этикеток на пищевых продуктах
  2. Избегайте жареной пищи и большого количества обработанных закусок и десертов
  3. Ограничение приема фастфуда
  4. Приготовьте блюда, используя оливковое или рапсовое масло
  5. Имейте в виду, что все жиры содержат калории, поэтому даже более полезные жиры следует потреблять в умеренных количествах.

Объяснение жиров — типы жиров

Зачем нам нужен жир?

Все мы должны есть небольшое количество жиров, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.Правильное количество жира помогает нашему телу:

  • оставаться в тепле
  • есть энергия
  • вырабатывают гормоны, которые помогают нашему организму работать так, как должны.
  • содержат незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6 — организм не может их вырабатывать.
  • поглощает витамины A, D и E — организм не может усвоить эти витамины без помощи жира.

Когда мы едим больше жира, чем нужно нашему организму, избыток пищи превращается в жировые отложения.Нам нужно немного жира, чтобы нормально функционировать и быть физически активными. Но наличие слишком большого количества жира в организме, особенно в районе талии, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может вызвать более сильную усталость, боль в суставах и храп во время сна.

Вам нужна помощь в поддержании веса?

Здоровый вес дает вам больше энергии и помогает лучше спать. Это также поможет сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск серьезного заболевания, если у вас есть коронавирус.

Более 3 из 5 человек в Великобритании живут с лишним весом или ожирением. Наш информационный центр здесь, чтобы помочь. Найдите простые советы, как постепенно худеть, простые рецепты, которые подходят вашему распорядку дня, и нашу 10-минутную тренировку.

Посетите хаб

Какие бывают виды жира?

В нашем рационе есть четыре основных типа жиров. Их:

  • мононенасыщенные жиры
  • полиненасыщенные жиры
  • насыщенные жиры
  • транс-жиров.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «здоровые» жиры. Они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Холестерин — это жирное вещество в крови.

Насыщенные жиры и трансжиры — это «нездоровые» жиры. Они могут повысить уровень «плохого» (не-ЛПВП) холестерина в крови. Слишком высокий уровень холестерина может увеличить риск заболеть:

Сокращение употребления продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров поможет сохранить здоровье сердца и поддерживать вес.Некоторые из них можно заменить ненасыщенными жирами.

Виды жиров

Виды продуктов

Мононенасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

Арахисовое масло, миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки.

Рапсовое масло, оливковое масло, оливки и авокадо.

Полиненасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

Они поставляют омега-3 и омега-6. Ваше тело не может вырабатывать эти важные питательные вещества самостоятельно.

Жирная рыба, такая как копченая рыба, скумбрия и лосось.

Масло рапсовое, подсолнечное и кукурузное.

Некоторые орехи, такие как грецкие, кедровые, кунжутные и подсолнечные.

Насыщенный

Уменьшите количество этих нездоровых жиров, заменив некоторые из них ненасыщенными.

Плавленое и жирное мясо, такое как колбасы, ветчина, гамбургеры и бекон.

Твердые сыры, такие как чеддер. Цельное молоко, сливки и мороженое. Сливочное масло, сало, топленое масло, сало, пальмовое масло и кокосовое масло.

Транс

Максимально ограничьте количество этих нездоровых жиров.

Жареные блюда и еда на вынос.

Закуски, такие как печенье, торты, пироги и выпечка.

Твердые маргарины из гидрогенизированного масла.

Сколько жиров мне нужно есть?

Правительство Великобритании рекомендует:

  • Мужчины должны потреблять менее 30 г насыщенных жиров в день
  • женщины должны потреблять менее 20 г насыщенных жиров в день
  • мужчины и женщины должны потреблять менее 5 г трансжиров в день
  • детей должны иметь меньше трансжиров и насыщенных жиров в день, чем взрослые.

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров. На этикетках пищевых продуктов на упаковке продуктов указано общее количество жиров и насыщенных жиров, которые вы едите. Количество насыщенных жиров в пище поможет вам придерживаться рекомендуемой суточной нормы.

Мы склонны есть больше насыщенных жиров, чем трансжиров. Но вы можете проверить этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Обычно они упоминаются в ингредиентах как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные растительные масла».

Беспокоитесь о своей диете?

Может быть непонятно, какое влияние жир оказывает на ваше тело и сколько вам следует съесть. Посмотрите наше 3-х минутное видео, чтобы узнать о полезных и нездоровых жирах, а также о том, какие продукты их содержат.

Посмотрите наше видео

«Обезжиренная» и «легкая» еда лучше для меня?

Вариант с пониженным содержанием жира может быть не лучшим для вас. Для продукта питания или напитка должна быть этикетка:

  • «облегченный», «легкий» или «легкий», в нем должно быть как минимум на 30% меньше жира, чем в исходном продукте.
  • «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», в нем должно быть менее 3 г жира на 100 г, а на этикетке упаковки содержание жира должно быть зеленого цвета.

Иногда жир заменяют большим количеством сахара или соли для придания вкуса оригинальному продукту. Это может не сделать более здоровый вариант с низким содержанием жира.

Даже если на упаковке вашей еды написано, что в ней меньше жира, вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью. Вы можете проверить количество «общего жира» и количество «насыщенных жиров» на порцию на этикетке.

Простые советы по сокращению вредных жиров

  • Готовьте с использованием растительных масел и паст, таких как оливковое масло, рапсовое масло и подсолнечное масло.
  • Отмерьте количество масла, которое вы используете, с помощью чайной ложки или пульверизатора.
  • Сделайте наполнители для бутербродов более полезными, используя пасты из растительных масел и орехов. И замените твердый сыр и обработанное мясо жирной рыбой и овощами, такими как авокадо и салат.
  • Уменьшите потребление мясных продуктов, таких как гамбургеры и колбасы. Выбирайте нежирное мясо (мясо с меньшим содержанием жира), например курицу без кожи, индейку и рыбу. Или растительный белок, такой как чечевица, фасоль или куорн.
  • Закуска из несоленых орехов и фруктов, а не печенье, пирожные и чипсы. Или приготовьте себе полезные закуски, например домашние лепешки из свежих фруктов.
  • Используйте полуобезжиренное, обезжиренное или 1% молоко. Или без добавления сахара, растительного молока, такого как миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и молоко из кешью.
  • Используйте сыры с низким содержанием жира, такие как фета, моцарелла, полужирный чеддер, эдам и рикотта, а не такие сыры, как халлуми и чеддер. Или натрите сыр на терке, чтобы он лучше впитался в еду.
  • Проверьте количество насыщенных жиров на порцию на этикетках продуктов, чтобы соблюдать рекомендуемую суточную норму.
  • Попробуйте наши простые рецепты

    Наша программа для поиска рецептов поможет вам избавиться от стресса при планировании еды для себя и своей семьи. Найдите быстрые рецепты блюд и закусок, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров. Вы найдете вкусные идеи для всех диетических требований и блюд, даже рецепты для поддержки диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.

    Посетите наш поисковик рецептов

Хорошие жиры, плохие жиры — The New York Times

С другой стороны, когда команда доктора Сакса суммировала результаты четырех «основных» испытаний, проведенных в 1960-х годах, по снижению насыщенных жиров и их замене растительным маслом, богатым полиненасыщенными жирами. , в первую очередь соевое масло, не содержащее трансжиров, снижает риск ишемической болезни сердца на 29 процентов, что аналогично положительному эффекту от приема статинов для снижения уровня холестерина.

В более поздних исследованиях наиболее важное влияние на результаты оказали типы продуктов, которые участники исследования ели вместо насыщенных и других жиров.Например, в исследовании 252 британских мужчин, перенесших сердечные приступы, соблюдение диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов снизило уровень холестерина всего на 5 процентов и практически не повлияло на будущие сердечные приступы. Углеводы, которые они ели, были в основном рафинированной мукой с низким содержанием клетчатки и сахарами, которые способствовали увеличению веса и диабету, двум основным факторам риска сердечных заболеваний.

В Северной Америке и Европе, как отметила команда, эффект от снижения уровня насыщенных жиров был существенно сведен на нет потреблением людьми большего количества «очищенных зерен, фруктовых соков, сладких десертов и закусок, сахаросодержащих напитков и других продуктов», которые вряд ли продвигаются. хорошее здоровье.

Увы, как отметила консультативная группа, на сегодняшний день не было проведено испытаний, проверяющих пользу для сердечно-сосудистой системы от замены диетического жира «полезными для здоровья углеводами, богатыми питательными веществами и богатыми клетчаткой продуктами, такими как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые, которые сейчас рекомендуются. в диетических рекомендациях ».

Однако самые последние исследования, проведенные с анализом воздействия определенных питательных веществ, показали, что когда 5 процентов калорий из насыщенных жиров были заменены равным количеством калорий из полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров (например, оливкового и рапсового масла) или цельных углеводов зерновых, риск ишемической болезни сердца был снижен соответственно на 25 процентов, 15 процентов и 9 процентов.

Кроме того, когда полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры заменяют собой насыщенные жиры, уровень смертности от рака, деменции и заболеваний легких, а также от болезней сердца и инсульта снижается, сообщила команда. Другими словами, если вы действительно заботитесь о сохранении хорошего здоровья в целом, сосредоточьтесь на средиземноморской диете, основанной на растительной пище и ненасыщенных растительных маслах, с цельнозерновыми, такими как коричневый рис и булгур, фруктами и овощами в качестве основных источников углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *